Tiché sabotérov chudnutie: Čo spomaľuje váš metabolizmus?

Spomalený metabolizmus patrí medzi najčastejšie dôvody, prečo sa ručička na váhe ani nepohne, hoci do toho dávate maximum. Možno si strážite každú kalóriu, pravidelne cvičíte a jedálniček máte pod kontrolou – a predsa sa vysnívaný úbytok kilogramov nedostavuje. Ak máte pocit, že vaše telo ide ako v spomalenom filme a výsledky sa vlečú, je načase zamerať sa na skrytých nepriateľov, ktorí vám môžu potichu hádzať polená pod nohy. V tomto článku sa na ne pozrieme zblízka a prezradíme si, čo všetko môže váš metabolizmus pribrzďovať bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Nízky príjem kalórií: Menej nie je vždy viac

Logika „čím menej kalórií, tým viac schudnem“ znie síce jednoducho, ale telo funguje trochu ako šetriaci účtovník. Ak prijímate príliš málo kalórií, váš bazálny metabolizmus – teda množstvo energie, ktoré telo spáli v pokojovom stave – sa spomalí, aby si šetriť zásoby. Výsledkom je, že namiesto vysnívaného chudnutia sa telo prepne do módu prežitia a vy spaľujete menej.

Tip: Snažte sa nájsť kalorický príjem, ktorý vás nevedie do extrému. Krátkodobo síce môžete schudnúť rýchlejšie, ale z dlhodobého hľadiska sa spomalený metabolizmus postará o to, že kilá sa budú vracať ako bumerang.

Nedostatok spánku: Nočná mora pre vaše chudnutie

Spánok je superhrdina, ktorého často podceňujeme. Nedostatok spánku môže ovplyvniť hladiny hormónov leptínu a ghrelínu, ktoré regulujú chuť do jedla. Menej spánku znamená väčší hlad a častejšie chute na nezdravé dobroty. Navyše, chronický spánkový deficit spomaľuje metabolizmus, čo je presne to, čo pri chudnutí nechcete.

Čo spôsobuje zlý spánok:

• Stres
• Modré svetlo z obrazoviek
• Nepravidelný režim

Ako to napraviť:

• Doprajte si aspoň 7–8 hodín kvalitného spánku denne.
• Vypnite obrazovky aspoň hodinu pred spaním.
• Udržiavajte pravidelný režim spánku a bdievania.

Stres a kortizol: Tichý zabijak metabolizmu

Keď ste v strese, telo produkuje hormón kortizol, ktorý vám v dávnych dobách pomáhal prežiť útok šabľozubého tigra. Dnes vás ale skôr privedie k tomu, že sa nacpete táblou čokolády po náročnom dni. Vysoké hladiny kortizolu môžu spôsobovať ukladanie tuku, predovšetkým v oblasti brucha, a spomaľovať metabolizmus.

Naučte sa zvládať stres pomocou relaxačných techník, meditácie, hlbokého dýchania alebo prípadne obyčajnej prechádzky na čerstvom vzduchu.

Nedostatok svalovej hmoty: Vaša spaľovacia pec

Svaly sú ako vaša osobná spaľovacia pec – čím viac ich máte, tým viac kalórií spaľujete, a to aj v pokojovom stave. Ak vaše cvičenie spočíva len v kardiu, prichádzate o obrovský potenciál na budovanie svalovej hmoty a tým pádom aj podporu metabolizmu.

Zaraďte silový tréning minimálne 2–3x týždenne. Nemusíte hned zdvíhať stokilové činky – postačí vlastná váha, odporové gumky alebo ľahké činky.

Hormonálna nerovnováha: Skrytý problém

Niekedy ani najlepší jedálniček a cvičebný plán nepomôžu, ak vás trápi hormonálna nerovnováha. Problémy so štítnou žľazou, inzulínová rezistencia alebo hormonálne zmeny počas menopauzy môžu výrazne spomaliť metabolizmus a sabotovať vaše chudnutie.

Ak máte podozrenie na hormonálnu nerovnováhu, nebojte sa obratiť na lekára a nechať si urobiť potrebné testy.

