Zdravé lievance: recept bez bielej múky a cukru

Rozvoniavajúce lievance na raňajky, a pritom bez bielej múky a cukru? Možno to znie ako protirečenie, no pokojne sa to dá, a ešte k tomu poriadne ľahko. Klasické suroviny stačí vymeniť za šikovnejšie alternatívy a zo zdravých lievancov máte zrazu raňajky, po ktorých sa budete cítiť príjemne zasýtení bez nepríjemnej ťarchy v žalúdku. V tomto recepte vám ukážeme základný postup na banánové lievance aj tri obľúbené variácie, aby ste si vždy vybrali tú pravú podľa chuti i podľa toho, čo máte práve v špajze.

Prečo pri lievancoch vynechať bielu múku a cukor

Biela múka vzniká pomletím obilného zrna, pri ktorom sa odstránia otruby aj klíček, teda práve tie časti, kde sídli väčšina vlákniny, vitamínov a minerálov. Z celozrnných variant naopak telo dostáva kompletnejší balíček živín, a preto bývajú spájané s nižším rizikom viacerých civilizačných ochorení.

Podobne to platí aj pri cukre. Pridaný cukor dodá len kalórie navyše bez živín a jeho nadmerný príjem býva spájaný s vyššou hladinou triglyceridov aj s nárastom hmotnosti. Odborníci preto odporúčajú držať pridané cukry zhruba pod desatinou denného príjmu energie. Keď ho v recepte nahradíte zrelým banánom alebo ďatlami, získate prirodzenú sladkosť a k tomu aj trochu vlákniny.

Čím nahradiť múku a cukor v ceste

Nahradenie bielej múky a cukru nie je žiadna veda. Tu sú najpraktickejšie tipy, s ktorými si vždy poradíte:

• Ovsené vločky alebo ovsená múka, ktorú si jednoducho pomeliete z ovsených vločiek v mixéri. Dodajú nadýchanosť aj vlákninu.
• Mandľová múka pre jemnú orieškovú chuť a vyšší obsah bielkovín. Skvele funguje mandľová múka aj v kombinácii s ovsenou.
• Kokosová múka, ktorá veľa saje, takže jej stačí menšie množstvo. Siahnite po kokosovej múke hlavne do hutnejších variantov.
• Špaldová múka ako celozrnný kompromis, ak nechcete úplne bezlepkovú variantu. Hodí sa špaldová múka pre klasickejšiu chuť.
• Namiesto cukru zrelý banán, sušené ďatle, alebo štipka xylitolu pre tých, ktorí chcú sladidlo bez kalórií cukru.

Základný recept na zdravé banánové lievance

Toto je naša srdcovka a zároveň ideálny základ, od ktorého sa môžete odraziť. Banán tu zastane rolu sladidla aj spojiva, takže cesto krásne drží pokope. Banány sú navyše skvelým zdrojom draslíka a vlákniny, takže si k chuti pridáte aj niečo navyše.

Čo budete potrebovať (na cca 10 menších lievancov)

• 2 zrelé banány
• 2 vajcia
• 120 g ovsených vločiek (pomletých na múku)
• 100 ml mlieka alebo rastlinného nápoja
• 1/2 lyžičky jedlej sódy alebo prášku do pečiva
• štipka škorice a soli

Postup

• Banány v miske roztlačte vidličkou na hladkú kašu.
• Pridajte vajcia, mlieko a premiešajte.
• Vmiešajte pomleté vločky, sódu, soľ a škoricu. Nechajte cesto 5 minút odpočinúť, aby vločky napučali.
• Na rozohriatej panvici s kvapkou oleja smažte z oboch strán dozlata, zhruba 2 minúty z každej strany.

Hotové lievance dochuťte čímkoľvek, čo máte radi, napríklad lyžicou jogurtu, hrsťou ovocia alebo trochou arašidového masla.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/varenie-a-pecenie/

Proteínové lievance na poriadnu porciu bielkovín

Ak cvičíte alebo jednoducho chcete raňajky, ktoré zasýtia na dlhší čas, siahnite po proteínovej variante. Stačí v základnom recepte nahradiť časť múky odmerkou proteínu a máte fitness lievance, ktoré potešia po tréningu aj v náročný deň.

• Z cesta uberte zhruba 30 g vločiek a nahraďte ich jednou odmerkou (cca 25 g) proteínu .
• Pridajte o trochu viac mlieka, proteín totiž cesto zahustí.
• Vanilkový proteín dodá sladkosť, takže často nie je potrebné žiadne ďalšie sladidlo.

