EAA (esenciálne aminokyseliny)

EAA, teda esenciálne aminokyseliny, patria medzi látky, bez ktorých sa telo nezaobíde, no samo si ich nevie vytvoriť. Musí ich preto prijímať z jedla, prípadne z doplnkov stravy, ak bežný príjem bielkovín nestačí alebo sa nehodí načasovanie jedla okolo tréningu. V športovej výžive sa EAA spájajú najmä s regeneráciou, svalmi a podporou tréningového režimu, no neznamená to, že ich potrebuje každý automaticky. Dôležité je vedieť, kedy môžu dávať zmysel a kedy úplne postačí dobre poskladaný tanier s kvalitnými bielkovinami.

Čo sú EAA aminokyseliny?

EAA je skratka pre „essential amino acids“, teda esenciálne aminokyseliny. Ide o skupinu aminokyselín, ktoré si telo nevie vytvoriť samo, a preto ich musí prijímať z jedla alebo výživových doplnkov.

Aminokyseliny sú stavebné kamene bielkovín. Z celkových dvadsiatich aminokyselín je deväť esenciálnych:

• leucín
• izoleucín
• valín
• lyzín
• metionín
• fenylalanín
• treonín
• tryptofán
• histidín

Prečo telo esenciálne aminokyseliny potrebuje?

Bez esenciálnych aminokyselín nemôže telo správne tvoriť vlastné bielkoviny. A tie pritom nie sú len o svaloch.

Podieľajú sa na stavbe a obnove tkanív, tvorbe enzýmov, hormónov aj na fungovaní imunity. Zvyšné aminokyseliny si telo dokáže vytvoriť samo, ale tých deväť esenciálnych musí prísť zvonka. Práve preto sa im hovorí esenciálne, teda nevyhnutné.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/bcaa-eaa/

V ktorých potravinách esenciálne aminokyseliny nájdete?

Esenciálne aminokyseliny sú obsiahnuté v bielkovinových potravinách a väčšina ľudí ich bežne prijíma, bez toho aby o tom premýšľala. Najviac ich a v najvyváženejšom pomere obsahujú takzvané kompletné bielkoviny.

Medzi bohaté zdroje patria:

• vajcia
• mäso a hydina
• ryby
• mliečne výrobky

Pri rastlinnej strave je to trochu inak. Väčšina rastlinných bielkovín má niektoré esenciálne aminokyseliny zastúpené menej, preto sa oplatí zdroje kombinovať, napríklad strukoviny s obilninami. Kompletný profil ponúka aj sója alebo quinoa. Ak máte jedálniček pestrý a dostatok bielkovín, prijímate esenciálne aminokyseliny väčšinou v dostatočnom množstve.

Na čo sú EAA a čo hovorí výskum?

EAA môžu podporiť tvorbu svalových bielkovín a regeneráciu po záťaži, ale u ľudí s dostatočným príjmom bielkovín býva ich prínos navyše malý. To je nuansa, ktorú má zmysel poznať skôr, než siahnete po dóze.

Svaly sa po tréningu obnovujú práve z aminokyselín a esenciálne aminokyseliny sú pre tento proces kľúčové. Osobitnú rolu tu hrá leucín, ktorý sa podieľa na naštartovaní tvorby svalových bielkovín. Na dokončenie celého procesu však telo potrebuje aj zvyšné esenciálne aminokyseliny.

Výskum však naznačuje, že hlavným faktorom je celkový denný príjem bielkovín. Keď ho pokrývate zo stravy alebo z proteínu, samostatné EAA väčšinou pridajú len málo. Najväčší zmysel preto dávajú tam, kde príjem bielkovín z nejakého dôvodu viazne.

Potrebujete EAA? Rýchly sebatest

Zjednodušene platí, že EAA dávajú najväčší zmysel, keď nestíhate pokryť príjem bielkovín alebo cvičíte v situáciách bez jedla. Ako vodidlo pomôže konkrétne číslo: aktívni ľudia, ktorí chcú budovať alebo udržať svaly, často cielia približne na 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Zvážte EAA, ak:

• dlhodobo nestíhate dostatok bielkovín zo stravy
• ste v redukcii a chcete podporiť udržanie svalovej hmoty
• cvičíte nalačno alebo bez plnohodnotného jedla po ruke
• ste vegetarián alebo vegán a ťažšie skladáte kompletné bielkoviny

Bez EAA sa pravdepodobne zaobídete, ak:

• denný príjem bielkovín bez problémov trafíte
• pravidelne pijete proteín
• jete dosť mäsa, rýb, vajec alebo mliečnych výrobkov

Kedy EAA užívať – pred, počas, po tréningu aj nalačno?

EAA sa najčastejšie užívajú okolo tréningu, teda pred ním, počas neho alebo po ňom. Výhodou voľných foriem aminokyselín je rýchle vstrebávanie, takže sa telu dostanú pomerne svižne.

V praxi veľa záleží na tom, čo vám vyhovuje. Niekto si dávku rozpustí vo vode a popíja ju počas tréningu, iný siahne po EAA po dokončení výkonu kvôli regenerácii. Zaradiť ich možno aj medzi jedlami v dňoch, keď je príjem bielkovín nižší.

Samostatnou kapitolou je tréning nalačno, typicky ranné kardio pred raňajkami. Práve tu patria EAA k málu situáciám, keď samotný aminokyselinový doplnok dáva jasný zmysel. Dodá telu esenciálne aminokyseliny bez plného jedla, ktoré by pred výkonom ležalo v žalúdku.

