Kurkuma v tabletách: účinky a ako ju správne užívať

Po kurkume dnes siaha čoraz viac ľudí a v podobe tabliet ju máte poruke aj vo dňoch, keď na varenie s korením neostáva čas. Okolo toho, aké má kurkuma účinky, koluje množstvo protichodných tvrdení a nie je ľahké sa v nich zorientovať.

Poďme si to ujasniť. Pozrieme sa, čo o kurkume a jej hlavnej účinnej látke kurkumíne naozaj vieme, ako vybrať vhodnú formu a najmä ako ju užívať tak, aby z nej telo niečo malo.

Čo je kurkuma a prečo sa stále hovorí o kurkumíne

Kurkuma je rastlina z čeľade zázvorovitých, ktorá pochádza z juhovýchodnej Ázie a Indie. Využíva sa jej podzemok, teda podzemná stonka, z ktorej sa získava známe žiarivo žlté korenie.

Za tou farbou aj za väčšinou pozornosti stojí skupina látok nazývaných kurkuminoidy. Najznámejším z nich je kurkumín, ktorý kurkume dodáva typický odtieň a býva spájaný s antioxidačnými vlastnosťami. V tradičnej ajurvédskej aj čínskej medicíne sa kurkuma používa už celé stáročia.

Keď sa teda hovorí o účinkoch kurkumy, myslí sa tým v skutočnosti najmä kurkumín. A práve jeho množstvo a vstrebateľnosť rozhodujú o tom, čo od doplnku môžete očakávať.

Účinky kurkumy: čo o nich zatiaľ vieme

Kurkumín sa skúma predovšetkým pre svoje antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Antioxidanty pomáhajú chrániť bunky pred takzvaným oxidačným stresom, teda pred nadbytkom voľných radikálov, ktoré v tele vznikajú prirodzene aj vplyvom okolia.

V laboratórnych podmienkach kurkumín ovplyvňuje celý rad procesov spojených so zápalmi. U človeka je situácia o niečo zložitejšia, pretože kurkumín sa z bežnej stravy aj z klasických doplnkov vstrebáva len obmedzene. Preto sa dnešný výskum veľa venuje práve tomu, ako jeho vstrebateľnosť zlepšiť.

Najčastejšie býva kurkuma spájaná s podporou pohybového aparátu a kĺbov, s trávením a s celkovou vitalitou. Je však férové povedať, že veľa štúdií je zatiaľ malé alebo prebiehalo v laboratóriu, takže vedci stále spresňujú, komu a za akých podmienok kurkumín najviac prospieva.

Kurkuma tak môže byť zmysluplnou súčasťou režimu zameraného na podporu organizmu, nie je však zázračným riešením a nenahrádza pestrú stravu ani starostlivosť lekára. Účinkom kurkumy do hĺbky, od kĺbov cez trávenie až po imunitu, sme sa venovali v článku o tom, aké má kurkuma naozaj účinky na zdravie.

Prečo siahnuť po kurkume v tabletách

Kurkuma ako korenie je skvelá do kari, polievok aj zlatého mlieka. Do jedla jej však zvyčajne pridáte len štipku a presné množstvo použitého kurkumínu vlastne nepoznáte.

Tablety s kurkumou majú oproti koreniu niekoľko praktických výhod. Dávka účinných látok je v nich odmeraná a stála, nezafarbujú prsty ani riad a vezmete si ich so sebou kamkoľvek. Na každodenné a dlhodobejšie užívanie sú preto pohodlnejšou voľbou než odmeriavať prášok.

Korenie a doplnok sa navyše nevylučujú. Pokojne môžete kurkumu ďalej používať v kuchyni a tablety brať ako doplnenie v dňoch, keď sa ku gastro experimentom nedostanete.

Tablety a kapsuly majú ešte jednu výhodu, a tou je konzistencia. Pri korení sa množstvo aj kvalita líšia podľa pôvodu a veku, zatiaľ čo pri štandardizovanom doplnku viete, koľko kurkuminoidov v jednej dávke prijímate. To sa hodí najmä vtedy, keď chcete kurkumu užívať cielene a dlhšie.

Kurkuminový extrakt, mletá kurkuma alebo čerstvý koreň?

Rozdiel medzi jednotlivými formami je najmä v koncentrácii kurkumínu.

