Banánové vafle: zdravý recept bez bielej múky a cukru

Doba prípravy: 15 minút • Počet kusov: 4 wafle • Približne 180 kcal na kus

Máte chuť na niečo sladké, ale bez výčitiek? Banánové vafle sú presne to pravé – vynecháte pri nich bielu múku aj rafinovaný cukor a o sladkosť sa postará zrelý banán. Potrebujete len zopár surovín a vaflovač, zvyšok je otázkou pár minút. Tento recept na zdravé vafle zvládne naozaj každý a poteší na raňajky aj ako dezert.

Prečo si dopriať banánové wafle bez bielej múky a cukru?

Hlavná výhoda banánových waflí je jednoduchá: zrelý banán do cesta prinesie prirodzenú sladkosť, takže sa zaobídete bez pridaného cukru. Odborné odporúčania pritom radia držať príjem pridaných cukrov čo najnižšie, zatiaľ čo cukry prirodzene obsiahnuté v celom ovocí medzi ne nepatria.

Keď navyše bielu múku vymeníte za celozrnnú alebo ovsenú, získate viac vlákniny. Pri celozrnných obilninách totiž zostávajú otruby a klíček, teda časti, ktoré sa z rafinovanej bielej múky odstraňujú. Zrelý banán tak zastane úlohu cukru aj časti tuku a cesto zostane krásne vláčne.

Banán navyše nie je len o sladkej chuti. Patrí medzi ovocie bohaté na draslík, ktorý pomáha udržiavať normálnu činnosť svalov, a prináša aj trochu vlákniny, takže z obyčajných raňajok urobíte vyváženejšie jedlo. Zrelšie kúsky bývajú sladšie a lepšie sa mačkajú, preto sa do cesta hodia zo všetkého najviac. Práve vďaka ovociu a celozrnným surovinám vás tento recept na zdravé wafle zasýti na dlhší čas než klasické wafle z bielej múky.

Čo budete potrebovať: suroviny na zdravé wafle

Na základnú porciu banánových waflí (asi 4 kusy) si pripravte:

• 2 zrelé banány
• 2 vajcia
• 100 g jemných ovsených vločiek alebo špaldovej múky
• 1 lyžička prášku do pečiva
• štipka škorice
• voliteľne trocha xylitolu alebo iného prírodného sladidla, ak máte radi sladšiu chuť

Čím zrelší banán použijete, tým menej budete potrebovať čokoľvek dosladiť. Ak chcete wafle úplne bez múky, stavte na jemne namleté ovsené vločky, ktoré samy osebe fungujú ako výborná náhrada.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/muky/

Banánové wafle krok za krokom

Postup je jednoduchý a rýchly:

1. Banány roztlačte vidličkou na hladkú kašu
2. Vmiešajte vajcia a potom sypké suroviny s práškom do pečiva
3. Nechajte cesto pár minút odpočinúť, aby vločky nasiakli
4. Vaflovač rozohrejte a zľahka vytrite olejom
5. Do každého políčka dajte lyžicu cesta a pečte dozlata, zhruba 3 až 5 minút

Cesto by malo byť hustejšie než na palacinky, ale stále liate. Keď je príliš riedke, pridajte lyžicu vločiek. Keď je naopak príliš tuhé, podlejte trochou mlieka alebo rastlinného nápoja.

Wafle z ovsených vločiek ako jednoduchý základ

Wafle z ovsených vločiek sú ideálne, keď chcete recept úplne bez múky. Vločky jemne pomelte v mixéri na hrubšiu múku a použite ich v rovnakom pomere ako vyššie. Ovsené vločky patria medzi celozrnné potraviny, takže do raňajok pridajú vlákninu a zasýtia na dlhší čas. Túto variantu ocenia hlavne tí, ktorí majú radi výraznejšiu, orieškovú chuť.

Wafle bez vajec zvládnete tiež. Vajcia nahraďte ľanovým vajcom, teda lyžicou mletého ľanu zmiešanou s tromi lyžicami vody, ktorú pred použitím necháte pár minút napučať. Cesto potom bude o niečo hutnejšie, ale wafle držia tvar a chuť banánu vynikne úplne rovnako.

Proteínové wafle: ako pridať viac bielkovín?

