Multivitamín: oplatí sa a ako vybrať ten pravý

Málokedy nájdete v lekárni doplnok, po ktorom siahne toľko ľudí ako po multivitamíne – jedna tabletka predsa sľubuje, že naraz pokryje pestrú zmes vitamínov a minerálov. Skutočná otázka však znie inak: potrebujete ho vôbec a ako medzi desiatkami prípravkov spoznať ten, ktorý za tie peniaze stojí? Poďme sa na to pozrieť triezvo – od toho, čo v prípravku naozaj je, až po výber konkrétneho balenia.

V skratke: zdravý človek s pestrou stravou multivitamín nutne nepotrebuje. Zmysel dáva najmä ako poistka pri jednostrannom alebo obmedzenom jedálničku, vo vyššom veku alebo pri špecifických potrebách, ako je tehotenstvo alebo vegánska strava. Pri výbere pozerajte na zloženie prispôsobené veku a pohlaviu a na rozumné dávky, nie na čo najdlhší zoznam látok.

Čo je multivitamín a čo zvyčajne obsahuje?

Multivitamín je doplnok výživy, ktorý v jednej dávke spája kombináciu vitamínov a minerálov, prípadne aj ďalšie látky. Neexistuje jedno univerzálne zloženie – každý výrobca si sám volí, ktoré zložky a v akom množstve do prípravku dá, takže dva „multivitamíny sa od seba môžu dosť líšiť.

Medzi typické zložky patria:

• vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín D
• vitamíny rozpustné v tukoch A, E a K
• minerály ako zinok, horčík, jód alebo železo

Vápnika a horčíka však býva v multivitamíne skôr menej, takže ak vám ide hlavne o ne, samostatný prípravok ich dodá viac.

Základné jednodňové prípravky zvyčajne obsahujú väčšinu vitamínov a minerálov v množstve blízkom odporúčaným denným dávkam. Niektoré idú vyššie a rozdeľujú dávku do dvoch aj viac tabliet denne. Na etikete nájdete pri každej zložke percento dennej referenčnej hodnoty, ktoré vám napovie, koľko z dennej potreby jedna dávka pokrýva.

Oplatí sa multivitamín, alebo stačí pestrá strava?

Pre zdravého človeka s pestrou stravou zvyčajne multivitamín nutnosťou nie je – základ by mal vždy tvoriť tanier, nie tabletka.

Potraviny totiž okrem vitamínov a minerálov obsahujú aj vlákninu a ďalšie prospešné látky, ktoré v kapsule nenájdete, a preto multivitamín nedokáže nahradiť pestrú stravu. U ľudí, ktorí sa stravujú vyvážene, výskum pri multivitamínoch väčšinou nenachádza výrazný prínos pre zdravie srdca alebo mozgu.

To však neznamená, že sú na nič. Dávajú zmysel ako určitá „poistka“ tam, kde je jedálniček z nejakého dôvodu jednostranný alebo obmedzený. Niekto ich berie aj preto, že mu ranná rutina s tabletou pomáha držať zdravší režim – aj to je legitímny dôvod, ak zostanete pri rozumných dávkach.

Komu sa teda multivitamín môže hodiť najviac? Predovšetkým ľuďom s malou chuťou do jedla, s obmedzeným alebo nízkokalorickým jedálničkom, vo vyššom veku alebo tým, ktorí vynechávajú celé skupiny potravín (napríklad pri vegánskej strave).

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/multivitaminy/

Aké vitamíny brať každý deň a kedy má zmysel komplex?

Aké vitamíny brať každý deň, závisí hlavne od vášho jedálnička a životnej fázy – univerzálny recept pre všetkých neexistuje. Telo potrebuje trinásť vitamínov a celý rad minerálov, ale nie každý z nich musíte dopĺňať tabletou.

U väčšiny ľudí pestrá strava dennú potrebu pokryje bez problémov. Keď sa pýtate, aké vitamíny brať, často stačí zamyslieť sa, kde má váš jedálniček slabé miesta. Práve tu môže komplexný prípravok poslúžiť – namiesto piatich samostatných krabičiek pokryje bežnú dennú potrebu jednou dávkou.