Ovsené lievance bez múky

Táto varianta je najjednoduchšia, pretože nepotrebujete žiadnu múku ani mletie. Ovsené vločky tvoria celý základ a postarajú sa o vlákninu aj príjemnú sýtosť. Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá je spájaná s podporou zdravej hladiny cholesterolu a stabilnejším cukrom v krvi.

• Zmiešajte 150 g jemných ovsených vločiek, 1 vajce, 1 banán a 150 ml mlieka.
• Nechajte 10 minút napučať, aby vznikla hustejšia kaša.
• Smažte na miernom ohni o niečo dlhšie, ovsené cesto potrebuje čas, aby sa vo vnútri prepieklo.

Pre banánové vločkové lievance pridajte druhý banán a vajce vynechajte, držať pokope ich nechá práve napučaný ovos.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/zdrave-ranajky/

Lievance s tvarohom

Lievance s tvarohom sú vláčne, jemne kyslasté a krásne zasýtia vďaka bielkovinám z tvarohu. Sú skvelou voľbou, keď chcete raňajky, ktoré vydržia až do obeda.

• Zmiešajte 250 g tvarohu, 2 vajcia a 80 g ovsenej alebo mandľovej múky.
• Osladte zrelým banánom alebo štipkou xylitolu.
• Pridajte pol lyžičky prášku do pečiva pre nadýchanosť.
• Smažte na miernom ohni, tvarohové cesto je hutnejšie a potrebuje pomalšiu tepelnú úpravu.

Tipy, ako mať lievance vždy nadýchané

Pár drobností urobí z obyčajných lievancov nadýchané kúsky, na ktoré sa budete tešiť:

• Nechajte cesto chvíľu odpočinúť, aby vločky alebo múka napučali.
• Neprežeňte to s miešaním, stačí suroviny len spojiť.
• Smažte na miernom až strednom ohni, vysoký oheň lievance spáli zvonka a vo vnútri nechá surové.
• Pre extra nadýchanosť oddeľte bielky, vyšľahajte ich a opatrne vmiešajte do cesta.
• Na ozdobu sa hodí čerstvé ovocie, lyžica jogurtu alebo napríklad sušené banánové chipsy.

FAQ - najčastejšie otázky k zdravým lievancom

Akú múku použiť namiesto bielej?
Najlepšie poslúži ovsená, mandľová, kokosová alebo špaldová múka. Každá dodá trochu inú chuť aj štruktúru, takže pokojne experimentujte a kombinujte.

Čím lievance osladiť bez cukru?
Skvele funguje zrelý banán alebo sušené ďatle, ktoré dodajú prirodzenú sladkosť a k tomu vlákninu. Kto chce sladidlo bez kalórií cukru, môže siahnuť po xylitole.

Dajú sa zdravé lievance pripraviť bez vajec?
Áno. Vajcia zastúpi navyše roztlačený banán alebo lyžica pomletých ľanových semienok zmiešaná s vodou. Cesto potom nechajte dlhšie napučať.

Prečo sa mi lievance rozpadajú?
Najčastejšie za to môže málo odležané cesto alebo príliš vysoká teplota. Nechajte ovos či múku napučať a obracajte až vo chvíli, keď je spodná strana pevná.

Sú ovsené lievance vhodné na chudnutie?
Môžu byť dobrou súčasťou vyváženého jedálnička. Vďaka vláknine zasýtia na dlhší čas, ale ako pri všetkom záleží na celkovom množstve a doplnkoch, ktorými ich ozdobíte.

Ako lievance uchovať na neskôr?
Vychladnuté lievance vydržia v chladničke 2 až 3 dni, pokojne ich však môžete aj zamraziť a pred raňajkami len krátko zohriať na panvici alebo v toustovači.

Zdroje

• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
• https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/added-sugars-dont-get-sabotaged-by-sweeteners/
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/start-your-day-with-healthy-oatmeal
• https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/go-bananas-forbananas/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/jednoduche-a-rychle-low-carb-recepty--ktore-si-zamilujete/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ovsene-vlocky--ako-si-ich-pripravit-ako-zaklad-ranajok/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zdrave-ranajky--ako-zacat-den-plny-energie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zdravsi-recept-na-pernicky--menej-cukru--skvela-chut/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/banan-ako-superpotravina--preco-by-ste-ho-mali-jest-kazdy-den/