Adaptogény sú bylinky určené na náročné obdobia, o ktorých sa oplatí vedieť

Adaptogény patria medzi byliny a huby, ktoré sa tradične spájajú s obdobím väčšej fyzickej alebo psychickej záťaže. Nemajú fungovať ako rýchla náplasť na vyčerpanie ani ako zázračné riešenie stresu. Väčší zmysel dávajú skôr ako jemná dlhodobejšia podpora, ktorá najlepšie zapadne do bežného režimu spolu s kvalitným spánkom, pestrou stravou a chvíľami, keď telo nemusí stále ísť na výkon.

Čo sú adaptogény a ako fungujú?

Adaptogény sú označenie pre rastliny a niektoré vitálne huby, ktoré sa tradične spájajú so schopnosťou tela lepšie zvládať záťaž a vracať sa do rovnováhy. Nezameriavajú sa na jednu konkrétnu ťažkosť, ale skôr na celkovú odolnosť voči stresu a únave.

Zjednodušene povedané majú telu pomáhať lepšie reagovať na situácie, ktoré ho vyvádzajú z rovnováhy, ako je stres, náročné obdobie alebo veľká fyzická záťaž. Vedci pri nich sledujú najmä vplyv na os, ktorá riadi stresovú reakciu (súhra mozgu a nadobličiek).

Odkiaľ pochádza myšlienka adaptogénov?

Samotný pojem adaptogén je pomerne mladý, ale byliny za ním sú stáročia staré. Termín prvýkrát použil v roku 1947 sovietsky vedec Nikolaj Lazarev, ktorý ním označil látky zvyšujúce nešpecifickú odolnosť tela voči záťaži.

Väčšina dnes známych adaptogénov má však oveľa dlhšiu históriu. Ašvaganda pochádza z indickej ajurvédy, ženšen a reishi z tradičnej čínskej medicíny a rhodiola z ľudového liečiteľstva chladných severských oblastí. Moderný záujem o ne teda len nadväzuje na dlhú tradíciu používania.

Aké druhy adaptogénov existujú?

Adaptogény sa dajú zhruba rozdeliť na rastlinné byliny a na vitálne huby. Každá skupina má trochu iné zameranie aj typické použitie.

Medzi najznámejšie rastlinné adaptogény patria:

• ašvaganda
• rhodiola
• maca
• ženšen pravý
• sibírsky ženšen (eleuterokok)
• bacopa (brahmi)

Medzi adaptogénne huby sa zaraďujú najmä:

• reishi
• cordyceps

Každá z týchto bylín má trochu iné ladenie. Niektoré sú skôr upokojujúce, iné povzbudzujúcejšie. Práve preto sa oplatí vedieť, čo od adaptogénu očakávate, ešte predtým, než ho vyberiete.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/adaptogeny/?utm_source=chatgpt.com

Ašvaganda: adaptogén pre náročné a hektické obdobia

Ašvaganda (Withania somnifera), niekedy nazývaná indický ženšen, patrí k najznámejším adaptogénom vôbec. Tradične sa používa v ajurvéde a ľudia po nej siahajú najmä v hektických a psychicky náročných obdobiach.

Býva spájaná so zvládaním stresu a pokojnejším spánkom, aj keď vedecké dôkazy sú zatiaľ zmiešané a stále sa skúmajú, odozvy ľudí, ktorí jej dali šancu, sú vo všeobecnosti pozitívne.

Hlavné účinné látky ašvagandy sa volajú withanolidy a práve podľa ich množstva sa pozná, aký je daný produkt silný. Preto sa pri doplnkoch oplatí venovať pozornosť takzvanému štandardizovanému extraktu. To znamená, že výrobca zaručuje pevne dané minimálne množstvo withanolidov v každej kapsule. Pri obyčajnom mletom prášku sa obsah účinných látok môže dosť líšiť, takže nikdy presne neviete, koľko ich prijímate.

Koľko withanolidov telu vlastne dodať? Orientačne sa pre bežného dospelého uvádza zhruba 15 až 30 mg withanolidov denne.  V náročnejších obdobiach sa pracuje aj s vyššími dávkami, približne do 50 až 60 mg denne.

