Zdravé grilovanie: ako si užiť letné grilovanie bez ťažkého žalúdka

Zdravé grilovanie nie je o tom, že si odopriete šťavnaté mäso, voňavú zeleninu alebo obľúbený dip. Skôr ide o pár drobných zmien, ktoré jedlo odľahčia, no neoberú ho o chuť. Vďaka tomu si grilovačku užijete naplno a po jedle nebudete mať pocit, že sa musíte na dve hodiny presunúť na gauč.

Zdravé grilovanie sa začína pri dobrých surovinách

Zdravé grilovanie nestojí na tom, že si všetko zakážete. Skôr ide o to, čo dáte na gril najčastejšie a čo necháte len ako občasnú chuťovku. Dobre fungujú hlavne:

• kuracie alebo morčacie mäso
• ryby
• chudšie hovädzie mäso
• tofu alebo tempeh
• šampiňóny
• cuketa
• paprika
• kukurica
• zemiaky v šupke
• batáty

Klobásy, slanina alebo tučné údeniny nemusia z grilu zmiznúť navždy. Len je lepšie, keď netvoria hlavný základ každej letnej večere. Často obsahujú viac tuku a soli a keď sa ešte prihoria, trávenie z toho nemusí mať úplne radosť.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/zdrava-strava/

Ako grilovať zdravšie bez pripálených častí?

Pri grile platí jednoduché pravidlo: opečené áno, spálené nie.
Pri príprave mäsa pri vysokých teplotách, najmä priamo nad plameňom, môžu vznikať látky označované ako HCA a PAH. Tvoria sa najmä vtedy, keď sa mäso prudko opeka, prihára, alebo keď tuk kvapká do ohňa a vznikajúci dym sa vracia späť na jedlo. To neznamená, že sa musíte grilu báť. Len je rozumné nerobiť z čiernych okrajov „najlepšiu časť“. Ak sa mäso pripáli, čierne časti jednoducho odrežte.
Pomáha:

• nenechávať mäso priamo v plameňoch
• grilovať skôr na strednom žiari
• mäso častejšie otáčať
• odrezať prebytočný tuk
• nenechať olejovú marinádu kvapkať do ohňa
• používať nepriamy žiar
• gril pravidelne čistiť

Keď gril silno dymí, väčšinou to nie je znak lepšej chuti. Často len kvapká tuk do ohňa. A to je presne chvíľa, keď je lepšie mäso presunúť bokom.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/oleje/

Marináda je základ zdravého grilovania

Dobrá marináda je malý trik s veľkým efektom. Mäso ochutí, zjemní a pomôže tomu, aby nebolo treba toľko soli, cukru ani hotových omáčok.
Základ zdravšej marinády môže vyzerať jednoducho:

1. kvalitný olej v menšom množstve
2. citrónová šťava alebo ocot
3. cesnak
4. bylinky
5. korenie
6. štipka soli
7. prípadne biely jogurt pri kuracom mäse

Pozor len na marinády s veľkým množstvom cukru, medu alebo sladkých omáčok. Rýchlejšie sa prihárajú. Ak ich chcete použiť, je lepšie potierať mäso až ku koncu grilovania, nie hneď od začiatku.

Bylinky, korenie a menej soli

Zmesi korenia alebo jednodruhové korenie pomôžu urobiť chuťovo zaujímavé mäso, zeleninu aj dip bez toho, aby bolo treba siahať po výrazne sladených omáčkach.
Na gril sa krásne hodí:

• Tymian – obsahuje aromatické silice a pomáha zvýrazniť chuť bez zbytočného solenia.
• Oregano – je bohaté na rastlinné látky s antioxidačným pôsobením.
• Paprika – obsahuje karotenoidy a dodá jedlu farbu aj jemnú sladkosť.
• Korenie – podporuje výraznejšiu chuť a môže prirodzene povzbudiť trávenie.
• Cesnak – obsahuje sírne látky a hodí sa do jedál pre výraznú chuť bez ťažkých omáčok.
• Rímska rasca – tradične sa používa pri ťažších jedlách a môže podporiť trávenie.
• Chilli – obsahuje kapsaicín, ktorý dodá pálivosť a pomôže jedlo chuťovo odľahčiť.
• Koriander – má sviežu chuť a tradične sa spája s podporou trávenia.
• Rozmarín – obsahuje antioxidanty a tradične sa spája s podporou trávenia.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/korenie/

