Zákaznícka podpora:+421 220 924 333objednavky@natima.sk
    Domov / Blog / Bezlepková diéta: komu pomáha a čím nahradiť lepok

    Bezlepková diéta: komu pomáha a čím nahradiť lepok

    Bezlepková diéta sa z okrajovej záležitosti stala bežnou súčasťou obchodných regálov aj jedálnička. Pre niekoho je nutnosťou, pre iného skôr otázkou životného štýlu. Poďme si teda v pokoji vyjasniť, čo vlastne lepok je, komu jeho vynechanie naozaj pomáha a čím sa dá pšeničná múka nahradiť tak, aby vám jedlo stále chutilo. Život bez lepku totiž nemusí znamenať odriekanie, len o čosi iný nákupný zoznam.

    žena_s_celiakiou

    Čo je lepok a kde všade sa skrýva?

    Lepok je bielkovina, ktorú prirodzene obsahuje pšenica, jačmeň a raž. Dáva cestu pružnosť a súdržnosť, vďaka nej pečivo drží tvar a krásne nakysne. Nájdete ho preto v bežnom chlebe, pečive, cestovinách, ale aj v ďalších výrobkoch z týchto obilnín.

    Zradné je, že lepok sa objavuje aj tam, kde by ste ho nečakali. Býva v omáčkach a polievkových základoch ako zahusťovadlo, v údeninách, marinovanom mäse, ochutených zmesiach ryže alebo v niektorých sladkostiach. Aj preto je pri bezlepkovej diéte také dôležité čítanie etikiet.

    Pre úplnosť: lepok nie je jeden konkrétny reťazec, ale súhrnné označenie pre skupinu bielkovín, hlavne gliadín a glutenín. Práve gliadín je tou zložkou, na ktorú reaguje imunitný systém pri celiakii. Z technologického hľadiska je lepok pre pekárov vlastne dar, drží tvar a zadržiava plyny pri kvasení. Z pohľadu citlivého trávenia je však u časti ľudí problémom, a preto sa mu vyhýbajú.

    Celiakia: čo to je a ako sa prejavuje

    Celiakia je autoimunitné ochorenie. Ak človek s celiakiou zje potravinu s lepkom, jeho telo spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje sliznicu tenkého čreva. To potom horšie vstrebáva živiny, čo môže viesť k ich nedostatku a ďalším ťažkostiam.

    Prejavy celiakie bývajú rôznorodé. U detí prevažujú tráviace ťažkosti ako nadúvanie, hnačka, zápcha alebo bolesti brucha. Dospelí mávajú skôr menej nápadné príznaky, napríklad únavu, bolesti hlavy, boľavé kĺby alebo kožnú vyrážku. Niekedy sa ochorenie prejaví len chudokrvnosťou alebo úbytkom hmotnosti. Diagnóza vždy patrí do rúk lekára, ktorý ju potvrdí krvnými testami a vyšetrením črevnej sliznice.

    Dôležité je nezačínať s vyradením lepku na vlastnú päsť skôr, než prebehne vyšetrenie. Bezlepková strava totiž môže výsledky testov skresliť a sťažiť správne určenie diagnózy.

    Celiakia, alergia na lepok a intolerancia lepku: v čom sa líšia

    Tieto pojmy sa často pletú, pritom ide o tri odlišné veci. Celiakia je autoimunitná reakcia, ktorá poškodzuje črevo. Alergia na lepok je reakcia imunitného systému, ktorá môže spôsobiť aj kožné alebo dýchacie príznaky, ale tenké črevo trvalo nepoškodzuje.

    Intolerancia lepku, odborne neceliakálna citlivosť na lepok, je tretia kategória. Človek po lepku cíti ťažkosti podobné celiakii, ako je bolesť brucha alebo únava, ale črevo sa nepoškodzuje a testy na celiakiu vyjdú negatívne. Citlivosť býva individuálna a u mnohých ľudí stačí množstvo lepku obmedziť, nie ho úplne vylúčiť.

    Komu bezlepková diéta dáva zmysel a komu nie

    Pre ľudí s celiakiou je bezlepková diéta jediným overeným riešením a je celoživotná. Vyradenie lepku u nich môže zmierniť príznaky a nechať črevnú sliznicu zahojiť. Zmysel dáva aj pri alergii na pšenicu a pri preukázanej citlivosti na lepok.

