Ako ultra-spracované potraviny ovplyvňujú zdravie

Ultrazpracované potraviny sú pohodlné, rýchlo dostupné a často veľmi chutné, preto sa ľahko stanú pravidelnou súčasťou jedálnička. Problém vzniká najmä vtedy, keď začnú nahrádzať bežné potraviny, ako sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny či kvalitné zdroje bielkovín. Nie je potrebné vyradiť každú sušienku alebo hotové jedlo, dôležitejšie je vedieť, čo medzi ultrazpracované potraviny patrí, ako ich rozpoznať a ako ich podiel v strave postupne znížiť.

Čo sú ultraspracované potraviny?

Ultraspracované potraviny sú priemyselne vyrábané produkty vytvorené z kombinácie potravinových surovín, ich upravených zložiek a ďalších látok používaných predovšetkým pri priemyselnej výrobe.

Často už nejde len o pôvodnú potravinu, ktorá bola napríklad uvarená, zmrazená alebo zabalená. Výrobok môže obsahovať izolované bielkoviny, škroby, rôzne druhy cukrov a tukov, arómy, farbivá, emulgátory, sladidlá alebo ďalšie technologické zložky.

Zmyslom týchto postupov býva vytvoriť výrobok, ktorý dlho vydrží, ľahko sa pripravuje a má stále rovnakú výraznú chuť, vôňu alebo konzistenciu.

To však neznamená, že všetko vyrobené v továrni je automaticky nezdravé. Spracovanie potravín samo o sebe nie je problém. Vďaka pasterizácii, fermentácii, zmrazeniu alebo konzervovaniu máme bezpečné a praktické potraviny, ako je biely jogurt, mrazená zelenina alebo konzervované strukoviny.

Rozhodujúca je predovšetkým miera a účel spracovania.

Aké ochorenia môžu ultraspracované potraviny spôsobovať?

Vysoký príjem ultraspracovaných potravín je v štúdiách spájaný predovšetkým s vyšším rizikom obezity, diabetu 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a predčasného úmrtia. Riziko rastie najmä vtedy, keď tieto výrobky tvoria veľkú časť jedálnička.

Rozsiahly prehľad publikovaný v BMJ, ktorý zahŕňal dáta takmer 10 miliónov ľudí, našiel súvislosť medzi vyššou konzumáciou ultraspracovaných potravín a radom nepriaznivých zdravotných výsledkov.

Najčastejšie išlo o:

• nadváhu a obezitu

• diabetes 2. typu

• kardiovaskulárne ochorenia

• vyšší krvný tlak

• vyššie riziko úmrtia z kardiovaskulárnych príčin

• vyššiu celkovú úmrtnosť

Výskumy zároveň nachádzajú súvislosti napríklad s depresívnymi ťažkosťami alebo horšou kvalitou spánku. V niektorých ďalších oblastiach, napríklad pri jednotlivých druhoch nádorových ochorení, sú však dôkazy zatiaľ menej jednoznačné.

Prečo by mohol vysoký príjem ultraspracovaných potravín predstavovať problém? Často sa kombinuje niekoľko faktorov naraz. Tieto výrobky môžu mať vyššiu energetickú hustotu, viac soli, cukru alebo nasýtených tukov a naopak menej vlákniny a niektorých prirodzene sa vyskytujúcich živín. Často sa tiež veľmi ľahko a rýchlo jedia, čo môže uľahčiť príjem väčšieho množstva energie.

Zároveň platí, že problém nemožno pripísať jednej konkrétnej ingrediencii. Význam môže mať celkové zloženie výrobku, štruktúra potraviny, rýchlosť konzumácie aj to, že ultraspracované produkty postupne vytláčajú zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a ďalšie výživné potraviny.

Ani tu však neplatí, že jedna proteínová tyčinka, sušienka alebo hotové jedlo automaticky poškodí zdravie. Dôležitý je predovšetkým celkový podiel ultraspracovaných potravín v dlhodobom jedálničku.

Veľká časť dostupných dôkazov navyše pochádza z observačných štúdií. Tie dokážu ukázať súvislosť, ale nie vždy jednoznačne preukázať príčinu. Preto je presnejšie hovoriť o vyššom riziku pri vysokej konzumácii než tvrdiť, že konkrétna ultraspracovaná potravina určité ochorenie priamo spôsobí.

Ako sa ultraspracované potraviny delia podľa NOVA klasifikácie?

