HIIT tréning: intenzívne intervalové cvičenie na spaľovanie tukov

O HIIT tréning je v posledných rokoch obrovský záujem a niet sa čo čudovať. Za pár minút z vás dostane maximum: stačí kúsok poctivej driny a máte odcvičené skôr, než by ste sa na bežiacom páse vôbec poriadne rozbehli. V nasledujúcich riadkoch si priblížime, ako intervalový tréning funguje, prečo sa spája so spaľovaním tukov a ako ho bezpečne zaradíte do svojho týždňa – či už cvičíte doma, vonku alebo v posilňovni.

HIIT – čo to je a ako funguje

HIIT je skratka pre high-intensity interval training, teda vysoko intenzívny intervalový tréning. Princíp je jednoduchý: striedate krátke úseky veľmi intenzívnej záťaže s kratšími úsekmi oddychu alebo mierneho pohybu. „Čo to je HIIT?" pritom patrí k najčastejším otázkam, ktoré okolo intervalového cvičenia zaznievajú.

Počas náročného intervalu idete takmer naplno, počas zotavenia klesnete na tempo, ktoré vám dovolí popadnúť dych. Tento rytmus záťaže a zotavenia potom počas jedného tréningu zopakujete niekoľkokrát. Práve striedanie „zabrať a zvoľniť" odlišuje HIIT cvičenie od klasického rovnomerného pohybu a je kľúčom k tomu, prečo z neho telo vyťaží toľko za tak krátky čas.

Intenzita sa dá riadiť čisto podľa pocitu. Počas pracovného úseku by ste nemali mať dych na súvislú vetu, zatiaľ čo počas zotavenia sa dýchanie opäť upokojí. Nemusíte pritom nikam behať, princíp funguje s drepmi, výskokmi, na bicykli, na veslárskom trenažéri aj vo vode. Dĺžka intervalov sa líši podľa formy: niekedy pracujete pár desiatok sekúnd, inokedy tri minúty a medzi tým oddychujete. Podstata však zostáva stále rovnaká: na chvíľu sa naozaj snažiť, potom si dovoliť zvoľniť a celé to zopakovať.

HIIT vs. klasické kardio: v čom je rozdiel

Klasické kardio, ako je súvislý beh, svižná chôdza alebo jazda na bicykli v rovnakom tempe, drží konštantnú strednú intenzitu dlhší čas. Intervalový tréning oproti tomu pracuje s prudkými výkyvmi intenzity a býva výrazne kratší.

Zásadná výhoda je v čase. HIIT dokáže priniesť porovnateľný tréningový podnet v podstatne kratšom čase než rovnomerné kardio, pretože rovnaké množstvo energie spálite počas kratšej, ale intenzívnejšej jednotky. Pre každého, kto bojuje s nedostatkom času, to býva rozhodujúci argument.

Okrem úspory času posilňuje intervalový tréning srdce a pľúca a zlepšuje kondíciu, teda schopnosť tela efektívne využívať kyslík. Zaujímavé pritom je, že tento typ záťaže pomáha udržať svalovú hmotu a zároveň podporuje úbytok tuku. Klasické kardio však určite nezavrhujte, je šetrnejšie ku kĺbom, ľahšie sa udrží dlhší čas a skvele sa hodí na dni, keď chcete byť v pohybe, ale nie úplne na doraz. Najlepšie preto fungujú oba prístupy spolu, každý si nájde miesto vo vyváženom tréningovom týždni.

Ako HIIT podporuje spaľovanie tukov

Spaľovanie tukov je téma, kvôli ktorému k HIIT mieri väčšina ľudí. Krátka, ale intenzívna záťaž vedie k tomu, že telo po tréningu zostáva v „prevádzke" dlhšie, než by ste čakali.

Po náročnom intervalovom tréningu telo spotrebúva zvýšené množstvo kyslíka a energie ešte nejaký čas po jeho skončení. Tomuto javu sa odborne hovorí EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), ľudovo „afterburn" čiže dohorievanie. Štúdie ukazujú, že po intenzívnom intervalovom behu býva táto spotreba po cvičení aj podiel energie získanej z tukov vyšší než po rovnomernom behu s rovnakým energetickým výdajom.

Zjednodušene: najvyššia intenzita vás počas tréningu síce poháňa hlavne zo sacharidov, ale vo fáze zotavenia sa telo preorientuje a začne vo väčšej miere využívať tuky, aby doplnilo zásoby energie. Toto „dohorievanie" je najsilnejšie v prvých minútach po cvičení. Práve preto môže intervalový tréning podporiť chudnutie a býva spájaný s priaznivými zmenami v telesnom zložení, keď je súčasťou rozumného režimu a vyváženého jedálnička. Žiadne cvičenie však samo osebe nezruší prebytok kalórií z jedla, preto je spaľovanie tukov vždy súhra tréningu a stravy, nie kúzlo jedinej aktivity.