Oleje, omáčky a dochucovadlá na grilovanie

Olej na grilovanie patrí, ale jedlo v ňom nemusí plávať. Úplne stačí tenká vrstva, ktorá pomôže koreniu priľnúť a zabráni vysušeniu.
Na marinády, zeleninu alebo finálne dochutenie sa hodia kvalitné oleje. Olivový olej krásne funguje do šalátov, k hotovej zelenine alebo ako jednoduchý základ marinády. Dôležité je hlavne používať ho striedmo a nenechať ho zbytočne kvapkať do plameňov.
Podobne je to s omáčkami. K mäsu aj zelenine sa hodia, ale nemusia prebíjať celé jedlo.
Ľahšie voľby sú napríklad:

• jogurtový dip s cesnakom
• bylinkový dip
• paradajková salsa
• hummus
• kvalitný kečup s lepším zložením
• horčica v rozumnom množstve
• omáčka na báze paradajok alebo zeleniny

Jogurtový dip zvládnete za minútu. Stačí biely jogurt, citrón, cesnak, bylinky, štipka soli a korenia. Hodí sa k mäsu, zelenine aj zemiakom.
V sortimente Natimy nájdete oleje, omáčky aj dochucovadlá, ktoré sa dajú využiť pri marinovaní, do šalátov aj na rýchle doladenie chuti. Presne to je pri zdravom grilovaní ideálne: jednoduché suroviny, dobrá chuť a žiadne zbytočne ťažké kombinácie.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/omacky/

Zelenina a zdravšie prílohy na grilovanie

Zelenina na grile nie je povinná ozdoba pre lepší pocit. Keď sa pripraví dobre, často mizne zo stola rýchlejšie než mäso.
Na gril sa hodí hlavne:

• cuketa
• baklažán
• paprika
• cibuľa
• šampiňóny
• kukurica
• paradajky
• špargľa
• batáty
• zemiaky

Zelenina dodá vlákninu, vodu, farbu aj väčší objem na tanieri. Vďaka tomu sa človek ľahšie zasýti, bez toho aby celé jedlo stálo len na mäse, pečive a omáčkach.

Jednoduchý postup:

1. zeleninu nakrájajte na väčšie kusy
2. zľahka potrite olejom
3. pridajte korenie alebo bylinky
4. grilujte kratší čas
5. soľte až nakoniec

Prílohy potom rozhodujú o tom, či po grilovaní odídete príjemne najedení, alebo ťažkí ako kameň. Namiesto hromady bieleho pečiva a majonézového šalátu skúste častejšie zemiaky v šupke, batáty, celozrnné pečivo, zeleninový šalát, hummus, fazuľový šalát alebo kvasenú zeleninu.

Skvelé sú aj orechy a semienka ako posyp do šalátu. Pridajú chrumkavosť, zdravšie tuky a šalát potom nepôsobí ako „niečo zelené bokom“, ale ako plnohodnotná súčasť jedla.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/orechy/

Ako grilovať mäso bezpečne?

Pri grile si postrážte hlavne oddelenie surového a hotového mäsa. Surové mäso nepatrí na ten istý tanier ako hotové jedlo a tie isté kliešte by sa nemali používať najprv na surové kura a potom na hotový steak.
Pomáha jednoduchý systém:

• surové mäso držte v chlade až do grilovania
• používajte iné náradie na surové a hotové mäso
• marinádu po surovom mäse nepoužívajte ako hotovú omáčku
• hotové jedlo nenechávajte dlho na slnku
• po manipulácii so surovým mäsom si umyte ruky
• pracovnú plochu aj gril udržujte čisté

Hodí sa aj potravinový teplomer. Farba mäsa sama osebe nestačí. Aj mäso, ktoré vyzerá hotové, nemusí byť vnútri bezpečne prepečené.

