Cholesterol a strava: ktoré potraviny ho pomáhajú znižovať

Málokto tuší, aký veľký vplyv má bežný jedálniček na hladinu cholesterolu. Ak vám vyšli vyššie hodnoty, nemusíte hneď pristupovať k radikálnym riešeniam – kľúčové je poznať potraviny, ktoré cholesterol pomáhajú znižovať, a zaradiť ich do stravy pravidelne. Postupne vám predstavíme jednotlivé skupiny potravín podložené výskumom a na záver nájdete aj vzorový jednodňový jedálniček.

Ako strava ovplyvňuje hladinu cholesterolu?

Väčšinu cholesterolu si telo vyrába samo v pečeni, zvyšok prijímame z potravy. Práve zloženie jedálnička však rozhoduje o tom, koľko „zlého“ LDL cholesterolu sa dostane a udrží v krvi. Niektoré potraviny totiž dokážu viazať cholesterol už v tráviacom trakte a brániť jeho vstrebávaniu, iné naopak nahrávajú jeho zvyšovaniu.

Ak vás zaujíma samotné delenie na LDL („zlý“ cholesterol) a HDL („dobrý“ cholesterol), meranie hodnôt alebo rola výživových doplnkov, mrknite na náš podrobný prehľad Ako zatočiť s vysokým cholesterolom. Nižšie sa zameriame čisto na to, čo dať na tanier.

Rozpustná vláknina: kľúčový hráč medzi potravinami na zníženie cholesterolu

Keď sa povie jedna jediná vec, ktorá v strave na cholesterol funguje najspoľahlivejšie, je to rozpustná vláknina. V čreve vytvára gélovitú hmotu, na ktorú sa cholesterol naviaže a odíde z tela namiesto toho, aby sa vstrebal späť do krvi.

Rozpustná vláknina môže znižovať vstrebávanie cholesterolu v čreve, a tým pomáha udržiavať nižšiu hladinu LDL v krvi. Odborné zdroje odporúčajú prijímať zhruba 10 až 25 gramov rozpustnej vlákniny denne. Nájdete ju v ovse, jačmeni, strukovinách, jablkách, hruškách, citrusoch, mrkve alebo v psylliu.

Okrem rozpustnej existuje aj nerozpustná vláknina, ktorá v tekutine nenapučí – namiesto vplyvu na cholesterol podporuje najmä pohyb čriev a pravidelné trávenie. Ideálne je preto kombinovať oba druhy, čo sa pri pestrej rastlinnej strave deje viac-menej samo.

Koncentrovaným zdrojom rozpustnej vlákniny je psyllium – šupky skorocelu indického. Býva spájané s poklesom celkového aj LDL cholesterolu a hodí sa ako doplnok k jedálničku, nie ako jeho náhrada.

Ovsené vločky a jačmeň: prečo fungujú betaglukány?

Ovos nie je náhodou vlajkovou loďou „proticholesterolových“ raňajok. Obsahuje špecifický typ rozpustnej vlákniny nazývaný betaglukán, ktorý sa v čreve správa presne tak, ako potrebujeme – naviaže na seba cholesterol a odvedie ho z tela.

Jedna porcia ovsenej kaše alebo otrúb dodá zhruba 3 až 4 gramy vlákniny a keď pridáte ovocie, dostanete sa ešte vyššie. Betaglukány nájdete aj v jačmeni. Základ tak môže tvoriť obyčajná miska ovsených vločiek, ideálne doplnená o bobule alebo banán.

Pozor len na instantné ochutené varianty – bývajú v nich pridané cukry a menej vlákniny než v klasických vločkách. Siahnite preto po neochutených.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/superpotraviny/

Strukoviny ako každodenný základ jedálnička

Šošovica, cícer, fazuľa alebo hrach sú lacné, sýte a mimoriadne bohaté na rozpustnú vlákninu aj rastlinné bielkoviny. Keď nimi čiastočne nahradíte tučné mäso, urobíte dvojitú službu – pridáte vlákninu a zároveň uberiete nasýtené tuky.