Pre koho je HIIT vhodný a pre koho skôr nie

HIIT sa hodí pre širokú škálu ľudí, ktorí chcú zlepšiť kondíciu a nemajú hodiny času navyše. Skôr než však skočíte do najnáročnejšieho tréningu na internete, rátajte s tým, že vysoká intenzita kladie nároky na srdce, kĺby aj techniku.

Ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, poraďte sa pred zmenou pohybového režimu s lekárom. A ak s cvičením len začínate, zvyčajne dáva zmysel najprv si pár týždňov zvykať na pravidelný pohyb v strednej intenzite a intervaly pridať až potom, keď zvládnete súvisle cvičiť aspoň 20 minút. Pomalší rozbeh sa vždy oplatí viac než nadšený štart zakončený zranením.

Opatrnejší prístup sa hodí aj v tehotenstve, po nedávnom zranení alebo pri ťažkostiach so srdcom a kĺbmi. To však neznamená úplný zákaz, skôr signál, že sa oplatí prebrať konkrétnu podobu tréningu s odborníkom a začať v miernejšom variante. HIIT je totiž flexibilný: intenzitu aj nárazy si môžete nastaviť tak, aby sedeli práve vám.

HIIT pre začiatočníkov: ako začať bez zranenia

Začiatky nemusia byť žiadna veda. Základ je rozohriatie, rozumná intenzita a dostatok priestoru na zotavenie. Pár zásad, ktoré vám uľahčia štart:

• Vždy sa pred tréningom 5 minút rozohrejte ľahkým pohybom a na konci zaraďte upokojenie
• Na úvod voľte kratšie intenzívne úseky v rozmedzí 10 až 30 sekúnd a medzi nimi si doprajte pohodlný oddych
• Zvyšujte záťaž postupne, orientačne nie viac než o desatinu týždenne
• Sledujte telo, pri ostrej bolesti, závrate alebo veľkej dýchavičnosti spomaľte

Nemusíte hneď zvládnuť desať kôl naplno. Aj dve až tri poctivé série sú na začiatok skvelý základ, na ktorom sa dá stavať.

Ukážkový HIIT tréning doma bez vybavenia

Jedna z najväčších výhod je, že najlepšie cvičenie na chudnutie doma nepotrebuje žiadne náradie, stačí vám kus podlahy a chuť zabrať. Skúste tento jednoduchý okruh s vlastnou váhou:

• Drepy, 30 sekúnd svižne, 30 sekúnd oddych
• Angličáky (burpees) v zvládnuteľnom tempe, 30 sekúnd záťaž, 30 sekúnd oddych
• Horolezec (mountain climbers), 30 sekúnd, 30 sekúnd oddych
• Výpady na mieste, 30 sekúnd, 30 sekúnd oddych
• Výdrž v planku (plank), 30 sekúnd, 30 sekúnd oddych

Celý okruh podľa kondície zopakujte dvakrát až štyrikrát. Pri takomto intenzívnom cvičení sa poriadne spotíte, preto myslite na pitný režim, na doplnenie tekutín aj minerálov sa hodia kvalitné elektrolyty. Počas pár týždňov pravidelného tréningu pocítite rozdiel v kondícii aj v tom, ako vás pohyb baví.

Intervalový beh ako jedna z foriem HIIT

Milovníci pohybu vonku nemusia smútiť. Intervalový beh je jednou z najdostupnejších foriem HIIT a stačia vám naň len topánky a kus cesty. Princíp zostáva rovnaký, len ho prenesiete do terénu.

Po rozklusaní striedajte svižnejšie a pokojnejšie úseky, napríklad 30 sekúnd rýchlejšie a potom jednu až tri minúty voľne, kým znova nepopadnete dych. Takéto intervalové tréningy sa dajú skvele prispôsobiť vašej úrovni: začiatočník zrýchli zo svižnej chôdze do ľahkého klusu, skúsenejší bežec vystrieda klus s ostrým behom.

Vonku navyše odpadá stereotyp posilňovne a meniaci sa terén sa sám postará o pestrosť. Intervaly si môžete strážiť podľa času, podľa úsekov medzi lampami alebo napríklad podľa tempa obľúbenej pesničky. Na tvrdom povrchu myslite na kvalitné topánky a kĺbom doprajte pozvoľný rozbeh. Nech zvolíte čokoľvek, princíp záťaže a zotavenia funguje vonku rovnako spoľahlivo ako doma na koberci.

