Vitamín B12: účinky, príznaky nedostatku a v čom ho nájdete

Vitamín B12, odborne kobalamín, patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode a telo ho potrebuje na tvorbu červených krviniek, na správnu funkciu nervov a na delenie buniek. Sám si ho vytvoriť nevie, preto ho musíme prijímať zo stravy. A keďže sa prirodzene nachádza takmer výhradne v potravinách živočíšneho pôvodu, patrí k živinám, na ktoré sa oplatí myslieť. Pozrieme sa, aké má vitamín B12 účinky, ako spoznáte jeho nedostatok a kde ho v jedálničku nájdete.

Čo je vitamín B12 (kobalamín) a akú úlohu hrá v tele

Vitamín B12, odborne kobalamín, je živina nevyhnutná pre zdravé krvinky, nervy a bunkové delenie. Názov kobalamín vznikol preto, že jeho molekula obsahuje stopový prvok kobalt. Patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, takže ho prijímame priebežne zo stravy, zároveň je však výnimočný tým, že si ho telo dokáže ukladať na horšie časy.

Telo B12 využíva na niekoľkých miestach naraz: podieľa sa na tvorbe červených krviniek, pomáha udržiavať zdravý nervový systém a je potrebný pri tvorbe DNA v každej bunke. Spoločne s kyselinou listovou sa zapája do premeny živín a do udržiavania normálnej hladiny aminokyseliny homocysteínu.

Zaujímavé je, že B12 si telo vie ukladať do zásoby, hlavne v pečeni. Tieto zásoby môžu vydržať aj niekoľko rokov, a preto sa prípadný nedostatok prejavuje veľmi pomaly.

Účinky vitamínu B12: energia, nervy a krvotvorba

Hlavné účinky vitamínu B12 sa týkajú krvotvorby, nervovej sústavy a energetického metabolizmu. Bez dostatku B12 nedokáže telo tvoriť plnohodnotné červené krvinky, ktoré rozvádzajú kyslík.

B12 prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu únavy a vyčerpania, takže býva spájaný s vitalitou a sviežosťou. Tu je však dobré zostať nohami na zemi: ak už máte dostatok B12 z jedla, ďalšia dávka navyše vám energiu „nenakopne“. Dopĺňanie pomáha hlavne tam, kde B12 skutočne chýba.

Podobne je B12 spájaný s normálnou funkciou nervovej sústavy a psychiky. Jeho úloha v nervových bunkách je jedným z dôvodov, prečo sa pri dlhodobom nedostatku môžu objavovať mravčenie alebo ťažkosti s pamäťou a sústredením.

Vitamín B12 spolu s ďalšími vitamínmi skupiny B tiež pomáha znižovať hladinu homocysteínu, látky, ktorá býva dávaná do súvislosti s kardiovaskulárnym zdravím. Je však férové dodať, že samotné zníženie homocysteínu podľa výskumov automaticky neznamená nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení, takže B12 nie je zázračná pilulka na srdce, ale jedna zo živín, ktorá v tele plní svoju úlohu.

Príznaky nedostatku vitamínu B12

Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje nenápadne a rozvíja sa pomaly, často aj roky. Dôvodom sú práve veľké zásoby v pečeni, ktoré dokážu výpadok dlho kryť. Medzi prvé príznaky patrí únava, slabosť a bledosť, ktoré súvisia s chudokrvnosťou (megaloblastickou anémiou).

Medzi ďalšie prejavy nedostatku B12 patria:

• mravčenie alebo znecitlivenie rúk a nôh
• ťažkosti s pamäťou a sústredením alebo zmätenosť
• boľavý jazyk či afty v ústach
• zmeny nálady, podráždenosť alebo skleslá nálada
• búšenie srdca, znížená chuť do jedla a chudnutie

Dôležité je vedieť, že nedostatok B12 môže poškodzovať nervy aj vtedy, keď sa chudokrvnosť ešte neobjavila. Preto sa oplatí príznaky neodkladať a pri podozrení ich prebrať s lekárom, ktorý hladinu B12 overí z krvi.

Problém je, že mnohé z týchto príznakov sa podobajú iným stavom alebo nedostatkom, takže nedostatok B12 sa nemusí spoznať na prvý pohľad. Okrem hladiny B12 v krvi preto lekár niekedy dopĺňa aj ďalšie vyšetrenia, ako je krvný obraz alebo stanovenie kyseliny metylmalónovej a homocysteínu, ktoré citlivejšie napovedia, či telu B12 chýba.

Prečo nedostatok vzniká a kto je najviac ohrozený

Nedostatok vitamínu B12 vzniká buď nízkym príjmom zo stravy, alebo tým, že ho telo nedokáže dobre vstrebávať. Vstrebávanie B12 je totiž dvojkrokové: najprv ho žalúdočná kyselina uvoľní z potravy a potom sa musí naviazať na bielkovinu nazývanú vnútorný faktor, aby sa vstrebal v čreve.