Samostatné vitamíny (napríklad vitamín D alebo B12) dávajú zmysel tam, kde je potrebná vyššia cielená dávka alebo kde máte potvrdený nedostatok. Multivitamín naopak stavia na šírku – dodá menšie množstvo mnohých látok naraz. Ak si nie ste istí, ktoré vitamíny vám v jedálničku chýbajú, vodidlom môže byť krvný test u lekára.

Multivitamíny pre ženy: na čo sa hodia?

Multivitamíny pre ženy bývajú zložením prispôsobené potrebám ženského tela. Často obsahujú viac železa a látky spájané s vlasmi, pleťou aj bežnou hladinou energie. Ženy v produktívnom veku strácajú časť železa pri menštruácii, a preto ho ženské prípravky zvyčajne obsahujú viac než pánske.

Okrem toho bývajú doplnené o vitamíny skupiny B a ďalšie látky, ktoré prispievajú k bežnému energetickému metabolizmu a k udržaniu zdravých vlasov a pokožky. Osvedčeným príkladom je ženský multivitamín s vyšším obsahom železa – prípravky označené ako vitamíny pre ženy s týmito rozdielmi rovno počítajú.

Ak plánujete tehotenstvo alebo ste tehotná, riešte zloženie s lekárom. V tomto období je kľúčová kyselina listová – ženám, ktoré môžu otehotnieť, sa odporúča 400 µg denne – a železo. Niektoré látky (napríklad vysoké dávky vitamínu A) naopak vhodné nie sú.

Multivitamíny pre mužov: čo býva v zložení inak?

Multivitamíny pre mužov zvyčajne obsahujú menej železa a viac sa zameriavajú na energiu, svaly a mužské zdravie. Muži bez pravidelnej straty krvi totiž toľko železa nepotrebujú a jeho nadbytok nie je žiaduci, preto ho pánske prípravky mávajú menej než ženské.

Bývajú doplnené o zinok a horčík, ktoré prispievajú k bežnému metabolizmu, svalovej funkcii aj k udržaniu normálnej hladiny testosterónu. Typickým riešením je pánsky multivitamín, ktorý s nižšou potrebou železa počíta. Aktívni muži a športovci ocenia, že prípravky označené ako vitamíny pre mužov pokryjú širší základ naraz.

Aj tu však platí, že základ tvorí strava a prípravok je len doplnok, nie náhrada za vyvážený jedálniček.

Vitamíny pre seniorov: čo telo potrebuje s pribúdajúcim vekom?

Vitamíny pre seniorov sa zameriavajú hlavne na vitamín D, vitamín B12 a vápnik – teda látky, ktorých s vekom býva nedostatok. Železa naopak potrebujú menej. S pribúdajúcim vekom sa často zhoršuje vstrebávanie vitamínu B12 z potravy, a jeho dopĺňanie z obohatených potravín alebo prípravku preto po päťdesiatke dáva zmysel.

Časté bývajú aj nižšie hladiny vitamínu D, pretože koža ho v starobe zo slnka tvorí horšie. Vitamín D spolu s vápnikom pritom prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí. Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 600 IU pre dospelých do 70 rokov a po sedemdesiatke stúpa na 800 IU. Seniorské prípravky (často označené 50+) preto zvyčajne obsahujú viac vitamínu D, B12 a vápnika a menej železa než prípravky pre mladších dospelých.

Vo vyššom veku navyše často klesá chuť do jedla aj pestrosť jedálnička, takže sa ťažšie dorovnávajú aj ďalšie živiny – a práve tu môže jednoduchý komplex poslúžiť ako rozumná poistka. U starších ľudí býva multivitamín spájaný aj s udržaním kognitívnych funkcií, aj keď to nie je dôvod čakať zázraky.

Vitamíny pre deti: prečo u nich platia iné pravidlá?

