10 jednoduchých vecí, ktoré môžete začať robiť hneď teraz pre lepšie zdravie

Zlepšiť zdravie nemusí znamenať drastické zmeny. Čo ak by stačilo pár jednoduchých krokov, ktoré môžete zaviesť už dnes? Malé návyky môžu mať veľký dopad na vašu energiu, spánok aj celkovú pohodu. Ktoré z nich sa oplatí skúsiť?

1. Pite viac vody

Možno to znie banálne, ale hydratácia je základným kameňom zdravia. Dehydratácia spôsobuje únavu, bolesti hlavy, spomaľuje metabolizmus a dokonca zvyšuje chuť na sladké. Koľko vody by ste mali vypiť? Základné pravidlo je 30–40 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Ak máte problém piť dostatočne veľa vody, nastavte si pripomienky alebo si kúpte štýlovú fľašu, ktorá vás bude motivovať k pravidelnému popíjaniu.

2. Viac chôdze každý deň

Zabudnite na magické fitness triky – obyčajná chôdza patrí medzi najlepšie spôsoby, ako podporiť svoje zdravie. Stačí 30 minút denne a zlepší sa vám kondícia, nálada aj kvalita spánku. Ako si spraviť z chôdze zábavu?

• Počúvajte podcast alebo audioknihu
• Dohodnite si „prechádzkové stretnutia“ namiesto sedenia v kaviarni
• Vyberte si schody namiesto výťahu

3. Jedzte viac ovocia a zeleniny

Farebný tanier je základ. Zelenina a ovocie sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú imunitu, trávenie aj zdravie pokožky. Skúste si dať aspoň 5 porcií denne – a ak nie ste fanúšikmi surovej zeleniny, pridajte ju do smoothie, polievok alebo omáčok.

Ak máte pocit, že stále nemáte dosť vitamínov a minerálov, vyskúšajte výživové doplnky!

##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/vitaminy-a-mineraly/

4. Zlepšite si spánok

Najlepší biohack na svete? Spánok! Ak spíte menej ako 7 hodín, vaše telo sa nestihne zregenerovať a budete sa cítiť vyčerpaní. Čo môžete urobiť pre kvalitnejší spánok?

• Chodievajte spať a vstávajte v rovnaký čas
• Obmedzte modré svetlo večer (áno, menej TikToku v posteli)
• Spálňa by mala byť tmavá a chladná

Viac sa o spánku dozviete v našich ďalších článkoch, ktoré sa venujú výlučne tejto téme.

5. Obmedzte spracované potraviny a cukor

Nehovoríme, že si už nikdy nedáte koláč. Ale priemyselne spracované potraviny plné cukru, soli a nezdravých tukov vám postupne berú energiu a zhoršujú trávenie. Namiesto sladkostí skúste siahnuť po orechoch, kvalitnej čokoláde alebo ovocí.

Ak obľubujete fast food, nemusíte sa ho vzdať úplne – skúste si pripraviť domáce alternatívy. Napríklad hranolky pečené v rúre, domáce burgery z kvalitného mäsa alebo wrapy s čerstvou zeleninou a jogurtovým dipom. Malé zmeny môžu mať veľký dopad na vaše zdravie – a časom zistíte, že sa bez spracovaných potravín cítite lepšie.

6. Začnite s jednoduchým cvičením

Nemusíte sa hneď prihlásiť do posilňovne alebo bežať maratón – postačí 10 minút denne. Ak ste doteraz nemali pravidelný pohyb, nemusíte sa nútiť do hodinových tréningov. Dôležité je začať postupne a nájsť si aktivitu, ktorá vás bude baviť.

Najlepšia stratégia je zaradiť pohyb do dennej rutiny. Namiesto výťahu si vyberte schody, vystúpte o zastávku skôr a prejdite sa domov, alebo si ráno ponaťahujte telo ešte predtým, než začnete svoj deň. Ak si nastavíte malé a realistické ciele, máte väčšiu šancu, že sa pohyb stane prirodzenou súčasťou vášho života.

7. Vyskúšajte dychové cvičenia

Hlboké dýchanie dokáže v priebehu niekoľkých minút znižiť stres a upokojiť myseľ. Dychové techniky zlepšujú okysličenie tela, podporujú regeneráciu a dokonca zvyšujú sústredenie. Ktoré stoja za vyskúšanie?