Najpoužívanejším systémom na hodnotenie miery spracovania potravín je NOVA klasifikácia. Tá nerozdeľuje potraviny podľa množstva kalórií alebo tuku, ale podľa toho, akým spôsobom boli vyrobené.

Rozlišuje štyri základné skupiny:

1. Nespracované a minimálne spracované potraviny – ovocie, zelenina, vajcia, mlieko, mäso, ryby, strukoviny, orechy, ryža alebo ovsené vločky

2. Spracované kulinárske suroviny – oleje, maslo, cukor alebo soľ používané pri varení

3. Spracované potraviny – napríklad niektoré syry, chlieb, konzervovaná zelenina alebo ryby v konzerve

4. Ultraspracované potraviny – priemyselne zostavené výrobky, ktoré často kombinujú niekoľko upravených zložiek, aditív, aróm alebo ďalších technologických ingrediencií

Dôležité je, že NOVA klasifikácia nie je klasickým rebríčkom „zdravé versus nezdravé“. Zameriava sa predovšetkým na spôsob výroby a mieru spracovania.

Preto môžu mať dve potraviny zaradené do rovnakej skupiny veľmi rozdielne nutričné zloženie.

Príklady ultraspracovaných potravín: čo medzi ne patrí?

Medzi typické ultraspracované potraviny patria najmä výrobky, ktoré sú pripravené na okamžitú konzumáciu alebo vyžadujú len minimálnu prípravu.

Často sem patria:

• sladené limonády

• energetické nápoje

• instantné rezance a polievky

• niektoré hotové jedlá

• sladké cereálie

• sušienky a oblátky

• cukrovinky

• čipsy a ochutené snacky

• niektoré mäsové polotovary

• niektoré ochutené mliečne dezerty

• niektoré proteínové tyčinky a dezerty

• niektoré náhrady mäsa

Slovo „niektoré“ je tu dôležité. Rovnaký typ výrobku môže mať veľmi rozdielne zloženie.

Napríklad obyčajný biely jogurt z mlieka a jogurtových kultúr je niečo iné než sladký dezert obsahujúci cukor, škrob, arómy, farbivá a ďalšie pridané zložky.

Rovnako tak nie je automaticky ultraspracovaný každý chlieb, cereálie alebo rastlinný výrobok. Rozhoduje konkrétna receptúra.

Ako spoznať ultraspracované potraviny v obchode?

Ultraspracovanú potravinu väčšinou nemožno spoľahlivo spoznať podľa jediného znaku. Najlepšie vodítko ponúka zoznam zložiek a celkový charakter výrobku.

Pozornosť môžete venovať najmä zložkám, ktoré pri domácom varení bežne nepoužívame, napríklad niektorým proteínovým izolátom, hydrolyzovaným bielkovinám, modifikovaným škrobom, arómam, emulgátorom alebo kombináciám sladidiel a farbív.

Neplatí však jednoduché pravidlo, že dlhé zloženie znamená automaticky zlú potravinu.

Celozrnný chlieb so semienkami môže obsahovať viac položiek než jednoduchá sladkosť. Napriek tomu môže ponúknuť viac vlákniny, bielkovín a ďalších živín.

Rovnako tak nie je potrebné automaticky odmietať výrobok len preto, že obsahuje jedno „éčko“. Povolené prídavné látky sú posudzované z hľadiska bezpečnosti a samotná prítomnosť aditíva nehovorí nič o celkovej kvalite potraviny.

Pri nákupe je praktickejšie pozrieť sa na výrobok ako na celok:

• Čo tvorí jeho hlavnú surovinu?

• Obsahuje bielkoviny alebo vlákninu?

• Koľko obsahuje pridaného cukru, soli alebo nasýtených tukov?

• Ide o potravinu, ktorú jem občas, alebo tvorí veľkú časť môjho jedálnička?

Práve posledná otázka býva najdôležitejšia.

Prečo môžu ultraspracované potraviny podporovať prejedanie?

Niektoré ultraspracované potraviny sa ľahko a rýchlo jedia, majú vysokú energetickú hustotu a kombinujú chute a konzistencie, ktoré podporujú ďalšiu konzumáciu.

Dobre to ukázala malá, ale veľmi zaujímavá kontrolovaná štúdia amerického National Institutes of Health.

