Vitamín C v potravinách: v čom je najviac vitamínu C?

Keď sa povie vitamín C, väčšine z nás naskočí pomaranč. Pravda je však oveľa pestrejšia a možno aj prekvapivejšia. Ak vás zaujíma, v čom je najviac vitamínu C, máme pre vás prehľad potravín, ktoré predčia aj klasické citrusy. Pozrieme sa na ovocie, zeleninu aj menej známe zdroje a poradíme, ako céčko pri príprave jedla zbytočne nestratiť.

Prečo telo vitamín C potrebuje a prečo ho musíte prijímať zo stravy

Vitamín C, odborne kyselina askorbová, patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode. Ľudské telo si ho nevie samo vytvoriť ani uložiť do zásoby, takže ho musíte pravidelne prijímať zo stravy. Čo nevyužijete, to postupne odíde močom, preto dáva zmysel myslieť na jeho priebežný príjem každý deň.

Céčko sa v tele podieľa na tvorbe kolagénu, ktorý je stavebným kameňom pokožky, ciev, kostí aj ďasien. Kolagén okrem iného pomáha udržiavať pevnosť cievnych stien a hrá úlohu pri hojení rán, preto je dostatočný príjem vitamínu C dôležitý pre celkovú regeneráciu tkanív.

Vitamín C býva spájaný s podporou imunity a zároveň funguje ako antioxidant. To znamená, že pomáha neutralizovať voľné radikály, teda nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodzovať bunky a podieľajú sa na ich starnutí. Céčko tiež výrazne zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov, čo ocenia hlavne ľudia, ktorí jedia menej mäsa. A môže prispievať k zníženiu únavy a vyčerpania, vďaka čomu sa o ňom hovorí aj ako o vitamíne na únavu.

Práve preto sa céčko označuje ako vitamín na imunitu, ale aj ako vitamín na zuby a ďasná, pretože prispieva k ich normálnej funkcii. Dlhodobo nedostatočný príjem sa môže prejaviť únavou, horším hojením rankiek alebo krvácavosťou ďasien, aj keď v našich podmienkach ide skôr o výnimočné situácie pri veľmi jednostrannej strave.

Koľko vitamínu C denne potrebujete a čo pokryje strava

Odporúčaný denný príjem sa u dospelých pohybuje okolo 90 mg u mužov a 75 mg u žien. Zvýšenú potrebu majú fajčiari, u ktorých sa odporúča pripočítať zhruba 35 mg denne navyše, a tiež ľudia v záťaži, chorí alebo v období rekonvalescencie.

Dobrá správa je, že bežnú dávku zvyčajne pokryjete pestrou stravou, bez toho, aby ste to museli nejako riešiť. Päť rôznych porcií ovocia a zeleniny denne dokáže dodať aj viac než 200 mg vitamínu C. Kľúčom je rozmanitosť a čerstvosť.

Zaujímavé je, ako telo s céčkom hospodári. Z bežných dávok vstrebá väčšinu, ale s rastúcim množstvom vstrebateľnosť klesá a prebytok jednoducho odíde močom. Nemá teda zmysel prehĺtať nárazovo obrovské dávky, telo ich aj tak nevyužije. Rozumnejší je pravidelný a priebežný príjem počas celého dňa. Vyššiu potrebu majú okrem fajčiarov aj tehotné a dojčiace ženy, seniori alebo ľudia zotavujúci sa z choroby.

V čom je najviac vitamínu C

Pomyselný rebríček nevedú citrusy, ale potraviny, ktoré by ste možno nečakali. Papriky, šípky, acerola aj čierne ríbezle obsahujú výrazne viac vitamínu C než pomaranč. Keď k tomu pridáte listovú zeleninu a čerstvé bylinky, máte pestrú paletu zdrojov na celý rok. Poďme si ich prejsť podrobnejšie.

Všeobecne platí, že vitamín C nájdete hlavne v rastlinnej strave, teda v ovocí, zelenine a bylinkách. V živočíšnych produktoch ho býva minimum. Ak chcete mať o príjem postarané, najistejšou cestou je naozaj pestrý tanier, na ktorom sa počas týždňa vystrieda čo najviac farieb a druhov.

Pre predstavu, aké veľké sú medzi potravinami rozdiely, poslúži orientačný prehľad obsahu vitamínu C na 100 g:

Hodnoty sú orientačné, počítané na 100 g čerstvej potraviny, a môžu sa líšiť podľa odrody, zrelosti aj spôsobu skladovania.

