Zdravé cesto na pizzu: čím nahradiť bielu múku

Zdravé cesto na pizzu neznamená, že sa musíte vzdať dobrej chuti. Často stačí siahnuť po vhodnejšej múke, pridať viac vlákniny alebo bielkovín a pozrieť sa na pizzu ako na celé jedlo, nie len na samotný korpus. Bielu múku sa dá nahradiť viacerými spôsobmi a každý z nich sa hodí na trochu iný typ cesta aj výslednej chuti.

Prečo vôbec riešiť náhradu bielej múky?

Biela pšeničná múka sama osebe nie je žiadny nepriateľ. Problém skôr býva v tom, že má málo vlákniny a rýchlo sa v tele mení na cukor.

Po pizzi z čisto bielej múky preto môžete mať o chvíľu zase hlad. Keď časť múky nahradíte celozrnnou variantou alebo pridáte bielkoviny, jedlo lepšie zasýti a rovnomernejšie dodá energiu.

Nejde o to zakázať si klasickú pizzu. Skôr o to urobiť z nej jedlo, ktoré vás zasýti na dlhšiu dobu a nespôsobí prudký výkyv energie krátko po jedle.

Celozrnná múka ako najjednoduchší začiatok

Celozrnná pšeničná alebo špaldová múka je najľahší prvý krok. Obsahuje viac vlákniny a jedlo vďaka nej dlhšie zasýti.

Nemusíte hneď nahrádzať všetku múku. Dobre funguje pomer, keď zameníte zhruba polovicu bielej múky za celozrnnú. Cesto potom zostane vláčne, ale získa plnšiu chuť.

Špaldová múka býva jemnejšia než klasická celozrnná pšeničná. Hodí sa, ak vám celozrnná chuť príde príliš výrazná.

Počítajte s tým, že celozrnné cesto potrebuje o niečo viac tekutiny. Otruby v múke nasajú vodu, takže samotné biele recepty nemusia sedieť jedna k jednej.

Špaldová a ražná múka pre plnšiu chuť

Ražná múka dodá cestu výraznejšiu, mierne nakyslú chuť. Sama osebe sa na pizzu hodí menej, pretože horšie kysne. Najlepšie funguje ako doplnok k pšeničnej alebo špaldovej múke.

Špaldu môžete použiť aj samostatne. Kysne o niečo horšie než biela múka, ale výsledok býva vláčny a príjemne orieškový.

Ak máte radi prepečenejší, tenší základ, ražná prímes mu sadne. Pri klasickej nadýchanej pizze ju však používajte len v menšom pomere, aby cesto zbytočne nezhustlo.

Bezlepkové varianty: pohánka, ryža, kukurica

Ak sa vyhýbate lepku, ponúka sa hneď niekoľko možností. Každá sa správa trochu inak, preto sa často kombinujú.

• pohánková múka pre výraznejšiu chuť
• ryžová múka pre jemnosť
• kukuričná múka pre štruktúru
• tapiokový alebo zemiakový škrob pre lepšiu súdržnosť

Bezlepkové cesto väčšinou potrebuje niečo, čo ho spojí. Často sa pridáva psyllium alebo malé množstvo jemne mletej vlákniny, aby sa cesto tak nedrobilo.

Nečakajte úplne rovnaký výsledok ako pri pšenici. Bezlepková pizza býva o niečo krehkejšia, ale s trochou psyllia a odpočinkom cesta sa s ňou pracuje prekvapivo dobre.

Karfiolová a zeleninová varianta

Karfiolová pizza je obľúbená medzi ľuďmi, ktorí chcú znížiť obsah sacharidov. Základ tvorí najemno nastrúhaný a zbavený vody karfiol, vajce a syr alebo trochu múky pre súdržnosť.

Chuťovo je iná než klasické cesto, ale ako ľahšia varianta funguje dobre. Podobne sa dá využiť aj cuketa alebo brokolica.

Tieto varianty berte skôr ako spestrenie než ako každodenný základ. Klasické múčne cestá sa pripravujú jednoduchšie a bývajú spoľahlivejšie.

Ako pridať do cesta viac bielkovín

Vyšší obsah bielkovín pomôže pizzi lepšie zasýtiť. Do cesta môžete zapracovať niekoľko jednoduchých surovín.

• trochu strúhaného tvrdého syra priamo do cesta
• lyžica jemne mletých semienok
• časť múky nahradená strukovinovou múkou, napríklad cícerovou
• pridanie vaječného bielka pri bezlepkových variantoch

Cícerová múka sa hodí aj na úplne jednoduchú verziu. Zmiešaním s vodou vznikne cesto na tenký, chrumkavý základ v štýle socca.

Ak pravidelne športujete, dáva zmysel myslieť na príjem bielkovín aj pri takomto jedle. Okrem úpravy cesta môžete siahnuť po proteíne ako súčasti jedálnička, nie ako náhrade bežnej stravy.

