Vitamíny proti padaniu vlasov: čo pomáha zvnútra

Stav vlasov býva zrkadlom toho, ako sa telu vedie zvnútra, a strava v tom zohráva veľkú úlohu. Ak vám vlasy začnú vo väčšom padať alebo rednúť, riešenie často hľadáte v doplnkoch. Vitamíny proti vypadávaniu vlasov však nie sú zázračná tabletka – zaberajú hlavne tam, kde niektorá živina naozaj chýba. Dedičnosť, hormóny či stres nimi neovplyvníte, takže od nich nečakajte všetko. Pozrieme sa preto na to, ktoré vitamíny a minerály sa s rastom vlasov spájajú najčastejšie, z čoho ich získate v jedálničku a kedy má zmysel doplnok skutočne nasadiť.

Ako súvisí výživa pre vlasy s ich vypadávaním

Vlas rastie v cykle, ktorý má rastovú, prechodnú a pokojovú fázu. V rastovej fáze sa bunky vo vlasovom folikule delia veľmi rýchlo a práve tieto rýchlo sa množiace bunky bývajú na nedostatok živín citlivé. Keď telu chýbajú dôležité vitamíny alebo minerály, môže sa cyklus narušiť a viac vlasov predčasne prejde do pokojovej fázy, z ktorej potom vypadnú. Tomuto plošnému a zvyčajne dočasnému vypadávaniu sa odborne hovorí telogénne eflúvium a spúšťačom býva kombinácia stresu, choroby alebo práve chýbajúcich živín. Vlasy navyše nepatria pre telo medzi životne dôležité tkanivá, takže keď živín nie je nazvyš, bývajú medzi prvými, na ktorých sa to prejaví.

Nedostatok niektorých živín patrí medzi ovplyvniteľné príčiny rednutia vlasov, takže na rozdiel od genetiky s ním môžete niečo urobiť. Platí to však oboma smermi: dopĺňanie má zmysel hlavne vtedy, keď je živín v tele naozaj málo. U človeka s pestrým jedálničkom a normálnymi hladinami samotné vysoké dávky vitamínov väčšinou zázrak neurobia.

Biotín a vitamíny skupiny B: základ pre rast vlasov

Biotín (vitamín B7, niekedy označovaný ako vitamín H) sa v spojení s vlasmi skloňuje asi najčastejšie a medzi vitamínmi na rast vlasov býva spomínaný ako prvý. Podieľa sa na premene živín z jedla na energiu a jeho výrazný nedostatok sa skutočne môže prejaviť rednutím vlasov. Háčik je v tom, že nedostatok biotínu je v bežnej populácii zriedkavý a väčšina ľudí ho z jedla prijíma dosť. Nájdete ho v mäse, rybách, vajciach a vnútornostiach. Dôkazy o tom, že by dopĺňanie pomáhalo ľuďom bez jeho nedostatku, sú zatiaľ nejednoznačné.

Vysoké dávky biotínu navyše môžu skresliť výsledky niektorých krvných testov vrátane vyšetrenia štítnej žľazy, preto je dobré o jeho užívaní povedať lekárovi pred odberom. Popri biotíne sa na tvorbe energie a delení buniek podieľajú aj ďalšie vitamíny skupiny B, ktoré bývajú v doplnkoch spojené do jedného B-komplexu. Nedostatok vitamínu B12, kyseliny listovej alebo riboflavínu sa objavuje skôr pri jednostrannej či prísne rastlinnej strave a aj ten sa môže na kvalite a hustote vlasov podpísať.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/vitamin-h/

Zinok na vlasy: prečo patrí medzi kľúčové minerály

Zinok sa zúčastňuje tvorby bielkovín a delenia buniek, teda procesov, ktoré vlasy pre rast potrebujú. Jeho nedostatok býva s vypadávaním vlasov spájaný a v tele ovplyvňuje aj imunitu a hojenie. Dobrými zdrojmi sú ustrice, mäso, hydina a morské plody, ale aj strukoviny, orechy, celozrnné obilniny a vajcia. Väčšina ľudí v našej časti sveta prijme dostatok zinku zo stravy, takže aj tu dáva zinok v podobe doplnku najväčší zmysel pri preukázanom nedostatku. Pozor na kombinácie: vyššie dávky železa užité súčasne so zinkom môžu znižovať jeho vstrebávanie, preto je vhodné ich časovo oddeliť.