Čerstvý koreň a kurkuma v prášku obsahujú kurkumínu len malý podiel, rádovo jednotky percent. Sú skvelé pre chuť a farbu jedál, ale ak vám ide cielene o kurkumín, takto ho prijímate pomerne málo.

Naopak kurkuminový extrakt je štandardizovaný a býva koncentrovaný až na 95 % kurkuminoidov. V jednej kapsule tak získate mnohonásobne viac účinnej látky než zo štipky korenia. Práve preto sa na cielenú podporu najčastejšie volí extrakt v tabletách alebo kapsulách.

Vstrebateľnosť je kameň úrazu: prečo kurkumín s piperínom

Samotný kurkumín má jednu veľkú slabinu. Zle sa rozpúšťa vo vode, v tele sa rýchlo premieňa a vylúči, takže sa ho do krvi dostane len zlomok. Aj kvalitný extrakt tak môže prejsť telom bez toho, aby sa poriadne využil.

Našťastie sa to dá výrazne zlepšiť. Kľúčovým pomocníkom je piperín, látka z čierneho korenia. Štúdie ukazujú, že kurkumín s piperínom sa vstrebáva rádovo lepšie než samotný kurkumín. Preto väčšina kvalitných doplnkov piperín rovno obsahuje.

Vstrebávanie navyše podporuje tuk, kurkumín je totiž rozpustný v tukoch. Či už zvolíte kurkumu s čiernym korením v tabletách, alebo kombináciu s olejom, práve spojenie s korením a tukom robí z kurkumínu doplnok, ktorý má šancu sa skutočne uplatniť.

Dávkovanie kurkumy: koľko kurkumínu denne dáva zmysel

Univerzálne číslo, ktoré by vyhovovalo každému, neexistuje. Najrozumnejšie je držať sa dávkovania uvedeného na obale konkrétneho prípravku, pretože sa líši podľa koncentrácie extraktu aj obsahu piperínu.

Pre predstavu o bezpečnosti sa hodí hodnota od Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), ktorý pre kurkumín ako prídavnú látku stanovil prijateľný denný príjem 3 mg na kilogram telesnej hmotnosti a deň. U šesťdesiatkilového človeka to zodpovedá približne 180 mg kurkumínu denne z tohto typu zdrojov.

Mnohé doplnky pracujú s vyššími dávkami extraktu, čo samo osebe nemusí byť problém, no práve preto je dobré neprekračovať odporúčané množstvo a prípadné dlhodobé užívanie vo vyšších dávkach prebrať s lekárom alebo lekárnikom.

Pri porovnávaní prípravkov sa oplatí pozerať sa nielen na hmotnosť tablety, ale najmä na obsah kurkuminoidov a na to, či výrobok obsahuje piperín. Dve balenia s rovnakým počtom miligramov sa totiž môžu líšiť tým, koľko účinnej látky reálne dodajú a ako dobre sa vstrebá.

Ako užívať kurkumu, aby z nej telo niečo malo

Pár jednoduchých návykov urobí veľký rozdiel. Kurkumín v kapsulách je ideálne brať k jedlu, ktoré obsahuje trochu tuku, pretože sa tak lepšie vstrebá.

Pomôže tiež zvoliť prípravok s piperínom, alebo dávku zapiť vodou a doplniť ju jedlom s obsahom zdravých tukov. Dôležitá je pravidelnosť. Kurkuma nie je liek s okamžitým efektom, skôr dlhodobá podpora, takže sa oplatí užívať ju sústavne a nečakať zázrak po prvej tablete.

Dennú dobu si môžete prispôsobiť režimu. Niekomu vyhovuje kurkuma ráno s raňajkami, inému na obed. Podstatné je, aby ste na ňu nezabúdali a spojili si ju s konkrétnym jedlom.

Ak ešte len začínate, dáva zmysel držať sa pár týždňov jedného prípravku a sledovať, ako vám vyhovuje, než začnete čokoľvek meniť. V prípade, že užívate aj ďalšie lieky, sa radšej vopred poraďte s lekárnikom, aby sa prípravky zbytočne neovplyvňovali.

Kurkuma so zázvorom, boswéliou a ďalšími kombináciami

Kurkuma sa často kombinuje s ďalšími prírodnými látkami, ktoré sa k nej tematicky hodia. Obľúbená je kurkuma so zázvorom, pretože obe suroviny majú v tradičnom použití k sebe blízko a v kuchyni aj v doplnkoch tvoria zohratú dvojicu.

