Probiotiká a prebiotiká: aký je medzi nimi rozdiel

Názvy probiotiká a prebiotiká znejú takmer rovnako, a tak si ich ľudia často zamieňajú. V skutočnosti ide o dve odlišné veci: prebiotiká sú vláknina, ktorá slúži ako potrava pre baktérie, kým probiotiká sú samotné živé prospešné baktérie. Spája ich to, že obe podporujú zdravie čriev, každé však svojím spôsobom. Nižšie si vysvetlíme, čo sú probiotiká, čo sú prebiotiká, v čom sa líšia a ako ich rozumne využiť v bežnom živote.

Čo sú probiotiká?

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré v primeranom množstve prispievajú k zdraviu. Nájdete ich v niektorých fermentovaných potravinách aj v doplnkoch výživy a pôsobia najmä v tráviacom trakte, kde ovplyvňujú črevný mikrobióm.

Medzi najbežnejšie probiotiká patria baktérie rodov Lactobacillus a Bifidobacterium, ale aj niektoré kvasinky rodu Saccharomyces. Každý mikroorganizmus sa presne označuje rodom, druhom a konkrétnym kmeňom, takže dva výrobky so všeobecným názvom „laktobacily“ môžu obsahovať úplne iné zloženie.

Keď sa pýtate, na čo sú probiotiká, odpoveď je najmä táto: pomáhajú udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry a s ňou spojené trávenie aj komfort po jedle. Nejde o zázračné riešenie, ale o podporu, ktorá dáva zmysel v konkrétnych obdobiach.

Dôležité je vedieť, že účinok sa líši kmeň od kmeňa. Jeden kmeň môže byť skúmaný na podporu trávenia, iný na obdobie po antibiotikách. Práve preto sa pri kvalitných prípravkoch uvádza presné zloženie a počet kultúr, tzv. CFU (colony forming units). Ide o počet živých baktérií v jednej dávke.

Čo sú prebiotiká?

Prebiotiká čo to je: ide o zložky potravy, ktoré sami nestrávime, ale slúžia ako potrava pre prospešné baktérie v našich črevách. Odborne sú prebiotiká definované ako substrát, ktorý selektívne využívajú mikroorganizmy v tele a prináša to zdravotný prospech.

Zjednodušene povedané, čo sú prebiotiká? Krmivo pre vaše dobré baktérie. Najčastejšie ide o určité druhy vlákniny, napríklad inulín alebo fruktooligosacharidy (FOS). Práve preto sa prebiotiká a vláknina často spomínajú spoločne, aj keď nie každá vláknina je automaticky prebiotikum.

Prebiotiká prejdú žalúdkom a tenkým črevom v podstate nezmenené a až v hrubom čreve ich baktérie spracujú. Pri tomto kvasení vznikajú látky, ktoré bývajú spájané s podporou črevnej sliznice a celkovej rovnováhy prostredia v črevách. Kľúčové slovo je „selektívne“: dobré prebiotikum vyživuje predovšetkým prospešné baktérie, nie všetky bez rozdielu.

Aký je hlavný rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami?

Hlavný rozdiel je jednoduchý: probiotiká sú živé baktérie, prebiotiká sú ich potrava. Probiotiká dodávate do tela zvonka, zatiaľ čo prebiotiká pomáhajú baktériám, ktoré už v črevách máte, aby lepšie rástli a pracovali.

Ako dobré prirovnanie možno povedať, že probiotiká sú semienka, ktoré zasadíte do záhrady (vašej črevnej mikroflóry), a prebiotiká sú hnojivo, vďaka ktorému semienka rastú. Keď probiotiká a prebiotiká porovnáte, nejde o súperov — skôr o dva diely tej istej skladačky.

Či to nazveme probiotiká vs prebiotiká alebo prebiotiká vs probiotiká, nie je to otázka „čo je lepšie“, ale skôr „čo robí čo“. Stručne zhrnuté: probiotiká a prebiotiká, respektíve dvojica probiotiká prebiotiká, tvoria tím, kde jedno podporuje druhé.

Rozdiely najľahšie uchopíte v pár bodoch:

• Podstata: probiotiká sú živé mikroorganizmy, prebiotiká sú nestráviteľná zložka potravy
• Odkiaľ pochádzajú: probiotiká z fermentovaných potravín a doplnkov, prebiotiká z rastlinnej stravy bohatej na vlákninu
• Čo robia: probiotiká dopĺňajú prospešné baktérie, prebiotiká ich vyživujú
• Trvanlivosť: probiotiká sú živé a citlivé na teplo a vlhko, prebiotiká sú stabilnejšie

Čo sú synbiotiká a ako probiotiká s prebiotikami spolupracujú?

Synbiotiká sú kombináciou probiotík a prebiotík v jednom. Logika je prostá: keď prospešné baktérie dostanú rovno aj svoju potravu, majú väčšiu šancu sa v črevách uchytiť a množiť.