Pri štandardizovanom extrakte je dávkovanie najprehľadnejšie – býva štandardizovaný na 5 % alebo 10 % withanolidov

• 5 % extrakt vychádza orientačná denná dávka zhruba na 300 až 600 mg, čo zodpovedá približne ideálnym 15 až 30 mg čistých withanolidov
• 10 % extrakt má teda na dennú dávku 300 až 600 mg 30 až 60 mg čistých withanolidov
• pri obyčajnom mletom koreni je potrebné výrazne viac, bežne okolo 2000 až 5000 mg denne, a účinok býva slabší

Vyššie percento na etikete pritom automaticky neznamená lepší výsledok. Dôležitejšie je, aby išlo o čistý extrakt z koreňa (nie z listov), a najmä pravidelnosť, ideálne aspoň 4 až 8 týždňov. Po zhruba 2 až 3 mesiacoch užívania sa často odporúča urobiť na pár týždňov pauzu – pomôže vám to zistiť, či ašvagandu ešte potrebujete.

Vďaka skôr upokojujúcemu ladeniu si ju mnoho ľudí volí na večerné užívanie. Nie je to však pravidlo, každý na ňu reaguje trochu inak.

Rhodiola: bylina spájaná s únavou a výkonom

Rhodiola rosea, slovensky rozchodnica ružová, rastie v chladných horských a severských oblastiach a tradične sa spája s únavou, výkonom a odolnosťou voči náročným podmienkam. Býva vnímaná ako povzbudzujúcejší protipól skôr upokojujúcej ašvagandy.

Práve preto si ju ľudia častejšie volia ráno alebo pred náročnejším dňom. Na etiketách bývajú uvedené účinné látky, ktoré stoja za pozornosť, konkrétne rosaviny a salidrozid.

Väčšina štúdií pracovala s extraktom štandardizovaným zhruba na 3 % rosavínov a 1 % salidrozidu, čo zodpovedá ich prirodzenému pomeru v koreni. Na etikete sa preto oplatí tieto percentá hľadať. Produkty, ktoré uvádzajú len celkové množstvo rhodioly bez týchto hodnôt, nemusia mať spoľahlivý účinok.

Bežná denná dávka štandardizovaného extraktu sa pohybuje zhruba medzi 200 a 600 mg. Oplatí sa začať nižšie, okolo 200 mg denne, a prípadne až postupne pridať. Keďže rhodiola pôsobí skôr povzbudzujúco, sedí ráno a nalačno. Ak dávku delíte, tú druhú je lepšie stihnúť dopoludnia, aby nenarušovala spánok.

Prínos sa rovnako ako pri ašvagande prejavuje postupne, zvyčajne po dvoch až troch týždňoch pravidelného užívania. Časté je aj cyklovanie, teda niekoľko týždňov brať a potom si dať pauzu.

Maca, ženšen a ďalšie rastlinné adaptogény

Okrem ašvagandy a rhodioly stoja za pozornosť aj niektoré ďalšie byliny, ktoré sa zaraďujú medzi adaptogény. Každá má trochu iné tradičné využitie.

• Maca (Lepidium meyenii) je koreň z peruánskych Ánd, ktorý sa tradične spája s energiou, vitalitou a vytrvalosťou.
• Ženšen pravý (Panax ginseng) patrí medzi najstaršie tonizujúce byliny tradičnej čínskej medicíny a užíva sa pre fyzickú aj duševnú sviežosť.
• Sibírsky ženšen (eleuterokok) sa historicky používal u ľudí vo veľkej fyzickej záťaži.
• Bacopa alebo brahmi sa tradične zaraďuje skôr k bylinám spájaným s pamäťou a sústredením.

Adaptogénne huby reishi a cordyceps

Medzi adaptogény sa zaraďujú aj niektoré vitálne huby, ktoré majú v tradičnej čínskej medicíne dlhú históriu. Sledujú sa pri nich najmä polysacharidy, najmä beta-glukány.

Reishi (lesklokôrka lesklá) sa používa po stáročia a býva spájaná s pokojom a celkovou pohodou.

Cordyceps (húsenica čínska), po ktorej historicky siahajú napríklad športovci pre vitalitu a fyzickú výkonnosť.

Aj tu je však vedecké poznanie ešte len na ceste. Preto dáva zmysel pristupovať k hubovým adaptogénom s realistickým očakávaním a vnímať ich ako doplnok, nie ako zaručenú pomoc.

Ako spoznať, ktorý adaptogén sa hodí práve vám?

Výber adaptogénu sa odvíja najmä od toho, čo od neho očakávate a ako naň reagujete. Neexistuje jeden najlepší pre všetkých, skôr ten, ktorý sadne vašej situácii.

