Komplexné cviky na celé telo

Na kvalitný tréning nepotrebujete hodinu v posilňovni. Keď stavíte na komplexné cviky na celé telo, zapojíte viac svalov naraz a hotovo môžete mať pokojne za dvadsať minút. Práve preto tieto cviky dávajú zmysel všetkým, ktorí majú málo času, ale chcú byť silnejší, pohyblivejší a mať viac energie.

Čo sú komplexné cviky na celé telo?

Komplexné cviky sú pohyby, ktoré zapájajú viac kĺbov a svalových skupín naraz. Odborne sa im hovorí viackĺbové cviky a patria medzi ne napríklad drep, klik alebo výpad.

Opakom sú izolované cviky, ktoré cielia len na jeden sval – napríklad bicepsový zdvih. Tie majú svoje miesto, ale samy osebe zaberú veľa času.

Komplexné cviky sú efektívnejšie práve preto, že jedným pohybom precvičíte nohy, sedacie svaly, chrbát, brucho aj ruky. Za rovnaký čas tak urobíte pre telo viac.

Prečo sa oplatí cvičiť celé telo naraz?

Tréning celého tela naraz šetrí čas a posilňuje svaly tak, ako spolupracujú aj v bežnom živote. Keď zdvihnete nákup alebo vyjdete schody, tiež nepracuje len jeden sval.

Full body tréning navyše dobre vyhovuje ľuďom, ktorí cvičia dvakrát až trikrát týždenne. Každá svalová skupina dostane pravidelný podnet, ale má aj dosť času na zotavenie.

Oproti delenému tréningu (splitu), keď každý deň cvičíte inú partiu, pri full body stačí pokryť celé telo v dvoch až troch tréningoch. Práve preto vyhovuje tento prístup najmä ľuďom, ktorí majú málo času a nechcú do posilňovne chodiť päťkrát týždenne.

Pre začiatočníkov býva tento prístup príjemnejší než rozdeľovať cvičenie na jednotlivé partie. Stačí pár cvikov, ktoré pokryjú celé telo, a režim sa dá udržať dlhodobo.

Koľko času na tréning naozaj potrebujete?

Na zmysluplný tréning stačí 15 až 30 minút, ak ho vyplníte poctivou prácou a krátkymi pauzami. Krátke intenzívne cvičenie často prinesie viac než hodina, počas ktorej sa polovicu času len rozpráva.

Zdravotné odporúčania hovoria o posilňovaní hlavných svalových skupín aspoň dvakrát týždenne. To sa dá zvládnuť aj v dvoch krátkych tréningoch, keď zvolíte práve komplexné cviky na celé telo.

Dôležitejšia než dĺžka je pravidelnosť. Telo väčšinou nepotrebuje extrémy, skôr opakovanie v malých dávkach.

Ktoré komplexné cviky zapoja najviac svalov?

Najviac svalov naraz zapoja drep, výpad, klik, hip hinge, veslovanie a angličák. Keď okolo týchto pohybov postavíte tréning, pokryjete prakticky celé telo.

Pre orientáciu, čo jednotlivé cviky precvičia:

• drep – stehná, sedacie svaly a stred tela; držte rovný chrbát a kolená veďte cez špičky, sťažíte výskokom alebo pridanou záťažou
• výpad – nohy, sedacie svaly a stabilita; koleno smeruje dopredu, nie dovnútra, náročnejší je bulharský výpad so zadnou nohou na vyvýšení
• klik – hrudník, ramená a tricepsy; telo držte v jednej priamke, na začiatok kľaknite, na sťaženie spomaľte spúšťanie
• hip hinge, teda predklon s rovnými chrbtom – zadnú stranu nôh a chrbát; pohyb vedú bedrá, odpor pridáte jednou činkou alebo kettlebellom
• veslovanie – svaly chrbta a paží; lopatky sťahujte k sebe a lakte veďte pozdĺž tela, odpor zvýšite gumou alebo činkou
• angličák (burpee) – celé telo a zároveň zvýši tep; tempo voľte podľa kondície, náročnosť pridá výskok na konci
• plank (doska) – hlboké svaly brucha a chrbta; telo držte rovné ako doska, dlhšia výdrž alebo zdvihnutá noha ho sťaží

Každý cvik tak zvládne začiatočník aj pokročilý – stačí upraviť variant, počet opakovaní alebo odpor.

Ako si poskladať krátky tréning na celé telo?

Krátky tréning poskladáte najľahšie do kruhu: vyberiete štyri až šesť cvikov, každý cvičíte približne 30 až 45 sekúnd a po celom kole si krátko oddýchnete. Kolo potom dvakrát až štyrikrát zopakujete.

Ak máte radšej počítanie opakovaní, skúste 8 až 15 opakovaní na cvik a 2 až 4 kolá. Záťaž pridávajte postupne, ako budete silnejší.

Takto môže vyzerať jednoduchá dvadsaťminútová zostava len s vlastnou váhou:

1. drep – 45 sekúnd
2. klik, pokojne z kolien – 45 sekúnd
3. výpady striedavo na obe nohy – 45 sekúnd
4. predklon s rovnými chrbtom alebo veslovanie s gumou – 45 sekúnd
5. plank – 30 až 45 sekúnd

Medzi cvikmi si dajte 15 sekúnd pauzu, po celom kole oddychujte približne minútu. Kolo zopakujte trikrát a máte hotovo.

Obľúbený je aj formát, keď na začiatku každej minúty urobíte danú sériu a zvyšok minúty oddychujete. Nech zvolíte akýkoľvek spôsob, cieľ je rovnaký – zapojiť celé telo a udržať svižné tempo.

