Rhodiola rosea (rozchodnica ružová): účinky, dávkovanie a ako ju užívať

Rhodiola rosea, u nás známa aj ako rozchodnica ružová, patrí k najznámejším adaptogénom. Darí sa jej v drsných podmienkach chladných a vysokohorských oblastí Európy, Ázie a Severnej Ameriky a ľudia po nej odjakživa siahali práve vtedy, keď na nich doľahla únava, stres či náročné obdobie. Dnes sa rhodiola rosea spája najmä s podporou energie, lepším zvládaním záťaže a jasnejšou mysľou. Pozrime sa preto bližšie na to, čo o nej vieme: aké účinky jej pripisuje výskum, ako ju dávkovať a kedy ju užívať, aby vám naozaj dávala zmysel.

Čo je rhodiola rosea a odkiaľ pochádza

Rhodiola rosea je trváca rastlina z čeľade tučnolistovitých, ktorá prirodzene rastie vo vysokých nadmorských výškach a v drsných podmienkach arktických oblastí Európy a Ázie, najmä na Sibíri. Práve odolnosť prostredia, v ktorom prežíva, je na nej taká zaujímavá.

V ľudovom liečiteľstve severnej a východnej Európy má dlhú tradíciu. V Škandinávii, Rusku aj ďalších krajinách sa rozchodnica ružová tradične používala na zvýšenie výkonnosti a výdrže, pri únave a vyčerpaní aj ako opora v náročnom počasí a vo vysokej nadmorskej výške. Na doplnky stravy sa spracúva koreň a podzemok rastliny, z ktorých sa pripravuje sušený extrakt.

Rhodiola ako adaptogén a ako vlastne funguje

Rhodiola patrí medzi takzvané adaptogény. Týmto pojmom sa označuje látka, ktorá telu pomáha lepšie sa vyrovnať so stresom a udržiavať vnútornú rovnováhu, bez toho aby pritom bežné telesné funkcie vychyľovala jedným alebo druhým smerom. Samotný termín adaptogén pochádza už z roku 1947 od ruského vedca Nikolaja Lazareva, ktorý ním opísal látku zvyšujúcu nešpecifickú odolnosť organizmu voči záťaži.

Pri rhodiole sa predpokladá, že pôsobí na systém, ktorým telo reaguje na stres. Výskum ju dáva do súvislosti s ovplyvnením hladín a aktivity niektorých neurotransmiterov, ako sú serotonín, dopamín a noradrenalín, a tiež s reguláciou osi hypotalamus–hypofýza–nadobličky, ktorá riadi stresovú odpoveď. Zjednodušene povedané: rhodiola sa zvykne spájať so schopnosťou zmierniť dopady stresu a pomôcť telu rýchlejšie sa vrátiť do rovnováhy. Vďaka dlhej tradícii použitia schválila Európska agentúra pre lieky už v roku 2011 tradičné použitie rhodioly ako adaptogénu na dočasnú úľavu od príznakov stresu, ako sú únava, vyčerpanie a pocit slabosti.

Účinné látky: rosavín a salidrozid

V koreni rhodioly bolo identifikovaných vyše sto zlúčenín, ale za kľúčové sa považujú dve skupiny. Prvou sú rosavíny (rosavín, rosin a rosarín), ktoré sú pre Rhodiola rosea natoľko charakteristické, že slúžia ako rozpoznávacie znamenie pravej rozchodnice ružovej. Druhou je salidrozid (niekedy uvádzaný ako rhodiolosid) spolu s tyrozolom.

Kvalitný extrakt sa zvyčajne štandardizuje na obsah minimálne 3 % rosavínov a 1 % salidrozidu, teda na ich prirodzený pomer približne 3:1. Tieto údaje nájdete často priamo na etikete a pomôžu vám porovnať, ako je prípravok koncentrovaný. Ak na obale nie je uvedená žiadna štandardizácia, ťažko odhadnete, koľko účinných látok vlastne dostávate.

