Kyselina listová: účinky a prečo ju potrebujete

Väčšine z nás sa pri kyseline listovej vybaví predovšetkým tehotenstvo. Jej význam je však oveľa pestrejší a v skutočnosti sa dotýka takmer každého. Ako zástupca vitamínov skupiny B sa zapája do vzniku nových buniek aj do celého radu dejov, na ktorých závisí každodenné fungovanie tela. Poďme sa spoločne pozrieť na to, čím je prospešná, komu sa oplatí na ňu myslieť a koľko jej vlastne potrebujete.

Čo je kyselina listová a prečo sa jej hovorí vitamín B9

Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín zo skupiny B, ktorý býva označovaný aj ako vitamín B9. Pod tento pojem spadá ako folát, teda forma prirodzene obsiahnutá v potravinách, tak kyselina listová, čo je syntetická forma používaná v doplnkoch výživy a v obohatených potravinách. Telo si ju nevie samo vyrobiť a neukladá ju do zásoby vo veľkom množstve, preto ju potrebujeme prijímať pravidelne.

Jej hlavná úloha súvisí s tvorbou genetického materiálu. Kyselina listová je totiž nevyhnutná pre vznik DNA a pre delenie buniek, ktoré v tele prebieha bez prestania. Práve preto je taká dôležitá v obdobiach, keď telo rastie alebo sa rýchlo obnovuje, či už ide o vývoj bábätka, alebo o každodennú obnovu tkanív u dospelého človeka.

V tele funguje ako koenzým, teda ako nenahraditeľný pomocník pri chemických reakciách. Zapája sa do syntézy nukleových kyselín a do spracovania aminokyselín, čo sú procesy, na ktorých stojí obnova aj tvorba nových buniek. Bez dostatočného množstva tohto vitamínu by tieto pochody neprebiehali správne.

Na čo je kyselina listová dobrá?

Keď sa povie kyselina listová a jej účinky, väčšina ľudí si vybaví tehotenstvo. To je síce tá najznámejšia oblasť, ale zďaleka nie jediná. Kyselina listová sa podieľa na tvorbe červených krviniek a prispieva k normálnej krvotvorbe. Zároveň pomáha udržiavať normálnu funkciu imunitného systému a podieľa sa na znižovaní miery únavy a vyčerpania.

Keďže je súčasťou procesov, pri ktorých vznikajú nové bunky, býva spájaná s celkovou vitalitou a s podporou obnovy tkanív. Zapája sa aj do metabolizmu homocysteínu, aminokyseliny, ktorej hladinu v tele pomáha udržiavať v normálnom rozmedzí. Odpoveď na otázku, na čo je dobrá kyselina listová, teda neznie len „na bábätká“, ale skôr „na základné fungovanie celého tela“.

Kyselina listová v tehotenstve a pri plánovaní bábätka

Kyselina listová v tehotenstve má výsadné postavenie a je to plne opodstatnené. V raných fázach vývoja sa u bábätka utvára takzvaná neurálna trubica, z ktorej postupne vzniká mozog a miecha. Tá sa uzatvára už počas prvých týždňov tehotenstva, často skôr, než žena vôbec tuší, že je tehotná.

Dostatočný prísun kyseliny listovej v tomto období môže prispieť k zníženiu rizika vrodených chýb neurálnej trubice, medzi ktoré patrí rázštep chrbtice. Práve preto sa odporúča, aby ženy, ktoré plánujú otehotnieť, začali kyselinu listovú pre tehotné užívať ideálne už mesiac pred počatím a pokračovali počas prvého trimestra. Vhodne zvolený prenatálny doplnok často kombinuje kyselinu listovú s ďalšími živinami, ktoré telo v tomto období potrebuje.

Vzhľadom na to, že mnoho tehotenstiev nie je vopred plánovaných a k uzavretiu neurálnej trubice dochádza veľmi skoro, dáva zmysel myslieť na dostatočný príjem kyseliny listovej aj u žien, ktoré o bábätku zatiaľ len uvažujú. Telo tak má potrebnú zásobu k dispozícii hneď od začiatku, keď je najviac potrebná.

Nielen pre tehotné: kto ešte kyselinu listovú ocení

Aj keď sa kyselina listová najviac skloňuje v súvislosti s tehotenstvom, prospešná je aj pre ďalšie skupiny. Myslieť by na ňu mali ľudia s jednostrannou alebo prísne restriktívnou stravou, u ktorých môže byť príjem folátu z potravín nedostatočný. Úlohu hrá aj u tých, ktorí konzumujú len málo listovej zeleniny a strukovín.

