Fermentácia potravín: Prastaré umenie, moderný zázrak

Fermentácia mení obyčajné suroviny na výživové bohatstvo plné prospešných baktérií. Ako tento starý proces podporuje trávenie, imunitu a celkové zdravie? V čom spočíva jeho sila a prečo by mal mať miesto v každodennom jedálničku?

Čo je fermentácia a prečo nás zaujíma?

Fermentácia je biochemický proces, pri ktorom mikroorganizmy – najmä baktérie, kvasinky a plesne – premieňajú sacharidy na alkohol alebo organické kyseliny. Tento proces nielen konzervuje potraviny, ale zároveň zlepšuje ich nutričnú hodnotu a vytvára komplexné chute, ktoré by inak neboli dosiahnuteľné. Dnes je fermentácia potravín stredobodom záujmu nielen gurmánov, ale aj lekárov, vedcov a milovníkov zdravého životného štýlu.

Fermentované potraviny - čo to je? Jednoducho povedané, sú to potraviny, ktoré prešli týmto riadeným mikrobiálnym procesom. Môžeme medzi ne zaradiť napríklad kefír, kombuchu, kimchi, kyslá kapusta, miso, tempeh, fermentované tofu alebo domácu kvasenú zeleninu. A práve v týchto produktoch sa skrýva oveľa viac, než sa na prvý pohľad zdá.

Ako fermentácia prebieha?

Fermentácia môže prebiehať niekoľkými spôsobmi, v závislosti na druhu mikroorganizmov a prostredí. Najčastejšie sa stretávame s laktátovou fermentáciou (napríklad u kvasenej zeleniny), alkoholovou fermentáciou (pri výrobe vína či piva) a octovou fermentáciou (kde vzniká napríklad jablčný ocot).

U kvasenej zeleniny (fermentácia zeleniny) sa využíva prirodzene sa vyskytujúcich baktérií mliečneho kvasenia, ktoré skonzumujú cukry obsiahnuté v zelenine a premenia ich na kyselinu mliečnu. Táto kyselina nielen konzervuje potravinu, ale dodáva jej aj charakteristickú nakyslú chuť. Pre správny priebeh fermentácie je kľúčové anaeróbne prostredie, správna teplota a dostatok času – v ideálnom prípade niekoľko dní až týždňov.

Zdravotné benefity fermentovaných potravín

Z hľadiska zdravia sú fermentované potraviny doslova pokladom. Obsahujú živé mikroorganizmy, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Tá je kľúčom k imunitnému systému, kvalitnému tráveniu i psychickej pohode. Ich pravidelná konzumácia ponúka hneď niekoľko benefitov:

1. Zlepšenie trávenia a vstrebávania živín – fermentáciou sa štiepia zložité cukry, bielkoviny a antinutrienty, vďaka čomu je jedlo pre telo ľahšie stráviteľné a výživnejšie.
2. Podpora imunitného systému – zdravá črevná mikroflóra priamo ovplyvňuje našu obranyschopnosť.
3. Zvýšenie biologickej dostupnosti vitamínov – fermentácia zvyšuje množstvo vitamínu B12, K2 a ďalších dôležitých živín.
4. Redukcia zápalov – niektoré štúdie potvrdzujú, že fermentované potraviny znižujú zápalové markery v tele.
5. Podpora duševnej pohody – tzv. osa črevo-mozog hrá dôležitú úlohu v regulácii nálady a stresu.

Výhody fermentovaných potravín sú dnes skúmané aj v súvislosti s chronickými ochoreniami, autoimunitnými poruchami a duševným zdravím. Aj keď výskum stále prebieha, trend je jasný – fermentácia má v modernej výžive svoje pevné miesto.

Prehľad fermentovaných potravín z rôznych kultúr

Fermentácia je globálny fenomén. Každá kultúra si vyvinula svoje vlastné spôsoby, ako využiť mikroorganizmy na uchovávanie a obohatenie potravín. Tu je malý prelet svetom chutí a vôní:

• Kórejské kimchi – pikantná fermentovaná zelenina s cesnakom, zázvorom a čili. Vysoký obsah vitamínov, probiotík a antioxidantov robí z kimchi nutričnú bombu.
• Japonské miso a natto – fermentované sójové výrobky s vysokým obsahom bielkovín, enzýmov a vitamínu K2.
• Indonézsky tempeh – fermentovaná sója, ktorá je alternatívou mäsa s jemnou orieškovou chuťou.
• Stredoeurópska kyslá kapusta a uhorky – klasika, ktorá nikdy neomrzí. Biela kapusta i červená kapusta majú vďaka fermentácii úplne iné nutričné vlastnosti než čerstvé.
• Fermentované tofu – typické pre čínsku a taiwanskú kuchyňu. Má krémovú konzistenciu a bohatú chuť umami.
• Kefír a domáci kefír – fermentovaný nápoj z mlieka plný živých kultúr, enzýmov a vápnika. Vďaka kefírovým zrnám možno pripraviť aj doma.

Tento fermentované potraviny zoznam nie je vyčerpávajúci – na svete existujú stovky regionálnych špecialít, z ktorých každá ponúka iný chuťový profil a benefity.

Fermentácia doma – ako začať?

Domáca fermentácia nie je žiadna veda – potrebujete len kvalitné suroviny, soľ, nádobu s vekom a trochu trpezlivosti. Je to jednoduché: vezmite bielu kapustu (alebo červenú kapustu), nakrájajte ju, nasoľte a nechajte odokryť šťavu. Následne kapustu natlačte do pohára tak, aby bola ponorená pod vlastnou šťavou. Uzavrite a nechajte niekoľko dní až týždňov fermentovať pri izbovej teplote.