Rhodiola rosea a jej účinky

Rhodiola rosea sa zvykne spájať najmä s podporou v situáciách fyzickej aj psychickej záťaže. Medzi oblasti, ktorým sa výskum najčastejšie venuje, patria:

• zvládanie stresu a každodennej záťaže
• únava a nedostatok energie
• mentálny výkon, sústredenie a pamäť
• fyzická výdrž a rýchlejšia regenerácia po záťaži
• nálada pri miernejších formách úzkosti a skleslosti

Výskum rhodioly je pritom stále v pohybe, množstvo štúdií je zatiaľ menšieho rozsahu, takže veda si na jednoznačné závery ešte vytvára obraz. Práve preto sa k rhodiole hodí pristupovať ako k podpore, ktorá najlepšie funguje v spojení so zdravým spánkom, pohybom a rozumným režimom. Na rhodiolu sa teda oplatí pozerať ako na podporu, nie ako na liek.

Rhodiola na stres a psychickú záťaž

Zvládanie stresu je oblasť, s ktorou sa rhodiola spája najčastejšie. Časť klinických štúdií naznačuje, že užívanie štandardizovaného extraktu môže u ľudí s príznakmi dlhodobého stresu prispieť k zmierneniu pocitov napätia, únavy a vyčerpania a k lepšej celkovej pohode. V niektorých prácach sa rhodiola sledovala aj u ľudí s prejavmi vyhorenia, kde sa objavilo zlepšenie viacerých ťažkostí vrátane vplyvu na stresovú reakciu meranú cez hladinu kortizolu.

Ak dlhodobo bojujete so stresom, rhodiola môže dávať zmysel ako jeden z dielikov skladačky. Viac o samotnej téme stresu a hormóne kortizole nájdete v samostatných článkoch nižšie.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/adaptogeny/

Rhodiola na únavu a energiu

Druhou veľkou oblasťou je únava. Rhodiola sa zvykne zaraďovať skôr medzi povzbudzujúce adaptogény, takže sa po nej ľudia zvyčajne necítia utlmení, ale naopak sviežejší. Štúdie u ľudí vystavených záťaži, ako sú lekári na nočných službách alebo študenti v období skúšok, zaznamenali zlepšenie takzvaného indexu únavy a lepší mentálny výkon.

Ak únavu poznáte najmä ako to typické popoludňajšie vyčerpanie alebo pokles energie v náročnom období, môže byť extrakt z rhodioly jednou z možností, ako režim doplniť. Nečakajte však okamžité nakopnutie ako po káve. Rhodiola pôsobí skôr jemnejšie a jej prínos sa zvyčajne hodnotí v dlhšom horizonte.

Rhodiola a mentálny výkon (sústredenie a pamäť)

S únavou úzko súvisí aj hlava. Rhodiola sa tradične spája s podporou sústredenia, pozornosti a duševnej výkonnosti, najmä vo chvíľach, keď ste pod tlakom a potrebujete sa udržať v tempe. V niektorých štúdiách u ľudí v záťaži sa zlepšila rýchlosť reakcie aj schopnosť koncentrácie.

Práve kombinácia jemného povzbudenia a upokojenia robí z rhodioly obľúbenú voľbu na náročné pracovné dni a obdobia, keď toho máte veľa. Aj tu však platí, že ide o podporu, ktorá najlepšie funguje, keď má telo aj dostatok oddychu.

Dávkovanie rhodioly rosea

Univerzálna dávka, ktorá by vyhovovala každému, neexistuje; záleží od koncentrácie konkrétneho extraktu aj od toho, prečo ju užívate. V štúdiách sa najčastejšie pracovalo so štandardizovaným extraktom v rozmedzí približne 170 až 600 mg denne, pričom bežne používaným schémou býva 200 mg dvakrát denne.

Pri výbere dávky pomôžu tieto vodidlá:

• riaďte sa odporúčaním na konkrétnom prípravku, pretože extrakty sa líšia koncentráciou
• sledujte štandardizáciu na rosavíny a salidrozid, nielen celkovú hmotnosť koreňa
• radšej začnite nižšou dávkou a až podľa potreby ju zvyšujte
• pri užívaní liekov alebo zdravotných ťažkostiach sa najprv poraďte s lekárom

Okrem kapsúl a tabliet sa rhodiola predáva aj ako bylinná tinktúra, ktorú niektorí ľudia uprednostňujú pre jednoduché dávkovanie po kvapkách. Stretnete sa aj s kombinovanými prípravkami, kde sa rhodiola spája s ashwagandhou a ďalšími adaptogénmi.

Kedy a ako rhodiolu užívať

Keďže rhodiola skôr povzbudzuje, väčšine ľudí vyhovuje ráno alebo dopoludnia, ideálne pred náročnejšou časťou dňa. Užívanie neskoro večer sa naopak nemusí vyplatiť. U časti ľudí patria medzi možné nežiaduce účinky aj horší spánok, a to by bolo zbytočné.

