Spirulina a chlorella: aký je rozdiel a čo vybrať

Zelené doplnky stravy ako spirulina a chlorella patria medzi vôbec najvyhľadávanejšie a na prvý pohľad by ste ich ľahko zamenili. Majú takmer rovnakú sýtozelenú farbu, obe pochádzajú z vodného prostredia a kúpite ich v prášku aj v tabletách. Práve preto sa v obchodoch i v receptoch na smoothie často ocitnú bok po boku. To, ktorá z nich sa hodí práve vám, však rozhodujú ich odlišnosti. V porovnaní spirulina vs. chlorella sa preto pozrieme, čím sa líšia zložením aj účinkami a podľa čoho sa rozhodnúť, aby vaša voľba dávala zmysel.

Čo sú spirulina a chlorella a čím sa líšia

Hoci sa obe bežne označujú ako riasy, presne vzaté je riasou len chlorella. Spirulina je modrozelená sinica (rod Arthrospira), zatiaľ čo chlorella je jednobunková sladkovodná zelená riasa. Rozdiel nie je len v názvosloví. Spiruline sa prirodzene darí v teplých, silne zásaditých vodách, kde rastie takmer bez konkurencie iných organizmov. Chlorella naopak osídľuje bežnú sladkú vodu a jej pestovanie aj spracovanie je o niečo náročnejšie.

Rozdiel medzi chlorellou a spirulinou sa najviac prejaví v bunkovej stene. Chlorella má pevnú celulózovú stenu, ktorú ľudský organizmus sám nedokáže dobre stráviť, takže sa pri kvalitných produktoch mechanicky narúša (tzv. broken cell wall). Až potom sa k živinám vo vnútri dokáže telo dostať. Spirulina takú stenu nemá a býva pre organizmus ľahšie dostupná už vo svojej prirodzenej podobe. Obe riasy pritom ľudia využívajú veľmi dlho, spirulinu konzumovali napríklad kultúry v okolí jazera Čad ako bežnú súčasť jedálnička.

Spirulina: zloženie a hlavné prednosti

Spirulina je cenená najmä pre vysoký obsah rastlinnej bielkoviny, ktorá tvorí približne 60–70 % jej sušiny a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Práve preto po nej často siahajú ľudia hľadajúci rastlinné zdroje bielkovín. Okrem proteínu obsahuje fykocyanín, modré farbivo s antioxidačnými vlastnosťami, ďalej železo, vitamíny skupiny B, betakarotén a esenciálne mastné kyseliny vrátane vzácnej GLA.

Vďaka tomuto zloženiu býva spirulina spájaná s podporou antioxidačnej ochrany, imunity a celkovej vitality. Pre svoj vysoký obsah bielkovín môže prispievať aj k pocitu sýtosti, čo ocení každý, kto si stráži jedálniček. Podrobnejšie sa spiruline venuje samostatný článok na blogu. Ak chcete začať, dobre poslúži spirulina v prášku, ktorú ľahko rozmiešate do vody alebo šťavy.

Chlorella: zloženie a hlavné prednosti

Chlorella sa pýši mimoriadnym obsahom chlorofylu a býva spájaná s podporou prirodzenej detoxikácie organizmu. Obsahuje tiež kvalitný rastlinný proteín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami, výrazné množstvo železa, vitamín K a ďalšie minerály. Typickým znakom chlorelly je aj takzvaný rastový faktor CGF, ktorý býva dávaný do súvislosti s regeneráciou.

Chlorella sa tradične spája s podporou imunity a trávenia a vďaka svojej bunkovej stene býva spomínaná v súvislosti s viazaním nečistôt v tráviacom trakte. Aby však telo dokázalo živiny skutočne využiť, je pri nej zásadné narušenie bunkovej steny. Podrobnosti nájdete v samostatnom článku o chlorelle. Osvedčenou voľbou je chlorella s narušenou bunkovou stenou, pri ktorej je vstrebateľnosť živín výrazne lepšia.

