Horčík pre športovcov: kedy má zmysel a ako ho dopĺňať

Horčík patrí medzi dôležité minerály, ktoré si zaslúžia pozornosť pri pravidelnom tréningu aj aktívnom životnom štýle. Pomáha podporiť svaly, nervový systém aj celkovú regeneráciu, takže môže byť skvelým parťákom pre výkon aj pohodu po športe. Keď má telo horčíka dostatok, zvláda záťaž lepšie a športovanie si môžete užívať s väčšou ľahkosťou.

Čo je horčík a prečo je pri športe taký dôležitý?

Keď sa povie horčík a šport, väčšina ľudí si ho spojí hlavne s úľavou od svalových kŕčov. Lenže jeho rola je širšia. Horčík je dôležitý aj pre bežnú svalovú kontrakciu a uvoľnenie, prácu nervovej sústavy alebo regeneráciu po záťaži. Pri aktívnom životnom štýle teda nejde len o výkon samotný, ale aj o to, ako sa telo dokáže vracať späť do rovnováhy.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/horcik/

Horčík a šport v súvislosti s ďalšími minerálmi a elektrolytmi

Pri športe a potení strácame minerály potom. Lenže strata minerálov pri potení sa netýka len horčíka. V športovej praxi býva často ešte dôležitejší sodík, najmä pri dlhšom alebo intenzívnom výkone. Preto keď niekto rieši elektrolyty pri športe, nestačí automaticky siahnuť len po samotnom horčíku.
U aktívnych ľudí sa oplatí premýšľať takto:

1. Horčík je dôležitý pre svaly, nervy a energetický metabolizmus.
2. Sodík je kľúčový pri väčšom potení a dlhšom výkone.
3. Draslík a vápnik sa tiež podieľajú na svalovej funkcii.
4. Dôležitá je aj bežná strava, pitný režim a celkový príjem energie.

Preto sa pri športe oplatí uvažovať skôr nad pojmom minerály pre športovcov než len nad jedným izolovaným doplnkom.

Nedostatok horčíka u športovcov

Nedostatok horčíka u športovcov nemusí vzniknúť len kvôli tréningu samotnému. Často ide o kombináciu viacerých faktorov. Typicky vyššia fyzická záťaž, potenie, jednostranný jedálniček, málo energie v strave, stres a nedostatočná regenerácia. Medzi časté prejavy patria:

1. svalové zášklby a kŕče
2. únava po tréningu
3. pocit ťažkých nôh
4. horšia regenerácia
5. vyššie nervové napätie
6. zhoršený spánok po večernom tréningu

Je však fér povedať, že tieto prejavy nie sú automaticky dôkazom, že chýba práve horčík. Kŕče pri športe môžu súvisieť aj s dehydratáciou, únavou svalov, vyššou intenzitou výkonu alebo nedostatkom ďalších elektrolytov. Rovnako aj únava po tréningu môže byť spojená s nevyhovujúcim jedálničkom, nízkym príjmom sacharidov alebo jednoducho s tým, že je toho na telo aj hlavu veľa.

Kedy má horčík pre športovcov naozaj zmysel?

Najčastejšie vtedy, keď sa spojí vyššia fyzická záťaž s niektorým z typických signálov alebo rizikových faktorov. Dobre to dáva zmysel hlavne v týchto situáciách:

1. Športujete pravidelne a veľa sa potíte.
2. Mávate kŕče pri športe alebo po cvičení.
3. Objavuje sa častá únava po tréningu a pomalá regenerácia.
4. Vo vašom jedálničku chýba dostatok potravín prirodzene bohatých na horčík.
5. Ste v strese a po tréningu sa vám zle „vypína“.
6. Venujete sa vytrvalostným športom alebo náročným tréningovým blokom.

Horčík na svaly, kŕče a regeneráciu

Horčík na svaly býva obľúbený preto, že je spojený s normálnou činnosťou svalov. To však neznamená, že funguje ako zázračná brzda na každý kŕč alebo okamžité riešenie každej únavy. Niekedy áno, ale hlavne vtedy, keď je problém naozaj spojený s jeho nižším príjmom alebo vyššou záťažou organizmu. Ak sú kŕče spôsobené hlavne dehydratáciou, preťažením alebo chýbajúcim sodíkom, samotný horčík nemusí stačiť.

