Cestovinový šalát zdravo: ľahšia a sýta verzia

Cestovinový šalát je záchranou pre každého, kto nechce každý deň variť. Pripravíte ho dopredu, zbalíte do práce a chutí skvelo aj na druhý deň. Problém nastáva vtedy, keď sa v ňom nazbiera priveľa majonézy, salámy a syra. Vtedy sa z ľahkého jedla stane poriadna kalorická nálož. Našťastie stačí málo. Vymeňte pár surovín, pridajte viac zeleniny a bielkovín, stavte na ľahšiu zálievku a máte hotovo. Výsledok poteší: jedlo, ktoré zasýti, nezaťaží a pritom vám bude chutiť.

Čo robí cestovinový šalát naozaj zdravým

Tajomstvo nespočíva v jednej zázračnej ingrediencii, ale v pomere surovín. Vyvážený tanier kombinuje štyri stavebné kamene: kvalitné cestoviny ako zdroj energie, bielkovinu pre sýtosť, veľa zeleniny pre objem a vitamíny a rozumné množstvo dobrého tuku v dresingu. Keď tieto štyri zložky vybalansujete, dostanete jedlo, ktoré zasýti na niekoľko hodín, a pritom nezaťaží.

Klasické verzie šalátu zvyčajne zlyhávajú práve v pomere. Cestovín býva veľa, zeleniny málo a tuk dodáva najmä majonéza. Ľahšia verzia tento pomer otáča: menej cestovín, viac zeleniny a bielkovín, ľahší dresing. To je celá filozofia. Žiadne drastické obmedzovanie, len chytrejšie zloženie.

Aké cestoviny zvoliť do šalátu

Základ rozhoduje. Ak siahnete po celozrnných variantoch cestovín, získate viac vlákniny aj dlhšie trvajúci pocit sýtosti. Celozrnné cestoviny totiž obsahujú celé zrno vrátane otrúb a klíčka, takže si zachovávajú viac živín než biela varianta. Celozrnné cestoviny majú navyše nižšiu glykemickú záťaž než cestoviny z bielej múky, takže po nich hladina cukru v krvi stúpa pozvoľnejšie. Vláknina navyše spomaľuje vstrebávanie cukru, takže po jedle nepríde prudký výkyv energie.

Na samotný šalát sa hodia skôr drobnejšie tvary, ktoré dobre naberú dresing a ľahko sa naberajú na vidličku. Skvele fungujú vrtuľky, kolienka alebo penne. Dobrou a často prehliadanou voľbou je tiež celozrnný kuskus, ktorý sa pripraví za chvíľku a v šaláte príjemne nasaje chuť dresingu. Ak práve nemáte vhodný tvar poruke, poslúžia aj nalámané celozrnné špagety. Dôležitejšia než presný tvar je teda kvalita základnej suroviny.

Jeden praktický tip na záver. Cestoviny do šalátu varte na al dente, teda mierne na skus. Pevnejšie cestoviny lepšie držia tvar, nerozmočia sa pri miešaní s dresingom a šalát vydrží svieži aj na druhý deň.

Ľahký cestovinový šalát bez majonézy

Majonéza je najčastejší dôvod, prečo sa z cestovinového šalátu stáva ťažké jedlo. Našťastie existuje hneď niekoľko spôsobov, ako ju nahradiť a pritom neprísť o krémovosť.

• Biely jogurt alebo kyslá smotana s nižším obsahom tuku dodajú krémovosť aj príjemnú sviežosť
• Olivový olej s citrónom alebo octom vytvorí ľahký stredomorský dresing bez zbytočnej ťažoby
• Avokádo roztlačené vidličkou nahradí krémovosť a pridá zdravé tuky
• Lyžica horčice alebo tahini dodajú chuti hĺbku a spoja dresing dokopy

Na jednoduchý a vyvážený dresing stačí extra panenský olivový olej, trochu jablčného octu alebo citrónovej šťavy, lyžička horčice a štipka soli a korenia. Kto má rád výraznejšiu chuť, siahne po avokádovom oleji, ktorý má jemnejší, maslovejší tón. Tento dresing zvládne šalát ozvláštniť, bez toho aby ho zaťažil.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/olivove-oleje/

Základný recept na zdravý cestovinový šalát so zeleninou

Táto verzia je univerzálny základ, ktorý si ľahko upravíte podľa sezóny aj podľa toho, čo máte v chladničke. Počítajte približne s 2 porciami.

Ingrediencie

• 150 g celozrnných cestovín (suchá hmotnosť)
• 200 g cherry paradajok, prekrojených na polovice
• 1 menšia uhorka, nakrájaná na kocky
• 1 žltá paprika, nakrájaná na prúžky
• ½ červenej cibule, najemno
• hrsť čerstvej bazalky alebo petržlenovej vňate
• 30 g vlašských orechov, nahrubo nasekaných

Dresing

• 3 lyžice extra panenského olivového oleja
• 1 lyžica jablčného octu alebo citrónovej šťavy
• 1 lyžička horčice
• soľ a korenie podľa chuti

Postup

1. Cestoviny uvarte podľa návodu na obale na al dente, sceďte a prepláchnite studenou vodou, aby sa zastavilo varenie a nelepili sa.
2. Medzitým nakrájajte všetku zeleninu na sústa a dajte ju do veľkej misy.
3. V menšej miske zmiešajte všetky ingrediencie na dresing a dôkladne premiešajte, kým sa nespoja.
4. K zelenine pridajte vychladnuté cestoviny, zalejte dresingom a opatrne premiešajte.
5. Napokon vmiešajte nasekané orechy a čerstvé bylinky. Pred podávaním nechajte šalát aspoň 15 minút odpočinúť, nech sa chute prepoja.