Sedavý životný štýl: Zabijak pohybu

Aj keď pravidelne cvičíte, ak zvyšok dňa presedíte pri počítači alebo na gauči, stále vediete sedavý životný štýl. A ten je veľkým nepriateľom metabolizmu. Nedostatok pravidelného pohybu počas dňa znamená menej spálených kalórií a pomalší metabolizmus.

Tipy, ako sa viac hýbať počas dňa:

• Každú hodinu vstaňte a prechádzajte sa aspoň pár minút.
• Skúste stáť pri telefonovaní alebo si kúpte polohovateľný stôl.
• Zaraďte viac chôdze – vystúpte o zastávku skôr alebo zvoľte schody namiesto výťahu.

Starnutie: Metabolizmus sa mení

Bohužiaľ musíme prijať fakt, že s pribúdajúcim vekom sa náš metabolizmus prirodzene spomaľuje. Okolo 30. roku veku začíname postupne strácať svalovú hmotu, čo znižuje bazálny metabolizmus. Tento proces je síce prirodzený, ale správnou starostlivosťou ho možno spomaliť.

Kľúčom je pravidelný pohyb, silový tréning a dobre vyvážená strava bohatá na bielkoviny, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu.

Magazíny, ktoré písali o spomalenom metabolizme

• ZDRAVIE.sk – V článku „Trápi vás spomalený metabolizmus? S týmito úpravami jedálnička ho zrýchlite“ nájdete praktické rady zamerané na úpravu stravovania, ktoré podporia metabolizmus. Autor podrobne vysvetľuje význam jednotlivých makroživín, predovšetkým bielkovín, nevyhnutných pre udržiavanie svalovej hmoty. Zároveň upozorňuje na najčastejšie chyby v jedálničku, ktoré môžu spomaliť spaľovanie kalórií, a radí, ako sa im vyhnúť.(https://www.zdravie.sk/)
• TVNOVINY.sk – Portál sa v článku „Priberanie zapríčinené spomaleným metabolizmom. Jednoduché tipy, ako ho opäť naštartovať“ venuje odporúčaniam pre zlepšenie životného štýlu a stravovania s cieľom naštartovať metabolizmus. Zdôrazňuje dôležitosť pravidelného jedálnička, dostatočnej hydratácie a pohybu. Čitateľ tu získa jasný prehľad o tom, aké každodenné návyky môžu metabolizmus brzdiť a ako ich zmeniť.(https://tvnoviny.sk/
• Vysetrenie.sk - Článok „Spomalený metabolizmus: TIETO 4 príznaky vám napovedia, že niečo nie je v poriadku“ ponúka konkrétne ranné aktivity, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť váš metabolizmus a celkovú energiu počas dňa. Okrem praktických tipov ako hydratácia či krátke cvičenie obsahuje aj vysvetlenie, prečo je ranný režim kľúčový pre hormonálnu rovnováhu. Čitateľ sa dozvie aj o tom, ako správny štart dňa dokáže ovplyvniť psychickú pohodu a hladinu stresu.(https://vysetrenie.zoznam.sk/)

Čo si z toho odniesť?

Metabolizmus je citlivý systém, ktorý ovplyvňuje celá rada faktorov – od kalórií a spánku, cez stres až po hormonálnu rovnováhu a vek. Chudnutie nie je len o tom „menej jest a viac cvičiť“, ale o múdrejšom prístupe k telu ako celku. Dávajte si pozor na tichých sabotérov, ktorí spomaľujú váš metabolizmus, a hľadajte rovnováhu vo všetkých oblastiach života. Tým dáte svojmu telu najlepšiu šancu nielen schudnúť, ale aj si výsledok udržať.

Zdroje

1. https://www.nasezdravie.sk/magazin/pomaly-metabolizmus?
2. https://www.vitalia.cz/clanky/8-zpusobu-jak-rozproudit-zpomaleny-metabolismus/#google_vignette
3. https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/cvicenie-brucha-doma--30-denna-vyzva/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kardio-a-silovy-trening--ako-najst-idealnu-kombinaciu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/stres-pod-kontrolou--ako-pochopit-a-zvladnut-stres-v-modernej-dobe/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kortizol--vsetko--co-potrebujete-vediet-o-hormone-stresu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-znizit-percento-tuku-v-tele/