Táto webová stránka používa súbory cookie. Viac informácií nájdete v 
Doba prípravy: 20 minút • Počet kusov: 6 palaciniek • Približne 150 kcal na kus
Rýchle, sýte a pritom chutné raňajky? Presne také sú proteínové palacinky. Vystačíte si s pár surovinami, dostanete do nich oveľa viac bielkovín než do klasických palaciniek z bielej múky a padnú vhod ráno aj po cvičení. Nájdete tu presné gramáže, postup krok za krokom a tipy, ako ich pripraviť bez múky, bez mlieka či bez vajec.
Či už im hovoríte fit palacinky alebo palacinky s proteínom, princíp zostáva rovnaký: viac bielkovín a menej prázdnych kalórií než pri tej sladkej nedeľnej klasike. Týmto receptom získate spoľahlivý základný recept na proteínové palacinky, ktorý si potom podľa chuti donekonečna prispôsobíte.
Prečo si dať proteínové palacinky na raňajky aj po tréningu
Hlavná výhoda je jednoduchá: proteínové palacinky dodajú telu poriadnu porciu bielkovín hneď ráno, keď ich väčšina ľudí prijíma málo. Bežné raňajky bývajú skôr sacharidové a na bielkoviny chudobné, pritom rovnomerné rozloženie bielkovín do jedál počas dňa podporuje tvorbu svalovej hmoty lepšie než ich nahromadenie až pri večeri. Zhruba 30 g kvalitných bielkovín v jednom jedle patrí k množstvu, ktoré dobre podporí obnovu svalov.
Bielkoviny navyše dobre zasýtia. Raňajky bohaté na bielkoviny sa spájajú s dlhším pocitom sýtosti než raňajky s nižším obsahom bielkovín, takže vás dopoludnia tak neprepadávajú chute. A keďže palacinky zvládnete po rannom aj večernom tréningu, poslúžia ako chutný spôsob, ako doplniť bielkoviny práve po záťaži.
Oproti sladkým palacinkám z hladkej múky obsahujú tie proteínové aj o niečo viac vlákniny, najmä keď do cesta prídu ovsené vločky alebo celozrnná múka. Vďaka vláknine sa z nich energia uvoľňuje postupnejšie a cukor v krvi nekolíše tak prudko, takže vydržíte sýti dlhšie, čo oceníte najmä v uponáhľaných ránach.
Čo budete potrebovať
Na základnú dávku približne šiestich palaciniek si pripravte:
- 3 vajcia
- 200 g bieleho jogurtu alebo polotučného tvarohu
- 30 g vanilkového proteínu
- 40 g jemnej ovsenej múky alebo najemno zomletých ovsených vločiek
- 120 ml mlieka alebo rastlinného nápoja
- štipka soli
- ½ lyžičky škorice
Základ chuti aj vyššiu porciu bielkovín zabezpečí kvalitný proteínový prášok. Vanilkový sa hodí najlepšie, pretože palacinky jemne dochutí, bez toho, aby ste museli siahnuť po cukre. V obchodoch narazíte aj na hotové zmesi typu palacinky s proteínom, ale doma ich zvládnete lepšie a hlavne lacnejšie, s presnou kontrolou nad tým, čo v nich je.
##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/proteiny/
Proteínové palacinky krok za krokom
- Vajcia rozšľahajte s jogurtom a mliekom dohladka
- Pridajte proteín, ovsenú múku, soľ a škoricu a všetko premiešajte na súvislé cesto
- Nechajte cesto pár minút odpočinúť, aby múka napučala a palacinky potom lepšie držali
- Rozpáľte panvicu s trochou tuku a na miernom plameni smažte tenké palacinky z oboch strán dozlatista
- Hotové palacinky skladajte na tanier a rovno podávajte
Palacinky otáčajte, až sa okraje začnú zapekať a spodná strana je zlatistá. Trpezlivosť sa oplatí predovšetkým pri prvej palacinke, podľa ktorej si doladíte teplotu panvice.
Palacinky pripravíte aj dopredu a na druhý deň ich len krátko ohrejete. Keď si dávku rovno zdvojnásobíte, máte vyriešené raňajky aj na ďalší deň alebo desiatu po tréningu. Vychladnuté palacinky preložíte, zabalíte a v chladničke bez problémov vydržia.
Varianty: bez múky, bez mlieka, bez vajec aj z tvarohu
Recept si ľahko prispôsobíte tomu, čo máte doma, alebo čomu sa chcete vyhnúť.
Zdravé palacinky bez múky: múku vynechajte a nahraďte ju roztlačeným banánom a lyžicou kokosovej múky alebo mandľovej múky, ktoré cesto pekne zahustia. Banánové palacinky bez múky držia vďaka vajciam aj banánu a sú prirodzene nasladlé.
