Je naozaj nutné venovať čas naťahovaniu?

15.10.2025

Naťahovanie je často prehliadanou časťou tréningu, ktorú mnohí preskakujú. No je skutočne zbytočné, alebo má zásadný vplyv na výkon, regeneráciu a prevenciu zranení? Pozrime sa na to, čo hovorí veda aj prax o význame strečingu v každodennej rutine.

žena-sa-preťahuje-na-podložke-pohľad-zhora

Prečo sa vlastne preťahovať?

Ľudské telo miluje rozmanitý pohyb. Keď dlho sedíme, skracujú sa svaly bedier, drieková chrbtica trpí a ramená padajú dopredu. Keď naopak trénujeme bez kompenzácie, preťažujeme tie isté úseky stále dookola. Preťahovanie vyrovnáva účty. Zväčšuje užitočný rozsah pohybu, zlepšuje nervovosvalovú koordináciu a pomáha svalom lepšie vnímať napätie. Tým klesá stuhnutosť, zlepšuje sa technika a telo je pripravené na ďalšiu záťaž. Ak pridáte cielené cviky na preťahovanie chrbta a bedier, uľavíte krčnej aj driekovej chrbtici a znížite riziko, že sa rozbehne dominový efekt bolestí. Kto hľadá ako sa preťahovať v praxi, mal by si nastaviť krátke bloky počas dňa aj po cvičení a striedať typy strečingu podľa cieľa.

Fyziologické benefity preťahovania

Pravidelné preťahovanie mení to, ako sa správa sval, šľacha aj fascie pri záťaži aj v pokoji. Keď zvolíte vhodné preťahovacie cviky a dávkujete ich rozumne, zlepší sa sklz tkanív, kĺby získajú väčší funkčný rozsah a nervový systém ľahšie uvoľní zbytočné napätie. Aké benefity patria medzi tie preukázané?

Väčší rozsah pohybu – Pravidelný statický strečing zvyšuje flexibilitu svalov aj toleranciu na ťah. Sval a okolité fascie lepšie kĺžu a kĺb znáša krajné pozície s menším odporom.
Nižšia svalová stuhnutosť – Dlhodobé preťahovanie vie znížiť pasívnu tuhosť niektorých svalov. To ocenia driek aj hamstringy, najmä keď zaradíte preťahovacie cviky na driekovú chrbticu a cviky na preťahovanie nôh.
Múdrejší nervový systém – Aktívny strečing a dynamický strečing zlepšujú načasovanie svalov v pohybe. Telo sa učí brzdeniu aj akcelerácii v bezpečí, čo sa prenáša do techniky.
Lepšie prekrvenie a regenerácia – Plynulé preťahovanie a dych upokoja sympatikus. Krv aj lymfa prúdia svižnejšie a sval po námahe rýchlejšie „púšťa“.
Pripravenosť na záťaž – Dynamické preťahovanie patrí do rozcvičky. Zahreje, zlepší nervovosvalové prepojenie a šetrne otvorí rozsah, bez toho aby znižovalo výkon.

Preťahovanie a športový výkon

Na výkon pôsobí načasovanie aj forma. Pred tréningom dajte priestor dynamickému rozcvičeniu. Krátke kontrolované pohupovanie, aktívne výpady, krúženie a mobilizačné sekvencie zvýšia teplotu tkanív a pripravia nervový systém. Dlhé pasívne držanie v krajnej pozícii tesne pred výbušným výkonom môže krátkodobo ubrať silu, preto je lepšie nechať dlhší statický strečing na iné okno dňa. Po silovom tréningu funguje pokojné dýchanie, ľahké uvoľňovacie techniky a krátke držené pozície. Tu sa ponúka preťahovanie po posilňovaní ako súčasť kompenzácie spolu s mobilitou a low intensity vyklusávaním.

Aktívny strečing posilní krajné polohy, statický strečing predĺži toleranciu na ťah. Pokročilejší môžu pridať smart stretching, teda cielené kombinácie podľa cieľa disciplíny. Pre fanúšikov terminológie sedí aj výraz stretching fitness, kde sa preťahovanie berie ako systematický tréningový prostriedok, nie len ako doplnok. Základ platí vždy. Krátka dynamická rozcvička pred výkonom, dlhšie pokojné preťahovanie v inom čase dňa a pravidelná starostlivosť o problémové oblasti.

športovec-sa-preťahuje-vo-fitku

Preťahovanie v každodennom živote

Najväčší efekt prinášajú malé kroky každý deň. Sedíte pri počítači? Dajte si trikrát denne minútu na preťahovanie na chrbát a hrudník. Skúste jednoduché cviky na preťahovanie chrbta pri stene, otvorenie hrudníka s prenášaním váhy a jemné rotácie. Bolí vás driek? Zaradťe preťahovacie cviky na driekovú chrbticu a mobilitu bedier. Nohy sú po chôdzi stuhnuté? Fungujú výpony s preťahovaním lýtok a hamstringy cez oporu.

Výborným parťákom je odporová guma. Preťahovanie s gumou umožní presne zacieliť ťah a zapojiť aktívnu zložku. Cviky s odporovou gumou krásne učia lopatky, bedrá aj členky pracovať v celom rozsahu. Kto chce mať istotu, nech skladá svoj program ako kompenzačné cvičenie uvoľňovacie preťahovacie posilňovacie. Základom je pravidelnosť. Päť minút ráno a päť minút večer spraví viac než jedna dlhá lekcia za týždeň.