Ako EAA dávkovať a koľko denne?

Obvyklá porcia EAA sa pohybuje okolo 10 g, pričom sa často cieli približne na 3 g leucínu na dávku. Presné množstvo sa však líši produkt od produktu, preto sa vždy oplatí riadiť údajmi na konkrétnom balení.

Dávkovanie má zmysel prispôsobiť vlastnej záťaži. Kto trénuje intenzívne a často, môže mať potrebu vyššiu než človek, ktorý si ide trikrát týždenne zacvičiť pre radosť. Viac než jedna veľká dávka väčšinou funguje pravidelnosť a najmä dobre pokrytý celkový príjem bielkovín.

Oplatí sa EAA, alebo stačí proteín?

V prepočte na využiteľnú bielkovinu sú EAA drahšie než proteín, takže ako hlavný zdroj bielkovín sa väčšinou neoplatia. Ak chcete hlavne navýšiť denný príjem bielkovín, začnite pri kvalitnom proteíne.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/proteiny/

Vyššiu cenu EAA skôr ospravedlnia konkrétne situácie, kde nechcete plné jedlo, napríklad cvičenie nalačno, cesty alebo tréning ďaleko od kuchyne. Rozdiel oproti BCAA je v tom, že EAA dodávajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo BCAA len tri. Podrobnejšie porovnanie BCAA a EAA aj s tým, kedy ktorý doplnok vybrať, nájdete v samostatnom článku nižšie.

Ako vybrať EAA: forma, príchuť a zloženie

Pri výbere EAA sledujte najmä formu, chuť a zloženie, pretože práve v nich sa produkty najviac líšia. Najbežnejší je prášok na rozmiešanie do vody, ktorý sa hodí na popíjanie počas tréningu. Kapsuly ocení ten, kto nechce riešiť miešanie a odmeriavanie.

V zložení sa oplatí pozrieť na obsah esenciálnych aminokyselín v jednej dávke a na množstvo leucínu. Niektoré prípravky sú navyše obohatené napríklad o citrulín alebo elektrolyty, čo môže byť príjemné najmä pri dlhších a náročnejších tréningoch. Kto si stráži sladidlá alebo drží rastlinnú stravu, nájde aj varianty bez umelých sladidiel a z rastlinných zdrojov.

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/natios-premium-eaa--tropicke-ovocie--320-g/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/reflex-nutrition-eaa-vodny-melon--500-g/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/reflex-nutrition-eaa-mango--500-g/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/nutriworks-eaa--tropicke-ovocie--500-g/

Časté chyby a mýty okolo EAA

Najčastejšou chybou býva predstava, že EAA „urobia svaly“ samy osebe. Takto žiadny doplnok nefunguje. EAA môžu byť užitočným dielikom skladačky, ale bez tréningu, dostatku bielkovín a regenerácie veľký rozdiel neprinesú. Výživové doplnky majú najväčší zmysel vtedy, keď dopĺňajú režim, nie keď ho nahrádzajú.

Ďalším omylom je brať EAA aj proteín zbytočne vedľa seba v chvíli, keď už máte príjem bielkovín pokrytý. Občas sa tiež zabúda, že samotné BCAA nenahradia kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín.

FAQ

Sú EAA zbytočné?
Pre človeka, ktorý má denný príjem bielkovín dobre pokrytý zo stravy a proteínu, býva prínos EAA navyše malý. Zbytočné však nie sú tam, kde príjem bielkovín viazne alebo kde sa cvičí nalačno. Rozhoduje kontext, nie samotný doplnok.

Koľko EAA denne?
Obvyklá dávka sa pohybuje okolo 10 g, často s cieľom približne 3 g leucínu na porciu. Presné množstvo aj odporúčané užitie vždy hľadajte na konkrétnom balení.

Môžem brať EAA nalačno?
Áno, a práve tréning nalačno je jednou zo situácií, kde samostatné EAA dávajú najväčší zmysel. Dodajú aminokyseliny aj bez raňajok pred výkonom.

Sú EAA lepšie než BCAA?
Záleží od kontextu. EAA obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo BCAA len tri. Ak chcete kompletné spektrum, bývajú EAA komplexnejšou voľbou.

Potrebujem EAA, keď pijem proteín?
Ak máte dostatočný príjem bielkovín z proteínu a stravy, prínos samotných EAA býva malý. Hodí sa najmä ako rýchlo dostupné aminokyseliny bez plného jedla.

Majú EAA vedľajšie účinky?
U zdravých dospelých bývajú pri bežnom dávkovaní vo všeobecnosti dobre znášané. Ako pri každom doplnku však platí, že viac neznamená lepšie, a oplatí sa držať odporúčaného množstva.

Ak užívate lieky, ste tehotná, dojčíte alebo riešite dlhodobé zdravotné ťažkosti, je vhodné konzultovať výživové doplnky s lekárom alebo lekárnikom.

Zdroje

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760188/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429140/

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/bcaa-vs-eaa--aky-je-medzi-nimi-rozdiel-a-kedy-ma-zmysel-ich-pouzivat/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-regenerovat-po-treningu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kreatin--ucinky--davkovanie-a-ako-ho-spravne-uzivat/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/horcik-pre-sportovcov--kedy-ma-zmysel-a-ako-ho-doplnat/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-nacasovat-uzivanie-doplnkov-stravy-pre-maximalny-efekt/