    Ak však žiadnu z týchto ťažkostí nemáte, neprináša vám bezlepková strava sama osebe žiadnu zdravotnú výhodu. Bezlepkový výrobok nie je automaticky zdravší ani vhodnejší na chudnutie. Niekedy obsahuje viac cukru alebo tuku, aby nahradil vlastnosti lepku. Kľúčom k zdravému jedálničku je pestrosť a dostatok vlákniny, nie nálepka bez lepku.

    Stojí za to spomenúť aj druhú stranu mince. Ak lepok vyradíte bez dôvodu a nenahradíte ho rozumne, môžete si ochudobniť jedálniček o vlákninu a niektoré vitamíny skupiny B, ktorých je v celozrnných obilninách dosť. Bezlepková diéta preto nie je o obyčajnom škrtnutí, ale o šikovnom nahrádzaní. U detí to platí dvojnásobne, akékoľvek väčšie obmedzenie patrí do rúk lekára alebo nutričného špecialistu.

    Aké potraviny obsahujú lepok a kde sa skrýva nečakane

    Hlavnými zdrojmi lepku sú pšenica, jačmeň, raž a ich krížence. V praxi to znamená bežný chlieb, rožky, klasické cestoviny, knedle, väčšinu sušienok a koláčov, pivo alebo sladový ocot.

    Medzi menej zjavné zdroje patria:

    • polotovary a hotové jedlá ako mrazené pizze alebo instantné polievky
    • údeniny, párky a obaľované či marinované mäso
    • sójová omáčka, niektoré dresingy a koreniace zmesi
    • rastlinné náhrady mäsa typu seitan
    • niektoré lieky a doplnky, kde lepok slúži ako spojivo

    Osobitnou kapitolou je krížová kontaminácia. Aj prirodzene bezlepková potravina sa môže znečistiť lepkom počas výroby alebo doma v spoločnom hriankovači. Preto má zmysel strážiť si oddelené náčinie aj plochy.

    Bezlepkové potraviny: čo si môžete dopriať

    Dobrá správa je, že veľká časť bežnej stravy je bezlepková úplne prirodzene. Patrí sem čerstvé ovocie a zelenina, strukoviny, vajcia, neochutené mliečne výrobky a nespracované mäso aj ryby bez obalu a marinád.

    Z obilnín a semienok si môžete dopriať ryžu, kukuricu, pohánku, pšeno, quinou, amarant alebo chia semienka. Pestrá kombinácia týchto surovín pokryje väčšinu toho, čo od prílohy alebo raňajok očakávate, a navyše dodá vlákninu.

    ##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/orechy/

    Čím nahradiť lepok: obilniny a pseudoobilniny

    Náhrada lepku stojí hlavne na obilninách a pseudoobilninách, ktoré ho prirodzene neobsahujú. Ryža je univerzálna príloha, pohánka má výraznú chuť a hodí sa do kaší aj ako náhrada ryže, pšeno je jemné a skvelé na raňajky.

    Quinoa a amarant patria medzi takzvané pseudoobilniny a oceníte u nich obsah bielkovín. Samostatnou kategóriou je ovos. Sám osebe lepok neobsahuje, často sa však pri spracovaní znečistí pšenicou, preto siahnite po variante výslovne označenej ako bezlepková, ako napríklad ovsené vločky bez lepku.

    Ako tieto suroviny zaradiť do bežného dňa? Pohánka sa hodí ako príloha namiesto ryže alebo do rannej kaše, pšeno krásne nasiakne chuť a funguje sladko aj slano. Quinou si dajte do šalátov, kukuričnú polentu ako prílohu a amarant napríklad do domáceho müsli. Striedaním získate pestrosť, ktorá bezlepkovému jedálničku prospieva najviac, pretože každá z týchto surovín prináša trochu iné živiny a vlákninu.

    Bezlepková múka a bezlepkové pečenie

    Bezlepkové pečenie má jedno špecifikum. Bez lepku cestu chýba pružnosť a súdržnosť, takže sa nedá len tak vymeniť pšeničná múka kus za kus. Väčšinou sa oplatí kombinovať viac druhov múk a pridať spojivo, napríklad psyllium alebo namleté chia či ľanové semienka.

    Medzi obľúbené bezlepkové múky patria ryžová, kukuričná, pohánková alebo zemiakový škrob. Skvelo fungujú aj orechové a kokosové varianty, napríklad mandľová múka alebo kokosová múka, ktoré dodajú vláčnosť a chuť. Každá múka sa správa trochu inak, takže prvé pokusy berte ako ochutnávku, nie ako exaktnú vedu.

