Môže výživový doplnok pomôcť v boji s depresiou?

Depresia je vážne duševné ochorenie, ktoré si vyžaduje komplexný prístup. Popri psychoterapii a liekoch sa čoraz častejšie hovorí aj o úlohe výživy a doplnkov. Môžu vitamíny, minerály či prírodné látky reálne ovplyvniť náladu a psychickú odolnosť? Kedy majú zmysel a ako ich bezpečne zaradiť do starostlivosti o duševné zdravie?

Depresia ako vážne ochorenie

Depresia patrí medzi najrozšírenejšie duševné poruchy súčasnosti. Postihuje milióny ľudí po celom svete, vrátane tých, ktorí navonok fungujú bez problémov. Existujú rôzne typy, od miernejších foriem cez endogénnu depresiu, ktorá sa objaví bez vonkajšej príčiny, až po ťažké depresívne epizódy alebo popôrodnú depresiu, ktorá zasahuje ženy po pôrode. K bežným príznakom depresie patria dlhodobo smutná alebo podráždená nálada, apatia, únava, pocity bezcennosti, nespavosť alebo zmeny chuti do jedla. Depresia často kráča ruka v ruke s úzkosťou, preto sa hovorí o depresívno-úzkostných poruchách, ktoré majú spoločné chemické aj psychologické príčiny.

Môže výživový doplnok pomôcť? A kedy nie?

Otázka, či výživový doplnok pomôže pri depresiách, nemá jednoduchú odpoveď. Áno, existujú prírodné látky, ktoré dokážu pozitívne ovplyvniť mozgovú chémiu, zlepšiť náladu alebo zmierniť anticipačnú úzkosť. No žiaden doplnok sám o sebe nenahradí komplexnú liečbu, pokiaľ ide o stredne ťažké či ťažké formy depresie. V takýchto prípadoch je zásadná kombinácia psychoterapie, medikácie a životného štýlu. Napriek tomu práve pri ľahších formách, sezónnych výkyvoch nálady alebo ako podporná terapia môžu mať výživové doplnky svoje miesto a niektoré z nich majú aj vedecky podložené účinky.

Najčastejšie skúmané výživové doplnky pri depresii

V posledných rokoch sa vedci zamerali na niekoľko prírodných látok, ktoré vykazujú antidepresívne účinky. Ich sila spočíva najmä v ovplyvnení neurotransmiterov (napríklad serotonínu, dopamínu alebo GABA), znižovaní oxidačného stresu a zápalu v mozgu alebo podpore hormonálnej rovnováhy.

Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA)

Omega-3 sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rybách, ľanových semienkach alebo morských riasach. Dve najúčinnejšie formy (EPA a DHA) zohrávajú zásadnú úlohu v zdraví mozgu. Ľudia s depresiou majú často nižšiu hladinu omega-3 v krvi aj v mozgových štruktúrach. Pravidelné užívanie týchto kyselín môže zlepšiť náladu, znížiť podráždenosť a zmierniť príznaky depresie aj úzkosti. Efekt sa často prejaví až po niekoľkých týždňoch užívania, ale je podložený desiatkami klinických štúdií. V niektorých prípadoch sa omega-3 dokonca odporúča ako doplnok ku klasickej antidepresívnej liečbe.

Vitamín D

Vitamín D, známy ako slnečný vitamín, zohráva úlohu nielen v imunológii, ale aj v nálade a psychickom zdraví. Receptory preň sa nachádzajú v mnohých oblastiach mozgu, vrátane hipokampu, centra emócií. Nedostatok vitamínu D býva bežný najmä v zimných mesiacoch, u ľudí, ktorí trávia väčšinu času vnútri alebo u žien po pôrode. Práve vitamín D a depresia spolu často súvisia. Suplementácia D3 (v dávkach okolo 2000–4000 IU denne) môže zlepšiť náladu, a dokonca aj znížiť riziko vzniku depresie u rizikových skupín. Pri popôrodnej depresii sa javí ako veľmi nádejný podporný prostriedok.

