Budovanie svalov vyžaduje správny tréning a kalorický surplus, pri ktorom prijímate viac energie, než spálite. Ako si nastaviť jedálniček, aby podporoval rast svalov, a na čo si dať pozor?
Prečo je potrebné prijímať viac kalórií?
Telo potrebuje prebytok energie, aby mohlo svaly budovať. Pokiaľ budete držať príjem kalórií na rovnakej úrovni ako váš výdaj (alebo dokonca menej), telo bude mať dosť energie tak maximálne na udržanie existujúcej svalovej hmoty, nie na jej rast.
Kalorický surplus dodáva telu potrebnú energiu na opravu a rast svalových vlákien po tréningu, čo je kľúčový krok pri naberaní svalovej hmoty. Bez dostatočného prísunu energie sa vaša snaha v posilňovni môže zmeniť na nekonečný cyklus bez výsledkov.
Ako vypočítať kalorický surplus?
Výpočet kalorického surplusu je jednoduchší, než by sa mohlo zdať. Hlavným krokom je zistiť svoj denný energetický výdaj (TDEE), čo je celkový počet kalórií, ktoré spálite počas dňa. Tento výpočet zahŕňa váš bazálny metabolizmus (energia na základné telesné funkcie), fyzickú aktivitu a ďalšie energetické výdavky.
Zistite svoj bazálny metabolizmus (BMR):
Pre mužov: BMR = 88,362 + (13,397 × váha v kg) + (4,799 × výška v cm) − (5,677 × vek v rokoch)
Pre ženy: BMR = 447,593 + (9,247 × váha v kg) + (3,098 × výška v cm) − (4,330 × vek v rokoch)
TDEE vypočítate tak, že BMR vynásobíte koeficientom podľa vašej úrovne fyzickej aktivity:
- Sedavý životný štýl (málo alebo žiadne cvičenie): TDEE = BMR × 1,2
- Ľahká aktivita (cvičenie 1-3 dni v týždni): TDEE = BMR × 1,375
- Stredná aktivita (cvičenie 3-5 dní v týždni): TDEE = BMR × 1,55
- Vysoká aktivita (cvičenie 6-7 dní v týždni): TDEE = BMR × 1,725
- Veľmi vysoká aktivita (veľmi intenzívne cvičenia, fyzicky náročná práca): TDEE = BMR × 1,9
Pridajte kalorický surplus:
Začnite s prídavkom 250–500 kcal denne, v závislosti od toho, ako rýchlo chcete naberať svalovú hmotu. Postupne sledujte svoj pokrok av prípade potreby upravte príjem kalórií, aby ste sa vyhli príliš rýchlemu priberaniu tukovej hmoty.
Úloha makroživín
Okrem samotného kalorického príjmu je dôležité, aké živiny (makroživiny) do tela dostávate. Nie všetky kalórie sú totiž rovnaké. Makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky - majú každá svoju úlohu pri budovaní svalovej hmoty.
- Bielkoviny: Základný stavebný kameň svalov. Pri naberaní sa odporúča prijímať 2-2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Sacharidy: Slúži ako hlavný zdroj energie pre tréningy. Dopĺňajú glykogénové zásoby svalov, čo je kľúčové pre výkon a regeneráciu.
- Tuky: Potrebné pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Mali by tvoriť okolo 20-30% celkového kalorického príjmu.
Pokiaľ kliknete na odkaz u makroživín, dostanete sa na článok, ktorý vám o každej z nich povie viac.
Najlepšie potraviny
Jedlo nie je len o kalóriách, ale aj o kvalite. Pre rast svalov je ideálne zamerať sa na potraviny bohaté na bielkoviny a živiny.
- Mäso: Kuracie prsia, hovädzie mäso, morka – všetky tieto druhy mäsa sú plné bielkovín.
- Ryby: Losos, tuniak, sardinky – obsahujú nielen bielkoviny, ale aj zdravé tuky a omega-3.
- Vajcia: Kompletná bielkovina, ktorá je ľahko dostupná a ľahko stráviteľná.
- Mliečne výrobky: Jogurt, tvaroh, syry - skvelý zdroj bielkovín a vápnika.
- Orechy a semienka: Zdravé tuky a bielkoviny na doplnenie jedálnička.
Proteín ako váš najlepší kamarát
Pokiaľ ste ešte nepočuli o proteíne, potom žijete asi na inej planéte. Proteínové nápoje, najmä srvátkový proteín (whey proteín), sú jedným z najúčinnejších doplnkov pre naberanie svalovej hmoty. Pomáhajú rýchlo doplniť bielkoviny a podporujú regeneráciu svalov. Ideálna je ihneď po tréningu alebo ako rýchla desiata počas dňa. Zamerajte sa na príjem okolo 20-30 g bielkovín na jednu porciu.
Silový tréning
Kalorický surplus je iba polovica úspechu – bez kvalitného tréningu vám svaly neporastú. Silový tréning so zameraním na základné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a bench press, je kľúčový pre stimuláciu svalového rastu. Každé opakovanie a každá séria posielajú telu signál pre rast svalov. Tréningový plán by mal zahŕňať postupné zvyšovanie záťaže, známe ako progresívne preťaženie, čo je nevyhnutné pre rast svalov.
