Zákaznícka podpora:+421 220 924 333objednavky@natima.sk
    Domov / Blog / Silový tréning pri PCOS: ako cvičiť pre vyrovnanie hormónov, inzulínu a viac energie

    Silový tréning pri PCOS: ako cvičiť pre vyrovnanie hormónov, inzulínu a viac energie

    Silový tréning s PCOS nemusí znamenať ťažké činky, extrémne výkony ani tlak na rýchle výsledky. Oveľa väčší zmysel má pohyb, ktorý telo posilní, podporí svaly, energiu, metabolizmus aj prirodzenú citlivosť na glukózu a zároveň sa dá dlhodobo udržať. Pri PCOS preto často funguje skôr pravidelnosť, primeraná záťaž a pokojný režim než tvrdé tréningy, po ktorých je človek viac vyčerpaný než silnejší.

    Silový tréning s PCOS: ako cvičiť pre hormóny, inzulín a viac energie

    Čo je PCOS a prečo sa pri ňom rieši silový tréning

    PCOS, teda syndróm polycystických ovárií, je hormonálno-metabolický stav, ktorý môže ovplyvňovať menštruačný cyklus, ovuláciu, pleť, ochlpenie, energiu, váhu aj psychickú pohodu.

    Často sa pri ňom rieši aj inzulínová rezistencia. To znamená, že bunky horšie reagujú na inzulín a telo ho musí vytvárať viac. Práve tu môže mať pohyb veľký praktický význam.

    Svaly totiž nie sú len „niečo na spevnenie postavy“. Sú aktívnym tkanivom, ktoré pomáha telu využívať energiu zo stravy. Keď svaly pravidelne pracujú, telo môže lepšie hospodáriť s glukózou a celkovo pružnejšie reagovať na bežné denné výkyvy energie.

    Medzinárodné odporúčania pre PCOS z roku 2023 uvádzajú pohyb a úpravu životného štýlu ako dôležitú súčasť starostlivosti o metabolické zdravie, kvalitu života a dlhodobú prevenciu komplikácií. Zároveň však nehovoria, že existuje jeden jediný ideálny typ cvičenia pre všetkých. Dôležitejší je pohyb, ktorý je dlhodobo udržateľný.

    Existujú rôzne typy PCOS? Inzulínové aj neinzulínové prejavy

    PCOS nemusí u každej ženy vyzerať rovnako. Jedna rieši najmä nepravidelný cyklus, druhá akné alebo zvýšené ochlpenie, ďalšia chute na sladké, únavu po jedle alebo priberanie v oblasti brucha.

    Preto sa niekedy hovorí o rôznych typoch PCOS. Nejde však o pevné škatuľky, skôr o jednoduchú pomôcku, ako lepšie pochopiť, čo môže byť u konkrétnej ženy hlavný problém.

    Pri inzulínovom type PCOS býva výraznejšia inzulínová rezistencia. Typicky sa môže prejavovať chuťami na sladké, únavou po jedle, väčším ukladaním tuku v oblasti brucha alebo ťažším chudnutím. Tu dáva veľký zmysel silový tréning, chôdza, dostatok bielkovín a vyvážené jedlá.

    Existujú však aj neinzulínové prejavy PCOS, keď nemusí byť inzulín hlavnou témou. Viac sa môže riešiť nepravidelná ovulácia, vyššie androgény, akné, vypadávanie vlasov, stres, horší spánok alebo celkovo slabšia regenerácia.

    Práve preto nie je dobré hľadať jednu univerzálnu šablónu. Silový tréning môže dávať zmysel pri viacerých podobách PCOS, ale vždy je potrebné sledovať aj cyklus, energiu, spánok, hlad, chute, pleť a regeneráciu. Podľa toho sa potom lepšie nastavuje tréning, strava aj prípadná podpora doplnkami.

