Zdravá tuniaková nátierka: ľahšia verzia bez majonézy

Tuniaková nátierka je klasika, ktorá zachráni rýchlu desiatu aj večeru. Bežne sa však pripravuje s poriadnou dávkou majonézy, a tak sa z ľahkého jedla ľahko stane dosť výdatné sústo. Našťastie to ide aj inak. Ľahšia verzia bez majonézy je rovnako krémová a chutná, len namiesto majonézy v nej hlavnú úlohu hrá cottage syr alebo žervé. Vďaka nim ostane nátierka vláčna, svieža a navyše dodá poriadnu porciu bielkovín. Poďme sa pozrieť, ako ju pripraviť a ako si ju prispôsobiť podľa seba.

Prečo vynechať majonézu

Majonéza sama osebe nie je žiadny strašiak a v rozumnom množstve k nátierke pokojne patrí. Problém býva skôr v tom, koľko jej do nátierky zvyčajne skončí. Tuniak je totiž pomerne suchý, a tak sa majonéza pridáva, kým zmes pekne nedrží pokope. Výsledkom je nátierka, ktorá je síce lahodne krémová, ale zároveň veľmi tučná.

Keď majonézu vymeníte za cottage syr alebo žervé, získate podobne príjemnú textúru, ale ľahší výsledok a navyše viac bielkovín. Nátierka potom viac zasýti, menej zaťaží a skvele sa hodí na desiatu aj ako rýchla večera. A ak máte radi výraznejšiu chuť, môžete malú lyžičku majonézy nechať. O tom, ako si pomer surovín vyladiť, si povieme nižšie.

Čo si pripraviť

Základ je jednoduchý a väčšinu surovín pravdepodobne nájdete v chladničke alebo v špajzi. Kľúčový je kvalitný tuniak, ideálne vo vlastnej šťave, ktorý má menej tuku než tuniak v oleji a chutí príjemne čisto.

• tuniak vo vlastnej šťave (1–2 konzervy podľa toho, koľko nátierky chcete)
• cottage syr alebo žervé ako krémový základ namiesto majonézy
• menšia cibuľa alebo jarná cibuľka
• citrónová šťava pre sviežosť
• soľ a čerstvo mleté korenie
• podľa chuti pažítka, kapary, nakladaná uhorka alebo lyžička horčice

Postup krok za krokom

Príprava je naozaj hračka a zvládnete ju bez jediného hrnca.

• Tuniaka najprv poriadne sceďte. Čím lepšie ho zbavíte prebytočnej šťavy, tým lepšie bude nátierka držať pokope.
• Do misky dajte cottage syr alebo žervé a vidličkou ho ľahko roztlačte, aby bol krémový.
• Pridajte scedeného tuniaka a premiešajte. Ak máte radi hladšiu nátierku, pokojne ju roztlačte viac, na hrubšiu textúru stačí len prehnietenie.
• Vmiešajte nadrobno nakrájanú cibuľu a dochuťte citrónovou šťavou, soľou a korením.
• Ochutnajte a vyladíte podľa seba. Tu pridajte pažítku, kapary alebo lyžičku horčice, ak ich máte radi.
• Nechajte odpočinúť v chladničke aspoň 15 minút, aby sa chute spojili. Potom už len natierať.

Ako vyladiť chuť a textúru

Krása tejto nátierky je v tom, že sa ľahko prispôsobí. Ak je vám príliš hustá, pridajte lyžicu cottage syra alebo trochu kyslej smotany, ktoré ju zjemnia. Keď naopak chcete, aby viac držala, sceďte tuniaka ešte dôkladnejšie a pridajte ho o niečo viac. Práve tuniak dáva nátierke pevnosť, zatiaľ čo syr ju zjemňuje, takže pomerom týchto dvoch surovín si textúru doladíte presne podľa seba.

Chuťovo sa môžete hrať donekonečna. Pre sviežosť funguje citrón a čerstvé bylinky, pre pikantnejšiu verziu štipka chilli alebo trochu nakladaných feferónok. Keď chcete jemnejší výsledok, siahnite po žervé, na výraznejší a mierne kyslejší tón sa hodí cottage. Trochu kvalitného extra panenského olivového oleja zase dodá hebkosť a plnšiu chuť.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/olivove-oleje/

S čím podávať

Tuniaková nátierka je vďačná na množstvo spôsobov. Klasikou je celozrnný chlieb alebo čerstvé pečivo, skvele však funguje aj ako náplň do wrapu alebo do polovice avokáda. Ak držíte ľahší režim, natrite ju na plátky uhorky, papriky alebo na chrumkavé listy šalátu. Ako rýchly obed ju môžete pridať aj do misy s quinoou a zeleninou.

Hodí sa aj na prípravu dopredu. V chladničke v uzavretej nádobe vydrží zhruba dva dni, takže si ju môžete pripraviť večer a ráno už len vziať a ísť.

Prečo je tuniak dobrá voľba

Tuniak je výdatný zdroj kvalitných bielkovín a obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a rad minerálov. Ryby pritom patria medzi potraviny, ktoré podľa odporúčaní odborných inštitúcií dáva zmysel zaraďovať do jedálnička pravidelne, ideálne dvakrát až trikrát týždenne.

Stojí za to vedieť, že pri rybách všeobecne platí pravidlo pestrosti. Tuniaka je skvelé zaradiť, ale ideálne je striedať ho s ďalšími druhmi rýb, aby ste telu dodali čo najširšiu škálu živín.

FAQ - najčastejšie otázky k tuniakovej nátierke bez majonézy

Čím nahradiť majonézu v tuniakovej nátierke?
Najlepšie funguje cottage syr alebo žervé. Dodajú krémovú textúru a výsledok je ľahší a s vyšším obsahom bielkovín. Použiť môžete aj kyslú smotanu alebo biely jogurt.

Ako dlho vydrží tuniaková nátierka v chladničke?
V uzavretej nádobe zhruba dva dni. Keďže obsahuje rybu aj čerstvý syr, odporúča sa nenechávať ju mimo chladničky a spotrebovať ju včas.

Je lepší tuniak vo vlastnej šťave alebo v oleji?
Pre ľahšiu verziu siahnite po tuniakovi vo vlastnej šťave, ktorý má menej tuku. Tuniak v oleji má plnšiu chuť, ale aj viac kalórií.

Dá sa nátierka pripraviť bez cibule?
Áno. Cibuľu môžete úplne vynechať alebo ju nahradiť jarnou cibuľkou či pažítkou pre jemnejšiu chuť.

Ako nátierku zahustiť, keď je príliš riedka?
Sceďte tuniaka dôkladnejšie a pridajte ho o niečo viac, pretože práve on dáva nátierke pevnosť. Pomôže tiež nechať ju chvíľu odpočinúť v chladničke. Naopak, keď je príliš hustá, zjemníte ju lyžicou cottage syra alebo kyslej smotany.

Je tuniaková nátierka vhodná pre deti?
V primeranom množstve áno. Pre malé deti je vhodné množstvo a frekvenciu konzumácie obmedziť a riadiť sa radami odborníkov.

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/poke-bowl--rychly-a-zdravy-recept-z-havaja/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/jednoduche-a-rychle-low-carb-recepty--ktore-si-zamilujete/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/jednoduche-recepty-z-kuracieho-masa-pre-rychly-obed/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zdrave-ranajky--ako-zacat-den-plny-energie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vajcia-ako-superpotravina--maly-zazrak-plny-zivin/