Hovädzí vývar: recept na silný vývar z kostí a prečo je taký zdravý

Doba prípravy: 20 minút aktívne • Doba varenia: 6 až 24 hodín (ideálne 12 a viac) • Počet porcií: približne 8 (2 litre) • Približne 50 kcal na porciu (240 ml)

Hovädzí vývar z kostí patrí k najstarším jedlám, aké kuchyňa pozná, a dnes sa k nemu ľudia opäť radi vracajú. Nie je to zázračný elixír, ale poctivý a výživný základ, ktorý zvládnete doma a ktorý zo seba vydá to najlepšie z kostí: kolagén, želatínu, aminokyseliny aj minerály. V tomto návode nájdete recept na silný hovädzí vývar, rady, ako dlho ho variť, a tiež úprimné zhrnutie toho, čo od vývaru z kostí môžete čakať a čo už nie.

Čo je hovädzí vývar a čím sa líši od bujónu a bežného vývaru

Vývar vznikne tak, že sa kosti, často aj so zvyškami mäsa, a zelenina pomaly a dlho varia vo vode, kým sa z nich neuvoľní chuť a živiny. Práve čas robí hlavný rozdiel medzi jednotlivými druhmi.

Bežný vývar sa varí zhruba do dvoch hodín, základ štyri až šesť hodín a kostný vývar pokojne až dvadsaťštyri hodín. Čím dlhšie sa varí, tým viac sa z kostí uvoľní.

Bujón je oproti tomu rýchla varianta, najčastejšie vo forme kocky alebo pasty, ktorou chuť doladíte počas pár minút. Keď narazíte na pojem kostný vývar, ide v podstate o to isté ako silný hovädzí vývar z kostí, len pod názvom, ktorý viac zdôrazňuje práve kosti.

Pri kupovaných vývaroch navyše platí jedna pasca: výrobca môže nápoj označiť ako kostný vývar, aj keď sa kosti varili len pár minút. Kvalitný vývar by sa s kosťami mal ťahať (t. j. variť) aspoň šesť hodín, takže doma máte nad výsledkom najlepšiu kontrolu.

Čo silný vývar z kostí obsahuje: kolagén, želatína a aminokyseliny

Hlavnou hviezdou vývaru z kostí je kolagén. Pri dlhom varení sa kolagén z kostí a spojiva rozkladá a mení sa na želatínu, vďaka ktorej hovädzí vývar po vychladnutí zrosolovatie.

Väčšina bielkovín vo vývare je práve kolagén, najrozšírenejšia bielkovina v našom tele. Telo si ho rozloží na aminokyseliny, okrem iného glycín a arginín, ktoré bývajú spájané s protizápalovým pôsobením.

Popri bielkovinách nájdete vo vývare aj minerály, napríklad vápnik, horčík, fosfor, draslík a sodík. Jeden hrnček (zhruba 240 ml) má približne 50 kcal, okolo 9 g bielkovín a len pol gramu tuku, k tomu asi 280 mg draslíka a 450 mg sodíka. Elektrolyty, ktoré vývar obsahuje, môžu navyše pomáhať s hydratáciou, napríklad po poriadnom spotení.

Ak chcete kolagénu viac, než koľko ho z hrnčeka vývaru získate, ponúka sa aj koncentrovaný kolagén v doplnkoch. Platí však, že žiadna forma kolagénu z potravy sa v tele automaticky nepremietne jedna ku jednej do vlastného kolagénu, takže k výsledkom pristupujte triezvo.

Prečo býva hovädzí vývar spájaný so zdravím

Hneď na úvod dôležitá vec: vývar nie je zázračná potravina a väčšina jeho benefitov zatiaľ nemá silné vedecké dáta. Berte ho ako kvalitný doplnok pestrej stravy, nie ako liek. S týmto na pamäti sa však o vývare opakovane hovorí v niekoľkých súvislostiach.

