Bublanina recept zdravo: bez bielej múky a cukru

Aby bola bublanina zdravšia, nemusíte siahať po kope bielej múky a cukru. Niekoľko šikovných zámien stačí na to, aby vznikol vláčny múčnik, ktorý pripraví aj úplný začiatočník. Krok za krokom vám ukážeme, ako ju upiecť, čím nahradiť bežné suroviny a ktoré ovocie sa do cesta hodí najlepšie.

Prečo piecť bublaninu bez bielej múky a cukru?

Biela múka vznikne zomletím zrna zbaveného obalu aj klíčka, takže z nej zmizne väčšina vlákniny aj mnohé vitamíny a minerálne látky. Celozrnné múky si naopak vlákninu ponechajú a tá pomáha spomaliť rozklad škrobu na cukor, takže hladina cukru v krvi stúpa pozvoľnejšie než po klasickom koláči.

A cukor? Telo pridaný cukor na svoje fungovanie nepotrebuje, takže keď ho pri pečení obmedzíte, nič zásadné vám neunikne. Dobrá správa je, že chuťové bunky sa na nižšiu sladkosť vedia prispôsobiť, takže po pár pokusoch vám zdravšia bublanina príde akurát. Klasický recept navyše bez problémov znesie, keď množstvo cukru znížite približne o tretinu alebo jeho časť nahradíte roztlačeným ovocím.

Neznamená to, že zdravá bublanina musí byť suchá alebo bez chuti. Naopak, správne zvolené suroviny jej dodajú príjemnú vláčnosť a plnšiu chuť, ktorú pri úplne obyčajnej verzii často postrádate.

Suroviny na zdravú bublaninu

Základ zvládnete z bežných surovín, len v šikovnejšej verzii. Osvedčila sa nám táto zostava:

• 3 vajcia
• 200 g špaldovej múky (pokojne časť nahraďte celozrnnou)
• 2 lyžice mandľovej múky pre vláčnosť
• 80 g xylitolu namiesto cukru
• 200 g bieleho jogurtu (nahradí olej)
• 1 čajová lyžička kypriaceho prášku a štipka soli
• 300 g ovocia podľa sezóny

Kto chce jemnejšie a prirodzene nasladlé cesto, môže časť sladidla vynechať a pridať pár rozmixovaných sušených ďatlí. Vhodnú múku aj sladidlo si vyberiete tu:

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/muky/

Bublanina recept krok za krokom

Postup je poctivo jednoduchý, zvládnete ho aj v bežný deň po práci. Príprava zaberie približne 15 minút, pečenie ďalších 30 až 35 minút. Počítajte s formou s priemerom asi 24 cm alebo menším plechom, z cesta vyjde približne 8 porcií.

• Rúru predhrejte na 180 °C a formu vymastite a vysypte
• Vajcia vyšľahajte so sladidlom a štipkou soli do svetlej peny
• Vmiešajte jogurt, potom preosiatu múku s kypriacim práškom
• Cesto rozotrite do formy a poukladajte naň umyté ovocie
• Pečte približne 30 až 35 minút, kým špajdľa nevyjde čistá

Upečenú bublaninu nechajte chvíľu vychladnúť, aby pekne držala tvar. Pred podávaním ju môžete zľahka poprášiť trochou xylitolu utretého najemno.

Ako na nadýchanú a vláčnu bublaninu?

Nadýchaná bublanina stojí a padá na vajciach. Šľahajte ich naozaj dôkladne, ideálne vytemperované na izbovú teplotu, pretože práve vyšľahaná pena robí tú vzdušnú štruktúru.

O vláčnosť sa potom postará jogurt a lyžica mandľovej múky, ktoré cesto krásne zjemnia a udržia vlhké aj na druhý deň. Neprepekajte a múku do peny vmiešavajte len zľahka, aby ste z cesta nevyhnali vzduch. Na jemnú vôňu sa hodí štipka škorice alebo trochu vanilky.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/sladidla/

Aké ovocie sa do bublaniny hodí?

Bublanina je vďačná v tom, že si poradí skoro s čímkoľvek, čo máte práve poruke. Klasikou je čerešňová bublanina, ktorá krásne prevonia celú kuchyňu. Skvele funguje aj jahodová bublanina, čučoriedky alebo nakrájané marhule.

Mrazené ovocie použiť môžete, len ho nerozmrazujte a zľahka obaľte v múke, aby nepustilo príliš veľa šťavy a nezvlhčilo cesto. Kyslejšie ovocie navyše pekne vyváži nižší obsah cukru, takže bublanina nepôsobí mdlo.

Ak to chcete mať jednoduché, riaďte sa sezónou. V lete siahnete po čerešniach, jahodách a marhuliach, na jeseň skvele poslúžia slivky alebo hrušky. Ovocie pokojne kombinujte, len dbajte na to, aby ho nebolo príliš a cesto ho unieslo.

Obľúbené varianty bublaniny

Keď základ zvládnete, môžete sa hrať. Bublanina s posýpkou získa chrumkavý vrch, keď navrch nasypete rozdrobenú zmes z múky, kúska masla a lyžice sladidla.

Bublanina s tvarohom bude výdatnejšia a krémovejšia, stačí do cesta zapracovať časť tvarohu. Kto sa ponáhľa, ocení hrnčekovú bublaninu, kde sa suroviny odmeriavajú jedným hrnčekom. A ak riešite diétne obmedzenia, bezlepková bublanina vznikne zámenou za bezlepkovú múku, variant bez vajec zas zvládnete s pomocou rozmixovaného banánu alebo ľanového vajíčka.

Nech už zvolíte ktorúkoľvek variantu, princíp zostáva rovnaký. Stavte na kvalitnú múku, prirodzenú sladkosť a veľa ovocia a domáca bublanina sa vám odmení vláčnosťou aj chuťou, pri ktorej nebudete mať pocit, že si niečo odopierate.

FAQ - najčastejšie otázky k pečeniu zdravej bublaniny

Čím nahradiť bielu múku v bublanine?
Najlepšie celozrnnou alebo špaldovou múkou, ktorú môžete doplniť lyžicou mandľovej múky pre vláčnosť. Pomer si pokojne vyladíte podľa chuti.

Čím nahradiť cukor v bublanine?
Osvedčí sa xylitol alebo erythritol v približne rovnakom pomere ako cukor. Prirodzenú sladkosť dodajú aj rozmixované ďatle alebo zrelý banán.

Ako docieliť nadýchanú bublaninu?
Kľúčom sú dobre vyšľahané vajcia izbovej teploty a šetrné vmiešanie múky. Cesto potom neprepekajte.

Dá sa použiť mrazené ovocie?
Áno. Nerozmrazujte ho a zľahka ho obaľte v múke, aby nepustilo veľa šťavy do cesta.

Je zdravá bublanina vhodná aj bez lepku?
Áno, stačí siahnuť po bezlepkovej múke. Sledujte len, aby aj kypriaci prášok bol bez lepku.

Ako dlho zdravá bublanina vydrží?
Vďaka jogurtu zostáva vláčna dva až tri dni. Skladujte ju prikrytú v chlade.

Zdroje

• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zdravsi-recept-na-pernicky--menej-cukru--skvela-chut/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/tipy-na-zdrave-vianocne-pecivo/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/maltitol--zdravejsi-alternativa-cukru-nebo-skryta-rizika/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ovsene-vlocky--ako-si-ich-pripravit-ako-zaklad-ranajok/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/jednoduche-a-rychle-low-carb-recepty--ktore-si-zamilujete/