Ako posilniť imunitu po zime?

Po zime býva organizmus unavený, menej odolný a často aj trochu rozhádzaný. Kratšie dni, menej pohybu, ťažší jedálniček aj nedostatok slnka sa môžu podpísať pod to, že sa na jar necítime úplne vo forme. Dobrá správa je, že podpora imunity nemusí stáť na desiatich doplnkoch naraz. Najviac urobí pár dobre zvolených krokov, ktoré telo zvládne dlhodobo. 

Čo to znamená podporiť imunitu?

Keď sa povie podpora imunity, veľa ľudí si predstaví hlavne vitamíny. V skutočnosti je imunita oveľa širšia téma. Ovplyvňuje ju spánok, strava, stres, pohyb, stav čriev aj celkové vyčerpanie organizmu.

Po zime býva bežné, že je telo oslabené hlavne kombináciou viacerých faktorov naraz. Menej čerstvého vzduchu, menej slnka, horší spánkový režim a ťažší jedálniček môžu viesť k tomu, že sa človek cíti bez energie a častejšie naňho niečo „lezie“.

Podporiť imunitu po zime teda neznamená hľadať zázračné riešenie. Skôr ide o návrat k základom, ktoré telu dávajú priestor fungovať normálne a prirodzene.

Prečo býva imunita po zime oslabená?

Dôvodov býva viac a väčšinou sa sčítajú. Typicky ide o tieto oblasti:

• Menej slnka – cez zimu klesá tvorba vitamínu D v koži
• Horší jedálniček – menej čerstvých potravín, viac sladkého a ťažších jedál
• Menej pohybu – telo je menej aktívne a horšie regeneruje
• Viac stresu a únavy – dlhé zimné obdobie býva náročné psychicky aj fyzicky
• Horší spánok – nepravidelný režim sa na odolnosti podpíše rýchlo
• Prekonané infekcie – po opakovanej chorobe môže organizmus dlhší čas doháňať rovnováhu

Často nejde o „slabú imunitu“ ako takú, ale skôr o preťažené telo, ktoré už nemá toľko rezerv.

Ako podporiť imunitu po zime naozaj zmysluplne

Najlepšia odpoveď býva prekvapivo jednoduchá: vráťte telu pravidelnosť. Pre imunitu je dôležité, aby organizmus nemusel každý deň riešiť chaos, nevyspatosť, prejedanie a nulový pohyb.

Zmysluplná jarná podpora imunity zvyčajne stojí na štyroch pilieroch:

1. dostatok spánku
2. pestrý jedálniček s kvalitnými bielkovinami a zeleninou
3. pravidelný pohyb
4. cielené doplnenie živín tam, kde to dáva zmysel

Aké vitamíny podporia imunitu po zime?

• Vitamín D
  Býva jednou z najčastejšie riešených živín po zime. Hodí sa najmä vtedy, keď človek trávi málo času vonku alebo mal cez zimu len obmedzený kontakt so slnkom. 
• Zinok
  Je obľúbený v období vyššej záťaže a u ľudí, ktorí chcú podporiť normálnu funkciu imunity. 
• Vitamín C
  Hodí sa ako súčasť širšej podpory, nie ako jediná odpoveď na všetko. Ideálne je kombinovať doplnok s pestrým jedálničkom.
• Horčík
  Nie je typicky „na imunitu“, ale môže byť užitočný tam, kde hrá rolu únava, napätie, horšia regenerácia a spánok.
• Probiotiká alebo fermentované potraviny
  Črevá a imunita spolu úzko súvisia, takže aj táto cesta môže byť zaujímavá. Harvard uvádza, že mikrobióm je dôležitou súčasťou celkového zdravia a imunitnej rovnováhy. 

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/imunita-2/

Tipy na každý deň na podporu imunity

1. Začnite ráno ľahkými raňajkami s bielkovinou.
2. Doprajte si hneď ráno krátky pobyt vonku a denné svetlo.
3. Jedzte počas dňa pravidelne a nevynechávajte jedlá.
4. Strážte si pitný režim počas celého dňa.
5. Pridajte každý deň aspoň jednu porciu zeleniny navyše.
6. Zaraďte krátku chôdzu alebo iný prirodzený pohyb.
7. Myslite na dostatok bielkovín pre regeneráciu organizmu.
8. Vetrajte, choďte von a využite jar na viac čerstvého vzduchu.
9. Večer spomaľte a obmedzte modré svetlo z obrazoviek.
10. Choďte spať čo najpravidelnejšie a dajte prioritu kvalitnému spánku.
11. Podľa potreby podporte organizmus vhodnými doplnkami, napríklad vitamínom D, zinkom alebo vitamínom C.
12. Nestavte na rýchle a extrémne riešenia, ale na pravidelnosť a udržateľné návyky.

##KATEGORIE##4 https://www.natima.sk/vitaminy-a-mineraly/

Najčastejšie chyby pri podpore imunity po zime

Staviť všetko na jeden doplnok
Jedna kapsula zvyčajne nezachráni spánok, stres ani jedálniček.

