Taurín: účinky, bezpečnosť a kde sa nachádza

Väčšina ľudí pozná taurín z plechoviek energetických nápojov, kde sa skvie hneď vedľa kofeínu. S umelou chémiou však nemá nič spoločné. Ide o aminokyselinu, ktorú si telo dokáže vytvoriť samo a ktorá sa prirodzene ukladá v srdci, mozgu, svaloch aj v očiach. Práve preto sa oplatí vedieť, čo taurín v tele skutočne robí a či ho má zmysel dopĺňať.

Čo je taurín?

Taurín je organická látka zo skupiny aminokyselín, presnejšie ide o takzvanú beta-aminokyselinu obsahujúcu síru. Keď si kladiete otázku, čo je to taurín, najjednoduchšia odpoveď znie: je to jedna z najhojnejšie zastúpených aminokyselín v ľudskom tele, ktorá sa však – na rozdiel od väčšiny ostatných – nezabudováva do bielkovín.

Ľudia často hľadajú aj anglický zápis, teda čo je taurine, alebo riešia, čo je to taurine v zložení doplnkov. Ide pritom o to isté: „taurine" je len anglická podoba slova taurín. Samotný názov pochádza z latinského taurus (býk), pretože prvýkrát bol taurín izolovaný z volskej žlče už v roku 1827.

Telo si taurín dokáže vytvoriť z aminokyselín cysteínu a metionínu, preto býva radený medzi takzvané podmienečne esenciálne (semi-esenciálne) aminokyseliny. To znamená, že za bežných okolností si ho vyrobíte sami, ale v určitých obdobiach – napríklad pri zvýšenej záťaži – môže byť jeho prísun zvonku užitočný.

Taurín ako aminokyselina: na čo ho telo potrebuje

Hoci sa taurín nezabudováva do svalových bielkovín ako napríklad leucín alebo valín, plní v tele množstvo dôležitých úloh. Podieľa sa na regulácii objemu buniek (funguje ako takzvaný osmolyt), pomáha udržiavať rovnováhu vápnika vo vnútri buniek a je súčasťou žlčových solí, ktoré telo potrebuje na trávenie tukov a vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.

Najviac taurínu nájdete v tkanivách, ktoré pracujú najintenzívnejšie – v srdcovom svale, kostrových svaloch, mozgu a sietnici oka. Práve tam sa podieľa na ochrane buniek pred stresom a na ich správnom fungovaní. Nie je preto prekvapivé, že sa o taurín zaujíma športová výživa aj výskum zameraný na srdce a nervovú sústavu.

Účinky taurínu na telo

Účinky taurínu sú predmetom mnohých štúdií a týkajú sa hneď niekoľkých oblastí. Medzi najčastejšie spomínané patria:

• antioxidačné pôsobenie, ktoré pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom
• podpora normálnej funkcie srdca a ciev
• úloha pri prenose nervových signálov a udržiavaní stability bunkových membrán
• podpora svalovej funkcie, najmä v súvislosti s fyzickou záťažou

Okrem toho sa taurín skúma aj v súvislosti s energetickým metabolizmom a procesmi starnutia, pretože sa hojne vyskytuje v tkanivách s vysokým počtom mitochondrií, teda bunkových „elektrární". Väčšina dát zatiaľ pochádza z laboratórnych a zvieracích štúdií, takže výsledky je potrebné brať s rezervou a nerobiť z nich unáhlené závery pre človeka.

Je tiež dobré mať na pamäti, že taurín nie je zázračná látka. Môže byť užitočnou súčasťou zdravého životného štýlu, nenahradí však pestrú stravu, kvalitný spánok ani dostatok pohybu. Najlepšie funguje ako doplnok dobre nastaveného režimu, nie ako jeho náhrada.

Taurín a srdce

Srdce patrí medzi orgány s vôbec najvyšším obsahom taurínu, čo naznačuje, že tu táto aminokyselina zohráva dôležitú úlohu. Výskumy naznačujú, že taurín môže prispievať k udržaniu normálneho krvného tlaku, podporovať výkonnosť srdcového svalu a prispievať k zdraviu ciev. Býva tiež spájaný s antioxidačnou a protizápalovou aktivitou, ktorá je pre kardiovaskulárny systém prínosná.