Rozdiely v živinách: chlorofyl, proteín, B12 a ďalšie

Chlorella obsahuje výrazne viac chlorofylu než spirulina. Zatiaľ čo chlorella patrí k najbohatším prírodným zdrojom tohto zeleného farbiva, spirulina ho má podstatne menej a farbu jej dodáva najmä modrý fykocyanín. Práve preto sa chlorofyl často dopĺňa aj samostatne ako tekutý chlorofyl. Pri proteíne sú obe riasy veľmi bohaté, spirulina ho má o niečo viac a vďaka chýbajúcej pevnej bunkovej stene býva lepšie stráviteľný. Chlorella zas ponúka spomínaný CGF a vyšší podiel železa.

Pri vitamíne B12 je na mieste opatrnosť. Obe riasy síce B12 na etikete uvádzajú, lenže veľká časť je vo forme takzvaného pseudo-B12, ktorý telo nedokáže využiť, a niektoré rozbory ho v spiruline nachádzajú prevažne práve v tejto neaktívnej podobe. Riasy preto nie sú spoľahlivým zdrojom využiteľného vitamínu B12. Vitamín B12 sa navyše prirodzene nevyskytuje v rastlinnej strave, takže pri vegetariánskom či vegánskom jedálničku dáva zmysel siahnuť po spoľahlivom doplnku vitamínu B12 a nespoliehať sa iba na riasy.

Ako sa líšia ich účinky na telo

Zjednodušene sa dá povedať, že spirulina telo skôr vyživuje a posilňuje, zatiaľ čo chlorella býva spájaná najmä s podporou prirodzeného očistenia. Pri spiruline sa klinické štúdie zamerali napríklad na kardiovaskulárne rizikové faktory, chudokrvnosť a imunitné funkcie, kde priniesli povzbudivé, hoci nie úplne jednoznačné výsledky. Jej fykocyanín a ďalšie antioxidanty sa spájajú s podporou zdravej zápalovej odpovede.

Chlorella sa v súvislosti s viazaním ťažkých kovov a podporou detoxikácie skúmala zatiaľ prevažne na zvieratách a v menších štúdiách u ľudí, takže ide skôr o sľubný smer než o potvrdenú istotu. Závažnejšia záťaž ťažkými kovmi patrí do rúk lekára, chlorella ju nenahradí. Antioxidačné a výkonnostné účinky oboch zelených rias pritom v doterajších štúdiách zostávajú nejednoznačné, čo je dobré mať na pamäti pri prehnane optimistických sľuboch. Zdravý človek je navyše vybavený vlastnými orgánmi, ktoré očistu zvládajú, a riasy môžu tento prirodzený proces nanajvýš doplniť. Nech je to akokoľvek, obe môžu byť užitočnou súčasťou pestrého jedálnička.

Spirulina alebo chlorella: kedy vybrať ktorú

Výber sa dá zjednodušiť podľa toho, čo od zelenej riasy očakávate. Žiadna z nich nie je univerzálne lepšia, každá len vyniká v niečom inom, a preto sa oplatí vychádzať z vlastného cieľa:

• Rastlinný proteín, energia a podpora pri športe hovoria skôr pre spirulinu s jej vysokým a dobre stráviteľným obsahom bielkovín
• Podpora prirodzeného očistenia, trávenia a vyšší príjem chlorofylu hovoria skôr pre chlorellu
• Záujem o čo najširší nutričný profil alebo chuť vyskúšať oboje vedie ku kombinácii oboch rias

Ak si nie ste istí, nič nepokazíte tým, že začnete jednou z nich a podľa toho, ako vám sadne, prípadne pridáte druhú. Dôležitejšia než dokonalá voľba je pravidelnosť a kvalita.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/superpotraviny/

Dá sa spirulina a chlorella užívať spolu? (green trio)

Áno, spirulina a chlorella sa bežne kombinujú a ich prednosti sa pritom pekne dopĺňajú. Vysoký obsah bielkovín a fykocyanínu zo spiruliny sa stretáva s chlorofylom a väzbovou schopnosťou chlorelly, takže výsledok pokrýva širšie spektrum živín než každá riasa sama. Obľúbené je takzvané green trio, teda spojenie spiruliny a chlorelly s treťou zelenou zložkou, najčastejšie mladým jačmeňom alebo mladou pšenicou.

Praktickou variantou je hotová zmes zelených superpotravín, pri ktorej nemusíte nič odmeriavať a riešiť pomery. Ak riasy skúšate prvýkrát, začnite menšou dávkou a postupne ju zvyšujte, aby si telo zvyklo, najmä keď kombinujete viac zelených potravín naraz.

