Omega 3: účinky, dávkovanie a ako vybrať kvalitný rybí olej

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi doplnky, pri ktorých sa oplatí vyberať o niečo pozornejšie. Nie každé omega-3 sú totiž rovnaké. Rozdiel robí forma, množstvo EPA a DHA, kvalita spracovania aj to, ako ich zaradíte do svojho bežného režimu.

Čo sú omega 3 mastné kyseliny a na čo sú dobré?

Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre srdce, mozog, oči aj celkové fungovanie organizmu. Fungujú tak, že sú súčasťou bunkových membrán a podieľajú sa na prirodzených procesoch v tele.

Zároveň sa podieľajú aj na tvorbe látok, ktoré ovplyvňujú zápalové procesy v tele, a preto sa omega 3 často spájajú s celkovou rovnováhou organizmu.

Tri hlavné typy omega 3 mastných kyselín:

1. ALA – kyselina alfa-linolénová
   Nachádza sa hlavne v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové semienka, chia semienka alebo vlašské orechy.
2. EPA – kyselina eikosapentaénová
   Nájdeme ju hlavne v tučných morských rybách a rybom oleji. Často sa spája najmä so srdcom a celkovou rovnováhou v organizme.
3. DHA – kyselina dokozahexaénová
   Tiež sa nachádza hlavne v rybách, rybom oleji a oleji z morských rias. Je dôležitá najmä pre mozog, oči a nervový systém.

Omega 3, vitamíny a ďalšie výživové doplnky: ako do seba zapadajú?

Omega 3 fungujú najlepšie ako súčasť celkovo dobre poskladaného režimu. Nie sú to „samospásne“ kapsuly, ale jeden dôležitý dielik skladačky.
Dobre sa dopĺňajú napríklad s:

1. vitamínom D – najmä v obdobiach, keď je menej slnka
2. horčíkom – pre nervový systém a celkovú pohodu
3. multivitamínom – ak je jedálniček veľmi nepravidelný
4. astaxantínom alebo vitamínom E – tieto látky sa niekedy pridávajú aj priamo do omega 3 kvôli ochrane oleja pred oxidáciou

Z pohľadu výberu je dobré vedieť jednu vec: pri omega 3 neriešte len počet kapsúl alebo množstvo rybieho oleja, ale najmä to, koľko naozaj dostanete EPA a DHA. Práve to je najčastejší rozdiel medzi priemerným a kvalitným produktom.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/multivitaminy/

Kto môže mať nedostatok omega 3?

Vyslovene ťažký nedostatok omega 3 nie je bežný, ale nízky príjem je celkom častý. Typicky u ľudí, ktorí:

1. takmer nejedia ryby
2. jedia veľa priemyselne spracovaných potravín
3. spoliehajú sa len na rastlinné zdroje omega 3
4. dlhodobo jedia jednostranne

Nedostatok omega 3 sa nedá vždy spoznať podľa jedného jasného príznaku. Skôr ide o to, že telu dlhodobo chýbajú dôležité tuky, ktoré bežne využíva.

Omega 3 pre tehotné ženy

Omega 3 sú v tehotenstve dôležité najmä kvôli DHA, ktorá podporuje vývoj mozgu a očí bábätka. Ak žena neje pravidelne tučné ryby, môže byť vhodné doplniť omega 3 kvalitným produktom so zameraním na obsah DHA. U žien v plodnom veku sa ako rozumný základ uvádza aspoň 250 mg EPA a DHA denne. V tehotenstve sa potom odporúča pridať ešte DHA navyše, približne 100 až 200 mg za deň. Prakticky teda približne 350–450 mg denne celkovo.

Aké majú omega 3 účinky a aký je rozdiel medzi EPA a DHA?