Rovnaké je to s témou horčík a svalová regenerácia. Horčík môže byť užitočný dielik skladačky, ale stále len dielik. Bez dostatku bielkovín, energie, tekutín a odpočinku sa regenerácia neposunie tak, ako by si človek prial.

Aký horčík je najlepší pre športovcov?

Záleží na tom, čo od neho čakáte a ako vám sadne konkrétna forma.
V praxi sa najčastejšie riešia tieto varianty:

• Horčík bisglycinát
  Jedna z najlepšie vstrebateľných foriem, ktorá je šetrná k tráveniu a dobre sa znáša aj pri dlhodobom užívaní. Hodí sa pre tých, ktorí majú citlivý žalúdok, riešia stres, napätie alebo chcú podporiť kvalitný spánok.
• Horčík malát
  Spojenie horčíka a kyseliny jablčnej, ktoré býva vyhľadávané pri únave a fyzickej záťaži. Ideálne pre tých, ktorí chcú podporiť energiu počas dňa, výkon a regeneráciu po športe.

• Horčík citrát
  Veľmi dobre využiteľná forma, ktorá sa rýchlo vstrebáva a je obľúbená pri dopĺňaní horčíka pri zvýšenej záťaži. Vhodný pre aktívnych jedincov a športovcov, ktorí potrebujú rýchlo doplniť minerály, no pri vyšších dávkach je dobré sledovať reakciu trávenia.
• Horčík taurátTáto forma je obzvlášť výhodná pre osoby s vyššou fyzickou záťažím, keďže taurín podporuje energetický metabolizmus.

Užívať horčík pred alebo po tréningu?

Je lepší horčík pred tréningom, alebo po ňom? Vo väčšine prípadov nie je rozhodujúca presná minúta, ale pravidelnosť a to, ako vám užívanie vyhovuje.
Všeobecne sa dá povedať:

• Horčík po cvičení dáva zmysel ako súčasť regeneračnej rutiny.
• Horčík večer môže vyhovovať ľuďom, ktorí po tréningu cítia napätie alebo horšie zaspávajú.
• Horčík pred tréningom nie je nutne zle, ale neočakávajte od neho rýchly „nakopávací“ efekt.

Koľko horčíka užívať pri športe a s čím ho kombinovať?

Potreba horčíka sa líši podľa záťaže, jedálnička aj celkového životného štýlu. Všeobecne sa ako orientačné rozmedzie uvádza:

1. 200–400 mg denne pre bežnú populáciu

2. cca 400–600 mg denne pre aktívnych športovcov alebo pri vyššej fyzickej záťaži

Vyšší príjem môže dávať zmysel hlavne pri častom tréningu, potení alebo jednostrannejšom jedálničku. Vždy je však lepšie začať skôr nižšou dávkou a sledovať, ako telo reaguje – najmä kvôli tráveniu.

Prakticky sa oplatí myslieť na tieto body:

• Najprv sa pozrite, koľko horčíka prijmete bežne zo stravy.
• Sledujte množstvo elementárneho horčíka na etikete.
• Začnite skôr rozumne než zbytočne vysoko.
• Ak máte citlivé trávenie, rozdeľte dávku počas dňa.
• Pri väčšom potení riešte okrem horčíka aj ďalšie elektrolyty.

Čo kombinovať s horčíkom pri športe?

• dostatok tekutín
• sodík a elektrolyty pri dlhšej záťaži
• kvalitné jedlo po tréningu
• dostatok bielkovín a sacharidov
• dobrý spánok

Mini-protokol pre aktívne obdobie môže vyzerať jednoducho:

• počas dňa pravidelne piť
• po dlhšom alebo náročnom výkone doplniť tekutiny a elektrolyty
• dať si jedlo s bielkovinami a sacharidmi
• horčík zaradiť večer alebo po tréningu
• sledovať, či sa zlepšuje regenerácia, kŕče a celkový komfort

Praktické tipy, ako doplniť horčík po športe aj počas bežného dňa

Ako doplniť horčík po športe čo najpraktickejšie? Najlepšie je nespoliehať sa len na tabletu, ale mať základ v jedle a režime.

