Pokračovať do košíka
Zákaznícka podpora:+421 220 924 333objednavky@natima.sk
    Domov / Blog / Ako správne kombinovať bielkoviny a sacharidy?

    Ako správne kombinovať bielkoviny a sacharidy?

    Správna rovnováha medzi bielkovinami a sacharidmi je kľúčová pre energiu, regeneráciu a celkové zdravie. Bielkoviny podporujú svalový rast, zatiaľ čo sacharidy dodávajú telu palivo. Ako ich správne kombinovať v jedálničku, aby ste dosiahli najlepšie výsledky?

    žena-jí-sendvič-v-kuchyni

    Ako fungujú bielkoviny a sacharidy v tele?

    Bielkoviny (proteíny) sú základným stavebným prvkom pre regeneráciu a rast svalov, správne fungovanie imunitného systému a tvorbu enzýmov a hormónov. Po fyzickej aktivite pomáhajú opraviť poškodené svalové vlákna a podporujú regeneráciu. Ich príjem je nevyhnutný nielen pre športovcov, ale aj pre každého, kto chce mať pevné telo, dobrú imunitu a dostatok energie.

    Sacharidy sú primárnym palivom pre telo. Rýchle sacharidy (napr. ovocie, med) dodávajú okamžitú energiu, zatiaľ čo komplexné sacharidy (ryža, ovsené vločky, celozrnné pečivo) sa uvoľňujú postupne a pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Správne zvolené sacharidy nielen dodávajú palivo pre fyzický výkon, ale aj podporujú regeneráciu po tréningu.

    Kedy je ideálne kombinovať bielkoviny so sacharidmi?

    Kombinácia bielkovín a sacharidov je dôležitá predovšetkým v troch kľúčových momentoch dňa:

    • Ráno po prebudení – po dlhej noci je telo vyhladované a potrebuje rýchle doplnenie energie aj základných stavebných prvkov. Napríklad miešané vajcia s celozrnným pečivom alebo ovsená kaša s proteínom sú ideálnou voľbou.
    • Pred tréningom – kombinácia ľahko stráviteľných bielkovín a sacharidov dodá telu energiu na výkon a zároveň zabráni katabolizmu (rozpadu svalovej hmoty). Napríklad grécky jogurt s ovocím alebo kuracie mäso s ryžou sú skvelé voľby.
    • Po tréningu – telo potrebuje čo najrýchlejšie obnoviť zásoby glykogénu a zároveň dodať bielkoviny na opravu svalov. Ideálnou voľbou je proteínový shake s ovocím alebo kvalitné jedlo obsahujúce mäso a ryžu.

    Aké sú najlepšie zdroje bielkovín a sacharidov?

    Výber správnych zdrojov bielkovín a sacharidov hrá kľúčovú úlohu v zdravej výžive. Každý zdroj týchto makroživín sa líši nielen svojou nutričnou hodnotou, ale aj rýchlosťou trávenia, vstrebateľnosťou a celkovým vplyvom na telo. Správna voľba týchto živín môže pomôcť zlepšiť fyzickú kondíciu, podporiť zdravé trávenie a optimalizovať energetický metabolizmus. Aké sú teda tie najkvalitnejšie zdroje?

    Najlepšie zdroje bielkovín

    • Živočíšne zdroje: kuracie mäso, ryby, vajcia, mliečne produkty, chudé hovädzie mäso
    • Rastlinné zdroje: strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), tofu, tempeh, orechy a semienka
    • Výživové doplnky: srvátkový alebo rastlinný proteín na rýchlu regeneráciu

    prírodné-zdroje-proteínu-mäso-vajcia-losos

    Najlepšie zdroje sacharidov

    • Komplexné sacharidy: celozrnné pečivo, hnedá ryža, ovsené vločky, bataty
    • Jednoduché cukry (rýchla energia): ovocie (banány, jablká, hrozno), med
    • Zelenina: brokolica, špenát, paprika – aj zelenina obsahuje sacharidy, ale v menšom množstve

    ##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/proteiny/

    Ako nájsť správny pomer?

    Správny pomer bielkovín a sacharidov zohráva zásadnú úlohu v strave a mal by sa odvíjať od individuálnych cieľov, životného štýlu a fyzickej aktivity. Každý organizmus funguje trochu inak, a preto je dôležité prispôsobiť príjem týchto makroživín podľa špecifických potrieb.