Preto niektoré prípravky spájajú probiotiká s prebiotikami do jedného produktu, napríklad probiotiká s FOS. Táto súhra je hlavný dôvod, prečo sa obe skupiny tak často spomínajú spoločne a prečo spolu v tele dobre fungujú.

Synbiotikum však nie je povinnosť. Ak jete dosť vlákniny, dodávate prospešným baktériám potravu prirodzene a samotné probiotikum môže stačiť. Kombinácia v jednom prípravku je skôr pohodlná skratka pre tých, ktorí chcú oboje naraz a nechcú to riešiť cez jedálniček. Nech zvolíte čokoľvek, dôležitejšie než forma je, aby vám prípravok sadol a užívali ste ho pravidelne.

Na čo sú probiotiká a prebiotiká dobré?

Probiotiká a prebiotiká najčastejšie podporia trávenie a rovnováhu črevného mikrobiómu. Ani jedno však nie je liek — ide o podporu, ktorá má zmysel ako súčasť vyváženého režimu.

Prebiotická vláknina môže prispievať k pravidelnosti, podpore trávenia a pocitu sýtosti, pretože vyživuje prospešné baktérie. Prebiotická vláknina sa pritom čerpá najmä z rastlinnej stravy.

Probiotiká zase pomáhajú udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry a bývajú spájané aj s podporou imunity — značná časť imunitného systému totiž sídli práve v črevách. Keď je mikroflóra v rovnováhe, zvyčajne sa to priaznivo premieta aj do celkovej pohody.

Najväčší zmysel preto oboje dáva v obdobiach, keď je trávenie pod tlakom: po chorobe, pri cestovaní, pri zmene stravy alebo v strese. V takých chvíľach môže cielená podpora mikroflóry pomôcť vrátiť veci do rovnováhy rýchlejšie. Naopak v zdravom stave a pri pestrej strave si telo často poradí samo a doplnok nutne potrebovať nemusíte.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/probiotika/

Probiotiká po antibiotikách: prečo k sebe patria?

Probiotiká po antibiotikách patria k najčastejším situáciám, keď ľudia po doplnku siahnu. Antibiotiká totiž nezasiahnu len pôvodcu choroby, ale aj časť prospešných baktérií v črevách, takže rovnováha mikroflóry sa môže dočasne rozhodí.

Keď riešite antibiotiká a probiotiká spoločne, hodia sa dve veci. Po prvé vybrať viackmeňové probiotikum s dostatočným počtom kultúr. Po druhé dodržať medzi antibiotikom a probiotikom časový odstup, zvyčajne niekoľko hodín, aby probiotiká lepšie prežili. Prebiotická vláknina potom túto obnovu môže doplniť tým, že prospešným baktériám dodá potravu.

Probiotiká zvyčajne dáva zmysel užívať počas celej kúry a ešte nejaký čas po nej, keď sa mikroflóra vracia do rovnováhy. Konkrétnu dĺžku aj vhodný prípravok je však dobré prebrať s lekárom alebo lekárnikom, najmä u detí alebo ak beriete antibiotiká opakovane. Popri doplnkoch pomáha aj strava — ľahšia, pestrá a s dostatkom vlákniny dá baktériám lepšie podmienky, aby sa znova rozmnožili.

Fermentované potraviny a prírodné zdroje probiotík

Prírodné probiotiká nájdete najmä vo fermentovaných potravinách. Patria sem jogurt so živými kultúrami, kefír, kyslá kapusta, kimchi, tempeh alebo kombucha.

Pozor však na jeden detail. Niektoré fermentované potraviny sa po kvasení ešte tepelne spracujú — napríklad väčšina pečiva alebo pasterizované uhorky — a tým sa živé kultúry zničia. Potom už nejde o zdroj probiotík. Ak teda chcete prírodné probiotiká priamo zo stravy, hľadajte výrobky, ktoré majú na obale uvedené živé kultúry.

Výhodou stravy je pestrosť: každá fermentovaná potravina obsahuje trochu iné zloženie mikroorganizmov, takže rozmanitý tanier podporí aj rozmanitosť mikroflóry. Zároveň platí, že množstvo živých kultúr v jedle býva nižšie a menej predvídateľné než v doplnku. Fermentované potraviny a doplnky sa preto skôr dopĺňajú, než aby si konkurovali.

Inulín a ďalšie zdroje prebiotík v strave

Prebiotiká naopak čerpáte najmä z rastlinnej stravy bohatej na vlákninu. Typickým prebiotikom je inulín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v čakanke, cibuli, cesnaku, póre alebo topinambure.

Medzi ďalšie zdroje prebiotík patria strukoviny, celozrnné obilniny, menej zrelé banány alebo špargľa. Zaujímavé je, že prebiotiká zvyčajne nenájdete v jogurte ani kefíre, hoci si to veľa ľudí myslí — v nich sú totiž probiotiká, nie prebiotiká. Práve preto sa hodí poznať rozdiel a nespoliehať sa len na jednu skupinu potravín.