Dobré zdroje horčíka v strave sú napríklad:

1. orechy a semienka
2. strukoviny
3. celozrnné obilniny
4. listová zelenina
5. horká čokoláda s mierou
6. niektoré minerálne vody

Pre bežný život dobre funguje:

• nevynechávať jedlá okolo tréningu
• po športe doplniť tekutiny
• pri väčšom potení myslieť aj na elektrolyty
• horčík brať v čase, ktorý sa dobre dodržiava
• sledovať, ako reaguje trávenie a spánok

Horčík pri behu a vytrvalostnom športe býva skloňovaný často. Tu je však naozaj dôležité neriešiť len magnesium pre športovcov, ale aj stratu minerálov pri potení, predovšetkým sodíka a celkovú hydratáciu.

Časté chyby pri dopĺňaní horčíka u športovcov

Pri horčíku sa opakuje niekoľko rovnakých omylov. A práve tie často vedú k tomu, že človek čaká veľký efekt, ale výsledok nepríde.

1. očakávanie, že horčík okamžite vyrieši všetky kŕče
2. ignorovanie pitného režimu a elektrolytov
3. výber formy, ktorá nesadne tráveniu
4. nepravidelné užívanie
5. prehliadanie jedálnička a celkovej regenerácie
6. užívanie zbytočne vysokých dávok

Veľmi častá chyba je aj to, že sa rieši len doplnok, ale nie príčina. Keď má niekto únavu po tréningu, môže byť problém v spánku, nízkom príjme energie alebo pretrénovaní. Keď má kŕče pri športe, môže ísť o kombináciu preťaženia, dehydratácie a straty elektrolytov. Horčík môže pomôcť, ale málokedy býva jedinou odpoveďou.

Mýty a prirodzená podpora: horčík pre aktívny životný štýl

Každý športovec potrebuje doplnok horčíka.
Nepotrebuje. U časti ľudí môže stačiť kvalitný jedálniček a dobrý režim.

Kŕče vždy znamenajú nedostatok horčíka.
Nie vždy. Často do toho hovorí dehydratácia, únava alebo nerovnováha ďalších minerálov.

Čím vyššia dávka, tým lepší efekt.
Vyššia dávka nemusí znamenať lepší výsledok. Niekedy prinesie skôr tráviace ťažkosti.

Horčík funguje ako rýchly predtréningový stimulant.
Toto od neho čakať nejde. Jeho rola je skôr podporná a dlhodobejšia.

FAQ

Kedy má horčík pre športovcov najväčší zmysel?
Najčastejšie pri vyššej fyzickej záťaži, väčšom potení, častých kŕčoch, únave alebo keď je v strave málo zdrojov horčíka.

Je lepší horčík pred tréningom, alebo po ňom?
Väčšine ľudí vyhovuje horčík po cvičení alebo večer. Dôležitejšia než presný čas je pravidelnosť a dobrá znášanlivosť.

Pomáha horčík proti kŕčom po cvičení?
Môže pomôcť, ale nie vždy je príčina len v horčíku. Kŕče často súvisia aj s dehydratáciou, preťažením a stratou ďalších elektrolytov.

Aký horčík je najlepší pre športovcov?
Často sa volí bisglycinát, citrát alebo malát. Prakticky je najdôležitejšie, aby vám forma sadla a zvládli ste ju užívať pravidelne.

Koľko horčíka užívať pri športe?
Záleží od jedálnička, zaťaženia aj konkrétneho doplnku. Má zmysel sledovať celkový príjem a množstvo elementárneho horčíka na etikete.

Stačí len horčík, keď sa veľa potím?
Často nie. Pri väčšom potení je dôležité riešiť aj hydratáciu a ďalšie elektrolyty, hlavne sodík.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/electrolyte-drinks/
• https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/co-jsou-elektrolyty-proc-jsou-dulezite/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/jak-spravne-regenerovat-po-treninku/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/skutecny-vliv-spanku-na-fyzicky-vykon/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/horcik-a-spanek--proc-ho-uzivat-vecer-a-jak-podporuje-klidny-spanek/

##BLOG## https://www.natima.cz/blog/magtein-vs--jine-formy-horciku--ktery-je-nejlepsi-pro-vas/