Prečo užívať kreatín? Aké sú jeho benefity?

Kreatín je prírodný doplnok používaný na zvýšenie športového výkonu. Je nielen bezpečný, ale aj jeden z najobľúbenejších a najúčinnejších doplnkov na budovanie svalov a sily na svete. Jedná sa o molekulu, ktorá má podobnú štruktúru ako aminokyseliny, stavebné kamene bielkovín. [1]

Hlavným zdrojom kreatínu v strave je mäso. Hladiny kreatínu v tele sa preto u konzumentov mäsa a u tých, ktorí mäso nejedia, výrazne líšia. To však neznamená, že má zmysel užívať kreatín len vtedy, ak sa vyhýbate konzumácii mäsa. Aj u "nevegetariánov" môže pravidelné užívanie kreatínu zvýšiť hladinu kreatínu v tele až o 40 %.

Tu je 8 vedecky podložených výhod kreatínu:

Creatine članek

1. Pomáha svalovým bunkám produkovať viac energie

Kreatínové doplnky zvyšujú zásoby fosfokreatínu vo svaloch. Fosfokreatín pomáha pri tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), kľúčovej molekuly, ktorú vaše bunky využívajú na získavanie energie a na všetky základné životné funkcie. Počas cvičenia sa ATP rozkladá na energiu. Kreatínové doplnky zvyšujú zásoby fosfokreatínu, čo vám umožňuje produkovať viac energie ATP na pohon svalov počas vysoko intenzívneho cvičenia. [2, 3]

2. Podporuje mnoho ďalších funkcií svalov

Kreatín je populárny a účinný doplnok na budovanie svalovej hmoty. Môže zmeniť mnohé bunkové dráhy, ktoré vedú k rastu nových svalov. Podporuje napríklad tvorbu proteínov, ktoré vytvárajú nové svalové vlákna. Navyše kreatínové doplnky môžu zvýšiť obsah vody vo svaloch. To sa nazýva objem buniek a môže rýchlo zväčšiť veľkosť svalov. [1, 4]

3. Zlepšuje výkon počas vysoko intenzívneho cvičenia

Priama úloha kreatínu pri produkcii ATP znamená, že môže výrazne zlepšiť výkon počas vysoko intenzívneho cvičenia. Kreatín zlepšuje viaceré faktory vrátane [1]: 

  • Sila
  • Schopnosť šprintovať
  • Svalová vytrvalosť
  • Odolnosť voči únave
  • Svalová hmota
  • Zotavenie
  • Výkon mozgu
4. Urýchľuje rast svalov

Ukázalo sa, že jeho užívanie počas 5 - 7 dní výrazne zvyšuje telesnú hmotnosť a veľkosť svalov. Tento počiatočný nárast je spôsobený zvýšením obsahu vody vo svaloch. Z dlhodobého hľadiska tiež napomáha rastu svalových vlákien signalizáciou kľúčových biologických dráh a zvyšuje výkonnosť v posilňovni. [5]

Creatine članek 2

5. Môže pomôcť pri Parkinsonovej chorobe

Parkinsonovu chorobu charakterizuje znížená hladina dopamínu, kľúčového neurotransmitera v mozgu. Kreatín mal priaznivé účinky na myši s Parkinsonovou chorobou, pričom zabránil 90 % typického poklesu hladiny dopamínu. Neexistujú však dôkazy, že má rovnaký účinok aj u ľudí. [6, 7]

6. Môže bojovať proti iným neurologickým ochoreniam

Kľúčovým faktorom pri viacerých neurologických ochoreniach je zníženie hladiny fosfokreatínu v mozgu. Keďže kreatín môže tieto hladiny zvýšiť, môže pomôcť znížiť alebo spomaliť progresiu ochorenia. [7]

7. Môže znižovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti cukrovke

Výskum naznačuje, že kreatínové doplnky môžu znížiť hladinu cukru v krvi. V 12-týždňovej štúdii sa sledovalo, ako kreatín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí kombinovali kreatín a cvičenie, vykazovali lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi ako tí, ktorí iba cvičili. [8, 9]

8. Môže znížiť únavu

Kreatínové doplnky môžu tiež znížiť únavu. V 6-mesačnej štúdii na ľuďoch s traumatickým poškodením mozgu sa u tých, ktorí užívali kreatín, znížil výskyt závratov o 50 % v porovnaní s tými, ktorí ho neužívali. V inej štúdii sa zistilo, že kreatín viedol k zníženiu únavy a zvýšeniu hladiny energie počas nedostatku spánku. [10, 11]

Bezpečnosť a vedľajšie účinky:
  • Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov stravy a štúdie trvajúce až 4 roky neodhalili žiadne negatívne účinky. [1, 12]
  • V jednej z najkomplexnejších štúdií sa meralo 52 krvných markerov a po 21 mesiacoch užívania neboli pozorované žiadne nepriaznivé účinky. [13]
  • Neexistuje ani žiadny dôkaz o tom, že kreatín poškodzuje pečeň a obličky u zdravých ľudí užívajúcich štandardné dávky. Napriek tomu by sa ľudia s už existujúcimi problémami s pečeňou alebo obličkami mali pred doplnením výživy poradiť s lekárom. [12, 14]
  • Hoci si ľudia spájajú kreatín s dehydratáciou a kŕčmi, výskum túto súvislosť nepotvrdzuje. Štúdie naznačujú, že môže znížiť kŕče a dehydratáciu počas vytrvalostného cvičenia vo vysokých teplotách. [15, 16]
Formy kreatínu:

