Ako začať behať: sprievodca pre začiatočníkov

Beh je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sa hýbať – stačia topánky a trochu chuti vyraziť von. Napriek tomu býva práve začiatok najťažší. Možno vás odrádza pocit, že po prvých stovkách metrov sotva lapáte po dychu, alebo neviete, ako často a ako dlho behať, aby ste si neublížili. Tento sprievodca vám ukáže, ako začať behať pokojne a rozumne, krok za krokom. Prejdeme si spolu, prečo sa oplatí začať s behom s rozvahou, ako funguje osvedčená metóda beh-chôdza, čo si obliecť a obuť, ako dýchať a hlavne ako pri behaní vydržať, aj keď príde prvá vlna nechuti.

Prečo sa oplatí začať behať

Pravidelný beh patrí medzi najúčinnejšie formy pohybu pre srdce a cievy. Podľa odborníkov z Harvardu zlepšuje beh kondíciu srdca a obehovej sústavy rýchlejšie a výraznejšie než chôdza a býva spájaný s nižším krvným tlakom, lepším cholesterolovým profilom, kvalitnejším spánkom a lepšou náladou. Prínosy sa pritom dostavujú aj pri malých dávkach – už pár desiatok minút behu týždenne môže mať pozitívny vplyv na zdravie.

Beh však neprospieva len telu. Aeróbny pohyb tohto typu pomáha zmierňovať stres a úzkosť a môže podporiť duševnú pohodu. Pre veľa ľudí sa navyše pravidelný beh stáva príjemným rituálom, vďaka ktorému si vyčistia hlavu po náročnom dni.

Než vyrazíte prvýkrát: na čo myslieť

Ak ste dlhší čas nešportovali, máte nadváhu alebo nejaké chronické ochorenie (napríklad vysoký krvný tlak či ťažkosti so srdcom), je rozumné najprv zájsť za svojím lekárom. Krátka konzultácia vám potvrdí, že môžete bez obáv začať, a ušetrí prípadné nepríjemnosti.

Druhá zásada znie: neprežeňte to hneď na začiatku. Telo si na záťaž potrebuje zvyknúť postupne. Lepšie je vyraziť pomalšie a na kratší čas a dĺžku aj tempo zvyšovať až vtedy, keď sa cítite pripravení. Práve uponáhľaný štart býva najčastejšou príčinou toho, prečo začiatočníci s behom čoskoro skončia – či už kvôli vyčerpaniu, alebo drobnému zraneniu.

Ako začať behať od nuly: metóda beh-chôdza

Najosvedčenejší spôsob, ako začať s behaním, je kombinácia behu a chôdze. Namiesto toho, aby ste sa snažili zabehnúť čo najviac v kuse, striedate krátke úseky ľahkého behu s úsekmi svižnej chôdze. Telo si tak zvyká na záťaž šetrne a vy postupne budujete vytrvalosť aj silu.

Osvedčené tréningové plány pre začiatočníkov stavajú práve na takomto pozvoľnom rozjazde. V prvom týždni sa typicky strieda 15 sekúnd behu so 45 sekundami chôdze, a to dokola počas približne 30 minút. V ďalších týždňoch sa úsek behu postupne predlžuje – na 20, 25 a napokon 30 sekúnd – a chôdza sa skracuje. Týmto pozvoľným zvyšovaním telo dostane čas sa adaptovať a klesá riziko zranenia, stresu aj únavy.

Nemusíte pritom behať sami a naraz. Pokojne si môžete úseky upraviť podľa seba – dôležitejšia než dokonalý beh je pravidelnosť a to, že vás pohyb baví.

Pri dlhšom pohybe, najmä v teplejších mesiacoch, telo s potom stráca tekutiny aj minerálne látky. Okrem čistej vody preto môže dávať zmysel doplniť aj elektrolyty, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín a správnu funkciu svalov.

Ako často a ako dlho behať na začiatku

Pre bežnú populáciu sa odporúča aspoň 150 minút pohybu so strednou intenzitou týždenne alebo 75 minút intenzívnejšieho pohybu, ako je práve beh. K tomu sa hodí pridať posilňovanie veľkých svalových skupín dvakrát týždenne. Nemusíte to však zvládnuť naraz – tých 150 minút sa dá pokojne rozdeliť napríklad na 30 minút päťkrát do týždňa.