Zjednodušený rozcestník môže vyzerať takto:

• ak vás trápi skôr napätie a večer sa vám ťažšie vypína hlava, ľudia častejšie volia upokojujúcu ašvagandu
• keď ide najmä o únavu a chuť do dňa, siaha sa často po povzbudzujúcejšej rhodiole alebo ženšene
• pre celkovú energiu a vitalitu býva voľbou maca
• pre pokojnejšie ladenie a pocit pohody si ľudia vyberajú reishi

Adaptogény pôsobia u každého trochu inak, a tak sa oplatí začať jedným, dať mu pár týždňov a vnímať, ako sa cítite. Až potom má zmysel prípadne skúšať niečo ďalšie.

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/natios-ashwagandha-extract--5000-mg--extra-strength--90-veganskych-kapsul/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/swanson-rhodiola-rosea-root--400-mg--100-kapsul/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/natios-maca-extract--5000-mg--extra-strength--90-veganskych-kapsul/

##PRODUKT##1 https://www.natima.sk/swanson-korean-ginseng--vsehoj-500-mg--100-kapsul/

S čím adaptogény kombinovať pre lepší efekt?

Adaptogény fungujú najlepšie ako súčasť režimu. Základom zostáva spánok, pohyb a pestrá strava. Až na tomto základe má bylinná podpora zmysel.

K téme záťaže a únavy sa dobre hodia aj niektoré minerály a vitamíny s doloženým účinkom. Horčík prispieva k normálnej psychickej činnosti a k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Vitamíny skupiny B zas prispievajú k normálnej činnosti nervovej sústavy aj psychiky.

Kombinácia pokojného režimu, horčíka a béčka tak býva praktickejšia a spoľahlivejšia než stávka na jedinú bylinu. Pri horčíku sa navyše často sleduje forma, dobre znášanou voľbou býva napríklad bisglycinát.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/magnezium--horcik/

Ak užívate lieky, ste tehotná, dojčíte alebo riešite dlhodobé zdravotné ťažkosti, je vhodné konzultovať doplnky stravy s lekárom alebo lekárnikom. Pri niektorých adaptogénoch, napríklad pri ašvagande, to platí obzvlášť, okrem iného kvôli možnej súvislosti so štítnou žľazou.

Najčastejšie chyby a mýty okolo adaptogénov

Okolo adaptogénov koluje množstvo prehnaných očakávaní. Pritom stačí vyhnúť sa pár základným chybám a je to o dosť jednoduchšie.

Medzi najčastejšie omyly patria:

• čakať okamžitý účinok už po prvej kapsule, adaptogény sa prejavujú skôr postupne
• brať niekoľko adaptogénov naraz hneď od začiatku a nevedieť, čo vlastne zabralo
• vyberať produkt len podľa najnižšej ceny a nepozerať sa na štandardizovaný extrakt
• nahrádzať adaptogénmi spánok, oddych a pestrú stravu
• podceňovať pravidelnosť a užívať ich len nárazovo

FAQ

Čo sú adaptogény jednoducho povedané?
Adaptogény sú byliny a niektoré huby, ktoré sa tradične používajú ako podpora v období zvýšenej záťaže. Majú telu pomáhať lepšie zvládať stres a únavu a vracať sa do rovnováhy. Nejde o lieky ani o zázrak, ale o doplnok režimu.

Ako dlho trvá, kým adaptogény zaberú?
Adaptogény zvyčajne nepôsobia okamžite. V štúdiách aj v praxi sa prípadný prínos prejavuje skôr po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania. Preto má zmysel dať jednej byline čas a až potom hodnotiť, ako sa cítite.

Dá sa ašvaganda a rhodiola kombinovať?
Ľudia ich niekedy kombinujú, pretože každá má trochu iné ladenie, ašvaganda skôr upokojujúce a rhodiola skôr povzbudzujúcejšie. Na začiatok však býva prehľadnejšie skúsiť jednu bylinu samostatne, aby ste vedeli, čo vám sadne. Pri užívaní liekov je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.

Kedy je lepšie adaptogény radšej neužívať?
Opatrnosť je na mieste v tehotenstve, pri dojčení, u detí a pri užívaní liekov alebo dlhodobých zdravotných ťažkostiach. V týchto prípadoch je vhodné konzultovať užívanie s lekárom alebo lekárnikom, ideálne ešte pred nákupom.

Sú adaptogény vhodné každý deň?
Mnoho ľudí ich užíva pravidelne, pretože práve pravidelnosť býva pri adaptogénoch kľúčová. Aj tak dáva zmysel vnímať, ako sa cítite, a riadiť sa odporúčaným dávkovaním na obale konkrétneho produktu.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
• https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
• https://www.nccih.nih.gov/health/asian-ginseng
• https://www.nccih.nih.gov/health/how-safe-is-this-product-or-practice

##AUTOR##BARBORAP