Skákanie cez švihadlo: kondícia, spaľovanie tukov a ako na to bez chýb

Skákanie cez švihadlo patrí medzi najjednoduchšie spôsoby, ako zdvihnúť tep a zlepšiť kondíciu. Stačí pár minút, kúsok miesta a lacné náradie – a pritom ide o tréning, ktorý dokáže poriadne zapojiť telo aj podporiť spaľovanie tukov. V článku si prejdeme, ako často skákať, koľko energie to spáli a na čo si dať pozor, aby vás po čase nezačali bolieť kolená.

Čo skákanie cez švihadlo s telom robí?

Skákanie cez švihadlo je aeróbne (kardio) cvičenie, ktoré počas chvíľky zvýši tepovú frekvenciu. Vzhľadom na vysokú energetickú náročnosť je skákanie cez švihadlo vhodnou voľbou na zbavenie sa tuku a môže napomôcť vyrýsovaniu svalov.

Zapája hlavne spodnú polovicu tela. Pracujú lýtka, stehná aj sedacie svaly. Keď držíte spevnený stred tela, pridá sa aj brušné svalstvo a svaly okolo chrbtice.

Bonusom je koordinácia. Telo sa musí trafiť do rytmu, strážiť ruky aj nohy, a to zamestná aj hlavu, nielen svaly.

Koľko kalórií sa skákaním cez švihadlo spáli?

Energetický výdaj je pri švihadle naozaj vysoký. Pri strednom tempe, teda zhruba 100 až 120 preskokov za minútu, spáli človek vážiaci okolo 70 kíl približne 10 až 12 kalórií za minútu.

Pre predstavu iným spôsobom: pätnásť minút svižného skákania cez švihadlo dokáže spáliť toľko energie, koľko by ste inak spálili pri polhodinovom behu v tempe okolo šesť minút na kilometer.

Čísla však nie sú pevne dané. Výdaj energie rastie s intenzitou aj telesnou hmotnosťou. Vyššie tempo a vyššia váha znamenajú vyšší výdaj.

Pomáha švihadlo naozaj s chudnutím?

Tu je dobré zostať na zemi. Žiadny jednotlivý cvik tuk nespáli sám osebe. Rozhoduje celkový kalorický deficit, teda to, že vydáte viac energie, než prijmete.

Švihadlo v tejto rovnici hrá zmysluplnú úlohu. Vie rýchlo zdvihnúť tep a zapojiť veľké svalové skupiny, takže za krátky čas spálite veľa energie.

Funguje to však len v spojení s jedálničkom. Dvanásť týždňov, trikrát týždenne polhodina so švihadlom a k tomu pár úprav v jedálničku stačilo, aby u mladých žien s nadváhou došlo k úbytku telesného tuku, zmenšeniu obvodu pása a zlepšeniu kondície.

Ako často a ako dlho skákať?

Začiatky nemá zmysel prepáliť. Ak na švihadlo nie ste zvyknutí, pár minút vás slušne zadýcha.

Na úplný štart bohato stačia krátke série:

• 50 preskokov v dvoch sériách, dokopy 5 až 10 minút
• skákať 2 až 3-krát týždenne
• minúty pridávať postupne, podľa toho, ako rastie kondícia

Keď si telo zvykne, môžete ísť na 20 až 30 minút. Začiatočníkom sa odporúča skákať 3× týždenne, aby si šľachy a väzy zvykli na záťaž, pokročilí môžu skákať 4 až 5× týždenne.

Dôležitejšia než dĺžka je pravidelnosť. Krátky tréning obdeň dá telu viac než jeden vyčerpávajúci nárazový pokus za týždeň.

Ako na správnu techniku?

Technika rozhoduje o tom, či vás skákanie baví, alebo či vás čoskoro začnú bolieť lýtka a kolená. Pár základných zásad:

• stojte s nohami pri sebe a kolenami mierne pokrčenými
• rotačný pohyb vychádza zo zápästia a predlaktia, nie z ramien
• neskáčte vysoko, na prebehnutie švihadla stačí výskok do pár centimetrov
• dopadajte mäkko na špičky, nie na päty

Na prebehnutie švihadla pod chodidlami postačia výskoky do výšky zhruba 5 cm. Vysoké výskoky len zaťažujú kĺby a zbytočne vás unavia.

A nezabúdajte na rozcvičku. Krátke pretiahnutie a rozohriatie na začiatku zníži riziko zranenia.

Záleží na povrchu a švihadle?

Áno, a viac, než by sa zdalo. Tvrdý povrch je hlavnou príčinou boľavých kĺbov.

Vyhnite sa kamenným, betónovým a tvrdým povrchom, ktoré namáhajú kĺby, a voľte radšej drevené, umelohmotné alebo kobercom potiahnuté podložky, ktoré sú ku kĺbom šetrnejšie.

Dĺžku švihadla spoznáte ľahko. Keď si stúpnete na stred švihadla, konce lana by vám mali siahať zhruba do úrovne hrudníka. Začiatočníkom dobre poslúži švihadlo so syntetickým lankom, rýchlejšie oceľové lanká prídu na rad neskôr.