1. omega 3 a srdce – EPA a DHA sa spájajú s normálnou činnosťou srdca
2. omega 3 na mozog – DHA je prirodzenou súčasťou mozgovej tkaniva
3. omega 3 na oči – DHA je dôležitá aj pre sietnicu
4. omega 3 a zápal – omega 3 pomáhajú udržiavať vyváženejšie prostredie v organizme

Omega 3 dávkovanie: koľko omega 3 denne užívať?

Na bežné doplnenie jedálnička dáva zmysel držať sa približne tohto rozmedzia:

1. 250–500 mg EPA + DHA denne – rozumný základ pre väčšinu dospelých

2. U detí je dôležitý vek, bežný jedálniček aj forma doplnku. Ak dieťa neje ryby, je lepšie siahnuť po produkte určenom priamo pre deti a držať sa dávkovania od výrobcu

1. vyššie dávky – majú zmysel len podľa konkrétneho cieľa a ideálne po dohode s odborníkom

Keď má niekto doma produkt s nápisom „1000 mg rybieho oleja“, ešte to neznamená, že prijme 1000 mg omega 3. Reálne môže byť obsah EPA a DHA oveľa nižší.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/omega/

Ako užívať omega 3, kedy ich užívať a s čím ich kombinovať?

Omega 3 je zvyčajne lepšie užívať s jedlom než nalačno, pretože sa tuk spravidla lepšie vstrebáva a zároveň býva menšia šanca na nepríjemné rybie grganie alebo ťažší žalúdok.

Mini-protokol pre bežný život môže vyzerať takto:

1. vyberte produkt s jasne uvedeným obsahom EPA a DHA
2. berte ho každý deň s hlavným jedlom
3. ak nejete ryby, držte sa doplnku pravidelne
4. ak ryby jete 2x týždenne, dávku prispôsobte celkovému príjmu

U citlivejších ľudí dáva zmysel začať nižšou dávkou a pár dní sledovať, ako im sadne.

Ako vybrať omega 3 do bežného života?

Pri výbere často pomôže neriešiť marketing, ale pár obyčajných praktických vecí.
Keď premýšľate, aké omega 3 vybrať, zamerajte sa na toto:

1. obsah EPA a DHA – to je základ
2. forma – triglyceridová forma je telu bližšia, zatiaľ čo etylestery sú viac technologicky spracovaná varianta
3. počet kapsúl na deň – čím praktickejšie dávkovanie, tým väčšia šanca, že pri ňom vydržíte
4. pôvod rybieho oleja – plusové body má transparentný výrobca
5. čistota rybieho oleja – výrobca by mal hovoriť o testovaní a kvalite suroviny

Dobré je tiež rozlišovať:

1. omega 3 z rybieho oleja – klasická a najbežnejšia varianta
2. omega 3 z rias – vhodné pre vegetariánov, vegánov alebo pre tých, ktorí rybí olej nechcú

Ak sa rozhodujete medzi rybím olejom a riasami, nejde o to, čo je „viac trendy“, ale čo budete reálne a dlhodobo užívať.

Najčastejšie chyby: ako spoznať kvalitný rybí olej a čomu sa vyhnúť?

Práve tu vzniká najviac sklamania. Najčastejšie chyby pri výbere omega 3 vyzerajú takto:

1. človek sleduje len nápis „1000 mg fish oil“
2. nerieši skutočný obsah EPA a DHA
3. vyberá len podľa najnižšej ceny
4. nevšíma si dávkovanie na deň
5. kupuje veľké balenie, ktoré potom doma dlho stojí otvorené

A ako spoznať kvalitný rybí olej?

1. má jasne uvedené EPA a DHA
2. výrobca komunikuje pôvod a čistotu
3. produkt nepôsobí podozrivo lacno vzhľadom na obsah
4. dáva zmysel aj po stránke dávkovania
5. nie je cítiť stuchnuto ani chemicky

Keď sa pýtate, ako spoznať pokazený rybí olej, typickým signálom býva štipľavý, zatuchnutý alebo vyslovene žltnutý zápach. Pri tekutej forme môže napovedať aj podozrivá chuť alebo zmena vône po otvorení.