• Technika dýchania 4-7-8 – Nádych nosom na 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd a pomalý výdych ústami počas 8 sekúnd. Skvelá na zníženie stresu a rýchle upokojenie pred spaním.
• Box breathing (štvorcové dýchanie) – Nádych 4 sekundy, zadržanie 4 sekundy, výdych 4 sekundy, zadržanie 4 sekundy. Používajú ho vojaci aj športovci na kontrolu stresu a zlepšenie koncentrácie.
• Wim Hof metóda – Rýchle hlboké nádychy a výdychy, nasledované krátkym zadržaním dychu. Zlepšuje okysličenie tela, posilňuje imunitu a zvyšuje odolnosť voči chladu.

8. Obmedzte alkohol

Nemusíte sa navždy vzdať pohára vína, ale ak pijete alkohol pravidelne, skúste experiment – dajte si 30-dňovú pauzu a sledujte, čo sa zmení. Pravdepodobne budete mať viac energie, lepšie spať a znížite zápal v tele.

Ak hľadáte alternatívy, vyskúšajte nealkoholické koktaily alebo perlivú vodu s citrónom.

9. Budujte si sociálne vzťahy

Zdravie nie je len o fyzickej kondícii, ale aj o vzťahoch s ľuďmi okolo nás. Silné sociálne väzby predlžujú život, zlepšujú psychickú pohodu a znižujú riziko depresie. Nájdite si čas na priateľov, rodinu alebo sa zapojte do komunitných aktivít. Smiech a zmysluplná konverzácia sú tie najlepšie prírodné lieky na stres.

10. Naučte sa povedať „NIE“

Nemusíte vždy súhlasiť so všetkým, čo od vás ostatní chcú. Naučiť sa povedať „nie“ bez pocitu viny je kľúčom k duševnej pohode a zvládaniu stresu. Často sa snažíme vyhovieť každému, ale zabúdame na vlastné potreby a hranice. Odmietnutie nie je sebeckosť – naopak, je to prejav zdravého sebavedomia a rešpektu voči svojmu času a energii. Ak sa cítite preťažení, nebojte sa povedať nie záväzkom, ktoré vám neprinášajú radosť alebo úžitok.

Malé zmeny, veľký rozdiel

Nemusíte zo dňa na deň úplne prevrátiť svoj životný štýl. Vyberte si jednu vec z tohto zoznamu a začnite už dnes. Každý malý krok smerom k zdravšiemu životu sa počíta. A čo teraz? Naplňte si pohár vodou, vyrazte na krátku prechádzku a užite si svoj prvý krok k lepšiemu zdraviu!

Aké tipy prinášajú ostatné slovenské magazíny?

• Cvičte.sk - Článok "10 jednoduchých vecí, ktoré môžeme spraviť dnes a naštartovať sa k super životospráve" poskytuje praktické tipy na zlepšenie životosprávy. Odporúča napríklad vyhodiť sladkosti a polotovary z domácnosti, začať deň pohárom vody s citrónom, zaradiť do jedálnička viac zeleniny, pravidelne sa hýbať, venovať sa relaxačným technikám, obmedziť sledovanie televízie, tráviť viac času vonku, stanoviť si reálne ciele, pravidelne raňajkovať a myslieť pozitívne. (https://zdravie.cvicte.sk/zdravie-1/10-jednoduchych-veci-ktore-m-zeme-spravit-dnes/)

• Pluska.sk - V článku "Ako sa starať lepšie o svoje zdravie? Začať môžete už teraz" magazín zdôrazňuje dôležitosť prevencie a zdravého životného štýlu. Upozorňuje na vysoký výskyt odvrátiteľných úmrtí na Slovensku a nabáda čitateľov k zlepšeniu stravovacích návykov, zvýšeniu fyzickej aktivity, pravidelným preventívnym prehliadkam, zníženiu stresu a dodržiavaniu pitného režimu. (https://zdravie.pluska.sk/ako-sa-starat-lepsie-o-svoje-zdravie-zacat-mozete-uz-teraz/)

Zdroje:

1. https://health.ucdavis.edu/better-sleep-why-its-important-for-your-health-and-tips-to-sleep-soundly/
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/
3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/
5. https://zdravie.pravda.sk/15-jednoducych-dennych-navykov-ktorymi-mozete-vyrazne-zlepsit-svoje-fyzicke-aj-psychicke-zdravie/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-sa-deje-v-tele--ked-spite-menej-ako-6-hodin/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/sila-komunity--ako-socialne-vazby-ovplyvnuju-nase-zdravie-a-dlhovekost/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-zistit--ktore-vitaminy-vasmu-telu-chybaju/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/dychove-cvicenia-pre-upokojenie-mysle-a-lepsi-spanok/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/