Vitamíny pre deti sa od tých pre dospelých líšia hlavne nižším dávkovaním a formou – a pri výbere je u detí potrebná väčšia opatrnosť. Detský organizmus potrebuje živiny v iných pomeroch a menšom množstve než dospelý, preto detské prípravky obsahujú dávky prispôsobené veku. U najmenších sa najčastejšie dopĺňa vitamín D – dojčatám do jedného roka sa odporúča 400 IU denne.

Úlohu hrá aj forma: pre najmenších sú praktické kvapky alebo orálny sprej, väčšie deti ocenia žuvacie pastilky či gumené cukríky s ovocnou príchuťou. Pri chutných formách je však dôležité strážiť, aby sa z nich nestala „cukríková desiata“ – držte sa dávkovania na obale a prípravok ukladajte mimo dosahu detí.

Keď hľadáte najlepšie vitamíny pre deti, nepozerajte na farbu ani príchuť, ale na zloženie a dávky zodpovedajúce veku. Ktorý prípravok zvoliť a či je vôbec potrebný, najlepšie preberiete s detským lekárom – zdravé dieťa s pestrým jedálničkom často žiadny doplnok nepotrebuje.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/pre-deti-vitaminy-a-mineraly/

Vitamíny na imunitu: kedy ich riešiť multivitamínom?

Vitamíny na imunitu má zmysel riešiť multivitamínom hlavne ako širší základ; keď však cielite na konkrétnu podporu, býva vhodnejší samostatný vitamín C, vitamín D alebo zinok. Pre normálne fungovanie imunity telo potrebuje okrem iného práve tieto látky a multivitamín ich zvyčajne obsahuje, hoci v základnom množstve.

Ak vám ide o všeobecné pokrytie, komplex svoju úlohu splní. Keď však chcete imunitu cielene podporiť napríklad cez zimu, často dáva zmysel siahnuť po samostatnom prípravku s vyššou dávkou konkrétneho vitamínu. Najdôležitejší je pritom stabilný základ – dostatok spánku, pohyb a pestrá strava urobia pre obranyschopnosť viac než akákoľvek tabletka navyše.

Pozor aj na sčítanie zdrojov: ak beriete multivitamín a k nemu ešte samostatný vitamín C alebo zinok, ľahko sa dostanete vyššie, než je potrebné, bez toho, aby ste tým niečo získali.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/imunita-2/

Ako vybrať najlepší multivitamín? Na čo pozerať v zložení

Najlepší multivitamín nie je ten s najdlhším zoznamom látok, ale ten, ktorý zodpovedá vášmu veku, pohlaviu a jedálničku a drží sa rozumných dávok. Pri výbere pomôže prejsť si pár bodov.

• Zloženie prispôsobené vám – prípravok pre váš vek a pohlavie lepšie počíta s vašimi potrebami, napríklad viac železa u žien alebo viac vitamínu D a B12 u seniorov
• Rozumné dávky – hľadajte hodnoty blízke odporúčanej dennej dávke, nie mnohonásobky; pri multivitamíne je „viac“ skôr nevýhoda
• Vstrebateľné formy – minerály v chelátovej forme a aktívne formy béčkových vitamínov telo zvyčajne využije lepšie
• Kvalita a certifikácia – pri zavedených značkách je vyššia istota, že obsah zodpovedá etikete
• Bez zbytočností – čím kratší zoznam pomocných látok a „zázračných prísad“, tým lepšie

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/vitaminy-a-mineraly/

Na čo si dať pozor pri užívaní?

Základné pravidlo znie: držte sa odporúčaného dávkovania a strážte, aby sa vám denný príjem jednotlivých látok nesčítal nad bezpečnú hranicu.

Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) sa v tele ukladajú, takže ich nadbytok sa hromadí a môže škodiť – na rozdiel od väčšiny vitamínov rozpustných vo vode, ktoré telo z prebytku vylúči. Práve preto sa pri multivitamíne oplatí zostať blízko odporúčaných dávok a nekombinovať ho bezhlavo s ďalšími prípravkami a obohatenými potravinami. Napríklad pri vitamíne D je horný bezpečný limit pre dospelých 4000 IU denne.

