Hořčík malát: forma horčíka na dodanie energie a proti únave v dopoludňajších hodinách

Horčík malát je chelátová forma horčíka, v ktorej je minerál naviazaný na kyselinu jablčnú. Má dobrú vstrebateľnosť a hodí sa skôr na ráno – vtedy, keď chcete podporiť energetický metabolizmus a lepšie zvládať dopoludňajšiu únavu. Nižšie nájdete, čím sa líši od ostatných foriem a kedy má zmysel siahnuť práve po ňom.

Čo je horčík malát a prečo sa o ňom hovorí?

Horčík malát je zlúčenina horčíka a kyseliny jablčnej, organickej látky, ktorá sa prirodzene vyskytuje v jablkách a ďalšom ovocí. Práve z nej má malát svoj názov (malic acid).

V maláte je horčík pevne spojený s organickou molekulou kyseliny jablčnej. Vďaka tomu ho telo ľahšie vstrebá – tejto väzbe sa odborne hovorí chelátová forma. Malát horečnatý býva uvádzaný so vstrebateľnosťou okolo 80 %, zatiaľ čo anorganické formy typu oxidu sa pohybujú oveľa nižšie.

Kyselina jablčná navyše sama zohráva rolu v energetickom metabolizme buniek. To je hlavný dôvod, prečo sa malát spája skôr s energiou a prečo si ho mnoho ľudí volí na dopoludňajšiu časť dňa.

Čím sa horčík malát líši od bisglycinátu?

Hlavný rozdiel je v tom, na čo sa každá forma hodí. Malát býva voľbou na ráno na podporu energie, bisglycinát skôr na večer na upokojenie.

Bisglycinát je horčík naviazaný na aminokyselinu glycín, ktorý má sám mierne upokojujúci charakter. Preto sa hodí do večerného režimu a na podporu normálnej nervovej a psychickej činnosti.

Malát je naopak naviazaný na kyselinu jablčnú zapojenú do tvorby energie. Prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu miery únavy a vyčerpania, takže sedí skôr na začiatok dňa.

Obe formy majú dobrú vstrebateľnosť a sú šetrné k tráveniu. Nejde o to, že by jedna bola lepšia než druhá – každá sa hodí do inej situácie. Niekto ich preto kombinuje: malát ráno a bisglycinát večer.

Ako horčík malát pôsobí na energiu a únavu?

Horčík malát prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu miery únavy a vyčerpania. To sú schválené funkcie horčíka, o ktoré sa opiera jeho povesť „rannej“ formy.

Horčík je zapojený do stoviek dejov v tele, vrátane premeny živín na využiteľnú energiu. Keď ho telu chýba, jedným z prvých prejavov býva práve únava.

Kyselina jablčná je súčasťou takzvaného Krebsovho cyklu, ktorým bunky vyrábajú energiu. Malát tak spája horčík so zložkou, ktorá do energetického metabolizmu prirodzene patrí. Nejde o okamžitý „budivý“ efekt ako pri káve, ale o podporu procesov, na ktorých energia dlhodobo stojí.

Ako spoznať, že telu chýba horčík?

Nedostatok horčíka sa môže prejaviť únavou, svalovými kŕčmi, napätím, horšou regeneráciou alebo zhoršenou náladou. Tieto prejavy však môžu mať aj iné príčiny, takže samotný pocit únavy ešte neznamená, že ide o horčík.

O nedostatok sa človek pripraví ľahšie, než by čakal. Vyššie straty prichádzajú pri športe, potení, strese aj pri jednostrannej strave. Rolu hrá aj to, že moderný jedálniček často nie je na horčík taký bohatý ako kedysi.

Horčík nájdete v listovej zelenine, strukovinách, orechoch, semienkach alebo v celozrnných obilninách. Ak týchto potravín jete málo, môže mať doplnenie formou výživového doplnku svoje opodstatnenie – najmä v náročnejšom období.

Koľko horčíka denne a ako malát dávkovať?

Orientačne sa u dospelých odporúča okolo 300–400 mg elementárneho horčíka denne, ideálne rozdelené počas dňa a s ohľadom na príjem zo stravy. Kľúčové slovo je elementárny horčík – teda skutočné množstvo horčíka, nie hmotnosť celej zlúčeniny.

Na to je dobré myslieť pri čítaní etikiet. Údaj „1000 mg malátu“ totiž neznamená 1000 mg horčíka. Pri kvalitných doplnkoch nájdete prepočet na elementárny horčík – napríklad kapsula malátu s 1000 mg zlúčeniny obsahuje okolo 170 mg elementárneho horčíka.

Pri maláte sa zvyčajne užíva jedna až dve kapsuly denne, najlepšie ráno alebo dopoludnia kvôli jeho energetickému zameraniu. Ak jete pestro a horčíka máte zo stravy dosť, môže stačiť aj nižšia dávka.

Prečo sa k horčíku pridáva vitamín B6?

Vitamín B6 sa k horčíku pridáva preto, že ich funkcie sa dobre dopĺňajú. B6 prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu, normálnej činnosti nervovej sústavy a psychickej činnosti – teda k podobným oblastiam ako samotný horčík.

Kvalitné doplnky často obsahujú B6 v aktívnej forme P-5-P (pyridoxal-5-fosfát). Tú telo nemusí ďalej premieňať a môže ju rovno využiť.

Pri maláte dáva táto kombinácia zmysel najmä kvôli energetickému zameraniu oboch látok. Vitamín B6 tak celé zloženie dopĺňa o ďalší dielik pre každodenný režim.

Aké formy horčíka ešte existujú?

Okrem malátu a bisglycinátu sa bežne stretnete aj s ďalšími chelátovými aj anorganickými formami. Každá má trochu iné využitie a znášanlivosť.