    Ako často cvičiť silový tréning s PCOS

    Na začiatok nie je potrebné cvičiť päťkrát týždenne. Pri PCOS často lepšie funguje pokojnejší, pravidelný režim než prepálený štart, po ktorom príde únava a odpor k cvičeniu.

    Dobrý začiatok môže vyzerať takto:

    1. 2 silové tréningy týždenne
      Ideálne celé telo, základné cviky a postupné zlepšovanie

    2. 2–4 prechádzky týždenne
      Chôdza je jednoduchá, šetrná a pri PCOS veľmi praktická

    3. 1–2 dni pokoja alebo ľahkého pohybu
      Regenerácia nie je lenivosť, ale súčasť výsledku

    Všeobecné odporúčania pre dospelých s PCOS vychádzajú z pravidiel pre pohybovú aktivitu: približne 150–300 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne alebo 75–150 minút intenzívnejšej aktivity, k tomu posilňovanie aspoň 2 dni týždenne.

    Prakticky to môže byť napríklad:

    • pondelok: silový tréning

    • utorok: chôdza

    • streda: voľno

    • štvrtok: silový tréning

    • piatok: kratšia prechádzka

    • víkend: dlhšia prechádzka, joga, mobilita alebo oddych

    Cieľom nie je mať dokonalý plán. Cieľom je nájsť rytmus, ktorý sa dá zvládnuť aj v bežnom týždni.

    Ako má vyzerať silový tréning s PCOS

    Silový tréning s PCOS nemusí znamenať ťažkú os, zložitý plán a hodinu vo fitku. Dôležité je zapojiť väčšie svalové skupiny, cvičiť technicky dobre a postupne telu pridávať primeranú záťaž.

    Vhodné cviky:

    • drep alebo leg press

    • rumunský mŕtvy ťah

    • výpady

    • hip thrust

    • príťahy na chrbát

    • kľuky alebo tlaky na prsia

    • tlaky nad hlavu

    • plank

    • farmárska chôdza

    Na začiatok stačí 5–7 cvikov v jednom tréningu.

    Jednoduché nastavenie:

    1. 2–3 série z každého cviku

    2. 8–12 opakovaní

    3. pauza 60–120 sekúnd

    4. záťaž taká, aby posledné opakovania boli náročné, ale technika zostala čistá

    Nie je potrebné cvičiť do úplného vyčerpania. Pri PCOS, strese, horšom spánku alebo únave často lepšie funguje tréning, po ktorom odchádzate príjemne unavená, nie zničená na tri dni.

    Dobré pravidlo: sériu ukončite vo chvíli, keď by ste zvládli ešte 1–2 opakovania. Telo dostane signál na zlepšenie, ale nervový systém nedostane zbytočne zabrať.

    Silový tréning s PCOS a chudnutie: nejde len o váhu

    Pri PCOS sa veľa hovorí o chudnutí. Lenže váha nie je jediný ukazovateľ pokroku. Pri silovom tréningu sa môže stať, že tuk pomaly ubúda, svaly sa spevňujú, obvody sa menia, ale číslo na váhe sa hýbe pomaly. To nie je zlyhanie. Často je to normálna súčasť procesu.

    Sledujte radšej:

    • obvod pása

    • silu v tréningu

    • energiu počas dňa

    • kvalitu spánku

    • pravidelnosť cyklu

    • chute na sladké

    • náladu

    • regeneráciu

    • trávenie

    Novšie prehľady ukazujú, že rôzne typy pohybu môžu mať pri PCOS rôzne prínosy pre metabolické zdravie. Zároveň zatiaľ nie je dôvod tvrdiť, že jeden typ cvičenia je najlepší pre všetky ženy. Sila, chôdza, aeróbny pohyb, kvalitné jedlo a regenerácia sa preto oplatí skladať dokopy.

    Ak sa výsledky neukazujú hneď, skúste na seba netlačiť. Pri PCOS často vyhráva trpezlivosť, nie extrém.