Kĺby a pohyb: ako starneme, kĺby strácajú pružnosť, čo môže viesť až k osteoartróze. Kolagén z vývaru môže prispievať k ochrane šliach a väzov a aminokyseliny, ktoré vzniknú rozkladom kolagénu na želatínu, môžu podporovať zdravie kĺbov.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/kosti-a-klby/

Kosti a svaly: kolagén je stavebnou súčasťou oboch, a ako ho s vekom ubúda, rastie riziko rednutia kostí aj úbytku svalovej hmoty. Minerály z vývaru, menovite vápnik, horčík a fosfor, preto môžu byť vítanou podporou zdravých kostí.

Trávenie: výstelka tráviaceho traktu sa časom stenčuje a časť dát naznačuje, že podpora tvorby kolagénu jej môže pomáhať. Vývar sa objavuje aj v súvislosti s miernejším priebehom hnačiek, časť tohto prínosu však stále čaká na pevnejšie dôkazy.

Pleť: kolagén sa tradične dáva do súvislosti s pružnosťou pokožky, aj tu je však výskum zatiaľ opatrný.

Pokoj a spánok: aminokyselina glycín môže pomáhať upokojiť telo aj myseľ. A v neposlednom rade teplý vývar pekne hydratuje a býva vítaný v dňoch, keď človek nemá chuť do jedla.

Aké kosti na vývar vybrať

Na silný hovädzí vývar z kostí sa najviac hodia kosti bohaté na spojivo a špik. Skvelé sú kĺbové a špikové kosti, hovädzie koleno, oháňka alebo špička. Práve vývar zo špikovej kosti býva najsýtejší.

Ideálna je kombinácia: časť mäsitých kostí dodá chuť a časť kĺbových kostí želatínu. O hovädzie kosti na vývar si povedzte u mäsiara, pokojne aj o kosti z bio alebo grass-fed chovu. Vývar z hovädzích kostí tak získa plnú chuť aj pekne zrosolovatenú štruktúru.

Recept na hovädzí vývar: ako uvariť silný vývar z kostí krok za krokom

Nasledujúci recept je jednoduchý a odpustí aj drobné chyby. Najprv suroviny, potom postup.

Suroviny

• 1,8 kg hovädzích kostí (špikové a kĺbové, ideálne aj kúsok mäsitých)
• 3 lyžice jablčného octu (45 ml) a šťava z polovice citróna
• 2 mrkvy
• 2 stonky stopkového zeleru
• 1 väčšia cibuľa aj so šupkou
• 2 bobkové listy
• 1 zväzok petržlenovej vňate
• 1 lyžička soli (plus soľ na záverečné dochutenie podľa potreby)
• 2 litre studenej vody
• voliteľne štipka kurkumy a mletého zázvoru na farbu a dochutenie
• 1 až 2 lyžice oleja na potretie kostí

Postup

1. Kosti rozložte na plech, zľahka pokvapkajte olejom (asi 1 až 2 lyžice) a pečte v rúre vyhriatej na 200 °C zhruba 30 minút, kým nezozlatnú. Hovädzí vývar z pečených kostí má tmavšiu farbu a plnšiu chuť.
2. Kosti preložte do veľkého hrnca, zalejte studenou vodou a pridajte ocot so šťavou z citróna. Kyslé prostredie pomáha uvoľniť z kostí kolagén. Nechajte 20 až 30 minút odstáť.
3. Priveďte k miernemu varu. Hneď na začiatku sa na hladine začne tvoriť sivastá pena. Sú to zrazené bielkoviny a nečistoty, ktoré sa uvoľňujú z kostí a mäsa. Zbierajte ju lyžicou alebo naberačkou a vyhadzujte, do vývaru nepatrí a na nič ďalšie sa nehodí. Najviac jej vypláva počas prvej polhodiny, potom už jej ubúda. Keď ju odstránite, bude vývar čistejší, krajší na pohľad aj jemnejší v chuti. Varte v nezakrytom alebo len pootvorenom hrnci, aby sa vývar ťahal a nezačal vrieť, a podľa potreby dolievajte vodu, aby kosti zostali ponorené. 
4. Pridajte mrkvu, zeler, cibuľu, bobkový list, petržlenovú vňať a lyžičku soli.
5. Varte na čo najmiernejšom ohni, aby hladina len občas zabublala (tzv. pomaly ťahaný hovädzí vývar), minimálne 6 hodín, ideálne 12 až 24 hodín.
6. Hotový vývar preceďte cez jemné sitko, oddeľte kosti aj zeleninu a nechajte ho vychladnúť. Ak po vychladnutí v chladničke zrosolovatie, máte doma naozaj silný vývar.

