Ako podporiť zdravie srdca

Pre podporu zdravia srdca môžete urobiť veľa aj malými každodennými krokmi. Pravidelný pohyb, pestrá strava, kvalitný spánok a chvíle pokoja mu pomáhajú dobre fungovať. Výživové doplnky potom môžu túto starostlivosť vhodne doplniť, najmä keď v jedálničku chýbajú niektoré dôležité živiny.

Ako funguje srdce a cievny systém?

Srdce funguje ako pumpa, ktorá rozvádza krv do celého tela. S každým sťahom posiela okysličenú krv do ciev a prijíma späť tú, ktorá odovzdala kyslík v tkanivách.

Cievy tvoria rozvodnú sieť. Tepny vedú krv od srdca, žily ju vracajú a najjemnejšie vlásočnice odovzdávajú kyslík a živiny priamo bunkám. Aby tento systém fungoval hladko, potrebuje pružné cievy, vyváženú hladinu minerálov a pravidelný rytmus.

Keď je celý obeh v rovnováhe, telo má energiu a dobre regeneruje. Keď sa dlhodobo niečo vychýli, môžete to spoznať na únave, výdrži alebo horšie zvládanej záťaži.

Ako pohyb ovplyvňuje zdravie srdca?

Pravidelný pohyb patrí medzi najsilnejšiu podporu srdca vôbec. Posilňuje srdcový sval, pomáha udržiavať normálny krvný tlak a zlepšuje prekrvenie celého tela. Nemusí ísť o náročný tréning – často stačí pravidelná chôdza a mierna vytrvalostná aktivita.

Prečo na srdce pôsobí jedálniček a nadbytok soli?

Zloženie stravy ovplyvňuje srdce a cievy každý deň. Nadbytok soli môže zvyšovať krvný tlak, zatiaľ čo pestrý tanier plný zeleniny, rýb a kvalitných tukov pôsobí opačne. Práve jedlo je jeden z mála faktorov, ktorý máte plne pod kontrolou.

Ako súvisí krvný tlak a cholesterol so zdravím srdca?

Krvný tlak a hladina cholesterolu patria medzi kľúčové ukazovatele zdravia srdca a ciev. Dlhodobo zvýšené hodnoty zaťažujú cievne steny aj samotné srdce. Oboje sa dá sledovať a ovplyvniť režimom, pri vyšších hodnotách však patrí rozhodnutie lekárovi.

Ako spánok ovplyvňuje srdce?

Kvalitný spánok dáva srdcu priestor na regeneráciu. Počas noci sa prirodzene znižuje tepová frekvencia aj krvný tlak, takže dlhodobý nedostatok spánku srdce zbytočne zaťažuje. Pravidelný režim a dostatok hodín patria k základom starostlivosti o srdce.

Škodí srdcu dlhodobý stres?

Dlhodobý stres sa na srdci a cievach podpisuje viac, než sa zdá. Zvyšuje napätie, ovplyvňuje krvný tlak aj tepovú frekvenciu a často ťahá nadol aj spánok a stravu. Vedieť stres zvládať je preto rovnako dôležité ako pohyb alebo jedálniček.

Ako fajčenie a alkohol zaťažujú srdce a cievy?

Fajčenie a nadmerný alkohol patria medzi najväčšie riziká pre srdce a cievy. Fajčenie poškodzuje cievne steny a zvyšuje krvný tlak, nadbytok alkoholu zaťažuje srdcový rytmus. Obmedzenie oboch je jedným z najúčinnejších krokov, ktoré pre srdce môžete urobiť.

Ako telesná hmotnosť súvisí so zdravím srdca?

Telesná hmotnosť ovplyvňuje, ako tvrdo musí srdce pracovať. Nadbytočná hmotnosť sa často spája s vyšším tlakom aj cholesterolom a so zvýšenou záťažou obehu. Aj mierne, postupné zmeny pritom dokážu srdcu citeľne uľaviť.

Aké sú príznaky ochorenia srdca?