Ovocie s najvyšším obsahom vitamínu C

Medzi ovocím vyniká hlavne acerola, ale aj šípky patria k najbohatším prírodným zdrojom céčka. Zo šípok sa tradične pripravuje čaj, aj keď je dobré počítať s tým, že varením sa časť vitamínu stráca. Pohodlnou variantou je hotový šípkový sirup ako chutné spestrenie.

Úplne najvyšší obsah má acerola, teda barbadoská čerešňa, ktorá ostatné ovocie aj citrusy prekonáva mnohonásobne. Je obľúbená aj vo forme prášku či kapsúl. Nezabúdajte na čierne ríbezle, ktoré v prepočte na hmotnosť citrusy pokojne predčia, ďalej na kivi a jahody. Skvelým zdrojom je aj rakytník, ktorého kyslasté plody sa hodia do čajov a sirupov.

A áno, aj klasické citrusy ako pomaranč, citrón alebo grapefruit majú svoje miesto v jedálničku, len zďaleka nie sú tým najsilnejším zdrojom. Ich výhodou je dostupnosť a všestrannosť, takže ich bez problémov zaradíte celoročne.

Zelenina, ktorá predčí aj citrusy

Ak hľadáte spoľahlivý každodenný zdroj, siahnite po zelenine. Najviac vyniká paprika, najmä červená, ktorá obsahuje viac vitamínu C než mnohé ovocie. Bohatá je aj brokolica, ružičkový kel, kel a karfiol.

Výhodou zeleniny je, že ju zaradíte do jedla prakticky každý deň, či už čerstvú do šalátu, alebo krátko tepelne upravenú. Práve čerstvá paprika nakrájaná do šalátu je jednoduchý spôsob, ako si dopriať poriadnu porciu céčka bez námahy.

Zelenina má oproti sladkému ovociu ešte jednu výhodu, totiž nižší obsah cukru a vyšší podiel vlákniny. Keď do jedálnička pravidelne zaradíte listovú aj hlúbovú zeleninu, získate nielen vitamín C, ale aj celý rad ďalších živín, ktoré spolu v tele spolupracujú.

Prekvapivé a sezónne zdroje vitamínu C

Na množstvo vitamínu C narazíte aj tam, kde by ste ho nečakali. Petržlenová vňať, pažítka a čerstvé bylinky ho obsahujú prekvapivo veľa, pritom stačí nimi jedlo len posypať. Na jar je skvelou voľbou medvedí cesnak a mladá žihľava, na jeseň rakytník, ktorý sa hodí do čaju aj sirupu.

Sezónnosť hrá rolu aj pri obsahu vitamínu. Čerstvo zozbierané ovocie a zelenina majú céčka spravidla najviac, preto sa oplatí kupovať sezónne suroviny a jesť ich čo najskôr.

Zaujímavou variantou je aj fermentovaná zelenina, napríklad kyslá kapusta, ktorá si časť vitamínu C uchováva aj mimo hlavnej sezóny. Kombináciou čerstvých, sezónnych a šetrne spracovaných surovín si dokážete zabezpečiť slušný prísun céčka po celý rok, bez toho, aby ste sa museli spoliehať len na jeden druh potraviny.

Ako vitamín C v potravinách zbytočne nezničiť

Vitamín C je citlivý na teplo, svetlo, vzduch aj vodu. Dlhé varenie a nevhodné skladovanie môžu obsah vitamínu C v potravinách výrazne znížiť. Pri varení vo väčšom množstve vody sa navyše časť céčka vylúhuje do vývaru, ktorý potom často vylejeme.

Neznamená to však, že by tepelne upravená zelenina bola zbytočná. Keď ju pripravujete šetrne a krátko, väčšinu vitamínu si zachová. Rozdiel robí hlavne spôsob prípravy, čas a to, ako dlho suroviny skladujete, kým ich spracujete.

Pár jednoduchých zásad, ako si čo najviac vitamínu C udržať:

• Zeleninu a ovocie jedzte, pokiaľ možno, čerstvé a surové
• Namiesto dlhého varenia voľte krátke dusenie v pare alebo rýchlu tepelnú úpravu
• Potraviny skladujte v chlade a tme a nekupujte ich do zásoby na dlhé týždne
• Krájajte až tesne pred prípravou, dlhý kontakt so vzduchom obsah vitamínu znižuje

Keď strava nestačí: doplnky výživy s vitamínom C

Pestrá strava je základ, ale nemusí vždy stačiť. V zimných mesiacoch, pri zvýšenej záťaži alebo počas choroby môže dávať zmysel príjem doplniť. Na výber je hneď niekoľko foriem.