Dvadsať dospelých strávilo časť štúdie na jedálničku založenom prevažne na ultraspracovaných potravinách a časť na minimálne spracovaných jedlách. Ponúkaná strava bola zostavená tak, aby bola podobná v množstve energie, sacharidov, tukov, bielkovín, vlákniny, cukru a sodíka.

Účastníci si však mohli sami rozhodnúť, koľko zjedia.

Pri ultraspracovanom jedálničku prijímali v priemere približne o 500 kcal denne viac a počas dvoch týždňov pribrali približne 0,9 kg. Pri minimálne spracovanom jedálničku naopak podobné množstvo schudli.

Štúdia bola malá a krátkodobá, takže z nej nemožno urobiť záver, že každá ultraspracovaná potravina vedie k priberaniu.

Naznačuje však, že nezáleží len na tom, čo jedlo obsahuje, ale aj na jeho štruktúre, energetickej hustote, rýchlosti jedenia a ďalších vlastnostiach.

Sú všetky ultraspracované potraviny nezdravé?

Nie. A práve tu sa téma často zbytočne zjednodušuje.

Do skupiny ultraspracovaných potravín sa môžu dostať výrobky s veľmi rozdielnym zložením. Popri sladkých limonádach alebo cukrovinkách môže byť ako ultraspracované klasifikované aj niektoré celozrnné balené pečivo, rastlinná alternatíva mlieka alebo výrobok obohatený o vlákninu.

To samozrejme neznamená, že majú všetky tieto potraviny rovnaký vplyv na jedálniček.

Pri výbere preto dáva zmysel kombinovať informáciu o miere spracovania s klasickým pohľadom na výživovú hodnotu.

Ak výrobok obsahuje dostatok bielkovín alebo vlákniny, má rozumné množstvo cukru a soli a pomáha vám zostaviť inak pestrý jedálniček, nie je potrebné ho odmietať len preto, že spadá do štvrtej skupiny NOVA.

Na druhej strane nie je dobré nechať sa upokojiť nápisom „natural“, „fitness“ alebo „protein“. O kvalite výrobku rozhoduje jeho skutočné zloženie, nie predná strana obalu.

Ktoré „zdravé“ potraviny môžu byť ultraspracované?

Ultraspracované potraviny nemusia mať vždy podobu čipsov a sladkých limonád. Časť z nich sa predáva práve ľuďom, ktorí sa snažia jesť zdravšie.

Typickým príkladom sú niektoré:

• proteínové tyčinky

• proteínové pudingy

• ochutené cereálie a granoly

• náhrady mäsa

• rastlinné dezerty

• ochutené jogurty

• cereálne tyčinky

• „fitness“ sušienky

• instantné proteínové kaše

Ani tu nie je potrebné robiť automatický záver, že sú všetky nevhodné.

Proteínový puding môže byť napríklad praktickou desiatou vo chvíli, keď nie je dostupná iná varianta. Granola s pridaným cukrom zase nemusí byť problém, ak ju človek je v rozumnom množstve spolu s bielym jogurtom a ovocím.

Oveľa dôležitejšia otázka znie: Je to praktický doplnok inak pestrého jedálnička, alebo už podobné výrobky nahrádzajú väčšinu bežného jedla?

Čím ultraspracované potraviny nahradiť?

Najjednoduchšia cesta nie je zákaz. Fungujú skôr malé výmeny, ktoré nevyžadujú hodinu varenia navyše.

Sladké cereálie môžete občas nahradiť ovsenými vločkami s jogurtom a ovocím. Namiesto sušienky si dať ovocie s hrsťou orechov. Ochutený jogurt vymeniť za biely jogurt a čerstvé ovocie.

Rýchle jedlo tiež nemusí znamenať ultraspracovaný polotovar. Hodí sa mať doma niekoľko surovín, z ktorých sa dá jedlo zostaviť počas pár minút – vajcia, mrazenú zeleninu, konzervované strukoviny, tuniaka, ovsené vločky, kvalitné pečivo alebo biely jogurt.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/orechy/

Orechy sa hodia najmä ako jednoduchá desiata alebo doplnok kaše či jogurtu. V kombinácii s ovocím alebo mliečnym výrobkom vytvoria sýtejšiu variantu než samotná sladkosť.

Cieľom však nie je pripravovať úplne všetko doma.