Ochorenie srdca sa môže prejaviť niekoľkými typickými príznakmi. Žiadny z nich sám osebe nemusí znamenať vážny problém, napriek tomu nie je dobré ich prehliadať.

Medzi typické príznaky patria:

• bolesť alebo tlak na hrudi
• dýchavičnosť pri námahe aj v pokoji, prípadne dráždivý kašeľ
• búšenie srdca a nepravidelný rytmus (palpitácie)
• pocit na odpadnutie alebo krátku stratu vedomia (synkopa)
• opuchy členkov a nôh
• namodralé sfarbenie pier a končekov prstov (cyanóza)
• vykašliavanie s prímesou krvi

Silná alebo náhla bolesť na hrudi, výrazná dýchavičnosť či strata vedomia sú situácie pre neodkladnú lekársku pomoc.Pri miernejších, ale opakovaných alebo pretrvávajúcich ťažkostiach je namieste objednať sa k lekárovi na vyšetrenie.

Vitamíny pre srdce a cievy

So zdravím srdca sa najčastejšie spájajú omega-3 mastné kyseliny, draslík, horčík, vitamín B1 a koenzým Q10. Každý z nich má v tele trochu inú rolu, ale spolu tvoria podporu svalovej činnosti, nervových signálov aj energetického metabolizmu.

1. Omega-3

Ak nejete pravidelne aspoň dvakrát do týždňa ryby, dáva zmysel siahnuť po kvalitnom doplnku omega-3.

Pri výbere sa neriadte iba údajom o celkovom množstve rybieho oleja alebo počtom kapsúl v balení. Podstatné je predovšetkým to, koľko EPA a DHA obsahuje odporúčaná denná dávka. Doplnok môže mať napríklad 1 000 mg rybieho oleja v jednej kapsule, ale samotných omega-3 mastných kyselín v ňom môže byť výrazne menej. Oplatí sa preto čítať etiketu a oba údaje si skontrolovať.

Rolu hrá aj pôvod oleja, jeho čistota, čerstvosť a ochrana pred oxidáciou. Praktické je zohľadniť aj veľkosť kapsúl a odporúčané dávkovanie, aby sa vám doplnok dobre užíval dlhodobo.

Z českých produktov sa hodí napríklad NATIOS Omega 3 z ančovičiek alebo NATIOS Krill Oil s prirodzeným astaxantínom.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/omega3/

2. Koenzým Q10

Koenzým Q10 je látka podobná vitamínom, ktorá sa v tele sústreďuje práve tam, kde je spotreba energie najvyššia – vo veľkej miere v srdci. Podieľa sa na tvorbe energie v bunkách a zároveň pôsobí ako antioxidant.

Vlastná tvorba koenzýmu Q10 pritom s vekom klesá, a tak po ňom siaha veľa ľudí zhruba od štyridsiatky. Obľúbený je aj u tých, ktorí užívajú statíny na zníženie cholesterolu, pretože tie jeho hladinu v tele znižujú – v takom prípade je však vhodné dopĺňanie prebrať s lekárom.

Kvalitný koenzým Q10 si môžete vybrať podľa dávky aj formy: nižšie dávky okolo 30 mg sa hodia na každodenné udržiavacie užívanie, vyššie (100–200 mg) volia tí, ktorí chcú výraznejšiu dennú porciu.

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/swanson-coq10--100-mg--50-softgel-kapsul/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/swanson-coq10--30-mg--60-kapsul/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/swanson-coq10--30-mg--120-kapsul/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/swanson-coq10-maximum-strength--200-mg--90-kapsul/

3. Draslík

Draslík patrí medzi minerály, ktoré sú dôležité pre normálnu činnosť svalov, nervovej sústavy a udržanie normálneho krvného tlaku. Podieľa sa tiež na prenose nervových impulzov, podľa ktorých sa svaly sťahujú. To sa týka aj srdcového svalu. Dospelý človek by mal podľa EFSA prijať približne 3 500 mg draslíka denne. Najlepším základom sú bežné potraviny, napríklad zemiaky, strukoviny, paradajky, listová zelenina, avokádo, ovocie, celozrnné obilniny alebo mliečne výrobky.