Podľa dostupných dát môže už jedna porcia strukovín denne prispieť k nižšej hladine celkového aj LDL cholesterolu. Skvelou správou je, že fungujú aj strukoviny z konzervy, takže niet výhovoriek. Pridajte fazuľu do šalátu, uvarte šošovicovú polievku alebo si dajte cícer opečený v rúre ako chrumkavú desiatu.

Orechy a semienka: zdravé tuky v malom balení

Orechy patria medzi potraviny, ktoré môžu zlepšovať krvné lipidy. Obsahujú nenasýtené tuky, vlákninu aj rastlinné bielkoviny a aj menšia denná porcia dokáže mierne znížiť LDL cholesterol. Vlašské orechy navyše prinášajú rastlinné omega-3 mastné kyseliny.

Keďže sú orechy kalorické, stačí hrsť denne – ako desiata alebo posyp na šalát či kašu. Zo semienok sa hodia chia semienka a ľanové semienka, ktoré kombinujú rozpustnú vlákninu s omega-3.

Tučné ryby a omega-3 mastné kyseliny

Losos, makrela, sardinky alebo slede sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tie síce priamo neznižujú LDL cholesterol, ale pomáhajú znižovať triglyceridy – ďalší druh krvných tukov – a podporujú celkové zdravie srdca a ciev.

Odporúča sa zaradiť tučné ryby zhruba dvakrát týždenne, ideálne pečené alebo dusené, nie vyprážané. Kto ryby neje pravidelne, môže zvážiť kvalitný doplnok.

Ak chcete omega-3 doplniť aj mimo taniera, môže dávať zmysel kvalitný rybí olej s jasne uvedeným obsahom EPA a DHA. Berte ho ako doplnok pestrej stravy, nie ako jej náhradu.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/omega/

Rastlinné oleje namiesto živočíšnych tukov

Jedna z najúčinnejších úprav jedálnička je zámеna nasýtených tukov za nenasýtené. Maslo, masť a tučné mliečne výrobky zvyšujú celkový a LDL cholesterol, zatiaľ čo kvalitné rastlinné oleje pôsobia opačne.

Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými z olivového, repkového či slnečnicového oleja môže prispieť k zníženiu LDL cholesterolu. Olivový olej navyše býva spájaný s podporou „dobrého“ HDL. Používajte ho do šalátov, na restovanie zeleniny alebo ako náhradu masla pri varení.

Obzvlášť sa hodí kvalitný olivový olej lisovaný za studena. Vyhnite sa naopak priemyselným transmastným kyselinám, ktoré sa skrývajú v niektorých margarínoch a trvanlivom pečive.

Ovocie a zelenina: rozpustná vláknina a rastlinné steroly

Ovocie a zelenina sú samozrejmým základom každého jedálnička pri vysokom cholesterole. Jablká, hrušky, citrusy alebo bobule obsahujú pektín, čo je forma rozpustnej vlákniny. Avokádo prináša mononenasýtené tuky, ktoré môžu zlepšovať kvalitu krvných tukov.

Osobitnou kapitolou sú rastlinné steroly a stanoly – látky prirodzene prítomné v rastlinách, ktoré blokujú vstrebávanie cholesterolu v čreve. Približne 2 gramy sterolov denne môžu znížiť LDL cholesterol rádovo o jednotky až nižšie desiatky percent. Prirodzene ich nájdete v rastlinných olejoch, orechoch a celozrnných výrobkoch, dostupné sú aj vo forme obohatených potravín a doplnkov.

Ktorým potravinám sa naopak vyhnúť?

