Posilňovacie gumy na zadok a stehná: Cviky, ktoré naozaj fungujú

Pevný zadok a štíhle stehná bez fitka zvládne jediná pomôcka – posilňovacia guma, ktorá účinne formuje postavu aj doma. Tento nenápadný, no mimoriadne praktický tréningový pomocník si získava čoraz väčšiu obľubu u všetkých, ktorí chcú spevniť dolnú časť tela a zároveň cvičiť efektívne, rýchlo a bez potreby drahého vybavenia či veľkého priestoru.

Prečo práve posilňovacie gumy?

V dobe, keď sa väčšina ľudí snaží skĺbiť prácu, rodinu a zdravý životný štýl, je hľadanie efektívnych a dostupných tréningových pomôcok kľúčové. A práve tu prichádza na scénu odporová guma na cvičenie. Prečo si ju zamilovať?

• Šetrí miesto aj peňaženku – nie je potrebné drahých strojov, gumu je možné vziať kamkoľvek.
• Variabilita odporu – rôzne sily odporu umožňujú prispôsobiť náročnosť cvikov.
• Cielené zapojenie svalov – posilňovacie gumy perfektne aktivujú sedacie svaly a stehná, čím pomáhajú tvarovať problematické partie.
• Ideálne pre začiatočníkov aj pokročilých – vhodné pre rehabilitáciu, domáci tréning, ale aj ako doplnok ku klasickému silovému tréningu.

Vďaka týmto výhodám sú gumené pásy na cvičenie ideálnym riešením pre tých, kto chcú spevniť telo efektívne a bezpečne.

Základné pravidlá pri cvičení s gumou

Aj keď sú cviky s odporovou gumou všeobecne bezpečnejšie než cvičenie s činkami, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:

1. Dôsledná technika prevedenia – kvalita pohybu je dôležitejšia než počet opakovaní.
2. Správne napätie gumy – odpor by mal byť stály počas celého pohybu.
3. Zameranie na svalové vnímanie – sústredenie na to, ktoré svaly práve pracujú, výrazne zvyšuje účinnosť tréningu.
4. Dýchanie – dych by mal byť plynulý, bez zadržovania, ideálne výdych pri zábere a nádych pri návrate.
5. Zahriatie a natiahnutie – krátka dynamická rozcvička pred tréningom a ľahké natiahnutie po ňom sú kľúčové pre prevenciu zranenia.

Najlepšie cviky na zadok a stehná s posilňovacou gumou

Pri výbere cvikov je dobré sa zamerať na tie, ktoré aktivujú veľký sedací sval, stredný sedací sval a štvorhlavý stehenný sval. Medzi osvedčené cviky na zadok a cviky na stehná s posilňovacou gumou patria:

• Glute bridge (zdvih panvy) – ľahnite si na chrbát, guma nad kolenami, zvyšujte panvu smerom k stropu.
• Drepy s gumou – nohy na šírku ramien, guma nad kolenami, pri pohybe dole tlačte kolená proti odporu gumy.
• Laterálna chôdza (krabia chôdza) – v podrepe sa pohybujte do strán, guma okolo stehien.
• Kickbacky (zakopávanie dozadu) – na všetkých štyroch, odporová guma na členkoch, noha sa zakopáva proti odporu.
• Výpady vzad s gumou – zťažená verzia klasických výpadov, kde guma poskytuje ďalší odpor pri návrate do stoja.

Všetky tieto cviky je možné jednoducho vykonávať doma, ideálne v 3 sériách po 10–15 opakovaniach.

Tréningový plán: Ukážkový kruhový tréning

Pre dosiahnutie viditeľných výsledkov odporúčame začleniť kruhový tréning zameraný na dolnú polovicu tela:

Ukážkový tréning (opakovanie 3x):

• 15× drepy s gumou
• 12× glute bridge
• 10× kickbacky na každú nohu
• 12 krokov laterálna chôdza v každom smere
• 10× výpad vzad s každou nohou

Medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte maximálne 30 sekúnd. Po ukončení celého okruhu dajte pauzu 1 minútu a potom opakujte celý blok ešte 2x.

Časté chyby pri cvičení s gumou

Aby bolo cvičenie naozaj účinné a bezpečné, je dobré vyvarovať sa niekoľkých častých chýb:

• Príliš voľná alebo naopak príliš tesná guma – nesprávna voľba odporu znižuje účinnosť tréningu.
• Nesprávne umiestnenie gumy – napríklad príliš vysoko alebo nízko na nohách pri drepavých cvikoch.
• Kompromisná technika – skracovanie rozsahu pohybu, vychýľovanie kolien alebo ohýbanie chrbta.
• Zanietenosť aktivácie svalov – bez vedomého zapojenia cieľových partií sa ľahko „odpracujú“ iné svaly, než je žiaduce.

Slovenské magazíny o posilňovacej gume

• Zanzisan.sk (Fitlavia) - Článok „Kedy použiť gumy na cvičenie a aké vybrať?“ sa zameriava na praktické rady týkajúce sa výberu a použitia posilňovacích gúm. Autorka vysvetľuje rozdiely medzi krátkymi a dlhými gumami, ich vhodnosť pre rôzne typy cvikov a poskytuje konkrétne príklady cvikov na rozohriatie a posilnenie dolnej časti tela. Zároveň poukazuje na to, že gumy sú ideálne aj na prepojenie mobility a stability, a preto sa často využívajú aj pri fyzioterapii. (https://zanzisan.sk/)
• Precitamsi.sk - V článku „Cvičenie s gumou: Efektívny tréning kdekoľvek a kedykoľvek“ sa autor venuje výhodám cvičenia s posilňovacími gumami, ich rôznym typom a poskytuje tipy na efektívne tréningové plány. Zdôrazňuje, že gumy sú vhodné nielen na posilňovanie, ale aj na zlepšenie koordinácie a flexibility. (https://precitamsi.sk/)
• Bratislavské noviny - V článku „Cvičenie s gumami alebo Systém progresívnej rezistencie“ autor René Riegel vysvetľuje výhody elastických gúm pri posilňovaní aj rehabilitácii. Zdôrazňuje ich využitie pri budovaní sily, zlepšovaní mobility a prevencii zranení. Gumy podľa neho vytvárajú prirodzenú silovú krivku, ktorá lepšie kopíruje pohyb tela než klasické činky.(https://www.bratislavskenoviny.sk/)

Pripravení cvičiť?

Posilňovacie gumy nie sú len módny výstrelok, ale efektívny nástroj, ako spevniť a vytvarovať spodnú časť tela. Sú dostupné, prenosné a pri správnom použití mimoriadne účinné. Ak hľadáte spôsob, ako začať s cvikmi na zadok a stehná, prípadne spestriť svoj tréningový plán, guma na cvičenie je skvelou voľbou.

Tak čo, pripravení pustiť sa do toho?

Zdroje

1. https://www.bezhladovania.sk/cvicenie-s-gumou/? 
2. https://www.recenzer.cz/posilovaci-gumy/
3. https://zena-in.cz/clanek/tipy-na-cviceni-s-odporovymi-gumami-na-cele-telo-ziskejte-silu-a-zlepsete-si-flexibilitu

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-prekonat-lenivost-a-zacat-pravidelne-cvicit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/pilates-reformer--co-to-je-a-preco-ho-zaradit-do-svojho-treningu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/najlepsie-cviky-na-zadok--ako-dosiahnut-vysnivane-pozadie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/flexibilita--kluc-k-zdravemu-telu-a-lepsim-vykonom/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-na-spravny-treningovy-plan/