HIIT, alebo plynulé tempo?

Oboje má zmysel, len pre trochu iný cieľ. Plynulé tempo je vytrvalostné a šetrnejšie pre začiatky.

Intervalový tréning (HIIT) je náročnejší a hodí sa, keď chcete v krátkom čase spáliť maximum. Menej trénovaní budú skákať intenzitou okolo 50 % maximálnej tepovej frekvencie, pokročilí až k 85 %.

Jednoduchý intervalový variant na začiatok: 30 sekúnd skákať, 30 sekúnd odpočívať, zopakovať zhruba 10 minút. Postupne skracujte pauzu alebo predlžujte dobu skákania.

Čo telu pomôže okolo tréningu?

Skákanie je intenzívny pohyb, a telo preto potrebuje aj priestor na regeneráciu a doplnenie toho, čo pri záťaži stráca. Žiadny doplnok tréning nenahradí, ale pár vecí dáva zmysel mať pod kontrolou.

Pri potení telo stráca minerály, hlavne horčík. Ten býva spájaný s normálnou funkciou svalov a môže prispieť k tomu, aby vás menej trápili kŕče. Pri horčíku sa často rieši forma – bisglycinát býva obľúbený pre dobrú znášanlivosť.

Po náročnejšom tréningu telo ocení aj bielkoviny, ktoré sú stavebným materiálom pre svaly. A samozrejme pitný režim, ideálne doplnený o minerály.

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/natios-magnesium-bisglycinate-1000-mg-b6--90-veg--kapsul-elementarny-horcik-200-mg/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/natios-premium-eaa--tropicke-ovocie--320-g/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/natios-native-whey-protein--cokolada--1000-g/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/natios-premium-electrolytes--elektrolyty-s-12-aminokyselinami--malina--600-g/

Pre koho sa švihadlo nehodí?

Skákanie je síce šetrnejšie ku kĺbom než napríklad beh, napriek tomu nesedí každému. Ľudia s ťažkosťami obehového systému alebo s kĺbmi by sa mali o švihadle ako prostriedku chudnutia vopred poradiť s odborníkom.

Opatrnosť je na mieste aj pri väčšej nadváhe, problémoch s chrbtom alebo s rovnováhou. V takom prípade býva lepšie začať šetrnejšou aktivitou, napríklad svižnou chôdzou, a švihadlo zaradiť až neskôr.

Ak užívate lieky, ste tehotná, dojčíte alebo riešite dlhodobé zdravotné ťažkosti, je vhodné konzultovať výživové doplnky aj nový druh záťaže s lekárom alebo lekárnikom.

Najčastejšie chyby, ktorým sa vyhnúť

Väčšina problémov so švihadlom vzniká z pár opakujúcich sa chýb:

• príliš vysoké výskoky, ktoré zbytočne ničia kĺby
• skákanie na tvrdom povrchu bez tlmenia
• prepálený štart a snaha vydržať čo najdlhšie hneď prvý deň
• zle dlhé švihadlo, do ktorého sa motajú nohy
• vynechaná rozcvička
• spoliehanie sa len na švihadlo bez úpravy jedálnička

Keď sa týmto chybám vyhnete, zostane vám z tréningu hlavne to dobré: lepšia kondícia, silnejšie nohy a spálené kalórie.

FAQ

Koľko kalórií spálim skákaním cez švihadlo?
Pri strednom tempe okolo 100 až 120 preskokov za minútu spáli človek vážiaci okolo 70 kg zhruba 10 až 12 kalórií za minútu. Záleží však na intenzite aj telesnej hmotnosti, takže čísla sa môžu výrazne líšiť.

Ako dlho a ako často skákať, aby to malo zmysel?
Na začiatok stačí 5 až 10 minút 2 až 3-krát týždenne. Postupne môžete pridávať až na 20 až 30 minút. Dôležitejšia než jednorazová dĺžka je pravidelnosť.

Je skákanie cez švihadlo dobré na chudnutie?
Môže s ním pomôcť, pretože za krátky čas spálite veľa energie. Samo osebe však chudnutie nezariadi. Funguje len v kombinácii s kalorickým deficitom a úpravou jedálnička.

Ničí skákanie kolená?
Pri správnej technike a vhodnom povrchu je švihadlo ku kĺbom pomerne šetrné. Problémy zvyčajne vznikajú z vysokých výskokov, tvrdej podlahy alebo dopadu na päty.

Aké švihadlo si vybrať na začiatok?
Pre začiatočníkov dobre poslúži švihadlo so syntetickým lankom a pohodlnými rúčkami. Správnu dĺžku spoznáte tak, že po stúpnutí na stred lana siahajú konce zhruba do úrovne hrudníka.

Zdroje

• https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weight
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815161/
• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
• https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/sportova-vyziva-pre-dlhy-vykon-aby-ste-vydrzali-az-do-konca/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/je-kreatin-skutocne-efektivny--vyhody-a-rizika/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/horcik-pre-sportovcov--kedy-ma-zmysel-a-ako-ho-doplnat/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/somatotypy--ako-telesna-stavba-ovplyvnuje-trening--stravu-a-vysledky/