Keď s vlákninou začínate, pridávajte ju postupne a pite dostatok vody. Rýchly skok na väčšie množstvo vlákniny môže prechodne viesť k nadúvaniu, pretože baktérie zrazu dostanú veľa potravy. Telo si na vyšší príjem zvyčajne počas pár dní zvykne. Ak vám nevyhovuje konkrétny zdroj, vyskúšajte iný — druhov prebiotickej vlákniny je celá řada.

Probiotiká a prebiotiká pre ženy, deti, bábätká aj dospelých

Probiotiká sa často vyberajú podľa toho, komu sú určené. Probiotiká pre ženy bývajú zložené s ohľadom na podporu mikroflóry vrátane intímnej oblasti. Probiotiká pre dospelých všeobecne stavajú na viackmeňových zloženiach a vyššom počte kultúr. Prebiotiká nemajú žiadne špeciálne varianty pre ženy alebo dospelých — vláknina funguje naprieč vekom rovnako, takže ju dospelí najčastejšie dopĺňajú priamo zo stravy.

U detí je situácia iná. Probiotiká pre deti, a najmä probiotiká pre bábätká a dojčatá, majú jemnejšie zloženie a inú formu podávania, najčastejšie kvapky alebo prášok. U najmenších je vždy na mieste poradiť sa s pediatrom. Prebiotiká pre deti potom väčšinou prijímajú prirodzene zo stravy — z ovocia, zeleniny a celozrnných potravín.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/probiotika/

Ako vybrať probiotiká a prebiotiká?

Pri výbere sa oplatí sledovať pár vecí. Pri probiotikách sú dôležité konkrétne kmene, počet kultúr (CFU) a najmä dôvod užívania — vyššie číslo na obale automaticky neznamená lepší produkt. Pri prebiotikách ide predovšetkým o druh a množstvo vlákniny.

Praktickou voľbou bývajú synbiotiká, kde máte probiotiká aj prebiotiká pokope. A ak si nie ste istí, najmä u detí, v tehotenstve alebo pri dlhodobých tráviacich ťažkostiach, opýtajte sa lekára alebo lekárnika. Výber podľa konkrétnej potreby je vždy lepší než stávka na najsilnejší prípravok na pulte.

Všímajte si aj formu a balenie. Probiotiká sú živé, takže pri niektorých prípravkoch záleží na skladovaní a ochrane pred vlhkosťou a teplom — preto sa často balia do blistrov alebo sa odporúča uchovávanie v chlade. Rolu hrá aj spôsob užívania: kapsuly, prášok alebo kvapky sa hodia pre rôzne situácie a rôzny vek. A hlavne platí, že žiadny doplnok nenahradí základ v podobe pestrej stravy, dostatku vlákniny, pohybu a spánku.

FAQ - najčastejšie otázky k probiotikám a prebiotikám

Aký je rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami?
Probiotiká sú živé prospešné baktérie, prebiotiká sú ich potrava, väčšinou vláknina. Oboje podporuje zdravie čriev, ale každé inak.

Čo je lepšie, probiotiká alebo prebiotiká?
Nejde o to, čo je lepšie. Najlepšie fungujú spoločne, preto existujú aj synbiotiká, ktoré oboje kombinujú.

Kedy užívať probiotiká po antibiotikách?
Zvyčajne počas kúry aj po nej, ideálne s niekoľkohodinovým odstupom od antibiotika. Vhodné býva viackmeňové probiotikum s dostatočným počtom kultúr.

Kde nájdem prírodné probiotiká a prebiotiká?
Probiotiká vo fermentovaných potravinách so živými kultúrami (jogurt, kefír, kyslá kapusta), prebiotiká vo vláknine, napríklad v inulíne, strukovinách alebo celozrnných obilninách.

Sú probiotiká a prebiotiká vhodné pre deti?
Áno, ale vo vhodnej forme a zložení. U bábätiek a dojčiat sa vždy poraďte s pediatrom.

Čo sú synbiotiká?
Kombinácia probiotík a prebiotík v jednom prípravku, kde prebiotikum slúži ako potrava pre dodané probiotiká.

Musím brať doplnky, alebo stačí strava?
Pri pestrej strave často stačí jedlo. Doplnok dáva zmysel v konkrétnych situáciách, napríklad po antibiotikách alebo pri citlivom trávení.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-Consumer/
• https://health.clevelandclinic.org/prebiotics-vs-probiotics-whats-the-difference
• https://isappscience.org/isapp-elaborates-criteria-for-prebiotics/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/od-criev-k-celkovemu-zdraviu--preco-su-probiotika-nevyhnutne/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/postbiotika--co-su-a-kedy-maju-vacsi-zmysel-ako-probiotika/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kedy-uzivat-probiotika/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vlaknina--preco-ju-jest-a-kde-ju-najdete/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/sila-crevneho-zdravia--preco-je-travenie-zakladom-pohody/