Proteínové wafle sú skvelá voľba po tréningu alebo ako sýtejšie raňajky. Do základného cesta jednoducho pridajte odmerku proteínového prášku, najlepšie vanilkového alebo neutrálneho, aby ladil s banánom. Proteín cesto trochu zahustí, preto počítajte s tým, že možno budete musieť pridať lyžicu tekutiny navyše. Vďaka bielkovinám wafle lepšie zasýtia a hodia sa aj do jedálnička pri cvičení.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/proteiny/

Bezlepkové wafle: čím nahradiť lepok?

Bezlepkové wafle pripravíte jednoducho, ak siahnete po surovinách bez lepku. Stavte na certifikované bezlepkové ovsené vločky alebo prirodzene bezlepkové múky, ako je ryžová, pohánková či mandľová. Postup zostáva rovnaký, len počítajte s tým, že rôzne múky sajú tekutinu odlišne, takže cesto podľa potreby dolaďte. Ak ste na lepok citliví, vždy si pri vločkách strážte označenie, pretože bežný ovos býva lepkom kontaminovaný.

Ako sa wafle podaria zakaždým? Tipy a časté chyby

Aby sa wafle podarili zakaždým, pomôže pár drobností:

• Vaflovač vždy poriadne rozohrejte, než nalejete cesto
• Cesto nechajte chvíľu odpočinúť, aby vločky zmäkli
• Neotvárajte vaflovač príliš skoro, inak sa wafle roztrhnú
• Hotové wafle ukladajte na mriežku, nie na seba, aby nezvlhli

Najčastejšia chyba je príliš riedke cesto a netrpezlivosť. Keď dáte wafliam dosť času, krásne zozlatnú a nebudú sa lepiť.

S čím zdravé wafle podávať

Zdravé banánové wafle si zaslúžia dobrú oblohu. Skvele fungujú s gréckym jogurtom, čerstvým ovocím, hrsťou orechov alebo lyžicou kvalitného orechového masla. Kto to má rád sladšie, môže namiesto klasického sirupu siahnuť po prírodnom sladidle. Wafle sú dobré aj samotné ako desiata do ruky alebo ako zdravší dezert.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/sladidla/

FAQ - najčastejšie otázky k banánovým wafliam

Sú banánové wafle naozaj zdravé?
Záleží od surovín. Keď vynecháte bielu múku aj pridaný cukor a stavíte na banán, vajcia a celozrnné vločky, získate vyvážené raňajky s vlákninou a bez zbytočného cukru.

Čím nahradiť bielu múku vo wafliach?
Najlepšie jemne pomletými ovsenými vločkami alebo celozrnnou či špaldovou múkou. Pre bezlepkovú variantu sa hodí ryžová, pohánková alebo mandľová múka.

Musím do banánových waflí pridávať cukor?
Nemusíte. Zrelý banán dodá dosť prirodzenej sladkosti. Ak máte radi sladšiu chuť, pridajte len malé množstvo prírodného sladidla.

Dá sa pripraviť banánové wafle bez lepku?
Áno. Použite certifikované bezlepkové ovsené vločky alebo prirodzene bezlepkové múky a strážte si označenie surovín.

Dajú sa banánové wafle zamraziť?
Áno, zvládnu to skvele. Nechajte ich vychladnúť, vložte do mrazničky a pred podávaním len ohrejte v hriankovači alebo rúre, aby boli znovu chrumkavé.

Prečo sa mi wafle lepia do vaflovača?
Najčastejšie je vaflovač málo rozohriaty alebo cesto otvoríte príliš skoro. Pomôže rozohriatie naprázdno, ľahké vytretie olejom a trocha trpezlivosti.

Zdroje

• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/bananas/
• https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
• https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/how-important-are-whole-grains-in-my-diet

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/bananovy-chlebicek-bez-muky-a-cukru--zdravy-variant-klasiky/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zdrave-lievance--recept-bez-bielej-muky-a-cukru/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/bublanina-recept-zdravo--bez-bielej-muky-a-cukru/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ovsene-vlocky--ako-si-ich-pripravit-ako-zaklad-ranajok/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zdrave-ranajky--ako-zacat-den-plny-energie/