Bulharský drep: Technika, benefity a chyby, ktoré brzdia váš progres

8.10.2025

Bulharský drep patrí medzi najefektívnejšie cviky na spodnú časť tela, no zároveň je aj jedným z najviac podceňovaných. Správna technika rozhoduje o tom, či z neho vyťažíte maximum alebo si privodíte zranenie. Viete, aké benefity tento jednostranný cvik prináša a aké chyby vás môžu brzdiť v napredovaní?

žena-vonku-cvičí-bulharský-drep

Čo je bulharský drep a prečo si zaslúži pozornosť?

Bulharský drep je varianta roznožného drepu, pri ktorej je zadná noha vyvýšená na lavičke alebo debni a pracuje najmä predná noha. Vďaka jednostrannému zaťaženiu cvik odhalí aj vyrovnáva svalové dysbalancie, zlepšuje stabilitu členka, kolena aj bedra a núti core k poctivému zapojeniu. Oproti zadnému drepu má menšie kompresné zaťaženie chrbtice, takže je to skvelá voľba pre obdobie, kedy chcete šetriť spodný chrbát, ale stále sa snažiť o progres v sile a objeme. V rámci fitness aj športovej prípravy má bulharský drep výnimočný prenos na beh, skok i zmeny smeru, pretože posilňuje dolné končatiny v postavení blízkom reálnemu pohybu.

Aké svaly bulharský drep zapája?

Bulharský drep je jednostranný drep, ktorý vytvára veľký kolenný aj bedrový moment na prednej nohe. Preto najviac pracujú kvadricepsy a sedacie svaly, kým hamstringy pridávajú stabilizačnú a brzdnú silu hlavne v dolnej fáze. Podľa toho, ako nastavíte dĺžku kroku, sklon trupu, výšku opory a typ záťaže, si môžete akcent presúvať medzi kvadricepsmi a sedacími svalmi.

Kvadricepsy – Najväčší podiel práce majú kvadricepsy, pretože pri výstupe vystierajú koleno proti záťaži. Vrchol ich zapojenia je v strednej časti dráhy, keď je koleno najviac zaťažené. Viac ich zapojíte kratším krokom a vzpriamenejším trupom, prípadne podloženou špičkou/zdvihnutou pätou.
Sedacie svaly – Gluteus maximus vykonáva extenziu bedra a „zamyká“ vrch opakovania. Gluteus medius/minimus drží panvu vodorovne a bráni kolenu, aby padalo dovnútra. Ich aktivácia rastie s dlhším krokom, miernym predklonom trupu a hlbším rozsahom. Ak chcete viac zapojiť sedacie svaly, tlačte cez pätu a stred chodidla, v dolnej pozícii krátko zadržte (pauza 1–2 s) a dvíhajte sa plynulo bez odrazu zo zadnej nohy.
Hamstringy – Hamstringy v bulharskom drepe fungujú skôr ako excentrická brzda a spolustabilizátor kolena. Prispievajú ku kontrole bedra a pomáhajú sedacím svalom pri výstupe najmä vtedy, keď zvolíte dlhší krok, väčší predklon a pomalšiu excentriku.
Ostatné svaly (adduktory, lýtko, core) – Adductor magnus zásadne pomáha s extenziou bedra a drží stehno v neutráli. Lýtko a svaly klenby stabilizujú členok a trojbodový kontakt chodidla. Core (hlboké brušné, šikmé, vzpriamovače) spája rebrá s panvou a chráni driek, aby sa sila z nohy nestratila.

Správna technika krok za krokom

Nájdite stabilnú lavičku, debnu alebo pevnú stoličku zhruba vo výške pod kolenom.
Postavte sa meter pred ňu, jednou nohou urobte pohodlný krok vpred a nártom druhej nohy sa oprite o podložku za vami.
Celé chodidlo prednej nohy majte na zemi, váhu rozložte do päty a stredu chodidla.
Spevnite brucho, hrudník nevystrkujte a ramená nechajte dole a dozadu.
Plynulo klesajte nadol, akoby ste chceli zadným kolenom „ťuknúť“ o podlahu. Predné koleno nech mierí tak, ako vaše prsty, nesmie padať dovnútra.
Zastavte sa v pozícii, kde cítite napätie stehien a sedacích svalov, ale netiahne vás v drieku, a z päty prednej nohy sa vytlačte späť nahor. Dýchajte pokojne: dole nádych, hore výdych.