Kyselinu listovú ocenia aj ľudia, ktorí sa cítia často unavení, pretože sa podieľa na znižovaní únavy a vyčerpania. A keďže patrí do skupiny B, hodí sa aj ako súčasť komplexnej podpory nervovej sústavy, napríklad formou kvalitného B-komplexu. Svoj význam má aj u ľudí, ktorých telo má z rôznych dôvodov zvýšenú potrebu tvorby nových buniek.

Nedostatok kyseliny listovej: ako ho spoznať

Nedostatok kyseliny listovej sa zvyčajne neprejaví zo dňa na deň, ale rozvíja sa postupne. Medzi príznaky, ktoré s ním bývajú spájané, patrí únava, slabosť, bledosť alebo podráždenosť. Dlhodobo nízky príjem môže viesť k typu chudokrvnosti, pri ktorom telo tvorí abnormálne veľké červené krvinky, ktoré nefungujú tak, ako majú.

Vyššie riziko nedostatku majú tehotné ženy, ľudia s ochoreniami tráviaceho traktu, ktoré zhoršujú vstrebávanie živín, a tiež tí, ktorí užívajú niektoré lieky ovplyvňujúce metabolizmus folátu. Zvýšenú pozornosť by mali venovať aj ľudia s vyššou konzumáciou alkoholu, pretože ten môže vstrebávanie a využitie folátu v tele zhoršovať. Ak máte podozrenie na nedostatok kyseliny listovej, má zmysel to prebrať s lekárom, ktorý stav ľahko overí z krvného obrazu.

V čom je kyselina listová? Najlepšie potravinové zdroje

Otázka „v čom je kyselina listová“ má našťastie príjemnú odpoveď, pretože jej zdroje patria k bežným a dostupným potravinám. Najviac folátu nájdete v tmavozelenej listovej zelenine, ako je špenát alebo listové šaláty, a k najbohatším zdrojom vôbec patria aj pečeň. Bohatým zdrojom sú ďalej strukoviny, teda šošovica, fazuľa a cícer, a slušné množstvo ponúkne aj avokádo.

Pri pečeni je však dobré myslieť na jednu výnimku. Tehotné ženy by ich konzumáciu mali zvážiť pre vysoký obsah vitamínu A. Pre ostatných je pečeň úplne v poriadku a patrí k tomu najvýdatnejšiemu, čo si môžete dať.

Dobrým zdrojom kyseliny listovej v potravinách sú ďalej brokolica, špargľa, ružičkový kel a citrusy, napríklad pomaranče. V mnohých krajinách sa kyselina listová pridáva aj do niektorých obilných výrobkov, ako je múka, pečivo alebo raňajkové cereálie. Kyselina listová pridávaná do potravín býva stabilnejšia než folát prirodzene prítomný v čerstvej zelenine, ktorý sa môže strácať pri dlhšom skladovaní aj varení. Keďže je folát citlivý na teplo, šetrná a kratšia tepelná úprava zeleniny pomáha zachovať väčšiu časť tohto vitamínu.

Folát vs. kyselina listová: aký je rozdiel

Pojmy folát a kyselina listová sa často zamieňajú, ale úplne rovnaké nie sú. Folát je súhrnný názov pre prirodzené formy vitamínu B9, ktoré nájdeme v potravinách. Kyselina listová je oproti tomu syntetická forma, ktorá je stabilnejšia a v doplnkoch aj obohatených potravinách sa veľmi dobre vstrebáva.

Existuje ešte takzvaný methylfolát, teda aktívna forma vitamínu, ktorú telo dokáže využiť priamo bez ďalšej premeny. Táto forma býva volená ľuďmi, ktorí majú z genetických dôvodov zníženú schopnosť premieňať kyselinu listovú na jej aktívnu podobu. Pre väčšinu ľudí je však bežná kyselina listová plne dostačujúca a spoľahlivá voľba.

Koľko kyseliny listovej denne? Dávkovanie

Odporúčaný denný príjem sa líši podľa veku a životnej situácie. Pre dospelého človeka sa zvyčajne uvádza okolo 400 mikrogramov denne. Ženy, ktoré plánujú tehotenstvo alebo sú tehotné, majú potrebu vyššiu, a preto sa u nich kladie dôraz na dostatočný príjem prostredníctvom stravy aj doplnku výživy.