Práve preto bývajú ohrozenejší seniori, u ktorých je žalúdočnej kyseliny menej, ľudia po operáciách žalúdka alebo čriev a ľudia s ochoreniami trávenia, ako je atrofická gastritída, celiakia alebo Crohnova choroba. Osobitnou kapitolou je perniciózna anémia, autoimunitný stav, pri ktorom telo vnútorný faktor netvorí.

Riziko zvyšuje aj dlhodobo nadmerné pitie alkoholu, ktoré trávenie poškodzuje. Úlohu hrajú aj niektoré lieky: vstrebávanie alebo hladinu B12 môže znižovať metformín na cukrovku, lieky tlmiace žalúdočnú kyselinu (inhibítory protónovej pumpy a takzvané H2 blokátory) a spomína sa aj hormonálna antikoncepcia. U ľudí nad 75 rokov je preto obozretnosť takmer automaticky na mieste.

U detí sa na dostatočný prísun myslí hlavne vtedy, ak mamička v tehotenstve a pri dojčení sama nemá B12 dosť, pretože dieťa čerpá z jej zásob. Preto sa vitamín B12 rieši aj pri skladbe jedálnička detí, ktoré jedia prevažne rastlinnú stravu.

Vitamín B12 v potravinách: v čom ho nájdete

Vitamín B12 nájdete v potravinách živočíšneho pôvodu: v mäse, rybách, hydine, vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch. Najbohatšími zdrojmi sú vnútornosti (hovädzia pečeň) a mušle.

Medzi praktické zdroje B12 v jedálničku patria:

• ryby a morské plody
• hovädzie a hydinové mäso
• vajcia
• mlieko, jogurt a syry

Rastlinné potraviny B12 prirodzene neobsahujú, pokiaľ nie sú obohatené. Obohatené (fortifikované) býva napríklad niektoré rastlinné mlieko, raňajkové cereálie alebo lahôdkové (nutričné) droždie. Ak sa teda stravujete prevažne rastlinne, oplatí sa sledovať si, odkiaľ B12 beriete.

Dobré je vedieť, že z jedného jedla telo naraz vstrebe len obmedzené množstvo B12, pretože kapacita vnútorného faktora je limitovaná. Preto je rozumné rozložiť zdroje B12 počas dňa skôr do viacerých porcií než sa spoliehať na jednu veľkú dávku.

Vegáni a vitamín B12: prečo naň dávať zvlášť pozor

Vegáni a prísni vegetariáni patria medzi najohrozenejšie skupiny, pretože B12 sa prirodzene vyskytuje len v živočíšnych potravinách. Pri čisto rastlinnej strave preto býva dopĺňanie B12 praktickou nevyhnutnosťou.

Pomôcť môžu obohatené potraviny, spoľahlivejší je však cielený doplnok. K dispozícii sú klasické tablety aj pohodlný orálny sprej. Myslieť na B12 je vhodné aj v tehotenstve a pri dojčení, aby ho malo dosť aj bábätko.

Práve B12 býva označovaný za živinu, ktorú je pri rastlinnej strave potrebné plánovať najviac. Nejde o to stravu komplikovať, ale jednoducho si zabezpečiť spoľahlivý zdroj a svoju hladinu si z času na čas skontrolovať, zvlášť ak jete bezmäsitú stravu dlhšiu dobu.

Metylkobalamín, alebo kyanokobalamín? Formy vitamínu B12

Vitamín B12 sa v doplnkoch vyskytuje v niekoľkých formách, najčastejšie ako kyanokobalamín a metylkobalamín. Stretnúť sa môžete aj s adenosylkobalamínom a hydroxokobalamínom.

Kyanokobalamín je najbežnejšia a najstabilnejšia forma, ktorú si telo premení na aktívne podoby. Metylkobalamín je priamo aktívna forma. Podľa dostupných prehľadov zatiaľ nebolo preukázané, že by niektorá forma bola pre bežné dopĺňanie jednoznačne lepšia než ostatné, takže sa často riadime skôr osobnou preferenciou a znášanlivosťou.

Adenosylkobalamín a hydroxokobalamín sú menej časté, napriek tomu plnohodnotné formy. S hydroxokobalamínom sa môžete stretnúť napríklad pri injekčnom podaní u lekára. Pre ľudí, ktorí B12 horšie spracúvajú (napríklad kvôli genetickému variantu MTHFR), býva niekedy voľbou práve metylovaná forma.

Ako vitamín B12 dopĺňať a na čo pri tabletkách pozerať

Ak chcete vitamín B12 dopĺňať, vyberajte podľa toho, prečo ho riešite. Na bežnú podporu stačia nižšie dávky, pri preukázanom nedostatku sa dávkovanie aj forma riešia s lekárom.