Mýty o omega 3, ktoré je dobré pustiť z hlavy

Okolo omega 3 koluje veľa poloprávd. Toto sú tie najčastejšie.

1. Čím viac omega 3, tým lepšie
   Nie. Vyššia dávka nemusí byť automaticky lepšia.
2. Každý rybí olej je rovnaký
   Nie je. Rozdiel býva v obsahu EPA a DHA, kvalite aj čerstvosti.
3. Rastlinné zdroje a rybí olej sú to isté
   Nie celkom. Rastlinné zdroje dodávajú hlavne ALA, zatiaľ čo rybí olej dodáva priamo EPA a DHA.
4. Omega 3 vyriešia všetko samy
   Nevyriešia. Fungujú najlepšie ako súčasť rozumného jedálnička a celkovej starostlivosti o seba.
5. Keď jem občas lososa, doplnok už nikdy nepotrebujem
   Záleží od celkového príjmu a pravidelnosti.

Prírodná podpora: omega 3 v potravinách a prirodzené možnosti

Skôr než začnete riešiť najlepšie omega 3 v kapsulách, je fajn pozrieť sa aj na jedálniček.
Medzi prirodzené zdroje omega 3 patria:

1. losos
2. sardinky
3. makrela
4. sleď
5. ľanové semienka
6. chia semienka
7. vlašské orechy

Je však dobré pripomenúť jednu dôležitú vec. Ak chcete prijímať priamo EPA a DHA, morské ryby alebo kvalitný doplnok sú praktickejšou voľbou než len rastlinné zdroje.
Prirodzená podpora teda môže vyzerať jednoducho:

1. 1–2x týždenne zaradiť tučnejšiu rybu
2. doplniť jedálniček o semienka a orechy
3. keď ryby nejete, siahnuť po kvalitnej omega 3
4. skladovať produkt správne a užívať ho pravidelne

Toto býva oveľa účinnejšie než náhodné užívanie kapsúl raz za čas.

FAQ

Na čo je omega 3 dobrá?
Omega 3 sú dôležité tuky pre srdce, mozog, oči a celkové fungovanie organizmu. Najviac sa sledujú EPA a DHA.

Koľko omega 3 denne užívať?
Na bežné doplnenie jedálnička sa najčastejšie hodí približne 250–500 mg EPA a DHA denne. Vždy záleží od stravy a konkrétneho produktu.

Ako užívať omega 3?
Najlepšie pravidelne a s jedlom. Zvyčajne tak lepšie sedí aj trávenie.

Kedy užívať omega 3?
Ráno alebo večer nie je až také dôležité. Hlavná je pravidelnosť a užívanie s jedlom.

Ako spoznať kvalitný rybí olej?
Podľa jasne uvedeného obsahu EPA a DHA, kvalitnej suroviny, čistoty a dobrej čerstvosti.

Ako spoznať pokazený rybí olej?
Býva cítiť žltnuto, štipľavo alebo nepríjemne zatuchnuto. Taký produkt už radšej neužívajte.

Aký je rozdiel medzi EPA a DHA?
EPA sa častejšie spája so srdcom a zápalovou rovnováhou, DHA je dôležitá najmä pre mozog a oči.

Sú lepšie omega 3 z rybieho oleja alebo z rias?
Obe varianty môžu byť kvalitné. Rybí olej je klasika, riasy sú vhodné najmä pre vegánov a vegetariánov.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Pregnancy-HealthProfessional/
• https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
• https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-sa-stane-s-vasim-telom--ked-zacnete-uzivat-omega-3-pravidelne-/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-jest-ryby--zdravotne-vyhody--tipy-na-vyber-a-ich-pripravu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/najlepsie-doplnky-vyzivy-na-podporu-pamate/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-nacasovat-uzivanie-doplnkov-stravy-pre-maximalny-efekt/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/