Odporúčané teploty pečenia mäsa:

• celé kusy hovädzieho, bravčového, jahňacieho a teľacieho mäsa: 63 °C + odpočinok
• mleté mäso: 71 °C
• hydina: 74 °C
• ryby: 63 °C alebo kým sa mäso ľahko oddeľuje vidličkou

Skladovanie zvyškov po grilovaní

Pri grilovaní sa často stane, že jedlo zostane na stole dlhšie, než by malo. Najmä v horúčave je dobré myslieť na to, že hotové mäso, šaláty aj dipy by nemali celé popoludnie čakať vonku. Čo sa hneď nezje, dajte radšej do čistej uzatvárateľnej nádoby a do chladu. Pri šalátoch s jogurtom, majonézou alebo mliečnymi výrobkami to platí dvojnásobne.

Pozor aj na marinádu po surovom mäse. Ak v nej bolo mäso naložené, nepoužívajte ju rovno ako omáčku k hotovému jedlu. Bezpečnejšie je pripraviť si časť marinády bokom vopred, alebo ju pred ďalším použitím dôkladne prevariť.

Jednoduché pravidlo znie: surové a hotové držte oddelene. Platí to pre taniere, kliešte, dosky, marinády aj ruky.

Pitný režim, slnko a vonkajšia pohoda

Letné grilovanie často znamená horúčavu, slané jedlo, dlhšie sedenie vonku a niekedy aj alkohol. Telo potom potrebuje hlavne obyčajnú vodu a rozumný rytmus.
Dobre funguje:

• voda s citrónom
• voda s mätou
• minerálna voda
• nesladený ľadový čaj
• domáca limonáda bez hromady cukru
• elektrolyty pri väčšom potení
• voda medzi alkoholickými nápojmi

Elektrolyty sa hodia najmä vo chvíli, keď je naozaj horúco, človek sa viac potí, športuje, je dlho vonku alebo má za sebou náročnejší deň. Netreba z nich robiť zázračný nápoj na všetko, ale pri letnej záťaži môžu byť praktickou súčasťou pitného režimu.

Zdravé grilovanie však nie je len jedlo. Dlhé sedenie vonku znamená aj slnko, hmyz a niekedy trochu chaosu okolo stola. Preto sa hodí myslieť aj na tieň, ochranu pokožky, repelent pri večernom posedení a čisté ruky pred jedlom.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/pripravky-na-opalovanie/

Sladká bodka po grilovaní

Po grilovaní často príde chuť na niečo sladké. Nemusí to hneď znamenať tortu, zmrzlinu a ďalšiu ťažkú porciu.
Ľahšia sladká bodka môže byť napríklad:

• grilovaný ananás
• grilovaný banán
• jogurt s ovocím
• ovocie s orechmi
• sušené ovocie v menšej porcii
• domáci ovocný pohár
• pár kúskov kvalitnej čokolády

Grilované ovocie je vďačné. Stačí krátko opiecť, pridať trochu škorice, prípadne lyžicu jogurtu a pár orechov. Sladké, jednoduché a stále oveľa ľahšie než dezert plný krému.

Orechy, sušené ovocie, zdravé maškrtenie alebo kvalitnejšie sladidlá sa hodia na dezerty, pikniky aj detské desiaty ku grilovaniu.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/zdrave-maskrtenie/

Trávenie po grilovaní: ako sa vyhnúť ťažkému žalúdku?

Pocit ťažoby po grilovaní väčšinou nevzniká z jednej konkrétnej potraviny. Často je to kombinácia väčšej porcie, tučného mäsa, pečiva, omáčok, alkoholu a rýchleho jedenia.
Pomáha jednoduchý prístup:

1. začnite zeleninou
2. dajte si menšiu porciu mäsa
3. jedzte pomalšie
4. nepridávajte si automaticky
5. vyberajte ľahšie dipy
6. po jedle sa krátko prejdite

Na trávenie sa hodia aj bylinky. Mäta, fenikel, zázvor alebo harmanček sú klasika, ktorá sa nestratí ani po letnej večeri.