Kreatívnejšie duše môžu skúsiť fermentovanú čili omáčku – nasekané čili papriky, cesnak a soľ necháte fermentovať v pohári, potom rozmixujete a dochutíte. Podobne je možné pripraviť aj domáci kefír – stačia kefírové zrná a mlieko. Chce to len trochu času, odvahu a chuť experimentovať. A keď raz začnete, určite sa zamilujete do tejto živej kuchyne.

Veda o fermentácii

Vedecký záujem o fermentáciu zažíva renesanciu. Štúdie potvrdzujú, že črevný mikrobióm hrá kľúčovú úlohu v zdraví človeka. Fermentácia má potenciál prirodzene modulovať mikrobiálnu rovnováhu v črevách.

1. Wastyk et al. (2021) – Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status (Cell) - Táto klinická štúdia zo Stanford University skúmala, ako sa líši vplyv fermentovaných potravín oproti potravinám s vysokým obsahom vlákniny. Účastníci, ktorí po dobu 10 týždňov denne jedli fermentované produkty (napr. kefír, kimchi, jogurt), mali významne vyššiu diverzitu črevného mikrobiómu a znížené hladiny 19 zápalových biomarkerov. Výskum preukázal, že fermentované potraviny majú priamy protizápalový účinok a posilňujú imunitu. (https://med.stanford.edu/)
2. Marco et al. (2021) – Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond (Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology) - Obsiahla prehľadová štúdia zhrňujúca desiatky výskumov o vplyve fermentácie na zdravie. Autori potvrdzujú, že fermentované potraviny prispievajú k zlepšeniu trávenia, posilneniu imunity, zvýšeniu biologickej dostupnosti živín (napr. B12, K2, železo) a môžu hrať úlohu aj v prevencii metabolických a črevných ochorení. Štúdia navrhuje, aby fermentácia bola súčasťou oficiálnych výživových odporúčaní. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/)
3. Dimidi et al. (2019) – Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease (Nutrients) - Táto práca sa zameriava na to, čo skutočne znamená „fermentovaná potravina“, a upozorňuje na časté zmätok medzi fermentáciou a len okyslením. Autori zdôrazňujú, že len živé, nepasterizované fermentované potraviny prinášajú zdravotné benefity – najmä pri zažívacích problémoch, ako je syndróm dráždivého čreva. Taktiež rozoberajú, aký vplyv majú rôzne druhy fermentácie (napr. laktátová, alkoholová) na mikrobióm. (https://www.mdpi.com/)

Cesta k zdraviu začína v pohári

Fermentácia nie je len návrat ku koreňom. Je to krok vpred – k lepšiemu zdraviu, väčšej rozmanitosti na tanieri a hlbšiemu vzťahu k tomu, čo jeme. Nebojte sa začať. Možno práve v pohári s domácou kvasenou zeleninou objavíte niečo, čo vám chýbalo – či už je to rovnováha v tele, pokoj v hlave, alebo len radosť z vlastnoručne vytvoreného zázraku.

Čo sa o fermentovaných píše na iných slovenských magazínoch?

• Zdravie v praxi.sk - Fermentované potraviny: Cesta k zdraviu a chuti
  Tento článok poskytuje komplexný prehľad o fermentovaných potravinách, ich historickom vývoji a význame v rôznych kultúrach. Detailne opisuje proces fermentácie, jeho fázy a typy, ako aj zdravotné výhody konzumácie fermentovaných produktov. Čitateľ sa dozvie o rôznych druhoch fermentovaných potravín a získa praktické rady, ako ich zaradiť do svojho jedálnička.
  (https://zdravievpraxi.sk/fermentovane-potraviny/)
• Vegmania.sk - Fermentácia potravín zlepšuje chuť, stráviteľnosť aj imunitu
  Tento článok sa zameriava na výhody fermentácie z hľadiska výživy a zdravia. Popisuje, ako fermentácia znižuje obsah antinutričných látok v rastlinných potravinách, čím zlepšuje vstrebávanie minerálov. Tiež vysvetľuje, ako fermentácia ovplyvňuje chuť potravín a ich nutričný profil.
  (https://www.vegmania.sk/fermentacia/)

• Napadik.sk - Fermentácia a všetko, čo o nej potrebuješ vedieť (+ recept)
  Článok ponúka úvod do fermentácie potravín, vysvetľuje základné princípy tohto procesu a jeho výhody. Poskytuje praktický recept na fermentovanú zeleninu, čo je užitočné pre čitateľov, ktorí si chcú fermentované potraviny pripraviť doma.
  (https://napadik.sk/fermentacia-a-vsetko-co-o-nej-potrebujes-vediet-recept/)

Zdroje:

1. https://isappscience.org/Marco-health-benefits-fermented-foods/
2. https://www.cell.com/cell/fulltext/
3. https://www.mdpi.com/
4. https://fenix.isa.ulisboa.pt/downloadFile/
5. https://www.bezhladoveni.cz/fermentovane-potraviny-a-zdravi/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vajcia-ako-superpotravina--maly-zazrak-plny-zivin/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/liecive-vlastnosti-aloe-vera--ako-ju-vyuzit-naplno/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/banan-ako-superpotravina--preco-by-ste-ho-mali-jest-kazdy-den/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-su-superpotraviny-a-ktore-su-tie-najlepsie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/jablcny-ocot--zazrak-z-kuchyne-pre-zdravie-a-krasu/