Ako často a ako dlho HIIT zaraďovať

Viac nie je vždy lepšie a pri intervalovom tréningu to platí dvojnásobne. Vysoká intenzita si žiada čas na zotavenie, inak si skôr uškodíte, než pomôžete.

Pre väčšinu ľudí býva ideálne zaradiť HIIT dvakrát až trikrát týždenne a medzi jednotlivými tréningami nechať telu priestor na regeneráciu. Zvyšok týždňa pokojne doplňte silovým tréningom alebo ľahším pohybom. Práve dni voľna a pokojnejšieho pohybu sú tie, keď sa výsledky skutočne „usadia". K rýchlejšej regenerácii aj budovaniu svalov pomáha dostatok bielkovín, napríklad z kvalitného proteínu, a ak vás po záťaži trápia kŕče alebo nepokojné svaly, svoju rolu môže zohrať aj horčík.

Najčastejšie chyby pri HIIT

Aj dobre mienená snaha sa dá pokaziť. Pár najčastejších prešľapov, ktorým sa oplatí vyhnúť:

• Vynechané rozohriatie, studené svaly a vysoká intenzita sú spoľahlivý recept na zranenie
• Cvičenie naplno každý deň bez jediného dňa voľna, telo sa potom nestíha zotaviť
• Odfláknutá technika kvôli rýchlosti, prednosť má vždy čisté prevedenie pred počtom opakovaní
• Prehnané ambície hneď na začiatku, postupné zvyšovanie záťaže vydrží dlhšie než jednorazový výkon

Čím HIIT doplniť: regenerácia, výživa a doplnky

Základom výsledkov zostáva samotný tréning, spánok a jedálniček. Doplnky stravy sú len čerešnička na torte, nie náhrada za poctivú prácu. Okolo chudnutia koluje množstvo nádejí vkladaných do zázračných tabletiek, preto k nim pristupujte so zdravým rozumom.

Keď sa povie prírodný spaľovač tukov, ľuďom napadne napríklad kofeín alebo L-karnitín. Takéto prípravky môžu byť doplnkovou podporou aktívneho režimu, samy osebe však žiadny tréning ani rozumné stravovanie nenahradia a nezaručia výsledok. Ak o nich uvažujete, berte ich ako malý dielik skladačky, nie ako hlavné riešenie. Ak si chcete prejsť, čo trh ponúka, pozrite sa na najlepšie spaľovače tukov a vyberajte s chladnou hlavou.

##KATEGÓRIE##4 https://www.natima.sk/spalovace-tuku/

FAQ – najčastejšie otázky k HIIT tréningu

Čo je HIIT a ako funguje?
HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning, pri ktorom striedate krátke úseky náročnej záťaže s kratšími úsekmi oddychu. Vďaka tomu z krátkeho cvičenia vyťažíte veľa.

Ako dlho by mal HIIT tréning trvať?
Väčšinou stačí 15 až 30 minút vrátane rozohriatia a upokojenia. Práve krátkosť je jednou z hlavných výhod, intenzita nahradí dĺžku.

Koľkokrát týždenne je vhodné HIIT cvičiť?
Pre väčšinu ľudí sú ideálne dve až tri jednotky týždenne s dostatkom priestoru na regeneráciu medzi nimi.

Hodí sa HIIT pre úplných začiatočníkov?
Áno, ak začnete opatrne. Voľte kratšie intervaly, dlhší oddych a intenzitu pridávajte postupne. Pri zdravotných ťažkostiach sa najprv poraďte s lekárom.

Naozaj HIIT pomáha so spaľovaním tukov?
Intervalový tréning môže podporiť spaľovanie tukov a býva spájaný s priaznivými zmenami telesného zloženia, najmä vďaka zvýšenému energetickému výdaju aj po skončení cvičenia. Vždy však v spojení s rozumným jedálničkom.

Potrebujem na HIIT nejaké vybavenie?
Nie nevyhnutne. Veľa účinných tréningov funguje len s vlastnou váhou, takže cvičiť môžete doma aj vonku bez akéhokoľvek náradia.

Je lepší HIIT alebo klasické kardio?
Nie je to súboj o víťaza. HIIT šetrí čas a ponúka silný podnet, klasické kardio je šetrnejšie a ľahšie udržateľné dlhší čas. Najlepšie fungujú v kombinácii.

Zdroje

• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/interval-training-for-heart-health
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11035584/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/tabata--intenzivny-trening--ktory-zmeni-vasu-kondiciu-iba-za-4-minuty/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kardio-a-silovy-trening--ako-najst-idealnu-kombinaciu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/cvicenie-s-vlastnou-vahou--cesta-k-vypracovanemu-telu-bez-posilnovne/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-regenerovat-po-treningu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-doplnky-naozaj-podporuju-chudnutie-a-spalovanie-tukov/