Medzi častejšie formy patria:

• malát – skôr na ráno, na energiu a únavu
• bisglycinát – skôr na večer, na upokojenie a nervovú sústavu
• citrát – dobre vstrebateľný, univerzálny
• taurát – kombinácia horčíka a taurínu
• threonát (Magtein) – skúmaný v súvislosti s mozgom

Anorganické formy ako oxid alebo chlorid bývajú lacnejšie, ale horšie sa vstrebávajú. Na každodenné dopĺňanie si preto väčšina ľudí volí chelátové formy, ktoré telo lepšie využije.

Pre koho sa horčík malát hodí najviac?

Horčík malát sa hodí najmä pre tých, ktorí riešia dopoludňajšiu únavu, potrebujú podporiť energetický metabolizmus alebo hľadajú formu na rannú časť dňa. Obľúbený je u športovcov aj ľudí v náročnejšom pracovnom období.

Dobre poslúži aj tým, ktorí zle znášajú iné formy horčíka. Malát býva šetrný k tráveniu aj pri vyšších dávkach, takže je ústretovou voľbou pre citlivejší žalúdok.

Ak vás naopak trápi skôr večerný nepokoj alebo horší spánok, môže dávať väčší zmysel bisglycinát. A ak chcete pokryť oboje, ponúka sa obe formy skombinovať podľa dennej doby.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/horcik/

Ako horčík malát zaradiť do každodenného režimu?

Najjednoduchšie je vziať si malát ráno alebo dopoludnia, ideálne s jedlom a vodou. Jedlo pomáha vstrebávaniu a znižuje riziko, že by horčík zaťažoval trávenie.

Pár praktických tipov:

• užívajte pravidelne, pokojne dlhodobo – horčík nie je o jednorazovom náraze
• rozdeľte si dávku, ak beriete viac kapsúl
• sledujte elementárny horčík, nie hmotnosť zlúčeniny
• pri kombinácii foriem dajte malát na ráno a bisglycinát na večer

Doplnok je vždy len doplnok. Najväčší zmysel dáva vtedy, keď stojí na základe pestrej stravy, spánku a pohybu, nie keď ich má nahradiť.

Ak užívate lieky, ste tehotná, dojčíte alebo riešite dlhodobé zdravotné ťažkosti, je vhodné konzultovať výživové doplnky s lekárom alebo lekárnikom. Vyššie dávky horčíka navyše nie sú vhodné pri ochorení obličiek.

Na každodenné doplnenie sa hodia konkrétne produkty s prepočtom na elementárny horčík:

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/natios-magnesium-malate-1000-mg-90-veg-kapsul/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/natios-magnesium-malate-500-mg-b6--90-veg--kapsul-elem--horcik-85-mg/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/natios-potassium-magnesium--draslik-citrat-a-horcik-malat--100-veganskych-kapsul/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/natios-magnesium-malate-1000-mg-b6--elem--horcik-170-mg-12-veg--kapsul--vzorka/

Najčastejšie chyby pri užívaní horčíka

Najčastejšou chybou je sledovať len hmotnosť zlúčeniny namiesto obsahu elementárneho horčíka. Kvôli tomu ľudia niekedy užívajú oveľa menej horčíka, než si myslia.

Ďalšie časté chyby:

• voľba lacnej anorganickej formy s nízkou vstrebateľnosťou
• nepravidelné užívanie s očakávaním okamžitého efektu
• užívanie malátu večer, aj keď má energetické zameranie
• spoliehanie sa len na doplnok namiesto pestrej stravy

Malát nie je zázrak, ale jeden z dielikov skladačky. Funguje najlepšie vtedy, keď ho vezmete ako pravidelnú súčasť režimu, nie ako rýchle riešenie jedného zlého dňa.

FAQ

Kedy brať horčík malát – ráno alebo večer?
Malát sa hodí skôr na ráno alebo dopoludnia, pretože prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu miery únavy. Na večer býva vhodnejší bisglycinát, ktorý má upokojujúci charakter.

Je horčík malát lepší než bisglycinát?
Ani jedna forma nie je univerzálne lepšia. Malát sa hodí skôr na energiu a ráno, bisglycinát na upokojenie a večer. Niekto ich preto kombinuje podľa dennej doby.

Koľko horčíka malátu mám denne brať?
Orientačne okolo 300–400 mg elementárneho horčíka denne, s ohľadom na príjem zo stravy. Sledujte údaj o elementárnom horčíku, nie hmotnosť celej zlúčeniny.

Na čo je horčík malát dobrý?
Prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu, k zníženiu miery únavy a vyčerpania a k normálnej činnosti svalov a nervovej sústavy. Preto si ho ľudia spájajú najmä s energiou a dopoludňajšou únavou.

Je horčík malát vhodný pre športovcov?
Áno, kvôli zameraniu na energetický metabolizmus a zníženie únavy býva u športovcov obľúbený. Vyššie straty horčíka pri potení navyše dávajú dopĺňaniu zmysel.

Môžem horčík malát užívať dlhodobo?
Horčík sa bežne užíva dlhodobo ako súčasť každodenného režimu. Pri ochorení obličiek, užívaní liekov alebo v tehotenstve je vhodné poradiť sa s lekárom.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/horcik-pre-sportovcov--kedy-ma-zmysel-a-ako-ho-doplnat/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kedy-uzivat-horcik--rano-alebo-vecer--zalezi-hlavne-na-forme/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-regenerovat-po-treningu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-nacasovat-uzivanie-doplnkov-stravy-pre-maximalny-efekt/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/horcik-na-spanie--preco-ho-uzivat-vecer-a-ako-podporuje-pokojny-spanok/