Čo jesť a piť v horúčavách, aby vám nebolo zle

Počas horúcich dní telo zvyčajne nepotrebuje sýte jedlá, presladené nápoje ani veľké porcie. Oveľa lepšie mu padne jednoduchšia kombinácia: pravidelné pitie, ľahká strava, viac ovocia a zeleniny, doplnenie minerálov a trochu pomalšie tempo. Keď si deň nastavíte takto, aj sparné počasie sa zvláda o niečo ľahšie.

Čo jesť a piť v horúčave, aby telo lepšie fungovalo?

V lete dáva zmysel jesť skôr menšie porcie a vyberať jedlá, ktoré telo zbytočne nezaťažia. Ideálne sú potraviny s vyšším obsahom vody, ľahké bielkoviny a jednoduché prílohy.

Ovocie a zelenina s vyšším obsahom vody pomáhajú dopĺňať tekutiny aj počas dňa, nielen vo forme pitia. Medzi letné hydratačné potraviny sa radí napríklad uhorka, jahody, melón, broskyne alebo šalátová zelenina.

Prečo vám môže byť v horúčave po jedle ťažko?

Keď je vonku horúco, telo má dosť práce s ochladzovaním. Ak k tomu pridáme vyprážané jedlo, veľkú porciu mäsa, sladký dezert a ľadovú limonádu, trávenie dostane poriadne zabrať. Ťažko vám môže byť hlavne po:

• vyprážaných jedlách
• veľmi mastných omáčkach
• veľkých porciách mäsa
• presladených nápojoch
• alkohole
• kombinácii jedla a dlhého pobytu na slnku

Neznamená to, že si v lete nikdy nemôžete dať grilované jedlo alebo zmrzlinu. Len je dobré myslieť na množstvo a zvyšok dňa odľahčiť.

Čo piť v horúčave?

Najlepší základ je obyčajná voda. Piť je dobré priebežne, nie až vo chvíli, keď je človek úplne vysušený. Dostatočný príjem tekutín patrí medzi dôležité kroky pri prevencii ťažkostí z horúčavy. 
Pitný režim si môžete spríjemniť jednoducho:

• voda s citrónom
• voda s mätou
• voda s uhorkou
• nesladený ľadový čaj
• slabo mineralizovaná minerálka
• kokosová voda
• domáca ovocná voda bez cukru

Elektrolyty v horúčave: kedy sa hodia?

Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré sa podieľajú na hospodárení s tekutinami, svalovej činnosti a správnom fungovaní nervovej sústavy. Patria medzi ne najmä sodík, draslík, horčík, vápnik a chloridy.
V lete sa hodia hlavne vtedy, keď:

• sa veľmi potíte
• športujete vonku
• idete na dlhú túru
• trávite deň na festivale
• cestujete autom bez ideálneho chladenia
• máte pocit únavy po horúcom dni
• nemáte chuť jesť a pijete hlavne vodu

Na Natima.cz sa na to hodia napríklad iónové nápoje alebo zdravé vody, napríklad kokosová voda. Kokosová voda je príjemná voľba pre tých, ktorí chcú niečo ľahké, prirodzene osviežujúce a menej sladké než klasická limonáda.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/zdrave-vody/

Čo jesť v horúčave na raňajky?

Ráno je dobré začať ľahko, ale nie úplne bez jedla. Káva nalačno a potom až neskorý obed často končí únavou, bolesťou hlavy alebo chuťou na sladké.
Dobré letné raňajky:

1. Jogurt s ovocím a semienkami
   Biely jogurt, jahody, čučoriedky, trochu chia semienok alebo orechov.
2. Ovsená kaša cez noc
   Ovsené vločky, mlieko alebo rastlinný nápoj, jogurt, ovocie. Ráno len vytiahnete z chladničky.
3. Tvaroh s broskyňou
   Jednoduché, sýte, ale stále ľahké.
4. Smoothie miska
   Rozmixovaný banán, lesné ovocie, jogurt a navrch semienka.

Keď ráno nestíhate, pomôže aspoň menšia porcia. V horúčave nie je cieľom sa prejedať, ale dodať telu niečo použiteľné.

Čo jesť v horúčave na obed?

Obed by mal zasýtiť, ale nemal by vás poslať na dve hodiny do režimu „nehýbať sa a nehovoriť“. Ideálna je kombinácia zeleniny, ľahšej bielkoviny a jednoduchej prílohy.
Skúste napríklad:

• cestovinový šalát s tuniakom
• kuskus s grilovanou zeleninou
• zemiaky s tvarohom a bylinkami
• ryžovú misku so zeleninou a vajíčkom
• šalát s cícerom a jogurtovým dresingom
• tortillu s kuracím mäsom a zeleninou

Pozor hlavne na majonézové šaláty, ak jedlo dlho stojí v teple. V lete sa oplatí viac strážiť skladovanie potravín, hlavne pri mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch a hotových jedlách.

Čo jesť v horúčave na večeru?

Večer už často stačí niečo jednoduché. Telo ocení, keď ho pred spaním nezaťažíte veľkou porciou vyprážaného jedla alebo ťažkou omáčkou.
Ľahké večere do horúčavy:

• zeleninový šalát s vajíčkom
• cottage s paradajkami a pečivom
• studená polievka gazpacho
• hummus so zeleninou
• ryba so zeleninou
• pečené zemiaky s kefírovým dipom
• šalát s mozzarellou a paradajkami

Keď máte večer chuť len na ovocie, doplňte k nemu aspoň trochu bielkovín. Napríklad jogurt, kefír, tvaroh alebo hrsť orechov. Lepšie vás to zasýti.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/orechy/

3 jednoduché fresh recepty do horúčavy

Uhorková voda s citrónom a mätou

• 1 liter vody
• pár plátkov uhorky
• pár plátkov citróna
• lístky mäty
• ľad podľa chuti

Všetko dajte do džbánu a nechajte chvíľu odstáť. Je to jednoduchý spôsob, ako vypiť viac vody bez sladkých sirupov.

