Prečo spaľovanie kalórií neznamená nutne spaľovanie tuku?

10.10.2025

Mnoho ľudí si myslí, že čím viac kalórií spália, tým viac tuku sa zbavia. Pravda je však zložitejšia. Spaľovanie kalórií neznamená automaticky spaľovanie tukových zásob. Od čoho teda závisí, či telo siahne po tuku alebo len po rýchlej energii z cukrov?

žena-pri-tele-sa-snaží-schudnúť-tuk-a-meria-si-brucho

Mýtus o spaľovaní kalórií vs. tukov

Pri čom sa najviac spaľujú kalórie? To je najčastejšia otázka človeka, ktorý sa snaží schudnúť tuk, a navádza k honbe za aktivitami, ktoré ukazujú najvyššie čísla. Lenže kalórie sú iba jednotka energie. Keď počas hodiny na rotopede spálite veľa kalórií, ešte to neznamená, že išli hlavne z tukových zásob. Pri vyššej intenzite má telo tendenciu viac využívať cukry (glykogén), pretože ich vie dodať rýchlo. Naopak, pri nižších rýchlostiach a pohodlnom tempe spaľuje relatívne väčší podiel tukov, ale celkové denné spaľovanie kalórií je nižšie. Výsledok? Môžete spáliť veľa kalórií bez väčšieho podielu tukov – alebo málo kalórií s väčším podielom tukov. Na telesný tuk najviac pôsobí dlhodobá bilancia: koľko energie prijmete a koľko vydáte v súčte za deň a týždne, nie len to, aká aktivita páli viac počas jednej hodiny.

„Spaľovanie kalórií je „koľko energie som spotreboval“. Spaľovanie tukov je „z akého zdroja tá energia išla“

Čo sú kalórie a prečo ich telo spaľuje?

Kalória je jednotka energie. Telo si energiu berie z toho, čo jete a pijete (sacharidy, tuky, bielkoviny) a míňa ju na bazálnu prevádzku (dýchanie, tep, teplota), trávenie a všetky aktivity počas dňa – od chôdze cez tréning až po nepokojné posedávanie. Súčet sa nazýva celkový denný výdaj. Keď hovoríme o aktívnom spaľovaní kalórií, myslíme tým tú časť výdaja, ktorú ovplyvníte pohybom: prechádzkou, behom, plávaním, posilňovaním.

Lenže zdroj tejto energie sa mení podľa okolností. Po raňajkách bohatých na sacharidy siahne telo ľahšie po cukroch. Pri dlhšom pokojnejšom pohybe a s odstupom od posledného jedla stúpa podiel tukov. Napríklad v saune sa síce spotíte, ale spaľovanie kalórií je malé a úbytok váhy je hlavne voda, nie tuk.

Čo ovplyvňuje, čo telo spaľuje?

Telo je šikovná hybridná elektráreň a na energiu používa mix palív – tuky a sacharidy (a okrajovo bielkoviny). To, ktorý zdroj práve preferuje, závisí od toho, ako rýchlo energiu potrebuje, koľko jej má, v akej ste kondícii a čo ste jedli či pili. Preto samotné spaľovanie kalórií ešte neznamená spaľovanie tukov. Čím ale môžeme ovplyvniť, čo vlastne spaľujeme?

Intenzita záťaže - Čím vyššie tempo, tým viac telo siahne po sacharidoch, pretože sú rýchlo dostupné. V pokojnejšom tempe je naopak vyšší podiel energie z tukov. Pozor však na zámenu percent a reality: stredné tempo síce páli menšie percento tuku, no z väčšieho množstva energie — v absolútnom množstve tak môže spáliť tuku viac než pomalá chôdza. Napr. 30 % tukov z 500 spálených kalórií (150) bude viac, ako 70 % tukov z 200 spálených kalórií (140).
Dĺžka trvania - V prvých minútach prevažujú sacharidy, s rastúcou dĺžkou sa telo viac opiera o tuky. Keď ale dôjdu zásoby glykogénu, výkon klesá a ste nútení spomaliť, preto dlhé aktivity často striedajú intenzitu, aby udržali tempo aj spaľovanie.
Načasovanie jedla a zásoby glykogénu - Tréning krátko po sacharidovom jedle = vyšší podiel spaľovaných cukrov. Dlhší odstup od jedla (ráno nalačno) zvyšuje podiel tukov, ale niekedy znižuje výkon a chuť do tréningu. Pre redukciu tuku však rozhoduje celodenná bilancia, nie jedna jednotka.
Kondícia a VO₂max - Čím lepšia kondícia (overí ju VO₂max test), tým viac a dlhšie vie telo spaľovať tuky aj pri vyššom tempe. Vytrénované svaly majú viac mitochondrií (továrne na energiu) a lepšie prekrvenie. To prakticky znamená, že pri rovnakej námahe spálite viac energie a väčšiu časť z tukov.