Chuť vývaru pekne prehĺbi základ z cibule, mrkvy a zeleru. Kto má rád výraznejší tón, môže pridať strúčik cesnaku alebo pár kúskov paradajky. Osoľte zľahka už počas varenia a dosoľte až úplne nakoniec, keď viete, aký je vývar silný a ako chutí. Počas dlhého varenia sa totiž odparovaním zahusťuje a soľ by sa mohla skoncentrovať. Na finálne dochutenie sa hodí kvalitná himalájska soľ.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/sol/

Príprava podľa hrnca: klasicky, v pomalom hrnci alebo v tlakovom hrnci

Recept zvládnete v obyčajnom hrnci, ale výsledok aj pohodlie ovplyvní riad, ktorý zvolíte.

• Klasický hrniec na sporáku: najviac kontroly, zároveň najdlhší čas a nutnosť občas doliať vodu, nezakrytý alebo pootvorený hrniec
• Hovädzí vývar v pomalom hrnci: nastavíte a idete si po svojom, vývar v pomalom hrnci sa ťahá pokojne cez noc, zakrytý pokrievkou (hrniec si drží stabilnú teplotu)
• Hovädzí vývar v papiňáku alebo v tlakovom hrnci: najrýchlejšia cesta, silný vývar máte zhruba za 2 až 3 hodiny

Ako dlho variť vývar, aby bol silný

Platí jednoduché pravidlo: čím dlhšie, tým lepšie, do rozumnej miery. Krátke varenie dá svetlý a jemný vývar, dlhé ťahanie z neho urobí sýty základ.

Na naozaj silný hovädzí vývar počítajte s minimálne 6 hodinami, ideálne 12 až 24 hodinami mierneho varu. Dlhý, pomaly ťahaný vývar stihne z kostí dostať viac kolagénu aj minerálov.

Ako spoznáte, že sa vydaril? Kvalitný ťahaný vývar po vychladnutí v chladničke zrosolovatie. To je znak, že sa v ňom zišlo dosť kolagénu.

Skladovanie: ako dlho vydrží vývar v chladničke a ako ho zamraziť

V chladničke vydrží hotový vývar ako každé iné varené jedlo zhruba 3 až 4 dni. Po uvarení ho do dvoch hodín schlaďte a uložte do uzavretej nádoby.

Ak viete, že ho tak rýchlo nespotrebujete, zamrazte ho. Ako zamraziť vývar čo najšikovnejšie? Najlepšie v menších porciách, napríklad v nádobkách alebo vo formičkách na ľad, aby ste si vždy rozmrazili presne toľko, koľko potrebujete. V mrazničke vydrží dlhé mesiace. Ak s vývarom mrazíte aj kúsky mäsa, ponorte ich pod hladinu, aby nevysychali, a ohriaty vývar vždy priveďte k varu. A ak práve nemáte čas na varenie, siahnuť môžete aj po hotovom kostnom vývare.

Kurací, zeleninový a ďalšie druhy vývaru

Rovnaký princíp funguje aj s iným základom, len sa mení čas a výsledná chuť.