Dávkovanie a na čo si dať pozor

Dávkovanie sa líši podľa formy a výrobcu, preto sa riaďte údajmi na obale a s užívaním začínajte pozvoľna. Pri prášku sa bežne vychádza z čajovej lyžičky rozmiešanej vo vode či šťave, tablety majú dávku uvedenú priamo na balení. Pri zavádzaní sa môžu objaviť mierne tráviace ťažkosti alebo bolesť hlavy, ktoré zvyčajne odznejú, len čo si telo zvykne.

Spirulina môže ovplyvniť účinok niektorých liekov, napríklad na riedenie krvi, takže pri dlhodobej medikácii je vhodné sa poradiť s lekárom. Tehotným a dojčiacim ženám sa užívanie spravidla neodporúča a opatrní by mali byť aj alergici, u ktorých môžu riasy vyvolať reakciu. Pozornosť si zaslúži aj kvalita a čistota, pretože riasy dokážu viazať nečistoty z prostredia, a preto sa oplatí staviť na overených výrobcov.

Ako vybrať kvalitnú spirulinu a chlorellu

Pri výbere sa oplatí dbať na pôvod a čistotu. Pri kvalitných produktoch býva doložená kontrola na ťažké kovy, pri spiruline navyše aj na mikrocystíny. Uprednostnite BIO kvalitu a pri chlorelle hľadajte označenie narušenej bunkovej steny (broken cell wall), ktoré zásadne ovplyvňuje vstrebateľnosť živín, pretože bez neho väčšina obsahu telom len pretečie.

Forma je potom otázkou pohodlia. Prášok sa ľahko pridá do smoothie, kaše alebo šťavy a umožní pružne meniť dávku, tablety zas oceníte pri cestovaní a všade tam, kde nechcete riešiť odmeriavaníe dávok. Nech už zvolíte ktorúkoľvek riasu, berte ju ako zmysluplný doplnok pestrého jedálnička, nie ako jeho náhradu. Najlepšie zafunguje v spojení s vyváženou stravou a zdravým životným štýlom.

FAQ - najčastejšie otázky k spiruline a chlorelle

Čo je zdravšie, spirulina alebo chlorella?
Ani jedna nie je univerzálne lepšia. Spirulina vyniká obsahom bielkovín a fykocyanínu, chlorella chlorofylom a väzbou na nečistoty. Voľba závisí od toho, čo od doplnku očakávate.

Dá sa spirulina a chlorella brať spolu?
Áno, bežne sa kombinujú a ich prednosti sa dopĺňajú. Obľúbené je takzvané green trio spolu s ďalšou zelenou zložkou.

Kedy je najlepší čas na užívanie spiruliny a chlorelly?
Najčastejšie sa užívajú cez deň, ideálne s jedlom alebo pred ním. Presné dávkovanie a načasovanie nájdete na obale konkrétneho produktu.

Sú spirulina a chlorella dobrým zdrojom vitamínu B12?
Spoľahnúť sa na ne ako na hlavný zdroj B12 nemožno. Veľká časť B12 v riasach je v neaktívnej forme, ktorú telo nedokáže využiť, preto je pri rastlinnej strave vhodný samostatný doplnok B12.

Koľko spiruliny a chlorelly denne?
Dávka sa líši podľa formy a výrobcu. Vždy sa riaďte odporúčaním na obale a začínajte menším množstvom.

Kto by sa mal spiruline a chlorelle vyhnúť?
Opatrnosť je na mieste v tehotenstve a pri dojčení, u alergikov a u ľudí užívajúcich lieky, napríklad na riedenie krvi. V takom prípade je vhodné sa poradiť s lekárom.

Zdroje

• https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.865741/full
• https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.565996/full
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
• https://www.healthline.com/nutrition/chlorella-spirulina

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/spirulina--superpotravina-pre-zdravy-zivotny-styl/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/chlorella--superpotravina-na-detoxikaciu-a-posilnenie-imunity/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-su-superpotraviny-a-ktore-su-tie-najlepsie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-prijimat-dostatok-bielkovin-av-akych-potravinach-ich-najdeme/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/myty-o-detoxikacii--ako-podporit-prirodzene-ocistenie-organizmu/