Adaptogény

Adaptogény sú prírodné rastlinné látky, ktoré pomáhajú telu zvládať stres, vyrovnávať hormonálne hladiny a zlepšovať celkovú psychickú odolnosť. Medzi najznámejšie patria:

• Ashwagandha (Withania somnifera) – adaptogén tradične užívaný v ajurvéde, ktorý znižuje hladinu kortizolu (stresového hormónu), upokojuje nervový systém a podporuje regeneráciu psychiky. Užíva sa vo forme kapsúl alebo ako prášok do nápojov.
• Rhodiola rosea – čiže rozchodnica ružová, pomáha pri psychickom aj fyzickom vyčerpaní, zlepšuje náladu a pozornosť. Často sa odporúča pri stresových alebo prechodných obdobiach.
• Ženšen – najmä kórejský ženšen má povzbudzujúce účinky a môže pomôcť tam, kde je depresívny stav spojený s nízkou energiou a mentálnou únavou.

##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-ashwagandha-extract--5000-mg--extra-strength--90-veganskych-kapsul/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-omega-3-premium-anchovies--1000-mg--100-softgel-kapsul/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-vitamin-d3-k2--menaq7-mk-7-2000-iu-75-mcg--100-kapsul/

Na čo si dať pozor?

Pri výbere výživových doplnkov je dôležité zamerať sa na kvalitu, dávkovanie a synergické pôsobenie. Nie všetky prípravky na trhu obsahujú účinné množstvo aktívnej látky. Pri adaptogénoch je potrebné dodržiavať odporúčanú dobu užívania a neprekračovať dávky. Ďalej je nutné sledovať možné interakcie s liekmi, najmä ak užívate antidepresíva. Preto je vždy vhodné konzultovať užívanie doplnkov s lekárom alebo skúseným terapeutom.

Čo hovorí veda? Štúdie a dôkazy

V poslednom desaťročí sa oblasť výživy a duševného zdravia začala prelínať s nebývalou intenzitou. Vedci si čoraz viac všímajú, ako strava, mikroživiny a špecifické výživové doplnky ovplyvňujú náladu, neurotransmitery a mieru zápalu v mozgu. Vzniklo množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú pozitívny účinok niektorých prírodných látok pri miernych až stredne ťažkých formách depresie. Aké sú tie najrelevantnejšie?

1. Omega-3 mastné kyseliny a depresia - Táto metaanalýza analyzovala 15 randomizovaných klinických štúdií a zistila, že výživové doplnky obsahujúce EPA (eikosapentaenová kyselina) majú štatisticky významný antidepresívny účinok, najmä pri pomere EPA:DHA vyššom než 60:40. Najlepšie výsledky boli zaznamenané u pacientov s ťažšími príznakmi depresie. Zaujímavé je, že DHA samostatne nemala taký výrazný efekt.
   🔗 Odkaz na štúdiu (PubMed)
2. Vitamín D a nálada - Táto systematická prehľadová štúdia a metaanalýza zahrnula 15 štúdií a potvrdila, že nedostatok vitamínu D koreluje s vyššou pravdepodobnosťou výskytu depresívnych príznakov. Suplementácia vitamínom D mala pozitívny vplyv najmä u ľudí, ktorí trpeli deficitom (hladina pod 50 nmol/l). Efekt bol výraznejší u starších ľudí a u žien.
   🔗 Odkaz na štúdiu (PubMed)
3. Ashwagandha a zvládanie stresu a úzkosti - Jedna z najcitovanejších štúdií na ashwagandhu ukázala, že 300 mg extraktu denne počas 60 dní významne znížilo hladinu kortizolu, úzkosti aj symptómov depresívneho naladenia. Účastníci uvádzali zlepšenie spánku, nálady a celkového pocitu pohody.
   🔗 Odkaz na štúdiu (PubMed)

Súčasť starostlivosti o duševné zdravie

Depresia je komplexné ochorenie, ktoré si zaslúži citlivý, individuálny a mnohovrstevnatý prístup. Výživové doplnky môžu byť účinnou podporou, najmä ak sú správne zvolené a doplnené ďalšími prvkami zdravého životného štýlu – výživou, pohybom, spánkom, psychoterapiou a pevným zázemím. Je potrebné chápať ich nie ako zázrak, ale ako nástroj, podporný, nenásilný, no veľmi cenný. Ak sa cítite vyčerpane, bez nálady či úzkostne, doplnky môžu byť jedným z prvých krokov. No nezabúdajte: o dušu je potrebné starať sa rovnako ako o telo. A niekedy je najväčšia sila v tom požiadať o pomoc.