    Čo jesť okolo tréningu pri PCOS

    Pri PCOS sa často riešia sacharidy. Nie je však potrebné sa ich automaticky báť. Dôležitejšia je ich kvalita, množstvo a kombinácia s bielkovinami, tukmi a vlákninou. Pred tréningom sa hodí jedlo, ktoré nezaťaží žalúdok, ale dodá energiu.

    Napríklad:

    • grécky jogurt s ovocím

    • ovsená kaša s proteínom

    • vajcia a kváskový chlieb

    • smoothie s proteínom a lesným ovocím

    • banán a hrsť orechov, ak idete cvičiť skoro

    Po tréningu sa zamerajte hlavne na bielkoviny. Pomáhajú regenerácii, sýtosti a udržaniu svalovej hmoty. U ľudí, ktorí pravidelne cvičia, sa často odporúča príjem bielkovín približne 1,4–2,0 g na kg telesnej hmotnosti denne podľa aktivity, cieľa a celkového jedálnička.

    Dobré zdroje bielkovín:

    • vajcia

    • ryby

    • mäso

    • tofu alebo tempeh

    • strukoviny

    • grécky jogurt

    • tvaroh

    • kvalitný proteín

    ##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/proteiny/

    Proteín nie je povinnosť. Je to praktická možnosť vo chvíli, keď sa nedarí dostať dosť bielkovín z bežného jedla. Pri PCOS môže byť užitočný najmä na raňajky alebo desiatu, pretože pomáha jedlo lepšie poskladať a dlhšie zasýtiť.

    Doplnky stravy pri PCOS a silovom tréningu

    Doplnky stravy nie sú základ. Základ je pravidelný pohyb, kvalitné jedlo, spánok, zvládanie stresu a prípadne lekárska starostlivosť. Dobre vybrané doplnky však môžu byť príjemnou podporou, keď viete, prečo ich beriete.

    Pri PCOS a silovom tréningu najčastejšie dávajú zmysel tieto smery:

    1. Myo-inositol
      Patrí medzi najčastejšie spomínané doplnky v súvislosti s PCOS, cyklom a metabolickou rovnováhou. Hodí sa najmä vo chvíli, keď chcete podporiť ženské zdravie prirodzenou cestou a zároveň pracujete aj na pohybe, strave a spánku.

    2. Proteín
      Pomáha doplniť bielkoviny, keď ich je v strave málo. Praktický je najmä pri cvičení, snahe o lepšiu sýtosť alebo pri rannom zhonu.

    3. Horčík
      Prispieva k normálnej činnosti svalov a nervovej sústavy. Hodí sa najmä pri náročnejšom režime, strese alebo väčšej svalovej únave.

    4. Omega-3 mastné kyseliny
      EPA a DHA sú dôležité tuky, ktoré sa hodia ako súčasť pestrej stravy a celkovej starostlivosti o srdce, mozog a dlhodobé zdravie.

    5. Vitamín D
      Súvisí so zdravím kostí, svalov a imunitného systému. Pri dopĺňaní dáva zmysel poznať ideálne hladinu z krvných testov.

    Pri doplnkoch nie je cieľom užívať všetko naraz. Lepšie je vybrať jednu až dve veci podľa toho, čo naozaj riešite. Iná podpora sa hodí pri nepravidelnom cykle, iná pri únave a iná pri horšej regenerácii.

    Myo-inositol patrí medzi najčastejšie spomínané doplnky v súvislosti s PCOS, cyklom a metabolickou rovnováhou. Ak už riešite aj bielkoviny, spánok a pohyb, môže byť logickým ďalším krokom v starostlivosti o hormonálnu a metabolickú pohodu.

    Regenerácia, spánok, stres a cyklus pri PCOS

    Silový tréning je pre telo stimul. Výsledky však vznikajú hlavne medzi tréningami, keď telo regeneruje. Pri PCOS je to dôležité dvojnásobne, pretože stres a nedostatok spánku môžu zhoršovať chute, hlad, energiu aj schopnosť držať režim.

