Ako sa zbaviť chrápania: 7 osvedčených tipov pre pokojné noci

Chrápanie je jedným z najbežnejších problémov, s ktorým sa ľudia často potýkajú – a vôbec nie je prekvapením, že im poriadne komplikuje život. Večer sa človek uloží do postele s nádejou na nerušený spánok, zavrie oči, telo sa konečne uvoľní... a vtom sa z ticha vynorí zvuk, ktorý by kľudne mohol pochádzať zo zrazu prebudenej píly. Tento nepozvaný nočný hlukáč často nielen ruší partnera, ale neraz prebudí aj samotného spiaceho. A netreba to brať na ľahkú váhu – chrápanie môže byť varovaním, že so zdravím nie je všetko v poriadku. Často totiž signalizuje závažnejší stav, ako je spánkové apnoe, ktoré si vyžaduje odborné riešenie. Dobrou správou však je, že proti chrápaniu sa dá účinne zasiahnuť. Existujú overené postupy, ktoré ho dokážu zmierniť alebo dokonca úplne odstrániť. Tu je sedem tipov, ktoré môžu opäť priniesť do spálne pokoj a ticho.

1. Zmena spánkovej polohy

Chrápanie býva najvýraznejšie pri spánku na chrbte. V tejto polohe jazyk a mäkké podnebie klesajú dozadu a môžu čiastočne blokovať dýchacie cesty. Pomôcť môže prechod na spanie na boku. Niekomu stačí dať si za chrbát vankúš, iný využije starý známy trik s tenisovou loptičkou prišitou na zadnú časť pyžama. Užitočné môžu byť aj ortopedické vankúše, ktoré držia hlavu a krk v správnej polohe a zlepšujú priechodnosť dýchacích ciest.

2. Redukcia nadváhy

Tukové tkanivo v oblasti krku môže zužovať dýchacie cesty, a tým zvyšovať vibrácie, ktoré vedú k chrápaniu. Schudnúť teda neznamená len lepšiu kondíciu, ale aj pokojnejšie noci. Stačia drobné zmeny – viac sa hýbať, obmedziť cukry a vynechať zbytočné kalórie. Zlepšenie dýchania sa dostaví rýchlo a navyše sa zníži aj riziko spánkového apnoe.

3. Obmedzenie alkoholu a sedatív

Alkohol a niektoré lieky uvoľňujú svaly v krku natoľko, že môže dochádzať k čiastočnému kolapsu dýchacích ciest. To je priama cesta k zhoršenému chrápaniu, a ak už existuje sklon k spánkovému apnoe, situácia sa tým môže zhoršiť. Odporúča sa vyhýbať sa týmto látkam aspoň tri až štyri hodiny pred spaním. Telo potom môže regenerovať efektívnejšie a spánok bude kvalitnejší.

4. Pravidelný spánkový režim

Nerovnomerné zaspávanie a vstávanie vedie k narušeniu prirodzeného rytmu tela. Mäkké tkanivá v krku sú potom viac unavené a náchylnejšie k uvoľneniu, čo chrápanie podporuje. Pomôcť môže pevný režim – ideálne chodiť spať aj vstávať každý deň v rovnaký čas, vrátane víkendov. Dobre funguje tiež večerný rituál: napríklad šálka medovkového čaju, obmedzenie používania elektroniky a chvíľa ticha pred spaním.

5. Vyčistenie nosných ciest

Niekedy sa príčina chrápania nenachádza v krku, ale v nose. Ak sú nosné dierky upchaté, človek začne dýchať ústami, čo chrápanie zhoršuje. Či už za tým stojí alergia, nachladnutie alebo suchý vzduch v spálni, pomôcť môže pravidelná nosná hygiena:

• nosné spreje s morskou vodou
• výplach nosa kanvičkou
• zvlhčovač vzduchu
• pravidelné vetranie a častá výmena posteľnej bielizne

Čisté nosné cesty znamenajú tichšiu noc.

6. Použitie pomôcok proti chrápaniu

Ak prírodné postupy nestačia, existujú aj rôzne pomôcky, ktoré môžu chrápanie výrazne obmedziť. Každému vyhovuje niečo iné, preto je dobré vyskúšať rôzne možnosti:

• nosové pásky, ktoré rozširujú nosné dierky a zlepšujú prúdenie vzduchu
• mandibulárne dlahy, ktoré jemne posúvajú dolnú čeľusť dopredu a bránia kolapsu mäkkého podnebia
• polohovacie pomôcky, ktoré udržujú správnu polohu tela počas spánku
• mobilné aplikácie, ktoré sledujú chrápanie alebo jemnými vibráciami upozornia na zmenu polohy

7. Konzultácia s odborníkom

Ak chrápanie pretrváva aj po zavedení všetkých opatrení, prípadne ak partner pozoruje pauzy v dýchaní počas spánku, je vhodné neotáľať a obrátiť sa na odborníka. Môže ísť o spánkové apnoe, ktoré je spojené s vyšším rizikom vysokého tlaku, srdcových ochorení alebo cukrovky. Spánkový špecialista alebo ORL lekár môže odporučiť vyšetrenie v spánkovej laboratóriu, kde sa presne zistí, čo sa počas noci deje. Na základe výsledkov je potom možné začať cielenú a účinnú liečbu.

Slovenské magazíny a ich články o chrápaní

• TopDoktor.sk – Článok sa zameriava na fyziologické a vonkajšie faktory, ktoré vedú ku chrápaniu – napríklad oslabenie svalov hltana, obezitu alebo dýchanie ústami. Vysvetľuje rozdiel medzi neškodným chrápaním a stavmi, ktoré si vyžadujú odborné vyšetrenie. Text ponúka aj rady, ako zistiť, čo konkrétne spôsobuje chrápanie, a odporúča základné zmeny životného štýlu, ktoré môžu pomôcť. (https://www.topdoktor.sk/blog/)
• Zdravotéka.sk – detailne popisuje hlavné príčiny chrápania – ako sú nadváha, fajčenie, poloha pri spánku či zúžené dýchacie cesty. Vysvetľuje, ako tieto faktory vedú k vibráciám mäkkých tkanív a hlučnému dýchaniu počas noci. Ponúka prehľad riešení od jednoduchých domácich opatrení až po odbornú lekársku pomoc. Pomáha čitateľom rozpoznať, kedy ide o bežné chrápanie a kedy o príznak vážnejšieho problému. (https://zdravoteka.sk/)

Vaše nové spánkové návyky môžu začať hneď

Ako je vidieť, chrápanie nemusí byť nutne osudovým problémom. Existuje rada spôsobov, ako mu predísť alebo ho zmierniť – od úpravy spánkovej polohy, cez zmeny životného štýlu, až po odbornú pomoc. Nemusí ísť o radikálne kroky, často postačí malá zmena, napríklad presunutie vankúša alebo nahradenie večernej pohára vína bylinkovým čajom. Telo sa odmení lepším spánkom a partner konečne spozná, aké to je zaspať v tichu.

Zdroje

1. https://www.vyspimesa.sk/article/sk/ako-sa-zbavit-chrapania 
2. https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/jak-se-zbavit-chrapani.A160801_111718_zdravi_pet?
3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/faza-spanku--co-sa-deje--ked-spime/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-zlepsit-svoj-metabolizmus/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-sa-zbavit-unavy-pomocou-vasho-stravovania/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-sa-deje-v-tele--ked-spite-menej-ako-6-hodin/