Pohyb nie je len cestou k lepšej kondícii, ale aj k lepšej nálade. Prečo sa po cvičení cítime spokojnejší a uvoľnenejší? Aké procesy sa v tele spúšťajú pri fyzickej aktivite a ako môže pravidelné cvičenie zlepšiť duševné zdravie?
Prečo sa po pohybe cítime lepšie?
Všetci to poznáme. Po náročnom tréningu alebo aj krátkej prechádzke sa náhle zlepší nálada. Pociťujeme nával energie, pokoj, niekedy dokonca eufóriu. Tento jav nie je náhodný. Dôvodom je zložitá chemická reakcia v mozgu, ktorá sa spustí už po niekoľkých minútach pohybu. Cvičenie stimuluje produkciu rôznych neurotransmiterov, ako sú endorfíny, serotonín a dopamín, ktoré priamo ovplyvňujú to, ako sa cítime. Navyše fyzická aktivita odvádza našu pozornosť od rušivých myšlienok, zlých správ, stresujúcich úloh alebo tráum. Vďaka tomu sa pohyb stáva nielen fyzickým výkonom, ale aj formou meditácie v pohybe.
Čo sa deje v mozgu počas cvičenia?
Počas cvičenia dochádza k skutočnej búrke v našom mozgu. Telo zvyšuje produkciu celého radu neurochemických látok, ktoré zásadne ovplyvňujú našu náladu, motiváciu a emočnú stabilitu. Tento zložitý neurobiologický proces zahŕňa viacero úrovní a systémov, ktoré spoločne prispievajú k nášmu subjektívnemu pocitu pohody.
Endorfíny
Často označované ako hormóny šťastia, fungujú ako prírodné analgetiká. Uvoľňujú sa najmä pri intenzívnom alebo dlhšom fyzickom výkone a dokážu výrazne tlmiť bolesť a navodzovať eufóriu. Tento jav sa nazýva "runner's high" – stav ľahkosti a radostného rozpoloženia, ktorý poznajú najmä vytrvalostní športovci. Endorfíny sa viažu na opioidné receptory v mozgu a ich účinok je podobný morfiu, avšak bez rizika závislosti či vedľajších účinkov.
Serotonín
Tento kľúčový neurotransmiter hrá zásadnú úlohu v regulácii nálady, spánkového rytmu, chuti do jedla a celkovej emočnej rovnováhy. Nízke hladiny serotonínu sú dlhodobo spájané s depresiou a úzkostnými poruchami. Pravidelný pohyb podporuje jeho syntézu, a tým pôsobí ako prirodzený stabilizátor nálady. Zaujímavosťou je, že serotonergný systém je tiež prepojený s pocitom bezpečia a dôvery, čo vysvetľuje, prečo sa po cvičení cítime pokojnejší a spokojnejší.
Dopamín
Známý ako neurotransmiter odmeny, je zodpovedný za pocity uspokojenia, motiváciu a očakávanie pozitívnych zážitkov. Fyzická aktivita stimuluje jeho tvorbu najmä v oblasti mezolimbického systému, ktorý je úzko spätý s riadením nálady a motivácie. Zvýšená hladina dopamínu po cvičení nám pomáha nielen cítiť sa lepšie, ale tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že si pohyb znovu zopakujeme – mozog si totiž pamätá, že táto aktivita prináša odmenu.
BDNF
Okrem týchto troch základných chemických látok hrá dôležitú úlohu aj BDNF (mozgový neurotrofický faktor). Ten podporuje neuroplasticitu, teda schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia a obnovovať poškodené nervové bunky. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje jeho hladinu, čo vedie k zlepšeniu pamäti, schopnosti učenia a všeobecne k vyššej duševnej odolnosti.