mladé-ženy-cvičia-intenzívny-tréning

Zóny, v ktorých cvičíme

Záťaž pri cvičení sa dá rozdeliť do piatich praktických zón podľa tepovej frekvencie, pocitu náročnosti a dychu. Každá zóna posúva telo inak: inak zaťažuje srdce a pľúca, inak trénuje svaly a, hlavne pre chudnutie, inak mieša tuky a sacharidy. Orientačne môžete vychádzať z % maxima tepu (HRmax), z pocitovej škály náročnosti (RPE) a „talk testu“ (ako ľahko zvládate rozprávať). Najlepšie zóny nastaví laboratórny alebo poľný VO₂max test, ale na každodenný tréning postačia aj jednoduché pomôcky nižšie.

Zóna 1 – regeneračná (≈50–60 % HRmax; RPE 2–3; rozprávate bez zadýchania)
Slúži na aktívnu regeneráciu, prekrvenie a udržanie pohybu počas dní voľna. Telo tu berie prevažne tuky, ale celkový výdaj je nízky. Skvelá na chôdzu, ľahký bicykel či plávanie po náročnom dni, znižuje únavu nervového systému a rozhýbe stuhnuté svaly bez ďalšieho stresu.
Zóna 2 – aeróbny základ (≈60–70 % HRmax; RPE 3–4; rozprávate v celých vetách)
Miesto, kde sa dlhodobo buduje kondícia a kde je absolútne spaľovanie tukov často najvyššie. Zlepšuje hustotu mitochondrií, kapilarizáciu svalov a ekonomiku pohybu, časom pri rovnakom pocite námahy urobíte viac práce. Ideálna na dlhšie vytrvalostné bloky (beh, kolo, veslo), ktoré tvoria kostru tréningu pre zdravie aj redukciu tuku.
Zóna 3 – tempo (≈70–80 % HRmax; RPE 5–6; rozprávate krátkymi frázami)
Pohyb už je svižný, telo viac siaha po sacharidoch, ale stále ide o kontrolovateľnú záťaž. Zóna 3 zvyšuje toleranciu na vyššie tempo, učí telo hospodáriť s energiou a zlepšuje schopnosť odplavovať laktát. Praktická pre komfortne nepohodlné behy, dlhšie stúpania na bicykli alebo súvislé úseky v bazéne, keď chcete stihnúť viac práce za kratší čas.
Zóna 4 – vysoká intenzita (≈80–90 % HRmax; RPE 7–8; rozprávanie ťažké, po vetách sotva)
Zóna, ktorá rýchlo zvyšuje výkon aj kondíciu. Väčšina energie ide zo sacharidov, ale celkový kalorický výdaj je vysoký a dochádza aj k výraznému „afterburn efektu“ (zvýšený výdaj po cvičení). Vhodná pre intervaly 2–8 minút s pauzami, zlepšuje VO₂max aj rýchlosť.
Zóna 5 – veľmi vysoká intenzita (≈90–100 % HRmax; RPE 9–10; hovoriť takmer nemožné)
Krátke, tvrdé úseky (typicky 15–90 sekúnd) s dlhšou pauzou. Takmer výhradne na sacharidy, ale dramaticky posúva horný strop kondície a nervosvalovú výbušnosť. Výborná pre športový výkon, s rozumom aj pre redukciu.

Na záver praktické tipy na zaradenie: väčšinu týždňov vyhraďte najviac času Zóne 2 (pevný aeróbny základ a najväčšie spaľovanie tukov v absolútnom súčte), doplňte ju jedným až dvoma blokmi Zóny 3–4 na zrýchlenie a zvýšenie celkového výdaja a, ak ste zdraví a máte základ, pridajte pár krátkych úsekov v Zóne 5 pre posun VO₂max. Silový tréning je vhodné zaradiť 2–3× týždenne bez ohľadu na zóny: chráni svaly, udržiava pokojový výdaj a pomáha chudnúť udržateľne.

Ako zistiť svoje VO₂max?

VO₂max je jednoduché číslo, ktoré hovorí, aké veľké množstvo kyslíka vie vaše telo využiť pri maximálnom úsilí. Uvádza sa v mililitroch na kilogram hmotnosti za minútu (ml/kg/min) a dobre popisuje celkovú kondíciu. Čím vyššie VO₂max, tým viac práce zvládnete pri rovnakej námahe a tým ľahšie budete dlhodobo vytvárať energetický vankúšik na spaľovanie tukov. Dôležité je, že VO₂max nie je nič tajomné – dá sa zmerať presne v laboratóriu alebo rozumne odhadnúť v teréne testom, ktorý zvládne každý zdravý človek.