Ďalej sa stretnete s kombináciami kurkumy a boswélie alebo bromelaínu, ktoré bývajú spájané s podporou pohybového aparátu. Ak riešite práve kĺby, môže dávať zmysel siahnuť po prípravku, ktorý kurkumín s týmito zložkami spája.

Vždy však platí, že zložitejšia kombinácia neznamená automaticky lepší výsledok. Rozhodujte sa podľa toho, čo konkrétne chcete podporiť, a nezaťažujte sa zbytočne mnohými látkami naraz.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/kosti-a-klby/

Na čo si dať pozor pri užívaní kurkumy

Kurkuma je pri bežnom užívaní pre väčšinu ľudí dobre znášaná, napriek tomu pár situácií vyžaduje opatrnosť. Vo vyšších dávkach môže u citlivejších jedincov dráždiť trávenie.

Obozretní by mali byť ľudia s problémami so žlčníkom, pretože kurkuma môže podporovať tvorbu žlče. Opatrnosť je na mieste aj pri užívaní liekov na riedenie krvi, pred plánovanou operáciou a v tehotenstve či pri dojčení. V týchto prípadoch sa pred zaradením doplnku vždy poraďte s lekárom.

Kurkuma je doplnok výživy, nie liek. Nemá nahrádzať liečbu ani pestrý jedálniček, ale môže byť jeho vhodným doplnením. Ak riešite konkrétny zdravotný problém, začnite konzultáciou s odborníkom.

Dobrý prístup ku kurkume je vlastne jednoduchý. Vyberte si kvalitný prípravok s dostatkom kurkuminoidov a ideálne s piperínom, užívajte ho pravidelne k jedlu s trochou tuku a dajte telu čas. Kurkuma najlepšie funguje ako pokojná, dlhodobá súčasť životného štýlu, nie ako rýchla vzpruha na pár dní.

FAQ - najčastejšie otázky k užívaniu kurkumy

Kedy je najlepší čas na užívanie kurkumy?
Ideálne je brať ju k jedlu, ktoré obsahuje trochu tuku, pretože sa kurkumín lepšie vstrebá. Denná doba je inak na vás, dôležitejšia je pravidelnosť.

Musí kurkuma obsahovať piperín?
Nemusí, ale je to veľká výhoda. Piperín z čierneho korenia výrazne zlepšuje vstrebateľnosť kurkumínu, takže z doplnku získate viac.

Koľko kurkumínu denne je rozumné?
Najlepšie je riadiť sa dávkovaním na obale konkrétneho prípravku. Orientačne EFSA uvádza prijateľný denný príjem kurkumínu 3 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Je lepšia kurkuma v tabletách alebo v prášku?
Závisí od účelu. Prášok je skvelý do kuchyne, tablety s extraktom obsahujú viac kurkumínu v odmeranej dávke a sú praktickejšie na cielené a dlhodobé užívanie.

Môžem kurkumu užívať dlhodobo?
Pri dodržaní odporúčaného dávkovania ju ľudia bežne užívajú dlhodobo. Pri vyšších dávkach a dlhšom užívaní je vhodné prebrať to s lekárom.

Za ako dlho kurkuma zaberie?
Kurkuma nemá okamžitý účinok, ide skôr o dlhodobú podporu. Oplatí sa preto trpezlivosť a pravidelné užívanie po dlhší čas.

Kto by mal byť s kurkumou opatrný?
Opatrnosť je vhodná u ľudí s ťažkosťami so žlčníkom, pri užívaní liekov na riedenie krvi, pred operáciou a v tehotenstve či pri dojčení. V týchto prípadoch sa poraďte s lekárom.

Zdroje

• https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7522354/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5358025/
• https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1679

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kurkuma--ake-ma-naozaj-ucinky-na-zdravie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zapal-v-tele-a-ako-ho-vyhnat-pomocou-stravy-a-byliniek/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/antioxidanty--volne-radikaly-a-oxidacny-stres--co-sa-deje-v-nasom-tele/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/glukozamin-a-chondroitin--tajomstva-zdravych-klbov/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/reumatoidna-artritida--ked-boli-kazdy-pohyb/