Rovnako dôležité ako čo pridať je aj čo ubrať. Nasledujúce potraviny môžu hladinu cholesterolu zhoršovať, hlavne kvôli obsahu nasýtených a transmastných tukov:

• tučné mäso, údeniny a vnútornosti
• maslo, masť a plnotučné mliečne výrobky vo veľkom množstve
• transmastné kyseliny v lacnom pečive, sušienkach a niektorých margarínoch
• vyprážané a priemyselne spracované jedlá
• nadbytok cukru a rafinovaných sacharidov

Nejde o to všetko zakázať, ale obmedziť frekvenciu a veľkosť porcií. Občasný kúsok syra vás nezabije – rozhoduje dlhodobý priemer.

Nápoj na zníženie cholesterolu a pitný režim

Žiadny nápoj sám osebe cholesterol nevyrieši, ale niektoré môžu zdravému jedálničku pomôcť. Najjednoduchšou voľbou je obyčajná voda, ktorá nahradí sladené limonády – práve nadbytok cukru totiž hladinám tukov v krvi nesvedčí.

Ako nápoj na zníženie cholesterolu býva spomínaný aj zelený čaj vďaka obsahu antioxidantov. Berte ho však ako príjemný doplnok k zdravému stravovaniu, nie ako zázračné riešenie. Kľúčom zostáva celkové zloženie jedálnička a pravidelnosť.

Čo jesť pri vysokom cholesterole si ukážeme na vzorovom dni

Pre lepšiu predstavu, ako spojiť jednotlivé skupiny potravín dokopy, prikladáme jednoduchý príklad jednodňového jedálnička. Berte ho ako inšpiráciu, ktorú si upravíte podľa chuti:

• Raňajky: ovsená kaša z vločiek s bobuľami, ľanovými semienkami a hrsťou vlašských orechov
• Desiata: jablko alebo hruška a niekoľko mandlí
• Obed: šošovicový šalát s pečenou zeleninou pokvapkaný olivovým olejom
• Olovrant: neochutený jogurt s chia semienkami
• Večera: pečený losos s dusenou zeleninou a celozrnnou prílohou

Takýto deň prirodzene kombinuje rozpustnú vlákninu, betaglukány, strukoviny, zdravé tuky aj omega-3 – teda všetko, čo sme si postupne prešli.

FAQ - najčastejšie otázky k potravinám na zníženie cholesterolu

Ktoré potraviny znižujú cholesterol najviac?
Najspoľahlivejšie fungujú potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu – ovsené vločky, jačmeň a strukoviny. Veľmi prínosné sú tiež orechy a tučné ryby s obsahom omega-3.

Ako rýchlo strava zníži cholesterol?
Prvé zmeny sa môžu prejaviť počas niekoľkých týždňov, výraznejší posun však zvyčajne trvá mesiace. Zásadné je zmeny dodržiavať dlhodobo, nie nárazovo.

Zvyšujú vajcia cholesterol?
U väčšiny ľudí majú vajcia v rozumnom množstve na hladinu cholesterolu menší vplyv, než sa kedysi myslelo. Dôležitejšie je celkové zloženie stravy a príjem nasýtených tukov.

Koľko vlákniny denne je vhodné na cholesterol?
Odborné zdroje odporúčajú zhruba 10 až 25 gramov rozpustnej vlákniny denne. Tú dosiahnete kombináciou ovsa, strukovín, ovocia, zeleniny a prípadne psyllia.

Pomáha zelený čaj na cholesterol?
Zelený čaj môže byť príjemným doplnkom zdravého jedálnička vďaka antioxidantom, sám osebe však cholesterol nevyrieši. Rozhoduje celkový životný štýl.

Musím sa vzdať všetkých tukov?
Nie. Cieľom nie je tuky vyradiť, ale vymeniť nasýtené a transmastné tuky za nenasýtené z olejov, orechov a rýb.

Zdroje

• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/start-your-day-with-healthy-oatmeal
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18985059/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/skodi-psyllium--realny-vplyv-psyllia-na-nase-zdravie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ovsene-vlocky--ako-si-ich-pripravit-ako-zaklad-ranajok/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-jest-ryby--zdravotne-vyhody--tipy-na-vyber-a-ich-pripravu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-zaradit-chia-semienka-do-kazdodennej-stravy/