Melónový šalát s fetou

• melón
• fetu alebo balkánsky syr
• mätu
• trochu olivového oleja
• pár kvapiek citróna

Melón nakrájajte, pridajte syr, mätu a zľahka pokvapkajte olejom s citrónom. Hodí sa ako ľahký obed, desiata alebo príloha ku grilovaniu.

Studený jogurtový dip k zemiakom

• biely jogurt
• cesnak
• soľ
• korenie
• pažítku alebo kôpor
• citrónovú šťavu

Všetko zmiešajte a dajte vychladiť. Skvele sa hodí k vareným alebo pečeným zemiakom, zelenine aj mäsu z grilu.

Rýchle letné smoothie

• kefír alebo biely jogurt
• jahody
• banán
• trochu vody
• chia semienka

Rozmixujte do hladka. Keď chcete ľahšiu verziu, pridajte viac vody a menej banánu.

Čomu sa v horúčave radšej vyhnúť

Niektoré jedlá a nápoje nie sú vyslovene zakázané, ale v parnom dni po nich môže byť telu ťažko.
Opatrne hlavne s týmto:

• alkohol
• sladké limonády
• energetické nápoje
• veľké množstvo kávy
• vyprážané jedlo
• mastné údeniny
• ťažké smotanové omáčky
• veľké porcie večer
• jedlo dlho ponechané v teple

Alkohol a sladké nápoje smäd väčšinou nevyriešia tak dobre ako voda. Navyše môžu pridať zbytočný cukor a pri alkohole aj väčšiu záťaž pre organizmus.

Praktické tipy na celý deň

V horúčave často pomáhajú úplné maličkosti. Nemusíte celý jedálniček prekopávať od základov.
Skúste:

1. Piť hneď od rána
   Nečakajte až na popoludnie. Keď začnete deň pohárom vody, telo má lepší štart.
2. Nosiť fľašu so sebou
   Keď máte vodu po ruke, pijete prirodzene častejšie.
3. Jesť menšie porcie
   Radšej ľahšie jedlo viackrát denne než jednu veľkú porciu.
4. Pridať zeleninu ku každému jedlu
   Uhorka, paradajky, šalát alebo paprika urobia jedlo šťavnatejšie a ľahšie.
5. Nepodceňovať potenie
   Ak celý deň len pijete čistú vodu a veľa sa potíte, telu môžu chýbať minerály. Tu majú elektrolyty svoje miesto.
6. Chladiť múdro
   Ľadový nápoj môže osviežiť, ale nemusí sadnúť každému. Niekedy je príjemnejšia voda len mierne vychladená.

Kedy spozornieť?

Ľahký smäd alebo menšia únava po horúcom dni je bežná. Spozornite však vo chvíli, keď sa pridá silná slabosť, motanie hlavy, zmätenosť, veľmi tmavý moč, búšenie srdca alebo ťažkosti u detí a starších ľudí. Dehydratácia vzniká vtedy, keď telo stráca viac tekutín, než prijíma, a riziko rastie práve v horúčave, pri potení, horúčke, hnačke alebo vracaní. 
V takej situácii je lepšie neprekonávať sa, presunúť sa do tieňa, doplniť tekutiny a podľa stavu kontaktovať lekára.

FAQ

Čo je najlepšie piť v horúčave?
Najlepší základ je voda. Hodí sa aj voda s citrónom, mäta, nesladený čaj, minerálka alebo kokosová voda. Pri väčšom potení môžu pomôcť elektrolyty.

Je v horúčave lepšie jesť studené jedlá?
Často áno, pretože bývajú ľahšie a príjemnejšie. Dôležité je však strážiť skladovanie, hlavne pri mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch a hotových šalátoch.

Čo jesť, keď v horúčave nemám hlad?
Skúste menšie porcie: jogurt s ovocím, smoothie, melónový šalát, kefír, zeleninový šalát s vajíčkom alebo zemiaky s tvarohom.

Pomáhajú elektrolyty v lete?
Áno, hlavne pri športe, potení, cestovaní, dlhom pobyte vonku alebo v dňoch, keď pijete veľa vody, ale zároveň strácate minerály potom.

Čo nejesť v horúčave?
Opatrne s vyprážanými jedlami, ťažkými omáčkami, veľkými porciami, alkoholom a sladkými limonádami. Nejde o zákaz, skôr o to, že po nich môže byť telu ťažko.

Zdroje

• https://www.cdc.gov/heat-health/about/index.html
• https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
• https://www.who.int/europe/news-room/feature-stories/item/staying-hydrated-in-the-heat--what-the-public-can-learn-from-professional-athletes
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9013-dehydration
• https://www.osha.gov/heat-exposure/water-rest-shade
• https://www.nature.com/articles/s41430-020-00737-w

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-su-elektrolyty-a-preco-su-dolezite/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zdrave-grilovanie--ako-si-uzit-letne-grilovanie-bez-tazkeho-zaludka/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/potravinova-koma--preco-ste-po-obede-uplne-mimo/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/traviace-tazkosti-na-cestach--ako-podporit-travenie-na-cestach/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/naduvanie-po-jedle--najcastejsie-priciny-a-co-pomaha/