Krátkodobé účinky cvičenia na náladu
Už po jedinom tréningu sa môžeme cítiť znateľne lepšie. Táto okamžitá zmena je spôsobená rýchlym uvoľnením neurochemických látok, ktoré podporujú dobrú náladu a emočnú stabilitu. Krátkodobo cvičenie:
- Zvyšuje hladinu endorfínov
- Znižuje úzkosť a pomáha upokojiť preťaženú myseľ
- Zlepšuje koncentráciu a mentálnu bdelosť
- Pomáha regulovať stres
- Navodzuje pocity pokoja a vnútornej rovnováhy
Navyše, ak začnete deň ranným pohybom, môžete profitovať z tzv. post-efektu, kedy pozitívna nálada a zlepšená sústredenosť pretrvávajú aj po zvyšok dňa. Pravidelné cvičenie tak funguje ako reštart pre telo a myseľ, ktorý má okamžitý aj kumulatívny efekt.
Dlhotrvajúce účinky cvičenia na náladu
Pravidelné cvičenie je ako dlhodobá investícia do psychickej pohody. Záznamy z mnohých vedeckých štúdií ukazujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu, majú nižšie riziko rozvoja depresie, úzkosti aj porúch spánku. Dlhotrvajúce vplyvy zahŕňajú:
- Stabilizáciu hladiny serotonínu a dopamínu
- Posilnenie sebavedomia a sebadôvery
- Zlepšenie spánku, ktorý je kľúčový pre psychické zdravie
- Redukciu stresu vďaka znižovaniu hladiny kortizolu
Pravidelnosť je tu rozhodujúca. Podľa WHO by mali dospelí ľudia absolvovať minimálne 150 minút miernej alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne.
Aký typ cvičenia má najväčší vplyv na psychiku?
Hoci akákoľvek forma pohybu je pre náladu prínosná, najviac benefitov prinášajú aeróbne aktivity ako beh, plávanie, tanec či rýchla chôdza. Tie najefektívnejšie zvyšujú hladinu endorfínov a serotonínu. Na druhom mieste sú silové tréningy, ktoré zvyšujú sebavedomie a výkonnosť. Veľmi silný dopad na duševné zdravie má tiež jóga a tai-chi, ktoré kombinujú pohyb, dych a meditáciu. Sú ideálne pri práci s úzkosťou, psychosomatickými ťažkosťami alebo vyčerpaním.
Cvičenie ako antidepresívum
Rôzne klinické štúdie potvrdzujú, že pravidelné cvičenie je porovnateľné s farmakoterapiou pri miernych a stredne ťažkých depresiách. Napríklad výskum z Duke University preukázal, že u pacientov, ktorí týždenne 3-krát behali, došlo k obdobným zlepšeniam ako u tých, ktorí brali antidepresíva. Zároveň mali nižšiu pravdepodobnosť recidívy. Šport teda môže fungovať ako prírodný liek bez vedľajších účinkov, ktorý navyše posilňuje telo aj ducha súčasne. Je to forma sebaúdržby, ktorú máme vo svojich rukách.
Doplnky stravy, ktoré pomáhajú pri fyzickej aktivite
Okrem samotného cvičenia a zdravej životosprávy môžu výrazne pomôcť aj kvalitné doplnky stravy. Nejde len o športový výkon, ale tiež o regeneráciu, energetickú výdrž a dokonca aj o lepšiu psychickú pohodu počas a po výkone. Správne zvolené doplnky môžu optimalizovať telesné procesy, dodať potrebné živiny a podporiť mozog aj telo pri fyzickej záťaži.
- Omega-3 mastné kyseliny – prispievajú k zdraviu srdca a kĺbov, zároveň majú protizápalové účinky a pozitívny vplyv na mozog.
- Magnézium (horčík) – kľúčový minerál pre správnu funkciu svalov a nervového systému. Pri cvičení sa horčík rýchlo spotrebováva, jeho doplnenie pomáha proti kŕčom a svalovej únave.
- Vitamin D – ovplyvňuje svalovú silu, imunitné funkcie a celkovú vitalitu. Je dôležitý najmä v zimných mesiacoch, kedy telo nemá dostatok slnečného žiarenia.
- Proteínové doplnky – pomáhajú pri regenerácii svalovej hmoty a zabezpečujú dostatok stavebného materiálu pre obnovu tkanív. Sú obľúbené u športovcov, ale aj u bežne aktívnych ľudí.