Význam regenerácie
Keď netrénujete, regenerujete. A práve počas regenerácie sa svaly opravujú a rastú. Spánok je tu kľúčový - počas neho telo produkuje rastový hormón, ktorý podporuje opravu svalových vlákien.
- Koľko spať? Ideálna je 7-9 hodín kvalitného spánku každú noc.
- Odpočinok medzi tréningami: Dajte svalom aspoň 48 hodín na regeneráciu, než ich znovu zaťažíte. Pokiaľ trénujete každý deň, zamerajte sa na jednotlivé svalové skupiny.
Kreatín
Kreatín je jedným z najviac preskúmaných a najúčinnejších doplnkov stravy, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového plánu pri naberaní svalovej hmoty. Ide o prirodzene sa vyskytujúcu látku v tele, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri produkcii ATP (adenosintrifosfátu), hlavného zdroja energie pre svaly počas krátkodobých a intenzívnych fyzických aktivít, ako je silový tréning alebo šprint. Užívanie kreatínu môže významne zvýšiť zásoby kreatínfosfátu vo svaloch, čo vedie k rýchlejšiemu doplňovaniu energie, zvýšeniu sily a zlepšeniu výkonu počas tréningov. Tento efekt vedie k lepším tréningovým výsledkom a rýchlejšiemu rastu svalov.
Viac sa o kreatíne môžete dozvedieť v tomto článku.
Ktoré kreatíny ponúkame?
##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/kreatin/
Najčastejšie chyby a ako sa im vyhnúť?
- Príliš málo kalórií: Bez dostatočného príjmu kalórií svaly nerastú, pretože telo nemá energiu na opravu a budovanie svalového tkaniva. Skúste pridať vysoko kalorické shakey s banánom, ovsenými vločkami a arašidovým maslom, aby ste ľahko navýšili svoj denný príjem kalórií.
- Nedostatok bielkovín: Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov a ich nedostatok vedie k tomu, že telo nemá materiál na obnovu a rast svalových vlákien. Pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú kuracie prsia, vajcia, tvaroh, alebo siahnite po proteínových nápojoch po tréningu na rýchle doplnenie bielkovín.
- Zlý tréningový plán: Nesústreďte sa len na strojové cviky, zapojte celé telo pomocou základných viackĺbových cvikov. Pokiaľ vám chýba energia alebo motivácia, vyskúšajte predtréningové stimulanty, ktoré vám dodajú extra silu a výdrž. Nebojte sa vyhľadať ani profesionálneho fitness trénera, ktorý vám pomôže zostaviť ten ideálny tréning.
- Zanedbanie regenerácie: Spánok a odpočinok sú rovnako dôležité ako samotné tréningy, pretože počas regenerácie sa svaly opravujú a rastú. Investujte do kvalitného matraca a skúste doplnky ako magnézium alebo bylinky na podporu kvalitného spánku a zlepšenie regenerácie.
Na čo nezabúdať?
Naberanie svalovej hmoty vyžaduje trpezlivosť, disciplínu a správny prístup k strave a tréningu. Kalorický surplus, dostatok bielkovín, kvalitný tréning a regenerácia - to je váš recept na úspech. Buďte konzistentní, sledujte svoje pokroky a pamätajte, že každý gram svalu, ktorý naberiete, je výsledkom tvrdej práce, ktorú dávate svojmu telu. Držte sa plánu a výsledky sa dostavia!
Čo radia ďalšie slovenské magazíny?
- Efitko.sk – Ako nabrať svaly? Článok detailne rozoberá, ako by mal vyzerať jedálniček pre naberanie svalovej hmoty, a obsahuje zoznam 39 najlepších potravín podporujúcich rast svalov. Nájdete tu praktické odporúčania, ako si zostaviť vyvážený jedálniček bohatý na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Tiež vysvetľuje význam kvalitných potravín a odporúča, ako ich efektívne zaradiť do svojho stravovania. (https://www.efitko.sk/ako-nabrat-svaly/)
- Fitclan.sk – Je potrebný vyšší kalorický príjem pre rast svalov? Tento článok podrobne vysvetľuje dôležitosť kalorického surplusu pri naberaní svalovej hmoty. Autor sa zameriava na to, ako si vypočítať denný energetický výdaj a ako do neho zahrnúť kalorický prebytok pre optimálny rast svalov bez zbytočného naberania tukovej hmoty. Text zahŕňa aj praktické rady pre začiatočníkov a pokročilých, ktorí chcú prispôsobiť svoj jedálniček svojmu tréningovému režimu. (https://www.fitclan.sk/novinka/je-potrebny-vyssi-kaloricky-prijem-pre-rast-svalov/)
Zdroje:
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://www.researchgate.net/publication/
- https://slovakfitness.sk/ako-nabrat-svaly/
##AUTOR##KATEŘINAT
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/bcaa--co-to-je-a-preco-by-ste-ich-mali-zaradit-do-svojho-jedalnicka/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/faza-spanku--co-sa-deje--ked-spime/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/mate-dostatok-testosteronu--ako-spoznat--ze-vam-chyba-a-co-s-tym-robit/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/je-kreatin-skutocne-efektivny--vyhody-a-rizika/
##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/