Pre úplný začiatok bohato stačia tri až štyri tréningy týždenne. Medzi behmi si nechajte aspoň jeden deň voľna, aby si telo oddýchlo a zregenerovalo. Dni bez behu nemusia byť nutne dňami bez pohybu – hodí sa zaradiť takzvaný cross-training, teda iný typ aktivity ako jazda na bicykli, plávanie alebo veslovanie, ktorý zaťažuje telo inak a pomáha predchádzať preťaženiu.

Ako správne dýchať pri behu

Dýchanie býva pre začiatočníkov veľká neznáma. Univerzálne pravidlo neexistuje, ale pár vecí vám pomôže. Dýchajte zhlboka do brucha, nie len plytko do hrudníka – hlbší nádych dostane do tela viac kyslíka a upokojí tempo. Nadychovať aj vydychovať môžete nosom aj ústami zároveň, hlavne aby vám to bolo prirodzené.

Dobrým vodidlom správnej intenzity je takzvaný hovoriaci test. Ak pri behu dokážete plynulo hovoriť alebo prehodiť pár viet, bežíte v pohodovom tempe, ktoré vydržíte dlhšie. Hneď ako začnete lapať po dychu a nevypustíte zo seba ani slovo, spomaľte – pre začiatočníka je lepšie bežať pomalšie a dlhšie než sa uštvať hneď na začiatku.

Čo si vziať na behanie: obuv a oblečenie

Veľká výhoda behu je, že nepotrebujete posilňovňu ani drahé vybavenie – v podstate stačia dobré topánky. Práve bežecká obuv je však vec, na ktorej sa neoplatí šetriť. Kvalitné topánky s dostatočným tlmením znižujú nárazy na kĺby a pomáhajú predchádzať bolestiam kolien, píšťal a chodidiel.

Oblečenie voľte funkčné a vrstvené, aby odvádzalo pot a aby ste sa v ňom cítili pohodlne. V chlade sa oplatí skôr viac tenších vrstiev než jedna hrubá – prebytočnú vrstvu si môžete cestou vyzliecť. Na viditeľnosti za šera záleží tiež: reflexné prvky alebo svetlejšie oblečenie sú v zimných mesiacoch viac než vhodné.

Ako predchádzať zraneniam

Beh je síce prirodzený pohyb, ale ako každá záťaž so sebou nesie riziko takzvaných preťažovacích zranení – medzi najčastejšie patrí napríklad zápal píšťal, plantárna fascitída alebo únavové zlomeniny. Väčšina z nich vzniká práve preto, že začiatočník pridáva príliš rýchlo.

Najlepšou prevenciou je pozvoľné zvyšovanie záťaže, dostatok odpočinku medzi tréningami a zaradenie posilňovania. Odborníci sa zhodujú, že silový tréning by mal byť súčasťou každého bežeckého programu – znižuje záťaž kladenú na telo a pomáha predchádzať preťaženiu. Zamerajte sa najmä na stred tela a svaly okolo bokov. Pred behom sa navyše oplatí päť až desať minút svižnej chôdze alebo ľahkého poklusu na zahriatie.

Ak vás po behoch trápia kĺby alebo chcete ich záťaž podporiť zvnútra, môže byť súčasťou režimu aj vhodná kĺbová výživa.

Nepodceňujte regeneráciu

Pokrok sa nerodí počas samotného behu, ale vo fáze, keď telo odpočíva a opravuje sa. Aj odborníci z Harvardu pripomínajú, že k udržaniu prínosov z tréningu patrí aktívne obdobie zotavenia – práve pauza umožní telu zregenerovať a zosilnieť.

Doprajte si preto dostatok spánku, medzi náročnejšími tréningami deň voľna a po behu pokojne ľahký strečing. K svalovej pohode a zníženiu únavy môže prispieť aj horčík, ktorý sa podieľa na normálnej funkcii svalov. Dopĺňať ho možno stravou aj vo forme výživového doplnku. Po dlhšom behu pomáhajú k zotaveniu svalov aj bielkoviny, či už z bežnej stravy, alebo z proteínového nápoja.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/magnezium--horcik/

Ako sa motivovať k behaniu a vydržať

Najťažšie na behaní nebývajú prvé kilometre, ale udržať sa pri ňom, keď opadne počiatočné nadšenie. Pomáha stanoviť si malé, splniteľné ciele a zapisovať si ich – napríklad koľko dní v týždni a ako dlho chcete behať. Konzistentnosť je dôležitejšia než jeden perfektný výkon alebo dlhá vzdialenosť.