Rhodiola sa zvyčajne neužíva nepretržite, ale v kratších cykloch, najčastejšie v rámci niekoľkých týždňov. Práve toľko času býva potrebné, aby sa jej prínos prejavil, takže nečakajte výsledok po prvej kapsule. Bežne sa užíva v obdobiach približne do 12 týždňov a z času na čas sa robí pauza. Ak viete, že vás čaká náročnejšie obdobie, dáva zmysel začať s predstihom, aby sa rhodiola stihla „rozbehnúť“.

Nežiaduce účinky, kontraindikácie a komu sa vyhnúť

Rhodiola (rozchodnica ružová) sa zvyčajne znáša dobre. Výnimočne sa u niekoho môžu objaviť mierne a väčšinou prechodné prejavy, ako je závrat, bolesť hlavy, sucho v ústach alebo horší spánok, ak ju užijete neskoro počas dňa.

Viac pozornosti než samotné prejavy si zaslúžia kombinácie s liekmi. Interakcie sa netýkajú každého, sú dôležité najmä vtedy, ak nejaké lieky užívate. V takom prípade je dobré o rhodiole vedieť, že:

• nemusí sa hodiť na kombináciu s antidepresívami (bola opísaná možnosť zrýchlenia srdcovej činnosti)
• môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi a krvný tlak
• môže zosilňovať účinok liekov na riedenie krvi
• môže oslabovať pôsobenie liekov tlmiacich imunitu

Bola opísaná aj interakcia s liekom na vysoký tlak losartanom.

Rhodiolu by nemali užívať tehotné a dojčiace ženy a deti, pretože jej bezpečnosť u nich nie je dostatočne overená. Opatrnosť je na mieste aj pri autoimunitných ochoreniach. Ak užívate akékoľvek lieky alebo riešite zdravotné ťažkosti, oplatí sa venovať pár minút prebratiu rhodioly s lekárom alebo lekárnikom.

FAQ - najčastejšie otázky k rhodiole rosea

Na čo sa rhodiola rosea najčastejšie užíva?
Najčastejšie sa užíva ako adaptogén na podporu zvládania stresu, pri únave a nedostatku energie a na lepšie sústredenie v náročných obdobiach.

Ako sa rhodiola rosea dávkuje?
Univerzálna dávka neexistuje, v štúdiách sa najčastejšie uvádza približne 170 až 600 mg štandardizovaného extraktu denne, bežne 200 mg dvakrát denne. Riaďte sa odporúčaním na konkrétnom prípravku.

Kedy je najlepšie rhodiolu užívať?
Väčšine ľudí vyhovuje užívanie ráno alebo dopoludnia, pretože rhodiola skôr povzbudzuje. Neskoro večer sa nemusí vyplatiť kvôli možnému vplyvu na spánok.

Za ako dlho rhodiola zaberie?
Nejde o okamžité nakopnutie ako po káve. Prínos sa zvyčajne hodnotí až po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania.

Ako spoznám kvalitnú rhodiolu?
Hľadajte na etikete štandardizáciu na rosavíny a salidrozid, ideálne v pomere približne 3:1 (približne 3 % rosavínov a 1 % salidrozidu).

Má rhodiola nejaké nežiaduce účinky?
Môže sa objaviť závrat, bolesť hlavy, sucho v ústach alebo horší spánok. Môže tiež reagovať s niektorými liekmi, preto je pri užívaní liekov vhodná konzultácia s lekárom.

Kto by sa mal rhodiole vyhnúť?
Tehotné a dojčiace ženy, deti a ľudia s autoimunitným ochorením. Pri užívaní liekov sa najprv poraďte s lekárom alebo lekárnikom.

Zdroje

• https://www.nccih.nih.gov/health/rhodiola
• https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/rhodiola
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/

##AUTOR##TEREZABERGLOWCOVA

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-su-adaptogeny-a-ako-vam-mozu-pomoct-zvladat-stres/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ashwagandha--zazracna-bylina-pre-lepsi-spanok-a-menej-stresu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-znizit-hladinu-kortizolu--tipy-na-znizenie-stresu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/syndrom-vyhorenia--ako-ho-rozpoznat-a-ucinne-mu-predist/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-zlepsit-dusevny-vykon-pocas-rusneho-dna/