Ak je jedálniček dlhodobo málo pestrý alebo v ňom zdroje draslíka často chýbajú, môže dávať zmysel jeho príjem cielene doplniť. Pri výbere sledujte predovšetkým množstvo elementárneho draslíka v dennej dávke, nie iba hmotnosť citrátu, glukonátu alebo inej použitej zlúčeniny. Doplnky zvyčajne pokryjú len časť denného príjmu, preto majú jedálniček dopĺňať, nie nahrádzať.

Praktickou voľbou je NATIOS Potassium & Magnesium, ktorý kombinuje dobre vstrebateľný citrát draselný a malát horečnatý v jednej kapsule. Jednozložkovou variantou je NOW Foods Potassium Citrate s 99 mg draslíka v kapsule.

4. Horčík

Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov, teda aj srdcového svalu, a pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie srdca. Podporuje tiež nervovú sústavu a energetický metabolizmus. Pri výbere doplnku sa oplatí sledovať množstvo elementárneho horčíka aj jeho formu. Obľúbenou voľbou býva dobre znášanlivý bisglycinát alebo malát vhodný na každodenné dopĺňanie.

Pre komplexnejšiu podporu srdca a ciev môže byť praktické spojenie horčíka s draslíkom. Oba minerály prispievajú k normálnej funkcii svalov a draslík navyše pomáha udržiavať normálny krvný tlak. Príkladom je skôr spomínaný NATIOS Potassium & Magnesium.

##PRODUKT##2 https://www.natima.sk/natios-magnesium-bisglycinate-1000-mg-b6--90-veg--kapsul-elementarny-horcik-200-mg/

##PRODUKT##2 https://www.natima.sk/natios-magnesium-malate-1000-mg-90-veg-kapsul/

##PRODUKT##2 https://www.natima.sk/natios-potassium-magnesium--draslik-citrat-a-horcik-malat--100-veganskych-kapsul/

##PRODUKT##2 https://www.natima.sk/now-foods-potassium-citrate--draslik-99-mg--180-rastlinnych-kapsul/

5. Taurín

Taurín je látka príbuzná aminokyselinám, ktorá sa v tele prirodzene vyskytuje vo vysokej koncentrácii okrem iného aj v srdcovom svale. Telo si ho čiastočne vytvára samo a získavame ho aj z potravín, predovšetkým z mäsa, rýb a morských plodov.

Taurín nájdete aj v zostavenom balíčku pre zdravie srdca, kde je doplnený o omega-3 mastné kyseliny a dôležité minerály. Jednotlivé zložky sa vhodne dopĺňajú – EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca, draslík pomáha udržiavať normálny krvný tlak a horčík podporuje normálnu funkciu svalov vrátane srdcového svalu.

6. Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B, konkrétne B6 a B12 spolu s kyselinou listovou, prispievajú k normálnemu metabolizmu homocysteínu. Ten v tele vzniká prirodzene pri spracovaní aminokyselín a jeho správny metabolizmus je dôležitý aj v rámci starostlivosti o srdce a cievy. Tieto vitamíny zároveň podporujú tvorbu červených krviniek, energetický metabolizmus a normálne fungovanie nervovej sústavy.

Pre komplexnejšiu podporu sa často kombinuje aj vitamín D3 s vitamínom K2. Vitamín D pomáha so vstrebávaním a využitím vápnika a prispieva k udržaniu jeho normálnej hladiny v krvi, zatiaľ čo vitamín K podporuje normálnu zrážanlivosť krvi a zdravie kostí. Ich spojenie tak dáva zmysel predovšetkým ako súčasť vyváženého hospodárenia s vápnikom v organizme.

##PRODUKT##3 https://www.natima.sk/natios-vitamin-d3--vysoko-vstrebatelny--5000-iu--250-softgel-kapsul/

##PRODUKT##3 https://www.natima.sk/natios-myo-inositol--500-mg--90-veganskych-kapsul/

##PRODUKT##3 https://www.natima.sk/natios-biotin--10-000-mcg--extra-strength--90-veganskych-kapsul/

Čo jesť pre zdravé srdce a hladinu cholesterolu?