Ak vám záleží na komplexnej podpore srdca a obehového systému, môžu dávať zmysel aj ďalšie živiny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, horčík alebo draslík.

Taurín, mozog a nervový systém

Taurín je jednou z najhojnejších aminokyselín v mozgu a podieľa sa na prenose nervových vzruchov. Pôsobí tu skôr tlmivo a býva spájaný s ochranou nervových buniek pred nadmerným dráždením. Vysokú koncentráciu taurínu má aj sietnica oka, kde prispieva k správnemu fungovaniu svetlocitlivých buniek.

Práve kvôli vplyvu na nervový systém sa taurín objavuje v mnohých kombinovaných prípravkoch zameraných na podporu sústredenia a duševnej pohody, často spolu s horčíkom alebo ďalšími aminokyselinami.

Taurín, šport a regenerácia

Vo svete športu je taurín obľúbený najmä kvôli svojej úlohe vo svalovom tkanive. Kostrové svaly patria k miestam s najvyšším obsahom taurínu a jeho hladina môže kolísať práve v súvislosti s fyzickou aktivitou. Štúdie zaoberajúce sa aeróbnym aj silovým výkonom skúmajú, či môže taurín prispievať k zníženiu svalovej únavy a k lepšej regenerácii po tréningu. Jednoznačné dávkovanie ani miera účinku však zatiaľ nie sú presne stanovené.

Nie je preto náhoda, že taurín býva súčasťou predtréningových zmesí a športových nápojov, často práve v kombinácii s kofeínom a ďalšími aminokyselinami. Ide o doplnok, ktorý môže zapadnúť do širšieho tréningového režimu, sám o sebe však výkon nezabezpečí.

Taurín vs kofeín: v čom sa líšia?

Taurín a kofeín sa v energetických nápojoch stretávajú tak často, že si ich veľa ľudí spája dokopy. V skutočnosti však ide o dve úplne odlišné látky. Kofeín je stimulant, ktorý pôsobí na nervový systém, dočasne potláča pocit únavy a zvyšuje bdelosť. Taurín naopak stimulantom nie je – je to aminokyselina, ktorá v tele plní štrukturálne a ochranné funkcie a na nervový systém pôsobí skôr tlmivo.

Porovnanie taurín vs kofeín tak úplne nesedí v tom zmysle, že by išlo o konkurentov. V nápojoch sa skôr dopĺňajú: kofeín dodáva povzbudenie, zatiaľ čo taurín sa pridáva pre svoje vlastné vlastnosti. Zjednodušene povedané – ak hľadáte čisto povzbudenie, reč je o kofeíne. Ak vás zaujíma aminokyselina so širším pôsobením v tele, ide o taurín.

Kde sa taurín nachádza? Prírodné zdroje a potraviny

Taurín sa prirodzene vyskytuje predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu. Najbohatšími zdrojmi sú:

• mäso, najmä tmavé (hydinové stehná, hovädzie)
• ryby a morské plody
• mliečne výrobky v menšom množstve

Rastlinná strava obsahuje taurínu len minimum, čo je jeden z dôvodov, prečo sa o jeho dopĺňanie viac zaujímajú vegáni a vegetariáni. Zdravé telo si síce dokáže taurín vytvoriť samo, pri prísne rastlinnej strave však môže byť jeho prísun nižší. Okrem bežných potravín sa s taurínom stretnete aj v energetických nápojoch a v doplnkoch výživy.

Množstvo taurínu v potravinách navyše ovplyvňuje spôsob prípravy. Varenie vo vode môže časť taurínu vylúhovať do vývaru, zatiaľ čo šetrnejšia úprava, napríklad dusenie alebo pečenie, ho v mäse zachová viac. Kto je pravidelne mäso a ryby, zvyčajne nemá dôvod riešiť nedostatok taurínu v jedálničku.

Taurín ako doplnok výživy: formy a dávkovanie

Ako doplnok výživy sa taurín najčastejšie predáva v dvoch podobách. Prvou je taurín v kapsulách, ktoré sú praktické na presné dávkovanie a jednoduché užívanie kedykoľvek počas dňa. Druhou možnosťou je taurín v prášku, ktorý oceníte, ak si ho chcete primiešať do nápoja alebo kombinovať s ďalšími látkami.

