Ako si upraviť spánok a energiu po zmene času

Zmena času vie zamávať nielen so zaspávaním, ale aj s rannou energiou, chuťou do jedla a celkovou pohodou. Telo sa totiž neriadi len hodinami na stene, ale hlavne vlastným vnútorným nastavením. Keď sa čas posunie, biorytmus si na novú realitu chvíľu zvyká a práve vtedy sa často objavuje únava po zmene času, horšia koncentrácia alebo narušený spánok po zmene času.

Čo robí zmena času so spánkom?

Z pohľadu tela nejde len o „jednu hodinu sem alebo tam“. Spánok riadi cirkadiánny rytmus, teda vnútorné hodiny, ktoré reagujú hlavne na svetlo a tmu. Keď sa zmení čas, zrazu vstávate, jete a chodíte spať v inom čase, než na aký je organizmus zvyknutý. Keď sa vnútorné hodiny rozladia s okolím, môže sa objaviť problém so zaspávaním, budením aj dennou ospalosťou. 

Práve preto zmena času a spánok spolu súvisia oveľa viac, než sa môže zdať. Niekto to pocíti len ľahko, iný niekoľko dní funguje podobne ako pri miernom jet lagu.

Kto zmenu času znáša horšie?

Nie každý reaguje na posun času rovnako. Výraznejšie ho často pocítia ľudia, ktorí už pred zmenou času spia málo alebo majú nepravidelný režim. Náročnejšie býva aj pre rodičov malých detí, zmenových pracovníkov alebo pre tých, ktorí sú prirodzene skôr večerné typy. Práve u nich sa môže únava po zmene času, horšie zaspávanie alebo slabšie sústredenie držať dlhšie.

Akými doplnkami podporiť spánok a večerné upokojenie?

Pri nastavovaní spánku po zmene času nehrá rolu len pravidelný režim, ale aj to, či telo dostáva podporu pre lepšie zvládanie dennej únavy a večerné upokojenie.

• Melatonín
  Hodí sa hlavne ako krátkodobá podpora spánkového rytmu.
• Horčík
  Často býva súčasťou večernej rutiny a podpory uvoľnenia.
• L-theanín alebo bylinné extrakty
  Napríklad medovka alebo valeriána sa hodia skôr ako súčasť pokojnejšieho večerného režimu.
• Vitamíny skupiny B
  Súvisia s nervovým systémom a energetickým metabolizmom, takže môžu byť zaujímavé skôr ako súčasť celkovej podpory vitality než ako priame riešenie zmeny času.
• Vitamín D Dáva väčší zmysel hlavne ako dlhodobá súčasť starostlivosti o organizmus, najmä v období s menším množstvom slnečného svetla.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/spanok-2/

Prečo sa po zmene času objavuje únava a horšie zaspávanie?

Zmena času a únava idú často ruka v ruke. Najviac býva cítiť jarnú zmenu času, keď sa spánok reálne skráti. Ak už predtým spíte málo, telo to pocíti ešte viac. Nedostatok spánku pred zmenou času zvyšuje záťaž organizmu a môže ovplyvniť pozornosť aj výkonnosť. Typické prejavy bývajú:

• horšie zaspávanie večer
• ranná únava
• ospalosť počas dňa
• väčšia chuť na sladké a kávu
• podráždenosť
• slabšie sústredenie
• pocit, že telo „nejde podľa plánu“

Prvé dni po zmene času sa rozhádzaný režim nemusí prejaviť len na spánku, ale aj na výkone počas dňa. Častejšie býva horšia pozornosť, pomalšie reakcie alebo väčšia chybovosť, takže sa oplatí byť opatrnejší pri šoférovaní aj pri náročnejšej práci.

Ako sa na zmenu času pripraviť už vopred?

Ak viete, že zmenu času znášate horšie, môže pomôcť začať už niekoľko dní vopred. Stačí posunúť čas zaspávania aj čas vstávania každý deň približne o 15 až 20 minút smerom k novému režimu. Užitočné býva tiež večerať skôr, nenaťahovať to večer pri obrazovkách a hneď po prebudení si dopriať denné svetlo. Telo potom nemusí zvládať zmenu skokovo a prechod býva o niečo ľahší.

Čo pomáha na únavu po zmene času?

• Dostatok ranného svetla – pomáha telu prepnúť do denného režimu.
• Ľahký pohyb cez deň – svižná chôdza, pretiahnutie alebo krátke cvičenie.
• Pravidelné jedlo – veľké výkyvy hladu a prejedanie večer vedia spánok zhoršiť.
• Krátky power nap – keď už je potrebný, tak radšej do 20 minút a nie neskoro popoludní.
• Dobrý pitný režim – dehydratácia únavu ešte zvýrazňuje.