Mrazená zelenina, konzervované fazule, pasterizované mlieko alebo obyčajný jogurt sú tiež spracované potraviny. Napriek tomu môžu celý jedálniček výrazne zjednodušiť a zároveň zachovať dobrú výživovú hodnotu.

Ako obmedziť ultraspracované potraviny bez zbytočných extrémov?

Najdôležitejšie je pozerať sa na celkový obraz jedálnička, nie na jednotlivé sústo.

Ak väčšinu dňa tvoria bežné potraviny – zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, orechy, semienka a kvalitné zdroje bielkovín – nie je potrebné riešiť každú sušienku alebo občasné hotové jedlo.

Dobre funguje niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Začnite pri potravinách, ktoré jete každý deň, nie pri tých, ktoré si dáte raz za mesiac

2. K nákupu pridajte viac základných surovín, namiesto toho, aby ste si len zakazovali konkrétne výrobky

3. Pri desiatách kombinujte zdroj bielkovín, ovocie alebo zeleninu a prípadne orechy či semienka

4. Sledujte celé zloženie výrobku, nie jednu „problematickú“ ingredienciu

5. Nenechajte marketingové označenia rozhodovať za vás

6. Nemajte výčitky z potravín, ktoré jete len občas

Práve pravidelnosť rozhoduje viac než dokonalosť.

Ultraspracované potraviny sú dnes bežnou súčasťou ponuky a ich úplné odstránenie nie je pre väčšinu ľudí ani potrebné. Zmyslom je najmä nedovoliť, aby vytlačili pestrosť a bežné potraviny, ktoré organizmu dodávajú vlákninu, bielkoviny, vitamíny, minerály a ďalšie dôležité živiny.

FAQ

Čo sú ultraspracované potraviny?

Sú to priemyselne vyrábané produkty zložené často z niekoľkých upravených potravinových surovín a ďalších technologických ingrediencií, ako sú arómy, emulgátory alebo sladidlá. Na ich rozdelenie sa najčastejšie používa systém NOVA.

Ako spoznať ultraspracované potraviny?

Vodítkom je zoznam zložiek a celkový charakter výrobku. Typická býva kombinácia silne upravených surovín, aróm, emulgátorov, sladidiel alebo ďalších zložiek používaných predovšetkým pri priemyselnej výrobe. Jeden znak však sám o sebe nestačí.

Aké sú príklady ultraspracovaných potravín?

Často sem patria sladené nápoje, sladkosti, instantné jedlá, čipsy, niektoré cereálie, niektoré mäsové polotovary, proteínové tyčinky alebo ochutené dezerty. Záleží však na konkrétnom zložení výrobku.

Je pečivo ultraspracovaná potravina?

Niektoré druhy áno a iné nie. Jednoduchý chlieb z múky, vody, soli a kvásku alebo droždia patrí zvyčajne medzi spracované potraviny. Priemyselné pečivo s väčším množstvom technologických zložiek môže spadať medzi ultraspracované.

Je proteínová tyčinka ultraspracovaná?

Mnohé proteínové tyčinky áno, pretože obsahujú proteínové izoláty, sladidlá, arómy, emulgátory alebo ďalšie technologické zložky. Samotné zaradenie medzi ultraspracované potraviny však ešte nehovorí, či je konkrétna tyčinka vhodná alebo nevhodná.

Sú éčka znakom ultraspracovanej potraviny?

Nie vždy. Niektoré aditíva sa objavujú aj v bežne spracovaných potravinách. Prítomnosť jedného éčka preto nie je spoľahlivý spôsob, ako ultraspracovaný výrobok spoznať.

Musím ultraspracované potraviny úplne vyradiť?

Nie. Pre väčšinu ľudí je praktickejšie znížiť ich podiel a postaviť väčšinu jedálnička na minimálne spracovaných a bežne spracovaných potravinách s dobrou výživovou hodnotou.

Sú mrazené potraviny ultraspracované?

Samotné zmrazenie z potraviny ultraspracovaný výrobok nerobí. Mrazené ovocie alebo zelenina bez ďalších prísad patria medzi minimálne spracované potraviny.

Zdroje

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41270766/
• https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744710/
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vlaknina--preco-ju-jest-a-kde-ju-najdete/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-si-vytvorit-zdravy-vztah-k-jedlu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-si-vytvorit-zdravy-rezim/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zdrava-vajickova-natierka-s-tvarohom/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ryzovy-nakyp-zdravo-bez-bieleho-cukru/