Železo a vypadávanie vlasov, najmä u žien

Železo telo potrebuje na tvorbu hemoglobínu, ktorý roznáša kyslík. Keď jeho zásoby klesnú, môže sa rozvinúť chudokrvnosť (anémia) a nedostatok železa býva spájaný aj so zvýšeným vypadávaním vlasov. Riziko je vyššie u žien vo fertilnom veku kvôli menštruačným stratám a u ľudí na prevažne rastlinnej strave, pretože železo z rastlín sa vstrebáva horšie než z mäsa.

Zdrojmi sú chudé mäso, morské plody, hydina, strukoviny a obohatené obilniny. Železo z doplnku však nedopĺňajte „pre istotu“, nadbytok zaťažuje trávenie a môže byť nebezpečný. Okrem samotnej anémie hrá rolu aj zásobné železo (feritín), ktorého nízke hladiny bývajú u ľudí s difúznym rednutím vlasov opisované častejšie. Hladinu je preto vhodné najprv overiť krvným testom a doplnky užívať s jedlom, aby sa zmiernili prípadné tráviace ťažkosti. Prípravky so železom navyše patria mimo dosahu detí, pretože ich náhodné požitie býva častou príčinou otráv.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/zelezo/

Vitamín D a vlasové folikuly

Vitamín D sa podieľa na fungovaní vlasových folikulov a jeho nízke hladiny bývajú spájané s niektorými typmi vypadávania vlasov. V našich zemepisných šírkach je jeho nedostatok počas zimných mesiacov pomerne častý, pretože ho z veľkej časti tvoríme v koži vplyvom slnka. Vitamín D preto patrí medzi živiny, pri ktorých môže mať doplnenie v zime zmysel, ideálne opäť podľa hladiny zistenej z krvi. Súvislosť sa sleduje napríklad pri ložiskovom vypadávaní vlasov (alopecia areata), pri ktorom bývajú nízke hladiny vitamínu D opisované častejšie, aj tu však ide skôr o jeden dielik skladačky než o jedinú príčinu. Z potravín ho získate hlavne z tučných rýb, vajec a obohatených produktov, samotná strava však často na pokrytie potreby nestačí.

Vitamín C, meď a selén: podporné látky v pozadí

Vitamín C je silný antioxidant a hrá dôležitú rolu pri vstrebávaní železa z rastlinných zdrojov, preto sa oplatí kombinovať potraviny bohaté na železo s tými, ktoré obsahujú vitamín C. Podieľa sa tiež na tvorbe kolagénu, ktorý je súčasťou spojivového tkaniva okolo vlasového korienka.

Meď sa zúčastňuje tvorby pigmentu a pevnosti vlasového vlákna, z bežnej stravy jej však väčšinou prijímame dosť. Selén sa v súvislosti so štruktúrou a rastom vlasov spomína tiež, tu je však na mieste opatrnosť: s vypadávaním vlasov býva spájaný tak jeho nedostatok, ako aj nadbytok. So selénom v doplnkoch to preto nepreháňajte a nekombinujte viac prípravkov, ktoré ho obsahujú. Pri týchto látkach väčšinou postačí pestrá strava.

Kolagén a keratín: dávajú doplnky zmysel?

Keratín je bielkovina, z ktorej sú vlasy z veľkej časti tvorené, a kolagén je zase stavebná bielkovina spojivových tkanív. Logika „doplním to, z čoho vlas vzniká“ znie lákavo, lenže telo prijaté bielkoviny najprv rozloží na stavebné kamene a až potom z nich stavia podľa vlastnej potreby. Kvalitné dôkazy o tom, že by kolagénové alebo keratínové doplnky spoľahlivo obmedzovali vypadávanie vlasov, zatiaľ chýbajú. Základom zostáva dostatočný príjem bielkovín z bežnej stravy, teda mäso, ryby, vajcia a strukoviny, ktoré vlasom dodajú potrebné aminokyseliny.

Omega-3 a zdravá pokožka hlavy

Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k normálnemu stavu pokožky a skúmajú sa aj v súvislosti so zdravím vlasovej pokožky. Priamy účinok na hustotu vlasov zatiaľ nie je jednoznačne preukázaný, zdravá a dobre hydratovaná pokožka hlavy však vlasom vytvára lepšie prostredie. Najlepším zdrojom sú tučné morské ryby; kto ich neje, môže zvážiť omega-3 z rybieho oleja. Rybí olej býva kombinovaný s antioxidantmi a v niektorých štúdiách sa sledoval jeho vplyv na hustotu vlasov u žien, výsledky však zatiaľ nie sú jednoznačné. Aj tu ide skôr o dlhodobú podporu než o rýchle riešenie.