Srdcu najviac prospieva pestrý tanier založený na zelenine, strukovinách, rybách, orechoch a kvalitných tukoch. Strava totiž patrí medzi najsilnejšie nástroje, ako sa o srdce a cievy dlhodobo starať.

Veľkú rolu hrá vláknina, ktorá pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Najviac jej načerpáte z ovsa a jačmeňa (vďaka beta-glukánu), strukovín, celozrnných potravín a zeleniny. Zároveň sa oplatí obmedziť trans-tuky, nadbytok soli a pridaný cukor.

K strave priateľskej k srdcu patrí napríklad:

• tučné morské ryby ako losos, makrela alebo sardinky
• olivový olej a avokádo
• orechy a semienka
• listová zelenina, brokolica a cvikla
• cesnak
• ovos a strukoviny

Nejde o jednu „superpotravinu“, ale o celkový vzorec. Pravidelnosť a pestrosť urobia pre srdce viac než akýkoľvek jednotlivý zázrak.

Bylinky na podporu srdca

Hloh patrí medzi byliny tradične spájané so starostlivosťou o srdce a krvný obeh. Ich zastúpenie sa líši podľa použitej časti rastliny aj spôsobu spracovania, preto sa pri doplnkoch oplatí sledovať konkrétny typ a štandardizáciu extraktu.

V tradičnom bylinnom liečiteľstve sa hloh využíva pri dočasných srdcových ťažkostiach spojených s miernym nervovým napätím, napríklad pri nepríjemnom vnímaní búšenia srdca, a tiež na upokojenie pri strese. Nemal by však nahrádzať liečbu vysokého krvného tlaku, arytmie ani iného ochorenia srdca. Pri výraznom alebo opakovanom búšení srdca, bolesti na hrudi, dýchavičnosti či užívaní liekov na srdce je vhodné jeho užívanie konzultovať s lekárom.

Ktoré živiny sa hodia do akej situácie?

Rôzne situácie si žiadajú rôznu podporu, a preto dáva zmysel vyberať živiny podľa toho, čo práve riešite. Nasledujúci prehľad zhrňuje najčastejšie prípady.

• Ak pravidelne nejete ryby – omega-3 so zameraním na obsah EPA a DHA
• Po štyridsiatke alebo pri užívaní statínov – koenzým Q10, vždy po dohode s lekárom
• Pri športe, potení alebo svalových kŕčoch – horčík a draslík
• U vegetariánov, vegánov alebo pri vyššom homocysteíne – vitamíny skupiny B (B6, B9, B12)
• V zime a pri nedostatku slnka – vitamín D
• Pri napätí, nepokoji a strese – horčík, tradične aj hloh

Tento prehľad je vodidlo, nie recept – konkrétna voľba vždy závisí od vašej stravy, režimu a zdravotného stavu.

Ako podporiť zdravie srdca v bežnom dni?

Podpora srdca sa najlepšie buduje z malých návykov, ktoré vydržia. Nemusí to byť revolúcia, stačí pár vecí robiť pravidelne.

Osvedčí sa napríklad:

• zaradiť pohyb, ideálne kombináciu chôdze a miernej vytrvalosti
• jesť pestro, s dostatkom zeleniny, rýb, strukovín a kvalitných tukov
• strážiť príjem soli a pridaného cukru
• dopriať si dostatok kvalitného spánku
• nájsť si spôsob, ako zvládať stres
• nezabúdať na pravidelné preventívne prehliadky

Nejde o dokonalosť, ale o smer – aj drobné zmeny majú zmysel, keď pri nich zostanete. Kto chce mať podporu srdca pokope, môže siahnuť po zostavenom balíčku pre zdravie srdca, ktorý spája omega-3, minerály aj taurín.

Časté chyby a mýty o podpore srdca

Okolo srdca koluje veľa zjednodušení, ktoré skôr mätú, než pomáhajú. Oplatí sa ich poznať.