Vláknina ako tichý pomocník

Vláknina je hlavný dôvod, prečo zdravšie cesto lepšie zasýti. Spomaľuje trávenie a pomáha udržať stabilnejšiu hladinu energie po jedle.

Okrem celozrnnej múky môžete pridať aj malé množstvo psyllia alebo mletého ľanového semienka. Stačí lyžica, aby cesto získalo viac vlákniny bez výraznej zmeny chuti.

Psyllium má navyše praktickú vlastnosť. Po kontakte s vodou napučí a vytvorí gél, vďaka ktorému lepšie drží pohromade hlavne bezlepkové cesto.

Ak vlákniny v jedálničku všeobecne prijímate málo, pridávajte ju postupne. Telo si na vyšší príjem potrebuje zvyknúť a je vhodné k tomu piť dosť tekutín.

Keď nestíhate vlákninu doplniť zo stravy, môže ako doplnenie poslúžiť aj psyllium alebo inulín. Berú sa s dostatkom vody a dávajú najväčší zmysel popri pestrej strave, nie namiesto nej.

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/swanson-inulin--prebioticka-rozpustna-vlaknina--prasok--227-g/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/swanson-fiberaid-larch-tree-arabinogalactan--prebioticka-vlaknina--250-g/

S čím pizzu doplniť, aby zasýtila

Zdravšie cesto je len časť skladačky. Veľa záleží aj na tom, čo dáte navrch.

Siahnite skôr po zelenine, kvalitnej bielkovine a rozumnom množstve syra. Práve kombinácia vlákniny a bielkovín z cesta aj z náplne rozhoduje o tom, ako dlho budete po pizzi zasýtení.

Dáva zmysel myslieť aj na celkový jedálniček. Pizza raz za čas je v pohode, dôležitý je celkový režim a pestrosť.

Praktické tipy na domáce zdravšie pizze

Pár drobností uľahčí prípravu a zlepší výsledok.

1. začnite pomerom pol na pol pri celozrnnej múke
2. bezlepkové cesto nechajte chvíľu odpočinúť, aby sa spojilo
3. karfiolový základ dobre vyžmýkajte, inak bude vlhký
4. cesto rozvaľkajte tenšie pre chrumkavejší výsledok
5. rúru predhrejte na maximum

Nemusíte zvládnuť všetko naraz. Kľudne skúšajte jednu úpravu po druhej a sledujte, čo vám najviac sadne.

Časté chyby pri príprave zdravšieho cesta

Niekoľko chýb sa opakuje najčastejšie a ľahko sa im vyhnete.

• nahradenie všetkej múky celozrnnou naraz, cesto potom býva ťažké
• málo odvodnený karfiol pri karfiolovej variante
• príliš hrubé cesto, ktoré potom nie je prepečené
• prehnané množstvo náplne, kvôli ktorému základ zvlhne
• očakávanie, že bezlepkové cesto bude chutiť úplne rovnako ako pšeničné

Zdravšie neznamená bez chuti. Znamená to skôr rozumnejšiu skladbu a trochu iný prístup k surovinám.

FAQ

Čím najlepšie nahradiť bielu múku na pizzu?
Najjednoduchšia je celozrnná pšeničná alebo špaldová múka. Ak chcete znížiť sacharidy, hodí sa karfiolový základ. Pri bezlepkovej diéte sa osvedčuje kombinácia pohánkovej, ryžovej a kukuričnej múky s trochou škrobu alebo psyllia.

Je celozrnná pizza naozaj zdravšia?
Obsahuje viac vlákniny a lepšie zasýti, takže po nej väčšinou nemáte tak rýchlo hlad. Sama osebe z pizze zdravé jedlo neurobí, dôležitá je aj náplň a celkový režim.

Prečo sa do bezlepkového cesta pridáva psyllium?
Bezlepkové cestá horšie držia pohromade. Psyllium nasaje vodu a pomáha cesto spojiť, takže sa tak nedrobí a lepšie sa s ním pracuje.

Ako pridať do pizze viac bielkovín?
Môžete použiť časť strukovinovej múky, pridať strúhaný syr priamo do cesta alebo zapracovať semienka. Pri bezlepkových variantoch pomôže aj vaječný bielok.

Musím nahradiť všetku bielu múku naraz?
Nie. Často stačí nahradiť zhruba polovicu a výsledok už je vláčnejší aj výživnejší. Postupná zmena navyše býva chuťovo prijateľnejšia.

Zdroje

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
• https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
• https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005051.pub3/full

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/skodi-psyllium--realny-vplyv-psyllia-na-nase-zdravie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-si-zostavit-jedalnicek-na-mieru/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/sacharidy-nie-su-len-cukry/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zdrava-tuniakova-natierka--lahsia-verzia-bez-majonezy/