Aký názor na to majú iné magazíny?

Zahradkar.pluska.sk – Proti stresu, nespavosti a depresiám! BYLINKY, ktoré pomôžu – Článok predstavuje sedem prírodných rastlín s overenými antidepresívnymi účinkami. Medzi hlavné patria ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum), ktorý vďaka hypericínu a hyperforínu pomáha zvyšovať hladinu serotonínu; harmanček na upokojenie nervovej sústavy; šípky bohaté na vitamín C podporujúce odolnosť proti stresu; medovka pôsobiaca anxiolyticky; levanduľa na zlepšenie spánku; medovka líščia na zníženie napätia; a zajacový chvost ako jemné sedatívum. Autori upozorňujú na možnú fotosenzitizáciu pri ľubovníku a odporúčajú konzultáciu s lekárom pri súčasnom užívaní antidepresív.
(https://zahradkar.pluska.sk/uzitkova-zahrada/proti-stresu-nespavosti-depresiam-top-bylinky-ktore-pomozu/)

Uzitocna.pravda.sk – Zabojujte proti depresii domácou lekárničkou. V ktorej potravine je… – Redakcia skúma, ktoré bežné potraviny môžu pôsobiť ako podporné antidepresíva. Štúdia v JAMA Psychiatry potvrdila, že listová zelenina (špenát, kel) škáluje neurotransmitery a chráni neuróny vďaka vysokému obsahu fytonutrientov a vitamínov A a K. Zdravé tuky z olív, orechov a rybích olejov podporujú fluiditu membrán neurónov a zápalovú kontrolu. Autor tiež odporúča rastlinné doplnky, ako napr. chia semienka a ľanový olej na zvýšenie príjmu omega‑3 mastných kyselín, ktoré znižujú riziko depresívnych epizód.
(https://uzitocna.pravda.sk/je-mozne-zabojovat-proti-demencii-domacou-lekarnickou-ktore-potraviny-zlepsia-naladu/)

Zdravoteka.sk – Ľubovník bodkovaný: Čo to je a aké má účinky? + nežiadúce účinky – Článok venuje pozornosť St. John’s Wort (Hypericum perforatum), tradičnému rastlinnému antidepresívu. Autori vysvetľujú, že hypericín a hyperforín inhibujú spätné vychytávanie serotonínu, dopamínu a GABA, čím prirodzene zlepšujú náladu. Uvádzajú klinické štúdie, ktoré ukazujú účinnosť ľubovníka pri miernych až stredne ťažkých formách depresie porovnateľne s selektívnymi inhibítormi spätného vychytávania serotonínu. Článok však zároveň varuje pred fotocitlivosťou, interakciami s konvenčnými liekmi (antikoagulanciá, antikoncepcia) a nemožnosťou kombinácie s antidepresívami bez lekárskeho dohľadu.
(https://zdravoteka.sk/byliny/lubovnik-bodkovany-ucinky/)

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939614/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24732019/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
4. https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/
5. https://journals.sagepub.com/doi/
6. https://www.flowee.cz/floweecity/styl/
7. https://zdravie.pluska.sk/posilnite-psychiku-proti-depresii-bojujte-spravnymi-vitaminmi/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/uzkost--ako-ju-rozpoznat-a-zvladat-v-kazdodennom-zivote/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ashwagandha--zazracna-bylina-pre-lepsi-spanok-a-menej-stresu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/lubovnik--prirodny-liek-na-stres-a-uzkosti/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/caje-na-spanie-a-proti-stresu--co-naozaj-funguje/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/stres-pod-kontrolou--ako-pochopit-a-zvladnut-stres-v-modernej-dobe/