    Pokiaľ sa snažíte budovať svalovú hmotu, ideálny pomer bielkovín k sacharidom je približne 1:3. To znamená, že na každých 30 g bielkovín by ste mali prijať okolo 90 g sacharidov. Tento pomer zaistí dostatočné množstvo energie na regeneráciu a rast svalov, pričom bielkoviny poskytnú základný stavebný materiál na opravu svalových vlákien. Sacharidy v tomto prípade pomáhajú doplniť zásoby glykogénu vo svaloch a zabraňujú ich odbúravaniu, čo je kľúčové najmä pri silových a objemových tréningoch.

    Ak je vaším cieľom chudnutie, odporúča sa pomer 1:2 alebo nižší. Vyšší príjem bielkovín pomáha udržať svalovú hmotu počas kalorického deficitu a podporuje pocit sýtosti, zatiaľ čo obmedzené množstvo sacharidov napomáha efektívnejšiemu spaľovaniu tukov. Sacharidy v tomto prípade slúžia ako kontrolovaný zdroj energie, ktorý by mal pochádzať predovšetkým z kvalitných, pomaly vstrebateľných zdrojov, aby sa predišlo výkyvom hladiny krvného cukru a následnej chuti na sladké.

    Pokiaľ sa venujete vytrvalostným športom, napríklad behu, cyklistike alebo plávaniu, môže byť pomer bielkovín k sacharidom až 1:4. Vytrvalostné aktivity totiž vyžadujú veľké množstvo energie, ktorú telo čerpá primárne zo sacharidov. V tomto prípade je dôležité zaistiť, aby telo malo dostatok paliva na dlhodobý výkon a zároveň sa minimalizovalo riziko odbúravania svalovej hmoty. Správne množstvo sacharidov pomôže udržať stabilný výkon, zabrániť predčasnej únave a podporiť regeneráciu po náročnom tréningu.

    Význam vlákniny pri kombinácii bielkovín a sacharidov

    Vláknina je často zabúdaná, ale nesmierne dôležitou súčasťou stravy. Pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov, čím zabraňuje prudkým výkyvom cukru v krvi. Zároveň podporuje trávenie a správnu funkciu čriev.

    Medzi skvelé zdroje vlákniny patria celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie. Pokiaľ napríklad jete kuracie mäso s ryžou, skombinujte to so zeleninovým šalátom, ktorý dodá potrebnú vlákninu a pomôže telu efektívne využiť živiny.

    Top 3 nutrične bohaté recepty

    1. Proteínová ovsená kaša s orechmi a ovocím

    Ingrediencie:

    • 60 g ovsených vločiek
    • 250 ml rastlinného alebo kravského mlieka
    • 1 odmerka proteínu (vanilkový alebo čokoládový)
    • 1 banán
    • 10 g orechového masla
    • 1 lyžička škorice
    • 5 g horkej čokolády (voliteľné)

    Postup:

    1. Ovsené vločky zalejte mliekom a varte na miernom plameni, kým nezačnú hustnúť.
    2. Pridajte škoricu a dobre premiešajte.
    3. Odoberte z platne a nechajte mierne vychladnúť.
    4. Primiešajte proteínový prášok – dôkladne rozmiešajte, aby nevznikli hrudky.
    5. Banán nakrájajte na kolieska a pridajte na kašu spolu s orechovým maslom.
    6. Pre extra chuť a antioxidanty pridajte kúsky horkej čokolády.

    Bielkoviny: 35 g, Sacharidy: 65 g, Tuky: 12 g

    proteínová-ovsená-kaša-s-ovocím-a-orechmi

    2. Kuracie mäso s batatmi a brokolicou

    Ingrediencie:

    • 150 g kuracích pŕs
    • 150 g batatov
    • 100 g brokolice
    • 1 lyžica olivového oleja
    • 1 lyžička citrónovej šťavy
    • 1 lyžička sušeného cesnaku
    • Soľ, korenie, tymian podľa chuti

    Postup:

    1. Kuracie prsia umyte, osušte a potrite zmesou olivového oleja, cesnaku, soli a tymianu.
    2. Nechajte marinovať aspoň 15 minút.
    3. Medzitým ošúpte bataty a nakrájajte ich na menšie kúsky.
    4. Pečte ich v rúre pri 200 °C približne 25 minút.
    5. Brokolicu krátko povarte v osolenej vode alebo pripravte na pare, aby si zachovala čo najviac vitamínov.
    6. Kuracie mäso opečte na panvici z oboch strán dozlatista alebo ugrilujte.
    7. Podávajte s pečenými batatmi a brokolicou, pokvapkané citrónovou šťavou.