Psychologické a relaxačné účinky

Preťahovanie nie je len o svaloch. Pomalé tempo a plynulý dych aktivujú parasympatikus. Klesá vnútorné napätie, znižuje sa tep aj vnímaný stres. V krajnych pozíciách sa učíme trpezlivosti a kontrole dychu, čo sa prenáša do každodenných situácií. Po náročnom dni skúste jednoduchú sekvenciu. Päť pokojných pozícií po tridsať až šesťdesiat sekúnd, nosový dych a mäkký nádych do brucha. Mnohí popisujú lepšie zaspávanie a pokojnejší spánok. V tom je čaro, ktoré často predčí aj samotný fyzický zisk.

Najčastejšie mýty o preťahovaní

Aj okolo preťahovania koluje množstvo poloprávd, ktoré mätú začiatočníkov aj skúsených športovcov. Mýty vznikajú z vytrhnutých štúdií, zlého načasovania techník alebo zámenných cieľov. Nasledujúce body uvádzajú veci na pravú mieru a pomôžu vám vybrať najlepšie preťahovacie cviky aj vhodný čas, kedy ich použiť, aby preťahovanie tela slúžilo výkonu aj regenerácii.

"Preťahovanie pred cvičením vždy zlepší výkon" – Krátke dynamické preťahovanie pomáha, ale dlhé pasívne držanie tesne pred silovým alebo rýchlostným výkonom môže výkon krátkodobo znížiť.
"Kto sa preťahuje, nemôže sa zraniť" – Riziko klesá hlavne vďaka lepšej technike a vyváženému tréningu. Preťahovanie je len jeden dielik skladačky spolu so silou, objemom a regeneráciou.
"Preťahovanie je len o bolesti a výdrži" – Úspech stojí na kvalitnom dychu, postupnom zaťažení a aktívnej kontrole. Viac ťahať neznamená lepšie.
"Stačí jeden štýl pre všetkých" – Niekomu vyhovuje dynamický strečing, iný skôr pokojný statický. Ideálna zmes vychádza z cieľa a aktuálneho stavu tela.

mladý-muž-sa-preťahuje-doma-na-podložke

Preťahovanie ako investícia do zdravia

Preťahovanie je jednoduchý návyk s nečakane veľkým dopadom. Pomáha udržať kĺby voľné, svaly pružné a hlavu v pokoji. Keď ho zasadíte do kontextu celého dňa a tréningu, prestane byť povinnosťou a stane sa oporou. Začnite drobne. Vyberte tri preťahovacie cviky na telo, ktoré dnes cítite najviac. Napríklad cviky na preťahovanie chrbta po práci, chvíľku pre bedrá a krátke preťahovanie nôh. Pred tréningom sa hýbte dynamicky, po tréningu spomaľte a dýchajte. Až si telo zvykne, pridajte chytré detaily ako aktívny strečing, smart stretching s gumou a postupne náročnejšie ciele.

Kde na Slovensku sa píše viac o tom, ako sa naťahovať?

WebZdravia.sk – Regenerácia po cvičení doma: Dôležitosť odpočinku a strečingu
Text rámcuje strečing ako kľúčovú súčasť regenerácie: znižuje svalové napätie, skracuje dobu svalovice a podporuje rozsah pohybu. Rozlišuje dynamický strečing (pred záťažou) a statický (po tréningu), pripája tipy na hydratáciu, výživu a jednoduchý „cool-down“ protokol na doma. Užitočné sú mini-checklisty: ako dlho držať pozície, ako dýchať a čo robiť v dňoch bez tréningu, aby mobilita neklesala.
(https://webzdravia.sk/clanok/regeneracia-po-cviceni-doma-dolezitost-odpocinku-a-strecingu/)
Zdrave-klby.sk – Ako na správne preťahovanie? 6 najlepších cvikov na strečing
Článok pre začiatočníkov: čo presne znamená „správne naťahovať“, ako zvoliť intenzitu (jemné ťahanie, nie bolesť), ako dlho držať pozície a ako strečing zaradiť do týždňa. Ponúka 6 jednoduchých cvikov pre stuhnuté partie (hamstringy, flexory bedier, hrudník, lýtka) s odporúčanou frekvenciou a tipmi na dýchanie. Vhodné ako rýchla, každodenná rutina.
(https://www.zdrave-klby.sk/pretahovanie-strecing/)
Zdravie.pluska.sk – 5 strečingových cvikov, ktoré zachránia unavený chrbát
Prakticky zameraný návod na uvoľnenie chrbta pri sedavej práci. Každý cvik má jasné inštrukcie (pozícia, rozsah, dýchanie) a upozornenie „zastavte v príjemnej pozícii“, čím sa predchádza preťaženiu. Vysvetľuje sa, ako pravidelnosť krátkych pauzových strečov počas dňa postupne zlepšuje držanie tela a znižuje napätie šije a krížov.
(https://zdravie.pluska.sk/zdravy-zivot/5-strecingovych-cvikov-ktore-zachrania-unaveny-chrbat/)