Potrebujete na to vybavenie, alebo stačí vlastná váha?

Na začiatok úplne stačí vlastná váha. Drepy, kliky, výpady aj plank zvládnete doma, na záhrade aj na dovolenke bez jedinej pomôcky.

Hneď ako budú cviky príliš ľahké, hodí sa pridať odpor. Dobre poslúži odporová guma, jedna činka alebo kettlebell – zaberú málo miesta a rozšíria možnosti.

Posilňovňa nie je podmienka. Pre pevnejšie a silnejšie telo je dôležitejší pravidelný pohyb než vybavenie, ktoré naň máte.

Ako podporiť výsledky výživou a doplnkami?

Výsledky z tréningu stoja hlavne na dostatku bielkovín, pravidelnosti a kvalitnej regenerácii. Bielkoviny sú stavebným materiálom svalov a prispievajú k ich rastu aj udržaniu.

Ak bielkoviny nestíhate doplniť z bežnej stravy, môže dávať zmysel siahnuť po kvalitnom proteíne. Pri výbere pomôže sledovať zloženie a chuť, ktorú si radi dáte aj po tréningu.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/proteiny/

Popri proteíne sa pri športe často riešia aj aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny (EAA) si telo nevie vyrobiť samo, a preto ich musí prijať zo stravy – obľúbenou voľbou počas tréningu býva napríklad Natios Premium EAA.

Ďalším dielikom skladačky pri silovejšom tréningu býva kreatín. Patrí k najlepšie preskúmaným doplnkom a dáva zmysel najmä pri krátkych, intenzívnych výkonoch. Nie je to však zázrak – funguje najlepšie popri pestrej strave a pravidelnom cvičení.

Prečo je regenerácia súčasťou tréningu?

Svaly nerastú počas cvičenia, ale počas odpočinku – preto je regenerácia rovnako dôležitá ako samotný tréning. Po náročnejšom kole telo potrebuje čas aj stavebný materiál, aby sa posunulo ďalej.

Základom zostáva spánok, dostatok bielkovín a pokojnejší deň po ťažšom tréningu. Medzi minerály, ktoré športovci často dopĺňajú, patrí horčík, pretože prispieva k normálnej funkcii svalov a k zníženiu miery únavy a vyčerpania.

Ak užívate lieky, ste tehotná, dojčíte alebo riešite dlhodobé zdravotné ťažkosti, je vhodné nový tréningový režim aj výživové doplnky prebrať s lekárom alebo lekárnikom.

Praktické tipy na krátky tréning každý deň

1. Pred cvičením sa krátko rozohrejte, aby boli svaly a kĺby pripravené
2. Sledujte techniku a až potom pridávajte záťaž alebo rýchlosť
3. Zvoľte si pevný čas, napríklad hneď ráno alebo pred sprchou
4. Postupne pridávajte opakovania, kolá alebo odpor
5. Dýchajte plynulo a nezadržiavajte dych

Konzistentnosť vždy porazí jednorazové výkony. Krátky tréning trikrát týždenne urobí za mesiac viac než jeden vyčerpávajúci maratón.

Najčastejšie chyby pri cvičení na celé telo

• vynechanie rozcvičky a skok rovno do náročných cvikov
• zlá technika kvôli snahe o čo najviac opakovaní
• cvičenie každý deň bez jediného dňa na zotavenie
• zameranie len na nohy alebo len na brucho namiesto celého tela
• podcenenie bielkovín a spánku, ktoré výsledky brzdí

A jeden mýtus na záver: svalová bolesť nie je meradlo kvalitného tréningu. Dobre odvedená práca sa často spozná skôr podľa toho, že sa k nej radi vraciate.

FAQ

Ako dlho má trvať tréning na celé telo?
Väčšinou stačí 15 až 30 minút, ak ho vyplníte komplexnými cvikmi a krátkymi pauzami. Dôležitejšia než dĺžka je pravidelnosť a svižné tempo.

Môžem cvičiť celé telo každý deň?
Lepšie je zaradiť medzi tréningy aspoň jeden deň na zotavenie. Svaly rastú a silnejú práve počas odpočinku, nie pri samotnom cvičení.

Aké cviky na celé telo zvládnem doma bez vybavenia?
Drepy, výpady, kliky, angličáky a plank zvládnete kdekoľvek len s vlastnou váhou. Hneď ako budú príliš ľahké, pridajte odporovú gumu alebo ľahkú činku.

Potrebujem na domáce cvičenie výživové doplnky?
Základ tvorí pestrá strava, dostatok bielkovín a spánok. Doplnky ako proteín, EAA alebo kreatín dávajú zmysel ako doplnenie režimu, nie ako jeho náhrada.

Koľkokrát týždenne cvičiť, aby to malo zmysel?
Pre väčšinu ľudí dobre funguje dvakrát až trikrát týždenne. Zdravotné odporúčania hovoria o posilňovaní hlavných svalových skupín aspoň dvakrát týždenne.

Zdroje

• https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/what-counts.html
• https://www.mayoclinic.org/connected-care/7-reasons-to-try-interval-training/vid-20314214
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-nabrat-svaly--tajomstvo-kalorickeho-surplusu/ Natima

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-regenerovat-po-treningu/ Natima

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kreatin--ucinky--davkovanie-a-ako-ho-spravne-uzivat/ Natima

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/horcik-pre-sportovcov--kedy-ma-zmysel-a-ako-ho-doplnat/ Natima

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/somatotypy--ako-telesna-stavba-ovplyvnuje-trening--stravu-a-vysledky/ Natima