    ##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/muky/

    Bezlepkové pečivo a cestoviny v praxi

    Klasické pečivo aj cestoviny dnes majú množstvo bezlepkových variantov. Bezlepkové pečivo býva v obchodoch často v chladenej alebo mrazenej sekcii, doma si ho môžete upiecť z hotových bezlepkových zmesí. Pri bezlepkových cestovinách sa najčastejšie stretnete s kukuričnou a ryžovou variantou, ktoré sa pri varení správajú podobne ako tie pšeničné.

    Pri výbere sa oplatí hľadať označenie bezlepkové priamo na obale. To znamená, že výrobok spĺňa stanovený limit a je vhodný aj pre ľudí s celiakiou.

    Pár drobností uľahčí varenie aj výsledok. Bezlepkové cestoviny mávajú kratší čas varu a ľahšie sa rozvaria, strážte si ich teda o niečo pozornejšie a prepláchnite ich až tesne pred podávaním. Bezlepkové pečivo býva najlepšie čerstvé, takže ho pokojne nakrájajte a zamrazte na porcie. A ak pečiete doma, počítajte s tým, že cesto býva lepkavejšie a vláčnejšie než pšeničné, čo je pri bezlepkových receptoch úplne normálne.

    Bezlepkové_potraviny

    Život bez lepku: praktické tipy na každý deň

    Život bez lepku je hlavne otázkou zvyku. Na začiatku zaberie viac času čítanie etikiet a hľadanie skrytých zdrojov, po pár týždňoch však budete mať prehľad a nákup pôjde sám.

    Pár tipov, ktoré to uľahčia:

    • varte z prirodzene bezlepkových surovín, ušetríte za drahé špeciálne výrobky
    • doma oddeľte náčinie a plochy, aby ste predišli krížovej kontaminácii
    • v reštaurácii sa pýtajte na zloženie a vyberajte v pokojnejších časoch
    • dbajte na pestrosť a dostatok vlákniny, aby vám nechýbali živiny

    Ak ťažkosti pretrvávajú aj pri poctivej bezlepkovej diéte, ozvite sa svojmu lekárovi alebo nutričnému terapeutovi. Niekedy za nimi stojí malé množstvo skrytého lepku, inokedy úplne iná príčina.

    FAQ - najčastejšie otázky k bezlepkovej diéte

    Je ovos bezlepkový?
    Ovos sám osebe lepok neobsahuje, pri spracovaní sa však ľahko znečistí pšenicou. Ak držíte bezlepkovú diétu, vyberajte vločky výslovne označené ako bezlepkové.

    Ako spoznám celiakiu?
    Príznaky bývajú rôzne, od tráviacich ťažkostí cez únavu až po kožné prejavy. Istotu dá jedine lekár na základe krvných testov a vyšetrenia črevnej sliznice. S vyradením lepku počkajte až na výsledky.

    Je bezlepková diéta vhodná na chudnutie?
    Sama osebe nie. Bezlepkové výrobky nie sú automaticky menej kalorické a niekedy obsahujú viac cukru alebo tuku. Pre chudnutie je dôležitejšie celkové zloženie jedálnička.

    Čím nahradiť pšeničnú múku pri pečení?
    Osvedčuje sa kombinácia viacerých múk, napríklad ryžovej, kukuričnej alebo pohánkovej, doplnená o spojivo ako psyllium. Vláčnosť dodajú aj múky orechové a kokosová.

    Môžem mať ťažkosti z lepku, aj keď nemám celiakiu?
    Áno. Existuje neceliakálna citlivosť na lepok, keď po lepku cítite ťažkosti, ale testy na celiakiu vyjdú negatívne a črevo sa nepoškodzuje.

    Aké obilniny sú prirodzene bez lepku?
    Medzi prirodzene bezlepkové patria ryža, kukurica, pohánka, pšeno, quinoa a amarant. Tvoria základ pestrej bezlepkovej stravy.

    Zdroje

    ##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/probiotika-a-intolerancia-laktozy--pomahaju-alebo-skodia/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/naduvanie-po-jedle--najcastejsie-priciny-a-co-pomaha/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/sila-crevneho-zdravia--preco-je-travenie-zakladom-pohody/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kedy-je-keto-dieta-dobry-napad/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/crevna-disbioza--skryty-saboter-zdravia-a-kluc-k-jeho-obnove/

    Ďalší článok