##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-omega-3-premium-anchovies--1000-mg--100-softgel-kapsul/
##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-magnesium-bisglycinate-1000-mg-b6--90-veg--kapsul-elementarny-horcik-200-mg/
##PRODUKT## https://www.natima.sk/swanson-vitamin-d3-5000-iu--250-softgel-kapsul/
##PRODUKT## https://www.natima.sk/sunwarrior-protein-classic--bio-vanilkovy--750-g/
Správna kombinácia fyzickej aktivity, výživy a doplnkov potom tvorí silný základ nielen pre športový výkon, ale aj pre celkové mentálne zdravie a životnú pohodu.
Prírodný nástroj duševnej pohody
Cvičenie nie je len nástrojom na dosiahnutie fyzických cieľov. Je to silný, prírodný a efektívny spôsob, ako si udržať psychickú rovnováhu. Vplyv pohybu na náladu je dnes už neodškriepiteľný a mal by sa stať súčasťou každodennej hygieny podobne ako čistenie zubov. A nie je sa čomu čudovať. Naše telo bolo stvorené na pohyb a náš mozog to vie.
Čo o vplyve cvičenia na náladu píšu iné magazíny?
Slovenský pacient – „Pohyb a duševné zdravie: Ako fyzická aktivita ovplyvňuje našu psychiku?“
Článok podrobne vysvetľuje, ako pravidelné cvičenie znižuje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, a zároveň zvyšuje hladinu endorfínov, čo vedie k zlepšeniu nálady a celkovej psychickej pohody. Tiež sa zaoberá pozitívnym vplyvom fyzickej aktivity na poruchy ako panická porucha a posttraumatická stresová porucha (PTSD), pričom zdôrazňuje, že cvičenie môže znižovať intenzitu a frekvenciu záchvatov paniky a zmierňovať symptómy PTSD, ako sú depresia, úzkosť a problémy so spánkom. Okrem toho článok poukazuje na to, že fyzická aktivita pomáha odpútať myseľ od negatívnych myšlienok a emócií, podporuje sebadôveru a poskytuje sociálnu oporu prostredníctvom skupinových aktivít. (https://slovenskypacient.sk/pohyb-a-dusevne-zdravie-ako-fyzicka-aktivita-ovplyvnuje-nasu-psychiku/)
Allianz blog – „4 dôvody, prečo je cvičenie prospešné pre vaše duševné zdravie“
V tomto blogu Adam Kocian, mentálny tréner, vysvetľuje, ako fyzická aktivita ovplyvňuje náladu a energiu, podporuje sebavedomie, poskytuje sociálnu podporu a znižuje hladinu stresových hormónov. Článok zdôrazňuje, že aj krátka fyzická aktivita, ako napríklad 10-minútová rýchla chôdza, môže mať pozitívny vplyv na duševné zdravie a celkovú pohodu. (https://www.allianz.sk/sk/zdravie-a-zivotny-styl/preco-je-cvicenie-prospesne-pre-vase-dusevne-zdravie)
Zdroje:
- https://www.scirp.org/reference/referencespapers/
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/
- https://link.springer.com/article/
- https://www.who.int/publications/i/item/
- https://www.grunsport.cz/vliv-cviceni-a-sportu-na-psychiku-klic-k-dusevnimu-zdravi-a-pohode/
- https://zdravoteka.sk/magazin/cvicenie-zdravu-mysel-psychicke-vyhody-pohybu/
##AUTOR##KATEŘINAT
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/najlepsie-cviky-na-triceps--ako-budovat-silne-a-tvarovane-paze/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/zmiesane-bojove-umenia--ako-zacat-a-uspiet-v-mma-svete/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-zlepsit-dusevny-vykon-pocas-rusneho-dna/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/chodza-vs--beh--ktory-pohyb-je-pre-vas-lepsi/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-podporovat-regeneraciu-po-chorobe-a-ziskat-spat-energiu/
Tento web používa súbory cookie a osobné údaje, ktoré sa používajú na personalizáciu reklám, obsahu a analýze návštěvnosti. Ďalším prechádzaním tohto webu vyjadrujete súhlas s ich používaním. Viac informácií