Chrumkavé vlašské orechy dodajú šalátu textúru aj zdravé tuky. Pokojne ich môžete vymeniť za slnečnicové semienka alebo tekvicové semienka, výsledok bude rovnako dobrý.

Fitness cestovinový šalát s kuracím mäsom

Ak chcete zo šalátu spraviť plnohodnotný obed po tréningu, pridajte výraznejší zdroj bielkovín. Bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a podporujú regeneráciu svalov, takže sa hodia najmä po fyzickej záťaži.

Do základného receptu jednoducho pridajte približne 150 g grilovaných alebo pečených kuracích pŕs nakrájaných na kocky. Mäso osoľte, okoreňte a ochuťte talianskym korením, ktoré šalátu dodá príjemný stredomorský nádych. Táto verzia je sýta, vyvážená a skvele poslúži ako obed, ktorý vás zasýti na niekoľko hodín.

Kto nestihne pripraviť mäso, môže na navýšenie bielkovín siahnuť aj po iných zdrojoch. Do šalátu sa hodí cícer, fazuľa, vajcia natvrdo alebo kocky syra. A ak bielkoviny dopĺňate aj počas dňa, praktickou voľbou býva kvalitný proteín, ktorý využijete napríklad do raňajkovej kaše alebo shaku.

Cestovinový šalát s tuniakom

Variant s rybou je klasika, ktorá nikdy nesklame. Tuniak dodá bielkoviny aj príjemnú slanú chuť a šalát zasýti, bez toho aby ste museli variť mäso.

Do základného receptu pridajte jednu konzervu tuniaka vo vlastnej šťave, scedeného a rozdrobeného vidličkou. Variant vo vlastnej šťave voľte zámerne, pretože tuniak v oleji pridá zbytočné kalórie navyše. Skvele sa k nemu hodí kukurica, červená cibuľa a trochu citróna. Ak máte radi výraznejšiu chuť, pridajte kapary alebo nakrájané olivy.

Táto verzia je obľúbená aj preto, že vydrží. Vďaka rybe a zelenine je sýta, a tak si ju v pokoji pripravíte večer a vezmete so sebou na druhý deň do práce.

Praktické tipy, ako šalát uchovať a vziať so sebou

Cestovinový šalát je ideálne jedlo na prípravu dopredu. Pár drobností však rozhodne o tom, či vydrží svieži.

• Dresing pridávajte až tesne pred podávaním, ak šalát chystáte na viac dní dopredu, aby cestoviny nezvlhli
• Šalát skladujte v uzavretej nádobe v chladničke a zjedzte ho ideálne do dvoch až troch dní
• Čerstvé bylinky a orechy pridávajte až nakoniec, aby si udržali vôňu a chrumkavosť
• Ak šalát po dni v chladničke zhustne, stačí podliať lyžicou oleja alebo citróna a premiešať

Vďaka tejto príprave máte obed vyriešený dopredu a nemusíte siahať po menej vhodných variantoch, keď príde hlad.

FAQ - najčastejšie otázky k cestovinovému šalátu

Aké cestoviny sú do šalátu najlepšie?
Najlepšie poslúžia drobnejšie tvary, ako sú vrtuľky, kolienka alebo penne, ktoré dobre naberú dresing. Z hľadiska výživy sú ideálne celozrnné cestoviny, pretože obsahujú viac vlákniny a dlhšie zasýtia.

Ako urobiť cestovinový šalát zdravší?
Znížte množstvo cestovín, pridajte viac zeleniny a kvalitný zdroj bielkovín a majonézu nahraďte ľahším dresingom z jogurtu alebo olivového oleja s citrónom. Tým získate sýtejšie a pritom ľahšie jedlo.

Čím nahradiť majonézu v cestovinovom šaláte?
Skvele fungujú biely jogurt, kyslá smotana s nižším obsahom tuku, olivový olej s citrónom alebo roztlačené avokádo. Krémovosť dodá aj lyžica horčice alebo tahini.

Ako dlho vydrží cestovinový šalát v chladničke?
V uzavretej nádobe zvyčajne dva až tri dni. Ak ho chystáte na viac dní, pridávajte dresing až tesne pred podávaním.

Koľko kalórií má zdravý cestovinový šalát?
Záleží na konkrétnych surovinách a veľkosti porcie. Ľahšia verzia bez majonézy, s väčším podielom zeleniny a chudou bielkovinou má výrazne menej kalórií než klasická varianta so salámou a syrom.

Dá sa cestovinový šalát pripraviť aj bez mäsa?
Áno. Bielkoviny ľahko doplníte cícerom, fazuľou, vajcami natvrdo, syrom alebo tofu. Šalát tak zostane sýty aj v bezmäsovej a vegetariánskej podobe.

Zdroje

• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8003352/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/jednoduche-a-rychle-low-carb-recepty--ktore-si-zamilujete/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/jednoduche-recepty-z-kuracieho-masa-pre-rychly-obed/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/fit-recepty-z-brokolice-pre-zdravy-zivotny-styl/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-prijimat-dostatok-bielkovin-av-akych-potravinach-ich-najdeme/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/recept-na-chudnutie--kaloricky-deficit/