Menštruačný cyklus: Ako pristupovať k jednotlivým fázam mesiaca?

Ako môže menštruačný cyklus ovplyvniť vaše telo a každodenný rytmus? Každý mesiac prebieha vo vašom tele úžasný a zložitý proces – menštruačný cyklus. Tento dynamický cyklus mení nielen vaše fyzické telo, ale aj vaše emocionálne rozpoloženie, úroveň energie a výkonnosť. Ako teda čo najlepšie využiť jednotlivé fázy cyklu a prispôsobiť im svoj životný štýl? Pozrime sa na to, ako upraviť stravovanie, pohybové aktivity a doplnky stravy v súlade s hormonálnymi výkyvmi, aby vaše telo fungovalo harmonicky a vy ste sa cítili vo forme.

Menštruačný cyklus a jeho fáza

Menštruačný cyklus sa skladá zo štyroch hlavných fáz: menštruačná fáza, folikulárna fáza, ovulácia a luteálna fáza. Každá fáza má svoje špecifické hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú to, ako sa cítite. Porozumenie týmto fázam vám pomôže prispôsobiť váš denný režim, aby ste získali maximum energie, produktivity a pohody. Poďme sa pozrieť na to, čo môžete urobiť v každej fáze mesiaca pre svoje telo a myseľ.

Menštruačná fáza (1.–5. deň cyklu)

Ženský cyklus začína menštruačnou fázou, kedy sa telo zbavuje nevyužitej sliznice maternice. V tejto fáze sú hladiny estrogénu a progesterónu veľmi nízke, čo často vedie k pocitom vyčerpania a únavy. Je to obdobie, keď telo vyžaduje pokoj a regeneráciu.

• Strava: Pretože počas menštruácie dochádza k strate krvi, je dôležité doplniť železo, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek. Siahnite po potravinách bohatých na železo, ako je listová zelenina (napr. špenát) a červené mäso. Vitamín C je ďalším kľúčovým prvkom, ktorý podporuje vstrebávanie železa.
• Pohyb: Aj keď cvičenie môže pomôcť zmierniť kŕče a bolesti, je dobré zostať pri zemi. Odporúča sa jemná joga, prechádzky alebo ľahké strečingové cvičenie, ktoré podporí prekrvenie a zníži bolesť.
• Tipy: Využite tento čas na odpočinok a reflexiu. Nechajte svoje telo regenerovať a doprajte si viac spánku. Venujte pozornosť svojej psychickej pohode – môžete si naplánovať pokojnejšie aktivity, ako sú meditácie alebo čítanie, aby ste si uľavili od stresu.

Folikulárna fáza (6.–14. deň cyklu)

Po menštruácii začína folikulárna fáza, ktorá je pomenovaná podľa rastu folikulov vo vaječníkoch. Tento rast je stimulovaný hormónom FSH (folikulostimulačný hormón). S ním súvisí aj vzostup hladiny estrogénu, čo vedie k postupnému rastu nového vajíčka a regenerácii maternicovej výstelky. Vaše telo je v tomto období plnej energie a elánu.

• Strava: Ľahké a výživné potraviny sú ideálnou voľbou. Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny (ryby, hydina) a zdravé tuky, ako sú avokádo a orechy, ktoré podporujú rast a obnovu buniek. Strava v tejto fáze by mala byť pestrá a plná vitamínov, aby podporila rast a obnovu telesných tkanív.
• Pohyb: Vaša energia je teraz na vzostupe, čo znamená, že je ideálny čas na náročnejšie cvičenie. Pokiaľ vás baví beh alebo silový tréning, je to ten správny moment na intenzívnejšie tréningy. Vyskúšať môžete aj cvičenie HIIT (vysoko-intenzívny intervalový tréning), ktorý je v tejto fáze ideálny.
• Tipy: Toto je skvelé obdobie na nové začiatky. Či už plánujete nové projekty v práci alebo doma, vaša kreativita a chuť do práce sú teraz na vrchole. Využite tento čas na organizáciu a plánovanie, kedy vám pôjde práca hladko od ruky.

Ovulácia (okolo 14. dňa cyklu)

Ovulácia je fáza, kedy dochádza k uvoľneniu vajíčka z vaječníka. Hladina estrogénu dosahuje vrchol, čo znamená, že vaša fyzická aj duševná sila je teraz na maxime. Je to ideálny čas na dosiahnutie cieľov a uskutočnenie dôležitých rozhodnutí.

• Strava: Počas ovulácie je dobré sa zamerať na potraviny bohaté na antioxidanty a zdravé tuky, ktoré podporujú plodnosť. Skvelými voľbami sú napríklad bobule, orechy a semienka. Táto strava napomáha nielen vašej energii, ale aj celkovému zdraviu.
• Pohyb: Toto je fáza, kedy vaše telo zvláda najviac fyzickej záťaže.Silové tréningy, beh a ďalšie náročné cvičenia sú ideálne. Vaša fyzická výkonnosť dosahuje vrchol, takže využite tento čas na zlepšenie svojej kondície.
• Tipy: V období ovulácie je skvelý čas pre dôležité rozhodnutia. Pokiaľ plánujete zmeny, teraz je najlepší čas na realizáciu. Pokiaľ uvažujete o otehotnení, ovulácia je prirodzene najvhodnejším obdobím.