Na začiatok cvičte len s vlastnou váhou. Keď zvládnete techniku, pridajte záťaž, bulharský drep s jednoručkami je najjednoduchšia voľba. Držte ich pri tele, rukami nehúpte, telo držte pevné.

fit-žena-cvičí-vo-fitku-bulharský-drep-s-činkami

Benefity bulharského drepu

Výhody pocítite rýchlo. Cvik nekompromisne posilní stehná aj sedacie svaly a prinesie pevnejšiu a funkčnejšiu dolnú polovicu tela. Predovšetkým rozvíja jednostrannú silu a pomáha vyrovnávať rozdiely medzi pravou a ľavou nohou, čo je zásadné na prevenciu preťaženia a zranenia. Zároveň je šetrnejší k chrbtici, čo ocení každý, kto nechce alebo nemôže robiť ťažké drepy s veľkou činkou.

Cvik zlepšuje rovnováhu, posilňuje stabilizátory bedra (čo ocení každý, kto má tendenciu ku kolapsu kolena dovnútra) a skvele prenáša silu do športových zručností, ako je šprint, skok a zmena smeru. A bonus? Pre hypertrofiu stehien a sedacích svalov je bulharský drep skutočný „tajný tip“ – dokáže vaše nohy unaviť aj s pomerne malou váhou, keďže stabilita a rozsah pohybu z neho robia výdatný stimul.

Kedy a ako zaradiť bulharský drep do tréningu?

Záleží na tom, aký máte cieľ. Ak vám ide o silu, zaraďte bulharský drep po hlavnom cviku (napr. po drepe alebo tlaku na nohy) a cvičte ho v niekoľkých pomalších, kontrolovaných sériách so stredným počtom opakovaní. Ak sú vaším cieľom svaly, pokojne ho presuňte na prvé alebo druhé miesto v tréningu nôh a pridajte dôraz na dlhší čas pod napätím – napríklad mierne spomaľte cestu nadol alebo na sekundu zastavte v dolnej pozícii. Začiatočníkom stačí vlastná váha, mierne pokročilým jednoručky a až potom činka. Dôležité je postupovať pomaly, pridávať váhu až vtedy, keď máte čistú techniku, a dopriať si medzi tréningami nôh aspoň deň oddychu.

Variácie a modifikácie bulharského drepu

Možností je veľa, a práve preto je bulharský drep taký populárny. Goblet varianta zvýrazní stabilitu trupu a uľahčí udržanie neutrálnych chrbta. Jednoručky v rukách po stranách sú univerzálne a umožňujú rýchly progres bez stojana. Činka na chrbte pridáva veľkú záťaž pre pokročilých, ale zvyšuje nároky na techniku aj stabilitu. Predné držanie činky (front rack) posunie ťažisko a viac zaťaží kvadricepsy. Zmenou šírky kroku a sklonu trupu jemne presuniete akcent medzi kvadricepsy a sedacie svaly; dlhší krok a o niečo väčší predklon zvýraznia sedacie svaly a hamstringy, kratší krok a vzpriamenejší trup posilnia kvadricepsy. Pre mobilitu a kontrolu je skvelá varianta s pauzou pri dne, na hypertrofiu zase pomalá excentrika. Ak bojujete s rovnováhou, začnite bez lavičky pri „split squate“ a až potom pridajte eleváciu zadnej nohy.

mladé-ženy-cvičia-bulharský-drep-vo-fitku-so-závažím

Výživové doplnky na podporu rastu svalovej hmoty

Správna výživa hrá kľúčovú úlohu pri raste a regenerácii svalovej hmoty, no niekedy nie je možné získať všetky potrebné živiny iba zo stravy. V takých prípadoch môžu pomôcť doplnky výživy, ktoré podporujú syntézu bielkovín, regeneráciu svalov a celkový výkon.

Srvátkový proteín – poskytuje telu rýchlo stráviteľné bielkoviny a esenciálne aminokyseliny potrebné na regeneráciu svalov. Ideálne je konzumovať ho po tréningu, keď je svalové tkanivo najviac pripravené prijímať živiny.
Kreatín monohydrát – pomáha zvyšovať silu, výbušnosť a zlepšuje regeneráciu po intenzívnom tréningu. Kreatín zvyšuje zásoby fosfokreatínu vo svaloch, čo umožňuje vykonať viac opakovaní a zvýšiť objem tréningu.
BCAA (rozvetvené aminokyseliny) sú ďalším dôležitým doplnkom, ktorý pomáha s regeneráciou svalov a zabraňuje ich katabolizmu počas náročných tréningov. Ak trénujete často a intenzívne, BCAA môžu podporiť svalovú vytrvalosť a urýchliť regeneráciu po cvičení.