    Bielkoviny: 40 g, Sacharidy: 55 g, Tuky: 10 g

    3. Grécky jogurt s orechmi, medom a jahodami

    Ingrediencie:

    • 200 g gréckeho jogurtu (min. 5 % tuku)
    • 30 g vlašských orechov
    • 10 g medu
    • 100 g jahôd alebo iného bobuľového ovocia

    Postup:

    1. Jogurt dajte do misky a pridajte med, ktorý mu dodá prírodnú sladkosť.
    2. Orechy nasekajte nahrubo a zmiešajte s jogurtom.
    3. Jahody nakrájajte na menšie kúsky a pridajte navrch.
    4. Celú zmes jemne premiešajte a podávajte ako rýchle raňajky alebo desiatu.

    Bielkoviny: 25 g, Sacharidy: 35 g, Tuky: 10 g

    Kľúč k lepšej výžive a regenerácii

    Správna kombinácia bielkovín a sacharidov je kľúčom k zdravej výžive, efektívnej regenerácii a optimálnemu výkonu. Každý človek má iné potreby, a preto je dôležité experimentovať a zistiť, aký pomer funguje najlepšie pre vás. Dbajte na kvalitu surovín, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám a nezabúdajte na vlákninu, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.

    Ak sa naučíte správne kombinovať bielkoviny a sacharidy podľa vašich cieľov, čoskoro pocítite viac energie, lepšiu regeneráciu a celkovo zdravšie telo. A to za to stojí!

    Kde ďalej hľadať inšpiráciu?

    • Fitlavia.sk: V článku "Základy zdravého stravovania: príručka makroživín" sa autorka Viktória Janáčková venuje dôležitosti makroživín, konkrétne bielkovín, tukov a sacharidov, v našej strave. Zdôrazňuje, že správne zastúpenie týchto živín je kľúčové pre optimálne fungovanie organizmu. Bielkoviny sú prezentované ako základné stavebné jednotky pre obnovu buniek a tkanív, zatiaľ čo sacharidy slúžia ako primárny zdroj energie. Článok poskytuje aj konkrétne odporúčania týkajúce sa denného príjmu bielkovín a uvádza potraviny bohaté na tieto makroživiny. (https://fitlavia.sk/zaklady-zdraveho-stravovania-prirucka-makrozivin/)
    • Diva.aktuality.sk: Článok "Klady a zápory delenia potravín: Kedy má zmysel zamyslieť sa nad kombináciami, ktoré jeme?" sa zaoberá metódou delenej stravy, ktorá odporúča nekombinovať určité makroživiny, najmä bielkoviny a sacharidy, v jednom jedle. Autorka Lucia Vlková diskutuje o tom, či je táto prax skutočne prospešná pre trávenie a chudnutie, a poukazuje na nedostatok vedeckých dôkazov podporujúcich túto metódu. Článok tiež upozorňuje na to, že mnohé potraviny prirodzene obsahujú kombináciu makroživín, čo môže komplikovať striktne oddelené stravovanie. (https://dobruchut.aktuality.sk/recepty/)

    Zdroje:

    1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/carbohydrates/
    2. https://www.nature.com/articles/
    3. https://drinkharlo.com/macronutrients-essential-nutrients-for-energy-and-recovery-in-athletic-performance/
    4. https://www.metabolic-balance.cz/Zit-zdrave/Metabolicky-privetiva-strava/co-na-taliri-ne-kombinovat/
    5. https://fitnessrevolution.sk/co-jest-po-treningu/

    ##AUTOR##KATEŘINAT

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-prijimat-dostatok-bielkovin-av-akych-potravinach-ich-najdeme/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/sacharidy-nie-su-len-cukry/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kapsle-vs--prasok--aka-forma-doplnkov-potravin-si-mozete-vybrat/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-ich-najst-a-preco-ich-nase-telo-tolko-potrebuje/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/

    Predchádzajúci článok Ďalší článok