Tipy na každý deň

Ak chcete vedieť, ako zvládnuť zmenu času bez únavy, najlepšie funguje kombinácia niekoľkých jednoduchých krokov, ktoré telu pomôžu rýchlejšie sa preladenie na nový režim. Na prvých niekoľko dní po zmene času, často zhruba na 3 až 7 dní, sa osvedčuje tento jednoduchý postup:

1. Vstávajte každý deň v rovnakom čase.
   Aj keď sa vám nechce, pravidelné vstávanie pomáha biorytmu rýchlejšie sa zrovnať.
2. Hneď po prebudení sa vystavte dennému svetlu.
   Otvorte okno, vyjdite na balkón alebo choďte aspoň na krátku prechádzku. Práve ranné svetlo pomáha telu spoznať, že sa začal deň.
3. Jedzte približne v rovnakom čase.
   Pravidelné raňajky, obed aj večera pomáhajú stabilizovať denný režim a podporujú prirodzený rytmus.
4. Po 14. hodine obmedzte kofeín.
   Káva alebo energetické nápoje neskôr popoludní môžu zhoršiť večerné zaspávanie.
5. Večer stlmte svetlá a obrazovky.
   Ostré svetlo z mobilu, počítača alebo televízie dáva telu signál, že ešte nie je čas spať.
6. Doprajte si pokojnejšiu večernú rutinu.
   Pomáha teplá sprcha, čítanie, ľahké pretiahnutie alebo iný nenáročný rituál, ktorý telo upokojí.
7. Spite aspoň 7 hodín.
   Práve dostatok spánku je po zmene času dôležitejší než zvyčajne.
8. Keď je to potrebné, zvážte jemnú večernú podporu.
   Hodiť sa môže napríklad horčík, prípadne aj melatonín.

V bežnom živote potom pomáhajú aj malé praktické kroky, ktoré nie sú zložité, ale vo výsledku urobia veľký rozdiel:

1. Pripravte si večer oblečenie a raňajky.
   Ráno potom bude menej stresu a ľahšie udržíte pokojnejší štart dňa.
2. Zaraďte ráno aspoň krátky pohyb.
   Stačí kúsok cesty pešo alebo pár minút svižnej chôdze vonku.
3. Po príchode domov sa ľahko rozhýbte.
   Krátka prechádzka alebo pretiahnutie býva lepšie než hneď si ľahnúť na gauč.
4. Nejedzte ťažké jedlá tesne pred spaním.
   Neskorá a výdatná večera môže zaspávanie ešte zhoršiť.
5. V spálni vetrajte a držte skôr chladnejšie prostredie.
   Príjemná teplota a čerstvý vzduch bývajú pre spánok dôležité.
6. Večer uberte zbytočné podnety.
   Menej hluku, menej práce a menej chaosu pomáha telu spomaliť.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/energia-rano/

Mýty o zmene času a spánku

1. „Jedna hodina nemôže nič urobiť.“
   Môže. U citlivejších ľudí alebo pri dlhodobom nevyspatí je to cítiť veľmi rýchlo.
2. „Stačí si cez víkend pospať a je hotovo.“
   Nie vždy. Dlhší spánok jeden deň sám osebe nepreprogramuje biorytmus.
3. „Pomôže len silná káva.“
   Káva môže pomôcť s bdelosťou, ale nerieši príčinu.
4. „Melatonín je povinný pre každého.“
   Nie je. Pre mnohých ľudí stačí svetlo, pravidelnosť a lepší večerný režim.
5. „Zimná zmena času sa nepočíta.“
   Aj tá môže rozhádzať rytmus, aj keď jarná býva pre väčšinu ľudí náročnejšia.

Prírodná podpora spánku po zmene času

Keď chcete podporiť biorytmus po zmene času prirodzene, dáva zmysel začať pri základoch a až potom riešiť doplnky.

• Ranné denné svetlo – najdôležitejší signál pre vnútorné hodiny.
• Pravidelný čas vstávania – pomáha telu rýchlejšie prijať nový režim.
• Večerné upokojenie – menej svetla, menej hluku, menej práce a menej obrazoviek.
• Bylinky na večer – napríklad medovka alebo valeriána, ak vám vyhovujú.
• Ľahší večerný režim – nenaťahovať prácu, nejesť ťažké jedlá neskoro a dopriať si pokojnejší prechod do noci.

Kedy už nejde len o zmenu času?

Ak sa ťažkosti so zaspávaním, nočným budením alebo výraznou únavou držia dlhšie než jeden až dva týždne, nemusí už ísť len o prechodnú reakciu na posun času. V takej chvíli môže byť problém skôr v dlhodobo rozhádzanom režime, strese, nevhodných návykoch alebo v samotnej kvalite spánku.

FAQ

Ako dlho trvá, kým si telo zvykne na zmenu času?
U časti ľudí len pár dní, u iných zhruba päť až sedem dní, niekedy aj dlhšie, hlavne po jarnej zmene času. 

Prečo je jarná zmena času horšia než zimná?
Pretože sa reálne skráti spánok a telo musí fungovať skôr, než je zvyknuté.

Ako si čo najrýchlejšie upraviť spánok po zmene času?
Pomáha ranné svetlo, pravidelné vstávanie, obmedzenie obrazoviek večer a stabilný režim niekoľko dní po sebe.

Čo na únavu po zmene času funguje najlepšie?
Denné svetlo, ľahký pohyb, dostatok spánku, pravidelné jedlo a nepreháňať to s kofeínom.

Pomôže melatonín po zmene času?
Niekedy áno, ale nie je nutný pre každého. Vždy je lepšie začať pri svetle, režime a spánkovej hygiene.

Môže zmena času zhoršiť náladu a sústredenie?
Áno, pretože rozhádzaný spánok a biorytmus sa často premietajú aj do energie, výkonu a psychickej pohody. 

Zdroje

• https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders?
• https://sleepeducation.org/resources/daylight-saving-time/?
• https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-kno

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/horcik-na-spanie--preco-ho-uzivat-vecer-a-ako-podporuje-pokojny-spanok/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/faza-spanku--co-sa-deje--ked-spime/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/stres-pod-kontrolou--ako-pochopit-a-zvladnut-stres-v-modernej-dobe/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/jarna-unava--preco-sa-objavuje-a-co-naozaj-pomaha/