• Kurací vývar: ľahší a rýchlejší, vývar z kuracích kostí a koreňovej zeleniny je klasika pri nachladnutí. Jednoduchý kurací vývar zvládne aj začiatočník, silný kurací vývar vytiahnete zo sliepky (slepačí vývar) alebo z kačice (kačací vývar)
• Zeleninový vývar: bezmäsitá varianta na každý deň, recept na zeleninový vývar je zo všetkých najrýchlejší a hodí sa aj do vegánskej kuchyne
• Rybí vývar: má najkratší čas varenia, stačí mu zhruba hodina

Ako hovädzí vývar zaradiť do jedálnička a komu nemusí sadnúť

Vývar nie je len na pitie. Je skvelým základom polievok, omáčok, rizota aj dusenej zeleniny. Klasikou je hovädzí vývar s pečeňovými knedličkami alebo s rezancami, výborne však poslúži aj ako tekutina, v ktorej podusíte mäso.

Vývar sám osebe nie je plnohodnotný zdroj bielkovín, väčšinu tvorí kolagén, ktorému chýbajú niektoré aminokyseliny. Kto rieši vyšší príjem bielkovín, mal by ich čerpať hlavne z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov alebo napríklad z kvalitného proteinu, a vývar brať ako doplnok.

Na čo si dať pozor: vývar býva slaný, pri nízkosodíkovej diéte ho preto radšej uvarte doma, aby ste mali soľ pod kontrolou. Odborníci tiež odporúčajú držať sa zhruba jedného hrnčeka (asi 240 ml) denne, okrem iného preto, že sa z kostí môžu pri dlhom varení do vývaru uvoľňovať aj stopové ťažké kovy. Ak máte ochorenie obličiek, kvôli obsahu draslíka, sodíka a bielkovín sa o zaradení vývaru poraďte s lekárom.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/bujony/

FAQ - najčastejšie otázky k hovädziemu vývaru

Je hovädzí vývar naozaj zdravý?
Dodá bielkoviny, kolagén aj minerály a pekne zapadne do vyváženej stravy. Berte ho skôr ako milý doplnok jedálnička než ako všeliek.

Ako dlho sa varí silný hovädzí vývar?
Minimálne 6 hodín, ideálne 12 až 24 hodín na miernom ohni. V tlakovom hrnci to zvládnete rýchlejšie, zhruba za 2 až 3 hodiny.

Prečo sa do vývaru dáva ocot?
Kyslé prostredie pomáha uvoľniť z kostí viac kolagénu. Stačí pár lyžíc jablčného octu a nijako neovplyvní výslednú chuť.

Ako dlho vydrží vývar v chladničke?
Ako iné varené jedlo zhruba 3 až 4 dni v uzavretej nádobe. Na dlhšie skladovanie ho zamrazte.

Prečo mi vývar v chladničke zrosolovatel?
To je dobrá správa. Rosol znamená, že sa z kostí uvoľnil kolagén, ktorý sa pri schladení mení na želatínu.

Koľko vývaru denne je tak akurát?
Bežne stačí zhruba jeden hrnček (asi 240 ml) denne. Pri nízkosodíkovej diéte alebo ochorení obličiek sa poraďte s lekárom.

Zdroje

• https://health.clevelandclinic.org/bone-broth-benefits
• https://www.mdanderson.org/cancerwise/is-bone-broth-good-for-you.h00-159694389.html
• https://food.unl.edu/article/leftover-food-safety

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kolagen--tajomstvo-zdravej-krasy-zvnutra/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/glycin--aminokyselina--ktora-podporuje-zdravie-mozgu--regeneraciu-a-spanok/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/glukozamin-a-chondroitin--tajomstva-zdravych-klbov/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/sila-crevneho-zdravia--preco-je-travenie-zakladom-pohody/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-prijimat-dostatok-bielkovin-av-akych-potravinach-ich-najdeme/