Luteálna fáza (15. – 28. deň cyklu)

Po ovulácii začína luteálna fáza, ktorá je charakterizovaná zvýšením hladiny progesterónu. Telo sa pripravuje na možnú tehotnosť, čo so sebou často prináša únavu a častejšie zmeny nálad. Hladina estrogénu začína klesať, čo spôsobuje zmeny ako v tele, tak v duševnej oblasti.

• Strava: V tejto fáze sa odporúča zamerať na komplexné sacharidy a potraviny bohaté na horčík, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a znižujú predmenštruačné symptómy.Banány, orechy a semienka sú vynikajúcou voľbou, ktorá vám dodá energiu a zmierni nepríjemné pocity.
• Pohyb: Táto fáza je ideálna pre miernejšie cvičenia, ako je jóga alebo dlhé prechádzky. Vaše telo potrebuje viac regenerácie, a preto by ste mali prispôsobiť pohyb svojim potrebám, aby ste nepreťažovali organizmus.
• Tipy: Tento čas je vhodný na dokončenie projektov a upokojenie. Doprajte si pokojnejšie tempo a počúvajte svoje telo. Je dôležité, aby ste sa nenechali ovplyvniť prípadnými zmenami nálady a sústredili sa na regeneráciu.

Aké doplnky stravy pre pohodový cyklus u nás nájdete?

##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-magnesium-bisglycinate-1000-mg-b6--90-veg--kapsul-elementarny-horcik-200-mg/ 

##PRODUKT## https://www.natima.sk/menstruacia-silna-bylinne-kvapky--tinktura--50-ml/ 

##PRODUKT## https://www.natima.sk/swanson-chasteberry-fruit--drmek--400-mg--120-kapsul/ 

Aplikácia pre sledovanie menštruačného cyklu

Pre lepší prehľad o svojom menštruačnom cykle a jeho jednotlivých fázach odporúčam používať aplikáciu ako je Clue alebo Flo. Tieto aplikácie umožňujú zaznamenávať nielen začiatok a dĺžku menštruácie, ale aj sledovať symptómy, náladu a energiu v priebehu celého cyklu. Vďaka tomu získate komplexný prehľad o svojich hormonálnych zmenách a môžete tak ľahko plánovať aktivity, stravu alebo cvičenie v súlade s vašim cyklom. Aplikácia vám tiež pripomenie blížiace sa fázy, čo uľahčuje dlhodobé sledovanie a lepšie pochopenie vášho tela.

Magazíny ktoré rozoberali tému menštručný cyklus

Zdravoteka.sk – Tento magazín poskytuje detailné informácie o všetkých štyroch fázach cyklu a hormonálnych zmenách, ktoré ich sprevádzajú. Skúma aj príčiny zmien nálady a energie a zdôrazňuje význam doplnenia živín, ako je železo počas menštruačnej fázy, či vitamíny a minerály v období ovulácie. (https://zdravoteka.sk/magazin/ako-funguje-menstruacny-cyklus-dlzka-fazy-cyklu-priznaky/)

Zdravo Rádka –Článok popisuje jednotlivé fázy cyklu (menštruačné, folikulárne, ovulačné a luteálne) ako symbolické ročné obdobie. Tento prístup umožňuje ženám vnímať cyklus ako súčasť prirodzeného rytmu, kde napríklad menštruačná fáza symbolizuje zimu, teda čas odpočinku a regenerácie.(https://www.zdravoradka.sk/blog/menstruacne-fazy-prezivajme-svoj-menstruacny-cyklus-ako-rocne-obdobia/)

Lekár.sk –Článok na tému menštruačného cyklu podrobne popisuje jednotlivé hormonálne fázy a ich vplyv na reprodukčný systém. Diskutuje aj vplyv stresu, stravy a ďalších faktorov na pravidelnosť cyklu, a ako porozumenie hormonálnym zmenám môže pomôcť lepšie zvládať predmenštruačné symptómy.(https://lekar.sk/menstruacia/)

Kľúč k harmónii s vašim telom

Porozumenie vášmu menštruačnému cyklu vám dáva silu prispôsobiť svoj životný štýl a získať tak z každej fázy to najlepšie. Upravte svoj zdravý životný štýl, stravu, pohyb a doplnky stravy tak, aby vaše telo pracovalo v súlade s jeho hormonálnymi potrebami. Každá fáza ponúka iný potenciál – od regenerácie po maximálny výkon. Buďte k sebe láskaví a využite tento potenciál pre lepšie zdravie, pohodu a úspech.

Tak čo, pripravení prijať svoj cyklus ako svojho nového spojenca?

Zdroje

1. https://www.menstruacny-kalendar.sk/menstruacia-a-menstruacny-cyklus 
2. https://www.mindbodygreen.com/articles/menstrual-cycle-phases
3. https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-take-advantage-of-your-menstrual-cycle-hormones

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-hormonalna-nerovnovaha-ovplyvnuje-vase-telo-aj-mysel/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-je-pms-a-ako-si-s-nim-poradit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/priciny-vypadavanie-vlasov--ako-sa-branit-rednutiu-a-strate-vlasov/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kolagen-na-mieru--ako-vybrat-ten-najucinnejsi-pre-vase-zdravie/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/akne-pod-kontrolou--ake-doplnky-stravy-skutocne-funguju/