##PRODUKT## https://www.natima.sk/human-protect-pure-whey-protein--slany-karamel--900-g/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/human-protect-creatine-monohydrate--mango--500-g/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/reflex-nutrition-eaa-vodny-melon--500-g/

Najčastejšie chyby pri bulharskom drepe

Bulharský drep vyzerá jednoducho, ale práve pri ňom rozhodujú detaily. Nesprávna výška opory, zle zvolený krok alebo koleno padajúce dovnútra môžu z cviku urobiť „zberač boľačiek“ namiesto silného tvorcu stehien a sedacích svalov. Tu sú najčastejšie chyby a hneď vedľa nich rýchle opravy, aby bolo každé opakovanie kvalitné a bezpečné:

Príliš vysoká opora zadnej nohy – Vysoká lavička naťahuje triesla a driek a rozhadzuje panvu. Dajte si oporu radšej nižšie (okolo výšky kolena alebo o niečo nižšie), aby panva zostala neutrálna a pohyb plynulý.
Zle zvolený krok (príliš krátky alebo príliš dlhý) – Krátky krok dvíha pätu a tlačí koleno ďaleko dopredu, dlhý zas preťažuje triesla a driek. Nájdite stred: v dolnej pozícii je koleno približne nad členkom a chodidlo celé na zemi.
Strata opory chodidla / dvíhanie päty – Keď stojíte na špičke, beriete prácu kvadricepsom aj sedacím svalom. Držte trojbodovú oporu (palec, malíček, päta) a tlačte do päty a stredu chodidla.
Prenášanie práce na zadnú nohu – Zadná noha je len opora, nie „motor“. Na prednú nohu nechajte 85–90 % práce. Zadné chodidlo položte voľne nártom a vedome sa odrážajte z päty prednej nohy.
Gulatý chrbát a zhroucený trup – Padanie hrudníka dopredu naťahuje driek. Držte rebrá „nad panvou“, spevnite stred tela a zostaňte v miernom, kontrolovanom predklone bez guľatenia.

Malý cvik, veľký vplyv

Bulharský drep je jeden z najlepších „all-in-one“ cvikov pre silu, svaly a zdravý pohybový aparát. Zapája presne tie svaly, ktoré chcete, zároveň posilňuje stabilitu bedier a kolien, a šetrí chrbát. Vie nahradiť ťažké drepy, doplniť ich, alebo sa stať vaším hlavným nástrojom, ak vám bilaterálne drepy nesedia. Tajomstvo úspechu? Precízna technika, premyslené tempo, trpezlivý progres a chytrý výber variantov. Nech už vám ide o výkon, postavu alebo zdravé kĺby, zaraďte bulharský drep pravidelne – a sledujte, ako rýchlo sa vaša dolná polovica tela mení k lepšiemu.

Čo vám pre správny bulharský drep poradia ďalšie slovenské magazíny?

“Bulharský drep: Správna technika, varianty a tipy na cvičenie” - Článok vysvetľuje, čo je bulharský drep, aké varianty existujú a ako ho správne vykonávať s dôrazom na techniku. Uvádza výhody tohto cviku ako posilnenie dolných končatín, zapojenie jadra a korekciu svalových disbalancií. Z pohľadu “chyby, ktoré brzdia progres” sa spomína, že nesprávne postavenie chodidla, prehnutý chrbát alebo príliš dlhý výpad môžu obmedziť efektivitu cviku. Nie je to vedecká publikácia, forma blogového sprievodcu, ale poskytuje konkrétne tipy a upozornenia.
(https://www.golemclub.sk/index.php/sk/blog/bulharsky-drep-spravna-technika-varianty-a-tipy-na-cvicenie/)
“Poznáte bulharské drepy? Toto sú ich výhody!” - Tento článok sa sústreďuje na výhody cviku, ako aj na základné technické zásady. Popisuje, ako držať koleno (napr. “koleno druhej nohy sa pri drepe zohýba rovnako ako pri klasickom drep”), že špička nohy musí byť viditeľná, že váha musí byť na päte. Tiež spomína varianty bez záťaže, s činkami či s činkou na chrbte. Text obsahuje rady, ktoré chyby sú časté a ako sa im vyhnúť, z pohľadu bežného tréningového prístupu.
(https://www.efitko.sk/bulharske-drepy/)
“Bulharský drep – technika” - Tento článok je relatívne stručný, postavený primárne okolo videa s ukážkou techniky (autor Robert Humpál). Poskytuje základný vizuálny návod, ako správne umiestniť nohy, vzdialenosť od lavičky, ako sa pohybovať hore a dole. Nie je veľmi hlboký v teórii, ale slúži ako vizuálny doplnok pre tých, ktorí preferujú ukážku. Zdôrazňuje, že technika je kľúčová a upozorňuje na stabilitu.
(https://www.kulturistika.com/sk/magazin/posilnovna/bulharsky-drep-technika)