Na trhu nájdete B12 ako tablety a pastilky, tekuté kvapky aj spreje. Keďže sa naraz vstrebe len malá časť, obsahujú doplnky často dávky výrazne vyššie než odporúčaná denná dávka, čo sa považuje za bezpečné. Pri výbere najlepšieho vitamínu B12 pre vás sa pozerajte najmä na formu, dávku a na to, či je produkt vhodný pre váš jedálniček (napríklad vegánsky).

Osobitná situácia nastáva u ľudí, ktorí B12 zle vstrebávajú, napríklad pri pernicióznej anémii. Tam sa deficit zvyčajne rieši pod dohľadom lekára injekciami, hoci v niektorých prípadoch môžu fungovať aj vysoké dávky podané ústami. Obľúbené sú aj sublingválne (pod jazyk rozpustné) formy, pri bežnom dopĺňaní však zatiaľ nebolo preukázané, že by boli výrazne účinnejšie než klasické tablety.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/vitamin-b/

Ako B12 súvisí s ďalšími vitamínmi skupiny B

Vitamín B12 nefunguje osamotene, úzko spolupracuje s ďalšími vitamínmi skupiny B, najmä s kyselinou listovou (B9). Dvojica B6 a B12 spolu s folátom pomáha udržiavať normálnu hladinu homocysteínu.

Preto býva B12 súčasťou B-komplexov alebo sa kombinuje priamo s folátom, ako pri prípravkoch typu vitamín B12 s kyselinou listovou. Ak riešite viac vitamínov B naraz, môže byť komplex pohodlnejší než jednotlivé doplnky.

Koľko vitamínu B12 potrebujeme a dá sa predávkovať?

Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je pre dospelých 2,4 µg, pre tehotné 2,6 µg a pre dojčiace 2,8 µg. Väčšina ľudí, ktorí jedia živočíšne potraviny, túto dávku z jedla bez problémov pokryje.

Dobrá správa je, že vitamín B12 má veľmi nízku toxicitu a ani vyššie dávky zatiaľ neboli spojené s preukázateľnou škodlivosťou, pretože prebytok telo z veľkej časti vylúči. To však neznamená, že má zmysel dávky zbytočne preháňať. U človeka, ktorý má B12 z jedla dosť, neprinesie extra dávka viac energie ani lepší výkon, pretože telo si vezme len to, čo potrebuje.

Jednoduché pravidlo znie: pokiaľ jete pestro vrátane živočíšnych potravín, zvyčajne si vystačíte so stravou. Ak sa stravujete prevažne alebo výhradne rastlinne, patríte do niektorej z rizikových skupín alebo máte podozrenie na nedostatok, dáva zmysel B12 dopĺňať a svoju hladinu si pre istotu overiť krvným testom.

FAQ - najčastejšie otázky k vitamínu B12

Na čo je vitamín B12 dobrý?
Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, na správnej funkcii nervov a na tvorbe DNA. Prispieva tiež k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu únavy a vyčerpania.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B12?
Najčastejšie únavou, slabosťou a bledosťou, ďalej mravčením rúk a nôh, ťažkosťami s pamäťou a sústredením alebo boľavým jazykom. Prejavuje sa pomaly, pokojne aj roky.

V čom je najviac vitamínu B12?
V živočíšnych potravinách, najviac vo vnútornostiach (pečeni) a mušliach, ďalej v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Rastlinné zdroje ho obsahujú len po obohatení.

Je lepší metylkobalamín, alebo kyanokobalamín?
Obe formy telo využije. Kyanokobalamín je najstabilnejší a najbežnejší, metylkobalamín je priamo aktívna forma. Jednoznačne lepší variant zatiaľ preukázaný nebol.

Kto by mal vitamín B12 dopĺňať?
Najmä vegáni a vegetariáni, seniori, ľudia po operácii žalúdka či čriev a ľudia s poruchami vstrebávania. Pri podozrení na nedostatok je vhodné overiť hladinu u lekára.

Dá sa vitamínom B12 predávkovať?
Má veľmi nízku toxicitu a prebytok telo z veľkej časti vylúči, takže ani vyššie dávky neboli spojené s preukázateľnou škodlivosťou. Preháňať to však netreba.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22831-vitamin-b12-deficiency
• https://www.nhs.uk/medicines/hydroxocobalamin/about-hydroxocobalamin/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kyselina-listova--ucinky-a-preco-ju-potrebujete/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/anemia--tichy-zlodej-energie--ktory-nemozno-ignorovat/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/metylacia--mthfr-co-to-je-a-preco-sa-o-nej-tolko-hovori/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-ich-najst-a-preco-ich-nase-telo-tolko-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spoznat-nedostatok-zeleza-a-preco-je-pre-telo-dolezity/