Platí pritom, že viac nemusí vždy znamenať lepšie. Kyselina listová je síce vo vode rozpustná, ale príliš vysoké dávky z doplnkov môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, ktorý sa potom ťažšie odhalí. Ako horná hranica príjmu z doplnkov a obohatených potravín sa u dospelých zvyčajne uvádza 1000 mikrogramov denne, pričom toto obmedzenie sa týka len syntetickej kyseliny listovej, nie folátu prirodzene obsiahnutého v bežnej strave. Za zmienku stojí aj to, že kyselina listová z doplnkov sa vstrebáva lepšie než folát prirodzene obsiahnutý v potravinách. Práve pre tento rozdiel sa odporúčané hodnoty niekedy uvádzajú v takzvaných ekvivalentoch folátu, ktoré odlišnú využiteľnosť oboch foriem zohľadňujú. Ak si nie ste istí správnym dávkovaním, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom, najmä v prípade, že užívate nejaké lieky.

Ako vybrať najlepšiu kyselinu listovú

Keď hľadáte najlepšiu kyselinu listovú, nejde ani tak o jednu konkrétnu „naj“ značku, ako skôr o formu a dávku, ktorá sadne priamo vám. Sledujte obsah v mikrogramoch, formu vitamínu a to, či je produkt kombinovaný s ďalšími vitamínmi skupiny B alebo s vitamínom B12, ktorý s kyselinou listovou úzko spolupracuje.

Pre niekoho bude praktická samostatná kyselina listová, iný ocení kyselinu listovú s vitamínom B12 v jednom prípravku. Ženy plánujúce bábätko zase často siahnu po komplexnejšom prenatálnom zložení. Dôležitá je aj forma, ktorú vaše telo dobre využije, a kvalita spracovania.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/vitamin-b/

Kyselina listová v kombinácii s ďalšími vitamínmi

Kyselina listová nefunguje v tele izolovane, ale spolupracuje s ďalšími živinami. Najtesnejší vzťah má s vitamínom B12, pretože obe látky sa podieľajú na krvotvorbe a na spracovaní aminokyseliny homocysteínu. Nedostatok jednej z nich môže ovplyvniť aj fungovanie tej druhej.

Preto mnohým ľuďom vyhovuje užívať kyselinu listovú ako súčasť B-komplexu, kde sú vitamíny skupiny B zastúpené spoločne a vo vyvážených pomeroch. Takáto kombinácia môže byť praktickou súčasťou každodenného režimu, obzvlášť v obdobiach zvýšenej záťaže, stresu alebo únavy.

FAQ - najčastejšie otázky k užívaniu kyseliny listovej

Kedy začať užívať kyselinu listovú?
Ak plánujete tehotenstvo, odporúča sa začať ideálne aspoň mesiac pred počatím a pokračovať počas prvého trimestra. Mimo tehotenstva záleží na zložení vašej stravy a individuálnych potrebách.

Aká je denná dávka kyseliny listovej?
Pre dospelých sa zvyčajne uvádza okolo 400 mikrogramov denne. Tehotné ženy a ženy plánujúce bábätko majú potrebu vyššiu. Konkrétne dávkovanie je vhodné prebrať s lekárom.

Môžu kyselinu listovú užívať aj muži?
Áno. Kyselina listová sa podieľa na tvorbe buniek a na krvotvorbe, čo je dôležité pre každého bez ohľadu na pohlavie. Nie je to teda vitamín určený výhradne ženám.

Ako spoznám nedostatok kyseliny listovej?
Medzi príznaky, ktoré bývajú s nedostatkom spájané, patrí únava, slabosť, bledosť alebo podráždenosť. Istotu dá až krvný test, preto sa pri podozrení obráťte na lekára.

V ktorých potravinách je najviac kyseliny listovej?
Bohatými zdrojmi sú listová zelenina, strukoviny, brokolica, špargľa a citrusy a pečeň. V niektorých krajinách sa kyselina listová pridáva aj do obilných výrobkov.

Je lepšia kyselina listová, alebo methylfolát?
Pre väčšinu ľudí je bežná kyselina listová plne dostačujúca. Methylfolát, teda aktívna forma, môže byť vhodnou voľbou pre tých, ktorí majú zníženú schopnosť kyselinu listovú premieňať.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
• https://www.cdc.gov/folic-acid/about/index.html
• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
• https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/plodnost--vsetko--co-potrebujete-vediet-pre-zdrave-pocatie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/najlepsie-doplnky-stravy-na-podporu-ovulacie---co-odporucaju-odbornici-aj-zeny/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/anemia--tichy-zlodej-energie--ktory-nemozno-ignorovat/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-ich-najst-a-preco-ich-nase-telo-tolko-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-zistit--ktore-vitaminy-vasmu-telu-chybaju/