Creatine članek 3

  • Kreatín monohydrát - najštudovanejšia a najčastejšie používaná forma. Veľké množstvo výskumov naznačuje, že je bezpečný a účinný, a nové formy doplnku by sa s ním mali porovnávať.
  • Kreatín etylester - môže mať inú rýchlosť absorpcie a asimilácie ako ostatné formy. Zdá sa však, že nie je tak účinný ako monohydrát, a preto sa jeho používanie neodporúča.
  • Kreatín hydrochlorid - hoci je vysoká rozpustnosť HCl vo vode sľubná, je potrebné vykonať ďalší výskum, kým sa bude môcť odporúčať namiesto iných foriem.
  • Pufrovaný kreatín - hoci veľmi obmedzený výskum naznačuje, že pufrované formy by mohli byť rovnako účinné ako monohydrátové formy, nie je dostatok informácií na ich odporúčanie.
  • Tekutý kreatín - tekuté formy doplnku sa rozpadajú a stávajú sa neúčinnými. Nezdá sa, že by zlepšovali výkon pri cvičení alebo poskytovali iné výhody.
  • Chelát kreatínu a horčíka - niektoré dôkazy naznačujú, že chelát kreatínu a horčíka je rovnako účinný ako monohydrát. Dostupné informácie sú však obmedzené a nezdá sa, že by boli lepšie.

Zrátané a podčiarknuté

Nakoniec je kreatín účinným doplnkom so silným prínosom pre športový výkon a zdravie. Dokáže podporiť mozgovú činnosť, bojovať proti niektorým neurologickým ochoreniam, zlepšiť výkonnosť pri cvičení a urýchliť rast svalov.

Skúste pridať túto prírodnú látku do svojho doplnkového režimu a zistite, či vám vyhovuje. Veríme, že áno. Nezabudnite, že pozitívny účinok sa prejaví približne do jedného mesiaca.

Kreatín, ktorý si môžete zakúpiť v našom e-shope:


Reflex Creapure® Creatine, Kreatín monohydrát, 250 g



Reflex Creapure® Creatine, Kreatín monohydrát, 250 g
Použitá literatúra:
[1] T. W. Buford et al., „International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise", J Int Soc Sports Nutr, roč. 4, s. 6, srp. 2007, doi: 10.1186/1550-2783-4-6.
 
[2] E. S. Rawson, P. M. Clarkson, T. B. Price, a M. P. Miles, „Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects", Acta Physiol Scand, roč. 174, č. 1, s. 57–65, led. 2002, doi: 10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x.
 
[3] P. D. Balsom, K. Söderlund, B. Sjödin, a B. Ekblom, „Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation", Acta Physiol Scand, roč. 154, č. 3, s. 303–310, čvc. 1995, doi: 10.1111/j.1748-1716.1995.tb09914.x.
 
[4] L. Deldicque, D. Theisen, L. Bertrand, P. Hespel, L. Hue, a M. Francaux, „Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways", Am J Physiol Cell Physiol, roč. 293, č. 4, s. C1263-1271, říj. 2007, doi: 10.1152/ajpcell.00162.2007.
 
[5] D. Häussinger, E. Roth, F. Lang, a W. Gerok, „Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease", Lancet, roč. 341, č. 8856, s. 1330–1332, kvě. 1993, doi: 10.1016/0140-6736(93)90828-5.
 
[6] A. M. Persky a G. A. Brazeau, „Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate", Pharmacol Rev, roč. 53, č. 2, s. 161–176, čer. 2001.
 
[7] R. T. Matthews et al., „Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity", Exp Neurol, roč. 157, č. 1, s. 142–149, kvě. 1999, doi: 10.1006/exnr.1999.7049.
 
[8] A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, a J. Evans, „Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation", Med Sci Sports Exerc, roč. 33, č. 7, s. 1096–1100, čvc. 2001, doi: 10.1097/00005768-200107000-00005.
 
[9] B. Gualano et al., „Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training", Amino Acids, roč. 34, č. 2, s. 245–250, úno. 2008, doi: 10.1007/s00726-007-0508-1.
 
[10] G. Sakellaris, G. Nasis, M. Kotsiou, M. Tamiolaki, G. Charissis, a A. Evangeliou, „Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study", Acta Paediatr, roč. 97, č. 1, s. 31–34, led. 2008, doi: 10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x.
 
[11] T. McMorris et al., „Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol", Psychopharmacology (Berl), roč. 185, č. 1, s. 93–103, bře. 2006, doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
 
[12] B. K. Schilling et al., „Creatine supplementation and health variables: a retrospective study", Med Sci Sports Exerc, roč. 33, č. 2, s. 183–188, úno. 2001, doi: 10.1097/00005768-200102000-00002.

[13] R. B. Kreider et al., „Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes", Mol Cell Biochem, roč. 244, č. 1–2, s. 95–104, úno. 2003.

[14] J. Antonio et al., „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?", J Int Soc Sports Nutr, roč. 18, s. 13, úno. 2021, doi: 10.1186/s12970-021-00412-w.

[15] B. K. Schilling et al., „Creatine supplementation and health variables: a retrospective study", Med Sci Sports Exerc, roč. 33, č. 2, s. 183–188, úno. 2001, doi: 10.1097/00005768-200102000-00002.

[16] J. S. Volek, S. A. Mazzetti, W. B. Farquhar, B. R. Barnes, A. L. Gómez, a W. J. Kraemer, „Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading", Med Sci Sports Exerc, roč. 33, č. 7, s. 1101–1108, čvc. 2001, doi: 10.1097/00005768-200107000-00006.

 

Autor: David Hůrka