Počítajte s tým, že obe múky nasávajú tekutinu úplne inak. Kokosová múka je veľmi savá, takže jej stačí naozaj málo, pokojne len lyžica, a cesto po nej rýchlo hustne. Mandľová múka naopak saje málo, používa sa jej viac a cesto zostáva vláčnejšie. Keď múky zameníte kus za kus, výsledok nebude sedieť, preto kokosovej dávajte po troške a radšej dolievajte mlieko postupne.
Jogurtové palacinky bez múky: základ z bieleho jogurtu a vajec obohaťte proteínom, múku úplne vynechajte a získate vláčne palacinky.
Palacinky z tvarohu bez múky: tvaroh zvýši podiel bielkovín ešte viac, cesto zahustíte jemnými vločkami alebo lyžicou kokosovej múky.
Palacinka bez mlieka: mlieko nahraďte rastlinným nápojom alebo vodou, konzistencia zostane podobná.
Palacinka bez vajec: namiesto vajec použite roztlačený banán alebo namočené ľanové semienka. Cesto bude o niečo krehkejšie, preto smažte menšie kúsky.
##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/muky/
Čím palacinky doplniť a ozdobiť
Poleva urobí polovicu dojmu. Základné palacinky sú vďačný podklad pre množstvo zdravších variantov. Najjednoduchšia je lyžica arašidového masla, ktoré pridá krémovosť aj ďalšie bielkoviny.
- grécky jogurt a čerstvé ovocie
- hrsť čučoriedok alebo malín
- arašidové alebo mandľové maslo
- trocha nasekaných orechov
- kvapka kvalitnej horkej čokolády
Namiesto cukru palacinky dochuťte skôr ovocím alebo štipkou škorice, chuť tým získa a pridaného cukru sa zbavíte. Kto to má rád sladšie, môže siahnuť po lyžičke kvalitného medu alebo javorového sirupu, ale s mierou, aby ste zbytočne neprebili jemnú chuť samotných palaciniek.
##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/ciste-orechove-masla/
Tipy, aby sa palacinky vždy podarili
Proteínové cesto sa správa trochu inak než klasické, pretože obsahuje menej lepku a viac bielkovín. Drží preto o niečo horšie a ľahšie sa pripáli. Pár drobností však rozhodne o tom, či skončíte s nadýchanými palacinkami, alebo s handrou na panvici:
- cesto nechajte pár minút odpočinúť, potom lepšie drží pohromade
- panvicu dobre rozohrejte, ale smažte na miernom plameni
- ak je cesto riedke, pridajte lyžicu vločiek, ak husté, podlejte mliekom
- menšie palacinky sa obracajú ľahšie než jedna veľká
FAQ - najčastejšie otázky k proteínovým palacinkám
Koľko bielkovín majú proteínové palacinky?
Záleží od surovín, ale s proteínom, vajcami a jogurtom sa pri tejto dávke dostanete približne na 50 g bielkovín celkovo. Keď za porciu počítate polovicu dávky, teda 3 palacinky, vyjde to približne na 25 g bielkovín na porciu.
Dajú sa proteínové palacinky urobiť bez proteínového prášku?
Áno. Vyšší obsah bielkovín zabezpečí aj tvaroh, grécky jogurt a vajcia. Prášok chuť a porciu bielkovín len zjednoduší.
Sú proteínové palacinky vhodné po tréningu?
Hodia sa dobre, pretože spájajú bielkoviny aj sacharidy, ktoré telo po záťaži ocení.
Môžu proteínové palacinky aj deti?
Samotné palacinky z vajec, jogurtu, vločiek a banánu áno. Proteínový prášok však deťom radšej vynechajte alebo uberte, bielkoviny pokryjú bežnou stravou. Pri menších deťoch sa riaďte odporúčaním lekára.
Čím nahradiť múku v palacinkách?
Najlepšie jemnými ovsenými vločkami, kokosovou alebo mandľovou múkou, prípadne roztlačeným banánom.
Ako urobiť palacinky bez vajec?
Vajcia nahradíte roztlačeným banánom alebo namočenými ľanovými semienkami. Len smažte menšie kúsky, aby lepšie držali.
Dajú sa palacinky pripraviť dopredu?
Áno, vydržia v chladničke do druhého dňa a stačí ich krátko ohriať na panvici alebo v rúre.
Zdroje
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4018950/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11793950/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-prijimat-dostatok-bielkovin-av-akych-potravinach-ich-najdeme/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ovsene-vlocky--ako-si-ich-pripravit-ako-zaklad-ranajok/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zdrave-ranajky--ako-zacat-den-plny-energie/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-regenerovat-po-treningu/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zdrave-lievance--recept-bez-bielej-muky-a-cukru/