Klasická kyselina askorbová je najbežnejšia a spoľahlivá. Obľúbený je vitamín C so šípkami, ktorý spája céčko s prírodnými antioxidantmi. Šetrnejší k žalúdku a s veľmi dobrou vstrebateľnosťou býva lipozomálny vitamín C. Kto dáva prednosť prírodnému zdroju, ocení acerolu v prášku alebo v kapsulách.

Doplnok výživy je však vždy len doplnok, nie náhrada pestreho jedálnička. Céčko z potravín totiž prichádza v balíčku s vlákninou, ďalšími vitamínmi a rastlinnými látkami, ktoré samotná tableta nenahradí. Ak riešite dávkovanie a načasovanie podrobnejšie, je to téma samo o sebe.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/vitamin-c/

Vitamín C pre deti

Céčko potrebujú aj deti, hlavne kvôli podpore imunity a zdravému vývoju. Aj u nich je najlepšia cesta pestrá strava plná ovocia a zeleniny. Keď je však jedálniček jednostranný alebo dieťa prechádza náročnejším obdobím, môžu byť doplnky výživy vhodnou oporou.

Pre najmenších sa hodia formy, ktoré sa ľahko užívajú, napríklad sirupy alebo žuvacie tablety. U citlivejších žalúdkov býva šetrnejšia lipozomálna forma. Vyberať môžete napríklad vitamín C pre deti v podobe, ktorá dieťaťu chutí. Dbajte vždy na dávkovanie vhodné pre daný vek.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/pre-deti-vitaminy-a-mineraly/

Praktické tipy, ako dostať viac vitamínu C do jedálnička

Zvýšiť príjem vitamínu C zo stravy je jednoduchšie, než sa zdá. Pár nápadov, ktoré zvládne naozaj každý:

• Pridávajte čerstvú papriku do šalátov a desiat
• Posýpajte hotové jedlá petržlenovou vňaťou alebo pažítkou
• Zaraďte na raňajky kivi, jahody alebo hrsť čiernych ríbezlí
• Zeleninu skôr duste v pare, než dlho varte
• Kupujte sezónne ovocie a zeleninu a jedzte ich čo najčerstvejšie

FAQ - najčastejšie otázky k vitamínu C v potravinách

V čom je najviac vitamínu C?
Medzi najbohatšie zdroje patria acerola, šípky, čierne ríbezle, červená paprika, brokolica a ružičkový kel. Mnohé z nich obsahujú viac vitamínu C než pomaranč.

Má paprika naozaj viac vitamínu C než pomaranč?
Áno, najmä červená paprika patrí k zeleninám s veľmi vysokým obsahom vitamínu C a citrusy v tomto ohľade prekonáva.

Stráca sa vitamín C varením?
Áno, céčko je citlivé na teplo, vodu a dlhé skladovanie. Šetrnejšie je krátke dusenie v pare alebo konzumácia surovej zeleniny a ovocia.

Koľko vitamínu C potrebujem denne?
U dospelých sa odporúča zhruba 75 až 90 mg denne, pričom pestrá strava túto potrebu zvyčajne pokryje. Fajčiari a ľudia v záťaži majú potrebu vyššiu.

Je lepší vitamín C z potravín, alebo z doplnkov?
Základ by mala tvoriť strava, pretože spolu s vitamínom C dodáva aj vlákninu a ďalšie živiny. Doplnky môžu byť užitočné, keď príjem z jedla nestačí.

Na čo je vitamín C dobrý?
Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, podieľa sa na tvorbe kolagénu pre zdravé ďasná a zuby a môže prispieť k zníženiu únavy a vyčerpania. Zároveň funguje ako antioxidant a zlepšuje vstrebávanie železa.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
• https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/
• https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1226
• https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1815
• https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminC-Content.pdf

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-uzivat-vitamin-c--kedy-a-kolko-ho-telo-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-ich-najst-a-preco-ich-nase-telo-tolko-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/antioxidanty--volne-radikaly-a-oxidacny-stres--co-sa-deje-v-nasom-tele/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/oslabena-imunita--ako-ju-poznat-a-prirodzene-posilnit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vitaminy-pre-deti--ako-podporit-zdravy-rast-a-imunitu/