    Regeneráciu podporí:

    1. 7–9 hodín spánku podľa potreby tela

    2. pravidelný režim jedla

    3. dostatok bielkovín

    4. pitný režim

    5. chôdza namiesto neustáleho HIIT

    6. voľné dni bez výčitiek

    7. nižšia intenzita tréningu v období väčšej únavy

    Pri PCOS môže byť cyklus nepravidelný, a tak sa podľa neho nedá vždy presne plánovať. Napriek tomu sa oplatí vnímať, ako sa telo počas mesiaca mení.

    Niektoré ženy majú viac energie po menštruácii alebo okolo ovulácie. Iné sa pred menštruáciou cítia ťažšie, unavenejšie a horšie regenerujú. Oboje je normálne.

    Praktický prístup:

    • keď máte energiu, dajte ťažší tréning

    • keď ste unavená, znížte záťaž alebo počet sérií

    • pri bolestivej menštruácii zvoľte chôdzu, mobilitu alebo voľno

    • neporovnávajte každý tréning s najlepším výkonom

    • sledujte dlhodobý trend, nie jeden horší týždeň

    Horčík môže byť praktická podpora najmä vo chvíli, keď riešite napätie, svalovú únavu, náročné obdobie alebo horšiu regeneráciu. Na Natima.cz nájdete rôzne formy horčíka, napríklad bisglycinát, malát alebo kombinované formy.

    ##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/horcik/

    Ak sa po každom tréningu cítite rozbitá ešte tri dni, nie je to známka poctivosti. Skôr signál, že je potrebné ubrať objem, lepšie jesť, viac spať alebo zvoliť ľahšie varianty cvikov.

    Cieľom nie je ísť podľa tabuľky za každú cenu. Cieľom je naučiť sa trénovať tak, aby pohyb telu pomáhal, nie aby pridával ďalší tlak.

    Najčastejšie chyby pri cvičení s PCOS

    Pri PCOS býva častá pasca „musím viac“. Viac kardia, menej jedla, tvrdší tréning, kratšie pauzy. Lenže telo často lepšie reaguje na pokojnejšiu a inteligentnejšiu stratégiu.

    Časté chyby:

    • príliš veľa HIIT tréningov

    • málo bielkovín

    • vynechávanie jedla po tréningu

    • nulová regenerácia

    • cvičenie len kvôli spaľovaniu kalórií

    • strach z činiek

    • skákanie z programu na program

    • sledovanie len váhy

    • príliš tvrdé diéty

    • ignorovanie spánku

    HIIT môže byť u niektorých žien s PCOS užitočný, ale nie je nutné ho robiť často. Ak po ňom prichádza veľká únava, horší spánok alebo chute, je lepšie zvoliť pokojnejšiu kombináciu silového tréningu, chôdze a stredne intenzívneho pohybu.

    Silový tréning s PCOS by mal byť dlhodobý návyk, nie trest za jedlo. Keď je nastavený dobre, človek z neho neodchádza zničený, ale silnejší.

    Ak máte pri cvičení závraty, bolesť, extrémnu únavu, veľmi nepravidelný cyklus alebo iné zdravotné ťažkosti, je lepšie poradiť sa s lekárom, fyzioterapeutom alebo trénerom so skúsenosťami so ženským zdravím.

    Jednoduchý tréningový plán pre ženy s PCOS

    Tu je jednoduchý orientačný plán na začiatok. Hodí sa do fitka, ale väčšina cvikov má aj domácu variantu. Berte ho ako základ, ktorý si môžete upraviť podľa kondície, energie a skúseností.