Medzi najčastejšie patria:

• spoliehať sa len na doplnky a zanedbať pohyb a stravu
• meniť všetko naraz a potom to po týždni vzdať
• brať „čím viac, tým lepšie“ – pri mineráloch to neplatí
• na vlastnú päsť si „liečiť“ tlak vysokými dávkami draslíka, ktorého nadbytok môže uškodiť rovnako ako nedostatok
• hnať dávky omega-3 do extrémov – veľmi vysoké dávky nemusia byť pre každého vhodné
• ignorovať dlhodobé príznaky a odkladať návštevu lekára

Výživové doplnky majú najväčší zmysel vtedy, keď režim dopĺňajú, nie keď ho nahrádzajú. Základ zostáva rovnaký: pravidelnosť, pestrosť a pokoj.

Ak užívate lieky, ste tehotná, dojčíte alebo riešite dlhodobé zdravotné ťažkosti, je vhodné konzultovať výživové doplnky s lekárom alebo lekárnikom.

FAQ

Ktoré výživové doplnky sú vhodné na podporu srdca?
Najčastejšie sa v súvislosti so srdcom spomínajú omega-3 (EPA a DHA), draslík, horčík, vitamín B1 a koenzým Q10. Dávajú zmysel najmä ako doplnenie pestrej stravy, nie ako jej náhrada. Pri dlhodobých ťažkostiach je vždy namieste poradiť sa s lekárom.

Pomáha omega-3 srdcu?
EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca pri dennom príjme 250 mg. Ideálne je získavať ich z tučných rýb, a ak ich nejete pravidelne, môže byť kvalitný doplnok rozumnou voľbou. Sledujte najmä obsah EPA a DHA v dennej dávke.

Je koenzým Q10 dobrý pre srdce?
Koenzým Q10 sa prirodzene nachádza aj v srdcovom svale a jeho tvorba v tele s vekom klesá. Býva spájaný s energetickým metabolizmom buniek, výskum jeho účinkov na srdce je však zatiaľ zmiešaný. U ľudí na statínoch je vhodné prípadné dopĺňanie prebrať s lekárom.

Aká strava prospieva srdcu?
Srdcu všeobecne prospieva strava bohatá na zeleninu, strukoviny, ryby, orechy a kvalitné tuky, s obmedzením soli a pridaného cukru. Pomáha aj dostatok draslíka a horčíka z bežných potravín. Kľúčom je pestrosť a pravidelnosť.

Ktorý horčík je najlepší na srdce?
Neexistuje jedna „najlepšia“ forma, dôležitý je obsah elementárneho horčíka a dobrá znášanlivosť. Obľúbené bývajú chelátové formy ako bisglycinát a malát. Pre srdce a cievy dáva zmysel aj kombinácia horčíka s draslíkom.

Ktoré byliny sa tradične užívajú na podporu srdca?
Najčastejšie sa spomína hloh, ktorý má dlhú tradíciu v starostlivosti o srdce a krvný obeh. Vedecké dôkazy sú však zatiaľ obmedzené a nejednoznačné, preto ho berte ako doplnok režimu. Ak užívate lieky na srdce alebo tlak, poraďte sa pred užívaním s lekárom.

Kedy je vhodné ísť so srdcom k lekárovi?
Ak pociťujete dýchavičnosť, búšenie srdca, nezvyklú únavu, opuchy alebo závraty, ktoré pretrvávajú alebo sa opakujú, je vhodné dať sa vyšetriť. Tieto prejavy môžu mať rôzne príčiny a spoľahlivé posúdenie patrí odborníkovi.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living
• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602
• https://www.nccih.nih.gov/health/hawthorn
• https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/omega-3--ucinky--davkovanie-a-ako-vybrat-kvalitny-rybi-olej/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/koenzym-q10--produkcia-energie--ktora-zvysuje-metabolizmus/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/draslik--preco-ho-telo-potrebuje-a-ako-ho-doplnit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/horcik-pre-sportovcov--kedy-ma-zmysel-a-ako-ho-doplnat/