Brať príliš veľa doplnkov naraz
Viac neznamená lepšie. Pri niektorých živinách navyše dáva zmysel strážiť dávkovanie.

Ignorovať spánok
Ľudia často riešia vitamíny, ale chodia spať po polnoci.

Čakať rýchly efekt za dva dni
Telo po zime zvyčajne potrebuje skôr pár týždňov pokojnejšej a pravidelnejšej starostlivosti.

Prehnané jarné detoxikácie
Extrémne režimy môžu organizmus skôr zaťažiť než podporiť.

Mýty o imunite

Na imunitu stačí céčko.
Vitamín C má svoje miesto, ale imunita nie je len o jednej látke.

Keď beriem doplnky, nemusím riešiť jedálniček.
Doplnky majú byť doplnok, nie náhrada bežného režimu.

Jarná únava znamená slabú imunitu.
Niekedy áno, ale často ide skôr o kombináciu nevyspatosti, stresu a vyčerpania.

Čím vyššia dávka, tým lepší efekt.
To neplatí automaticky a pri niektorých živinách to môže byť aj kontraproduktívne. NIH upozorňuje, že aj vitamín D má svoje bezpečné horné limity a nadmerný príjem z doplnkov nie je vhodný. 

Prírodná podpora imunity po zime

Prírodná podpora imunity po zime dáva najväčší zmysel vtedy, keď je postavená na bežných návykoch, nie na extrémoch. Po zime býva telo unavené, menej odolné a niekedy aj spomalené. Môže za to menej pohybu, menej slnka, ťažší jedálniček aj horší režim. O to dôležitejšie je vrátiť organizmu postupne rovnováhu.

Čo patrí medzi prirodzenú podporu imunity?

• Kvalitný spánok – práve počas spánku telo regeneruje a obnovuje sily.
• Pravidelný pohyb – ideálne prirodzený, bez zbytočného preťaženia.
• Pestrý jedálniček – dostatok zeleniny, ovocia, bielkovín a bežných kvalitných potravín.
• Pobyt vonku a denné svetlo – pomáha biorytmu, psychike aj celkovej regenerácii.
• Starostlivosť o črevá – imunita so stavom trávenia a mikrobiómu úzko súvisí.
• Menej stresu a viac oddychu – aj psychická záťaž sa môže na odolnosti tela podpísať.

Na čo sa zamerať v jedálničku?

1. viac čerstvej zeleniny a ovocia
2. dostatok bielkovín
3. kvalitné tuky
4. bežné, čo najmenej priemyselne spracované potraviny
5. dostatok tekutín počas dňa

Svoje miesto môžu mať aj fermentované potraviny, napríklad kvasená kapusta, kefír alebo kvalitný jogurt. Práve podpora čriev býva v období po zime veľmi užitočná, pretože črevá hrajú v celkovej obranyschopnosti dôležitú rolu.

Pohyb a pobyt vonku ako jednoduchý základ

1. ráno na chvíľu vyjsť na denné svetlo,
2. každý deň zaradiť krátku prechádzku,
3. viac vetrať a tráviť čas na čerstvom vzduchu,
4. nesedieť celý deň bez pohybu.

Čomu sa radšej vyhnúť?

1. príliš prísne jedálničkové reštrikcie
2. prehnané očistné kúry
3. nárazové športové výkony bez regenerácie
4. spoliehanie sa len na jeden doplnok výživy
5. ignorovanie spánku a oddychu

FAQ

Ako podporiť imunitu po zime čo najjednoduchšie?
Začnite spánkom, pravidelným jedlom, pobytom vonku a jednoduchým pohybom. Až potom riešte doplnky.

Aké vitamíny sú po zime najčastejšie spájané s imunitou?
Najčastejšie sa rieši vitamín D, vitamín C a zinok.

Má zmysel brať vitamín D aj na jar?
U niektorých ľudí áno, zvlášť ak boli cez zimu málo vonku alebo majú jeho nízky príjem. Vhodnosť závisí od konkrétnej situácie.

Súvisí imunita s črevami?
Áno, stav črevného mikrobiómu je s imunitou úzko prepojený.

Pomôže na imunitu otužovanie?
Niekto si ho môže obľúbiť ako súčasť celkovej životosprávy, ale nie je to povinnosť ani univerzálne riešenie pre každého.

Za ako dlho sa môže telo po zime dostať späť do formy?
Zvyčajne nejde o dni, ale skôr o týždne pravidelného režimu a rozumnej starostlivosti.

Zdroje

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/nutrition-and-immunity/
• https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/

##AUTOR##BARBORAP

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/oslabena-imunita--ako-ju-poznat-a-prirodzene-posilnit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-zistit--ktore-vitaminy-vasmu-telu-chybaju/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-a-kedy-uzivat-vitamin-d/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/benefity-doplnovania-zinku/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kedy-uzivat-probiotika/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-podporovat-regeneraciu-po-chorobe-a-ziskat-spat-energiu/