Veľkým pomocníkom býva bežecký parťák alebo skupina. Spoločný beh vás zaviaže k stretnutiu, dodá motiváciu a navyše zmierni pocit, že na to ste sami. Niekomu sadne aj konkrétny cieľ, napríklad dobehnúť prvé päťkilometrové preteky. A nezabudnite, že aj zlý deň, keď sa vám nechce, sa počíta – niekedy je najväčším víťazstvom jednoducho vyraziť von.

Ako začať behať v zime

Zima nie je dôvod behanie odkladať – len si vyžaduje trochu viac prípravy. Oblečte sa do viacerých tenkých vrstiev, chráňte hlavu a ruky a stavte na topánky, ktoré sa nešmyknú na klzkom povrchu. Dôležité je poriadne zahriatie: v chlade si telo žiada o niečo dlhšie rozcvičenie, ideálne svižnou chôdzou alebo ľahkým poklusom, než pridáte tempo.

Dýchanie v mraze môže zo začiatku nepríjemne štípať. Pomáha nadychovať sa nosom a bežať pomaly – cez nos sa vzduch trochu ohreje a zvlhčí. Ak vonku panuje naozaj silný mráz alebo poľadovica, nie je hanba presunúť tréning dovnútra na bežecký pás alebo ho nahradiť iným pohybom.

FAQ - najčastejšie otázky k tomu, ako začať behať

Ako začať behať, keď nezabehnem ani kilometer?
Začnite metódou beh-chôdza – striedajte krátke úseky ľahkého behu so svižnou chôdzou, napríklad 15 sekúnd behu a 45 sekúnd chôdze. Úseky behu postupne predlžujte, ako sa zlepšuje vaša kondícia.

Ako často mám ako začiatočník behať?
Na začiatok bohato stačia tri až štyri tréningy týždenne s aspoň jedným dňom voľna medzi nimi, aby si telo oddýchlo. Celkovo sa odporúča okolo 150 minút pohybu strednej intenzity týždenne.

Ako dlho mám behať na začiatku?
Nejde ani tak o vzdialenosť ako o čas. Pokojne začnite na 20–30 minútach, počas ktorých striedate beh a chôdzu. Dĺžku zvyšujte postupne, až keď sa cítite pripravení.

Ako správne dýchať pri behu?
Dýchajte zhlboka do brucha, nosom aj ústami podľa toho, ako vám to vyhovuje. Dobrým vodidlom je hovoriaci test: ak pri behu dokážete hovoriť, bežíte v správnom tempe.

Pomáha behanie schudnúť?
Beh patrí medzi účinné formy pohybu a môže byť súčasťou režimu na podporu chudnutia, najmä v kombinácii s vyváženou stravou. Samotný pohyb však zvyčajne nestačí – rolu hrá aj celkový kalorický príjem.

Ako začať behať s nadváhou?
Začnite opatrne a radšej po konzultácii s lekárom. Stavte na metódu beh-chôdza, kvalitné tlmené topánky a pozvoľné zvyšovanie záťaže, aby ste šetrili kĺby a predišli preťaženiu.

Môžem behať každý deň?
Pre začiatočníka to nie je ideálne. Telo potrebuje čas na regeneráciu, takže medzi behmi nechajte aspoň deň voľna. V dňoch bez behu sa hodí iný typ pohybu, napríklad bicykel alebo plávanie.

Zdroje

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/planning-for-your-big-run
• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
• https://www.health.harvard.edu/heart-health/reaping-the-rewards-of-running
• https://www.health.harvard.edu/blog/running-health-even-little-bit-good-little-probably-better-201407307310

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/technika-behania--ako-behat-spravne-a-efektivne/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/chodza-vs--beh--ktory-pohyb-je-pre-vas-lepsi/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-prekonat-lenivost-a-zacat-pravidelne-cvicit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-na-spravny-treningovy-plan/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-sa-pripravit-na-maraton-alebo-ine-extremne-sportove-vykony/