    Tréning A

    • drep alebo goblet drep

    • rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami

    • príťah kladky alebo gumy

    • kľuk o lavičku alebo tlak s jednoručkami

    • hip thrust

    • plank

    Tréning B

    • výpady alebo step-up

    • leg press alebo drep na box

    • príťah jednoručky

    • tlak nad hlavu

    • zakopávanie alebo most

    • farmárska chôdza

    Pri každom cviku dajte 2–3 série po 8–12 opakovaniach. Začnite ľahšie a pridávajte postupne. Nemusíte pridávať každý týždeň. Niekedy je pokrok aj to, že rovnakú záťaž zvládnete technicky lepšie a s menšou únavou.

    K tomu pridajte chôdzu. Obyčajnú, nenápadnú, ale veľmi užitočnú. Po jedle, cestou z práce, večer namiesto ďalšieho scrollovania. Pri PCOS môže byť práve táto jednoduchosť veľká výhoda.

    Omega-3 mastné kyseliny nie sú „spaľovač“ ani rýchla skratka k výsledkom. Sú skôr súčasťou dlhodobej starostlivosti o telo, ktorá dáva zmysel hlavne vo chvíli, keď v strave nie je pravidelne tučná morská ryba.

    zdroj bielkovín

    FAQ

    Je silový tréning s PCOS vhodný?
    Áno, pre väčšinu žien môže byť silový tréning vhodnou súčasťou životného štýlu pri PCOS. Pomáha budovať svalovú hmotu, podporuje metabolické zdravie a môže zlepšiť vnímanie energie. Pri zdravotných komplikáciách je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

    Koľkokrát týždenne cvičiť s PCOS?
    Na začiatok stačia 2 silové tréningy týždenne a k tomu pravidelná chôdza. Dôležitejšia než počet tréningov je pravidelnosť, dobrá technika a regenerácia.

    Je pri PCOS lepší silový tréning alebo kardio?
    Najlepšia býva kombinácia. Silový tréning podporuje svaly, chôdza a aeróbny pohyb zas kondíciu a metabolické zdravie. Nie je potrebné vyberať si len jedno.

    Môže silový tréning s PCOS pomôcť s chudnutím?
    Môže podporiť zmenu zloženia tela, teda viac svalovej hmoty a menej tuku. Váha sa však nemusí hýbať rýchlo, preto je dobré sledovať aj obvody, silu, energiu a celkový pocit v tele.

    Existujú neinzulínové typy PCOS?
    Áno, u niektorých žien nemusí byť inzulínová rezistencia hlavnou témou. Viac sa môže riešiť nepravidelná ovulácia, vyššie androgény, akné, vypadávanie vlasov, stres, spánok alebo horšia regenerácia.

    Je HIIT vhodný pri PCOS?
    Môže byť, ale nie pre každého a nie stále. Ak po ňom prichádza veľká únava, chute, horší spánok alebo zhoršená regenerácia, je lepšie ubrať a stavať hlavne na sile, chôdzi a miernej intenzite.

    Aké doplnky dávajú zmysel pri PCOS a cvičení?
    Často sa riešia myo-inositol, horčík, omega-3, vitamín D, zinok a kvalitný proteín. Vždy záleží na jedálničku, krvných testoch, cieľoch a konkrétnych ťažkostiach.

    Musím pri PCOS úplne vyradiť sacharidy?
    Nie nevyhnutne. Väčšine žien dáva väčší zmysel zamerať sa na kvalitné zdroje sacharidov, dostatok bielkovín, vlákninu a pravidelný režim. Extrémne obmedzenie často dlhodobo nevydrží.

    Zdroje:

    ##AUTOR##BARBORAP

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/pcos--priznaky--priciny-a-ako-prirodzene-podporit-hormonalnu-rovnovahu/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/myo-inositol--prirodzeny-pomocnik-pre-hormonalnu-rovnovahu/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/inzulinova-rezistencia--priznaky--priciny-a-co-pomaha/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/koniec-menstruacnej-bolesti--co-naozaj-pomaha/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/drmek--zazrak-prirody-pre-hormonalnu-rovnovahu/

    Predchádzajúci článok Ďalší článok