Bežne používané dávky sa v štúdiách pohybujú rádovo v gramoch denne, konkrétne množstvo však vždy závisí od účelu a individuálnych potrieb. Ak užívate lieky alebo máte zdravotné ťažkosti, je vhodné sa o užívaní vopred poradiť s lekárom alebo lekárnikom.

Častou otázkou býva, či taurín užívať ráno, alebo večer. Jednoznačné pravidlo neexistuje – kto ho zaraďuje kvôli tréningu, volí zvyčajne dávku pred cvičením, iní ho užívajú kedykoľvek počas dňa s jedlom. Vzhľadom na to, že taurín nie je stimulant ako kofeín, zvyčajne nenarúša spánok, takže večernému užívaniu väčšinou nič nebráni.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/aminokyseliny/

Je taurín bezpečný? Nežiaduce účinky a otázka „éčka“

Taurín býva kvôli svojmu výskytu v energetických nápojoch niekedy mylne považovaný za umelé „éčko". V skutočnosti ide o prirodzenú aminokyselinu, ktorú si telo samo tvorí a ktorá sa bežne vyskytuje v potravinách. Taurín tak nepatrí medzi klasické prídavné látky, aké poznáme pod E-číslami.

Taurín je v odbornej literatúre opisovaný ako jedna z bezpečnejších aminokyselín a pri bežnom príjme z potravy aj z rozumne dávkovaných doplnkov býva dobre znášaný. Ako pri každom doplnku však platí, že viac nutne neznamená lepšie. Opatrnosť je na mieste najmä u tehotných a dojčiacich žien, detí a ľudí s ochorením obličiek alebo srdca – v týchto prípadoch je vhodné sa vopred poradiť s odborníkom. Osobitnou kapitolou sú energetické nápoje: ich prípadné riziká súvisia skôr s vysokým obsahom kofeínu a cukru než so samotným taurínom.

FAQ - najčastejšie otázky k taurínu

Čo je taurín?
Taurín je aminokyselina obsahujúca síru, ktorú si telo dokáže samo vytvoriť. Prirodzene sa nachádza v srdci, mozgu, svaloch a očiach a patrí medzi najhojnejšie aminokyseliny v tele.

Na čo je taurín dobrý?
Býva spájaný s podporou srdca a ciev, antioxidačnou ochranou buniek, funkciou nervového systému a svalovou výkonnosťou. Môže byť užitočnou súčasťou životného štýlu, nenahradí však pestrú stravu.

Aký je rozdiel medzi taurínom a kofeínom?
Kofeín je stimulant, ktorý povzbudzuje a znižuje pocit únavy. Taurín je aminokyselina s ochrannými funkciami, ktorá na nervový systém pôsobí skôr tlmivo. V energetických nápojoch sa obe látky dopĺňajú.

Kde sa taurín prirodzene nachádza?
Najviac ho obsahuje mäso, ryby a morské plody, v menšej miere mliečne výrobky. Rastlinná strava ho obsahuje len minimum.

Je taurín vhodný pre vegánov?
Rastlinná strava obsahuje taurínu veľmi málo, preto o jeho dopĺňaní vegáni a vegetariáni častejšie uvažujú. Existujú aj vegánske formy taurínu v doplnkoch.

Je taurín bezpečný?
Taurín je považovaný za jednu z bezpečnejších aminokyselín a pri rozumnom dávkovaní býva dobre znášaný. Tehotné, dojčiace, deti a ľudia so zdravotnými ťažkosťami by sa mali o užívaní poradiť s lekárom.

Je taurín „éčko“ (taurín e)?
Nie. Taurín je prirodzená aminokyselina, nie prídavná látka s E-číslom. V energetických nápojoch a doplnkoch sa používa pre svoje vlastné vlastnosti.

Zdroje

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3501277/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10574552/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8419774/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/glycin--aminokyselina--ktora-podporuje-zdravie-mozgu--regeneraciu-a-spanok/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/bcaa--co-to-je-a-preco-by-ste-ich-mali-zaradit-do-svojho-jedalnicka/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-funguju-pre-workouty/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-jest-pred-cvicenim-pre-viac-energie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/koenzym-q10--produkcia-energie--ktora-zvysuje-metabolizmus/