Pár konkrétnych situácií, keď je dobré byť opatrný:

• Tehotenstvo – nadbytok vitamínu A môže byť rizikový, zloženie riešte s lekárom
• Fajčiari – prípravkom s vysokým obsahom betakaroténu a vitamínu A je lepšie sa vyhnúť
• Lieky na riedenie krvi – vitamín K môže ovplyvniť ich účinok, poraďte sa s lekárom
• Duplicitné zloženie – multivitamín, komplex na imunitu a samostatný vitamín k tomu sa ľahko prekrývajú

Pre absolútnu väčšinu ľudí je základný multivitamín v odporúčanom dávkovaní bezpečný – ťažkosti sa objavujú skôr pri megadávkach a nekontrolovanom kombinovaní. Ak beriete lieky alebo máte zdravotné ťažkosti, preberte užívanie s lekárom alebo lekárnikom.

FAQ - najčastejšie otázky k multivitamínom

Oplatí sa brať multivitamín každý deň?
Ak sa stravujete pestro a nemáte potvrdený nedostatok, multivitamín nie je nutnosťou. Ako denná „poistka“ však dáva zmysel pri jednostrannom jedálničku, malej chuti do jedla alebo vo vyššom veku.

Aké vitamíny brať každý deň?
Univerzálny zoznam neexistuje – záleží na vašom jedálničku a životnej fáze. Väčšina ľudí pokryje potrebu stravou; cielene sa najčastejšie dopĺňa vitamín D, u seniorov aj B12.

Sú multivitamíny pre ženy a pre mužov naozaj iné?
Áno, líšia sa hlavne obsahom železa (viac u žien, menej u mužov) a doplnkovými látkami. Rozdiel nie je zásadný, ale prispôsobené zloženie lepšie počíta s vašimi potrebami.

Môžem multivitamín kombinovať s ďalšími doplnkami?
Môžete, ale strážte, aby sa vám denná dávka jednotlivých látok nesčítala nad odporúčané množstvo. Pozor hlavne na vitamíny rozpustné v tukoch a na železo.

Kedy je najlepší čas multivitamín užiť?
Zvyčajne spolu s jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku – vitamíny rozpustné v tukoch sa tak lepšie vstrebú. Konkrétny čas dňa zásadný nie je, dôležitejšia je pravidelnosť.

Pomôže multivitamín na imunitu?
Multivitamín dodá základné množstvo látok dôležitých pre imunitu, ako je vitamín C, D a zinok. Pre cielenú podporu cez zimu býva účinnejší samostatný prípravok s vyššou dávkou.

Od koľkých rokov môžu multivitamín užívať deti?
Detské prípravky majú dávky prispôsobené veku a formu ako kvapky, sprej či žuvacie pastilky. Vhodnosť aj konkrétny produkt najlepšie preberiete s detským lekárom.

Ako dlho sa multivitamín užíva?
Multivitamín môžete brať dlhodobo, ak zostanete pri odporúčanom dávkovaní. Niekto ho užíva len sezónne, napríklad cez zimu, iný celoročne. Pri dlhodobom užívaní sa oplatí zloženie občas prejsť s lekárom alebo lekárnikom.

Má multivitamín nejaké vedľajšie účinky?
V odporúčanom dávkovaní býva základný multivitamín dobre tolerovaný. Občas môže nalačno dráždiť žalúdok, preto ho berte s jedlom. Ťažkosti sa objavujú skôr pri vysokých dávkach alebo kombinovaní viacerých prípravkov naraz.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
• https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/is-it-okay-to-take-multivitamins
• https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/if-you-choose-to-take-vitamins-as-supplements-stick-to-the-rda/
• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-ich-najst-a-preco-ich-nase-telo-tolko-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-zistit--ktore-vitaminy-vasmu-telu-chybaju/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-zostavit-jednoduchy-doplnkovy-rezim-bez-zbytocnosti--zaklad-pre-imunitu--travenie-a-energiu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-doplnky-stravy-sa-nemaju-kombinovat-a-kedy-je-potrebne-byt-opatrny/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vitaminy-pre-deti--ako-podporit-zdravy-rast-a-imunitu/