Ak vás po ťažších jedlách často trápi nafúknutie alebo pomalé trávenie, môže dávať zmysel pozrieť sa aj na dlhodobú podporu črevného mikrobiómu. Probiotiká nie sú rýchla náplasť na prejedenie, ale môžu byť súčasťou pravidelnej starostlivosti o trávenie.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/podpora-travenia/

Najčastejšie chyby pri grilovaní

Zdravšie grilovanie často nepokazí jedna klobása. Skôr niekoľko drobností dokopy.
Najčastejšie chyby sú:

• mäso sa griluje príliš prudko
• čierne časti sa nechávajú na tanieri
• zelenina je len symbolická ozdoba
• omáčky obsahujú príliš veľa cukru
• pije sa málo vody
• ten istý tanier sa používa na surové aj hotové mäso
• hotové jedlo zostáva dlho na slnku
• porcie sú zbytočne veľké
• gril sa čistí až „niekedy nabudúce“

Najlepší trik je jednoduchý tanier:

1. pol taniera zelenina
2. štvrtina taniera bielkovina
3. štvrtina taniera príloha
4. k tomu ľahký dip alebo omáčka
5. vedľa pohár vody

Takéto grilovanie je stále chutné, voňavé a spoločenské. Len po ňom telo nemá pocit, že práve zvládlo náročnú smenu.

FAQ

Je grilovanie zdravé?
Grilovanie môže byť súčasťou zdravého jedálnička, keď vyberáte kvalitné suroviny, mäso zbytočne nepripaľujete, pridáte dosť zeleniny a strážite hygienu. Problém býva skôr časté grilovanie tučných údenín, veľké porcie a čierne pripálené časti.

Ako grilovať zdravšie?
Grilujte na strednom žiari, nenechávajte mäso v plameňoch, používajte marinády s bylinkami a pridávajte veľa zeleniny. Čierne časti radšej odrežte.

Čo je najlepšie na zdravé grilovanie?
Dobrou voľbou sú ryby, kuracie alebo morčacie mäso, zelenina, huby, tofu, tempeh, zemiaky v šupke a ľahké dipy. Záleží však aj na príprave. Aj kvalitná surovina sa dá pokaziť pripálením.

Aké korenie sa hodí na grilovanie?
Na gril sa hodí rozmarín, tymian, oregano, paprika, korenie, cesnak, chilli, koriander alebo hotové grilovacie zmesi. Korenie pomôže dodať chuť bez zbytočne ťažkých omáčok.

Aké omáčky sú ku grilovaniu zdravšie?
Ľahšou voľbou sú jogurtové dipy, bylinkové omáčky, paradajková salsa, hummus alebo kvalitný kečup s lepším zložením. Pri hotových omáčkach sa oplatí sledovať množstvo cukru a zloženie.

Čo pomáha na ťažký žalúdok po grilovaní?
Pomáha menšia porcia, pomalšie jedenie, viac zeleniny, voda a krátka prechádzka po jedle. Ak vás ťažké trávenie trápi častejšie, môže dávať zmysel dlhodobo podporiť trávenie a črevný mikrobióm.

Ako dlho môže hotové jedlo zostať vonku?
V horúcom počasí je lepšie nenechávať hotové mäso, dipy a šaláty vonku zbytočne dlho. Čo sa hneď nezje, dajte do čistej nádoby a do chladu.

Čo pripraviť ako zdravý dezert po grilovaní?
Výborné je grilované ovocie, jogurt s orechmi, ovocný pohár, sušené ovocie v menšej porcii alebo zdravšie maškrtenie. Sladká bodka nemusí byť ťažká, aby chutila.

Zdroje

• https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
• https://www.aicr.org/resources/blog/grilling-and-cancer-risk-what-you-need-to-know-for-a-healthier-barbecue/
• https://www.cdc.gov/foodsafety/pdfs/grill-safety-infographic-508c.pdf
• https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart
• https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/safe-minimum-internal-temperatures
• https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/handling-food-safely-while-eating-outdoors

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kedy-uzivat-probiotika/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/pitny-rezim-a-elektrolyty--preco-samotna-voda-nestaci-na-hydrataciu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/omega-3--ucinky--davkovanie-a-ako-vybrat-kvalitny-rybi-olej/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/naduvanie-po-jedle--najcastejsie-priciny-a-co-pomaha/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/jednoduche-a-rychle-low-carb-recepty--ktore-si-zamilujete/