Najpresnejšie je laboratórne vyšetrenie nazývané spiroergometria (CPET). Bežíte na páse alebo šliapete na ergometri s maskou, ktorá sníma množstvo kyslíka a oxidu uhličitého vo vydychovanom vzduchu, a záťaž sa postupne zvyšuje až do dobrovoľného maxima. Výsledkom je presné VO₂max.

Ak laboratórium nemáte poruke, existujú veľmi dobre overené testy. Klasikou je Cooperov test – koľko metrov zabehnete za 12 minút rovnomerného snaženia. Pre tých, čo nebežia, je výborný Rockport test: svižná chôdza 1 míle po rovine s meraním času a priemernej tepovej frekvencie. Každý z týchto testov má jednoduché prepočtové tabuľky či kalkulačky, ktoré z dosiahnutej vzdialenosti/času a niekedy aj tepu odhadnú vaše VO₂max.

Výživa hrá kľúčovú rolu

Tréning je skvelý spúšťač, ale o tom, či sa spaľovanie kalórií premení na skutočné spaľovanie tukov, rozhoduje hlavne tanier. Nejde o hladovanie ani o zázračné „najlepšie spaľovače tuku“, ale o pár jednoduchých návykov, ktoré zvládne každý.

Energetická bilancia pred všetkým - Mierny kalorický deficit (zhruba 300–500 kcal denne) je istota, že telo siahne do zásob. Počítanie kalórií nemusí byť do detailov, stačí rámcový prehľad porcií a pravidelné návyky.
Bielkoviny ako kotva sýtosti - Cieľ 1,6–2,2 g bielkovín/kg hmotnosti denne pomôže chrániť svaly, zvyšuje sýtosť a uľahčuje chudnutie, aj keď denný výdaj kalórií kolíše.
Vláknina pre apetít a trávenie - 25–35 g vlákniny denne (zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny) spomalí hlad, stabilizuje energiu a udrží porcie pod kontrolou.
Skryté kalórie a alkohol - Sladké nápoje, džúsy, nadbytok oleja či „zdravé“ snacky vedia potichu zrušiť deficit. Alkohol brzdí spaľovanie tukov a zvyšuje chuť do jedla—šetrite ním.
Doplnky len ako doplnok - Kofeín, zelený čaj či kapsaicín majú efekt. Je však dôležité myslieť na to, že samotný doplnok stravy vás nezachráni. Hlavná je kombinácia pohybu a správneho stravovania.

##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/zdrava-strava/

mladá-žena-je-zdravé-raňajky

Beh na dlhú trať

Spaľovanie kalórií je len polovica príbehu. Dôležité je, odkiaľ tá energia ide a čo sa deje vo zvyšku dňa. Z krátkeho tréningu môže byť skvelý spúšťač, ale ak výdaj dorovnáte príjmom, spaľovanie tukov sa nekoná. Zlepšujte kondíciu, zvyšovanie VO₂max vám dovolí urobiť viac práce s menšou námahou, a teda dlhodobo spáliť viac energie bez pocitu, že sa trápite. O výsledku rozhodujú vaše celkové návyky – to, čo robíte každý deň.

Čo vám o spaľovaní povedia ďalšie slovenské články?

POWERLOGY (blog) – Podcast: Cukor, tuky, moderné mýty vo výžive – Diskusia sa venuje aj otázke „má vôbec zmysel počítať kalórie?“ a zdôrazňuje, že kvalita jedla (sýtivosť, spracovanie) ovplyvňuje správanie a príjem energie. Kľúčom k strate tuku je dlhodobý deficit, nie len jednorazové „spálenie kalórií“. Zaznievajú praktické odporúčania k tukom/sacharidom, udržateľnosti a tvorbe návykov, ktoré uľahčujú držať deficit bez prejedania.
(https://powerlogy.com/blog/podcast-pharm-dr-margit-slimakova-cukor-tuky-moderne-myty-vo-vyzive-a-kriza-nemocnicnej-stravy)
Pravda.sk – Zdravý relax – Ako funguje spaľovanie tukov a ktorý tréning je optimálny? – Článok pripomína, že „chudnutie je o energii“, nie o jedinej živine. Kalórie sú spoločný menovateľ; telo ich počas dňa míňa z rôznych zdrojov (tuk, sacharidy, bielkoviny). Preto samotné pálenie kalórií pri cvičení nemusí znamenať okamžitý úbytok tuku, ak celková energetická bilancia nekončí v deficite. Rozoberá úlohu aeróbnej aktivity, ale aj prínos silového tréningu a celkového životného štýlu.
(https://zdravie.pravda.sk/zdravy-relax/clanok/ako-funguje-spalovanie-tukov-a-ktory-trening-je-optimalny/)