Kde vitamíny pre vlasy načerpať z jedálnička

Skôr než siahnete po doplnkoch, stojí za to pozrieť sa na tanier. Vlas je z veľkej časti bielkovina, takže úplným základom je dostatočný príjem kvalitných bielkovín a až na ňom stavajú jednotlivé vitamíny a minerály. Pestrá strava pritom dokáže pokryť väčšinu živín, ktoré vlasy potrebujú:

• vajcia, mäso a vnútornosti pre biotín a bielkoviny
• morské plody, strukoviny a orechy pre zinok
• chudé mäso, strukoviny a zelená listová zelenina pre železo
• tučné ryby pre omega-3 a vitamín D
• ovocie a zelenina pre vitamín C a antioxidanty

Práve rozmanitosť je kľúčová. Jednostranné alebo prísne reštriktívne diéty patria medzi časté dôvody, prečo telu začne niektorá živina chýbať.

Kedy siahnuť po doplnku a na čo si dať pozor

Doplnky stravy a vitamíny proti vypadávaniu vlasov môžu byť užitočné, ale nie sú náhradou pestrej stravy. Najväčší zmysel dávajú vtedy, keď máte preukázaný nedostatok konkrétnej živiny, jete jednostranne alebo patríte do rizikovej skupiny (napríklad tehotné, ženy so silnou menštruáciou alebo ľudia na vegánskej strave). Ideálny postup je dať si hladiny overiť z krvi a dopĺňať cielene, nie „všetko pre istotu“.

Ak vlasy padajú náhle, vo veľkom množstve alebo v ohraničených ložiskách, neriešte to len vitamínmi a obráťte sa na lekára alebo dermatológa, pretože za takým stavom môže byť napríklad porucha štítnej žľazy alebo iná príčina. Vhodne zvolený multivitamín môže byť rozumným základom, cielene doplnenie chýbajúcej živiny však väčšinou zaberie lepšie.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/vitaminy-a-mineraly/

FAQ - najčastejšie otázky k vitamínom na vypadávanie vlasov

Aké sú najlepšie vitamíny na vlasy proti ich vypadávaniu?
Neexistuje jeden univerzálny vitamín. Najčastejšie sa s vlasmi spájajú biotín a vitamíny skupiny B, zinok, železo a vitamín D. Dopĺňanie pomáha hlavne tam, kde dané živiny v tele chýbajú.

Za ako dlho vitamíny na vlasy zaberú?
Vlasy rastú pomaly, rádovo centimetre za mesiace. Prípadnú zmenu preto zvyčajne uvidíte najskôr po niekoľkých mesiacoch pravidelného užívania, nie v priebehu dní.

Pomáha biotín na vypadávanie vlasov?
Pri skutočnom nedostatku biotínu áno, lenže ten je zriedkavý. U ľudí bez nedostatku sú dôkazy o prínose dopĺňania nejednoznačné.

Môžem vitamíny na vlasy užívať aj preventívne?
Rozumnou prevenciou je pestrá strava. Doplnky „pre istotu“ vo vysokých dávkach nie sú bez rizika, preto je vhodné vychádzať zo zistenej potreby.

Prečo vlasy padajú viac ženám?
U žien sa často pridávajú hormonálne výkyvy a nižšie zásoby železa kvôli menštruácii. Práve nedostatok železa býva u žien s rednutím vlasov častým nálezom.

Kedy s vypadávaním vlasov k lekárovi?
Keď vlasy vypadávajú náhle, vo veľkom množstve alebo v ohraničených ložiskách, prípadne sa pridajú ďalšie ťažkosti. Môže ísť o zdravotnú príčinu, ktorú samotné vitamíny nevyriešia.

Zdroje

• https://link.springer.com/article/10.1007/s13555-018-0278-6
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/priciny-vypadavanie-vlasov--ako-sa-branit-rednutiu-a-strate-vlasov/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/biotin--zinok--kolagen--zakladne-trio-pre-krasne-nechty/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spoznat-nedostatok-zeleza-a-preco-je-pre-telo-dolezity/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/rozmarinovy-olej-na-vlasy--ake-ma-ucinky-a-ako-ho-spravne-aplikovat/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-zistit--ktore-vitaminy-vasmu-telu-chybaju/